Sie haben das Versprechen schon einmal gesehen — „Essen Sie alle Ihre Lieblingsspeisen und verlieren Sie Gewicht.“ Der Skeptiker in dir denkt, Machst du Witze? Alle meine Lieblingsspeisen zu essen ist, wie ich an Gewicht zugenommen habe. Aber dieses Mal ist es echt. Dieser Plan bietet berühmte Favoriten sowie Swaps, falls Sie andere Ablässe bevorzugen.
Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, ein Gewichtsverlustprogramm zu verfolgen, das keine körperliche Entbehrung beinhaltet. Diätetiker, die sich zu sehr einschränken — alle oder den größten Teil einer ganzen Lebensmittelkategorie, wie Fett oder Kohlenhydrate, aufgeben — für nur drei Tage bekommen eine unwiderstehliche Sehnsucht nach dem Essen, das sie nicht haben dürfen. Das ist, was prominente Adipositas-Forscher Janet Polivy, Ph.D., und ihre Kollegen an der Universität von Toronto gefunden haben. Selbst vorweggenommene Entbehrungen – Sie wissen, dass Sie im Begriff sind, eine Diät zu beginnen — können in den Tagen zuvor die Mutter aller Essattacken auslösen. Dieses Phänomen ist so häufig, dass Forscher einen Namen dafür geprägt haben: den „Last Supper Effect“.“
Es geht ums Überleben. „Du kannst nicht aufhören zu essen. Es ist, als würde man den Atem unbegrenzt unter Wasser anhalten „, sagt Mehmet Oz, MD, Moderator der Dr. Oz Show und Herzchirurg am New York-Presbyterian Hospital / Columbia in New York City. „Ihr Körper hat also eine sehr konkrete Reihe von Systemen, die das Bedürfnis nach Essen verstärken.“Das Problem mit dem Entzug, sogar von Kalorien, „ist, dass Sie die Biologie von Blubber verletzen“, sagt Dr. Oz. Was passiert, ist das: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr Körper selten dazu bereit. Es interpretiert „Diät“ nicht so, wie Sie es tun, um gesund zu werden und diesen Sommer in Ihren Badeanzug zu passen. Verlieren Sie nur ein paar Pfund, und Ihr Körper denkt, sie hungert! und schwingt in Aktion. „Kalorienarme Diäten senden eine Paniknachricht an das Gehirn, um ein Hungersignal an den Rest des Körpers weiterzuleiten“, sagt Dr. Oz. „Anstatt das Gewicht zu verlieren, das Sie wollten, speichert Ihr Körper Fett als natürlichen Schutzmechanismus.“Um die Sache noch schlimmer zu machen, fand eine neue Studie der Universität von Melbourne in Australien heraus, dass, wenn Sie etwas an Gewicht verloren haben, der Spiegel Ihres appetitregulierenden Hormons Leptin sinkt und Ihr Verlangen steigt, alles in Sichtweite zu essen. Wer war noch nicht da? Anscheinend sehr wenige von uns. UCLA-Forscher fanden heraus, dass etwa zwei Drittel der Diätetiker innerhalb von vier bis fünf Jahren mehr zurückgewinnen, als sie verloren haben. Kein Wunder, dass einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme eine Diät zur Gewichtsreduktion ist.
Wenn dir das passiert ist, hast du wahrscheinlich versucht, dich in eine Diät zu quetschen, die dir nicht besser passt als ein Bikini der Größe 0. Was Sie tun sollten, ist, Ihre Ernährung an Ihr Leben und Ihren Geschmack anzupassen, denn „wenn eine Diät nicht passt, werden Sie aufhören“, sagt Dr. Oz.
Der Plan „Iss, was du liebst“ funktioniert, weil es keine Diät ist. Eine Diät ist etwas, das Sie „on“ und „off“ gehen.“ Während du dabei bist, drehen sich deine Fantasien um die Feste, die du haben wirst, wenn du davon gehst. Aber Sie werden nicht versucht sein, diesen Plan zu verlassen, weil Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht aufgeben werden – Sie werden nur klüger über die Entscheidungen sein, die Sie treffen. Sie werden nicht hungrig werden, weil Sie genug Kalorien (1.450 pro Tag) zu sich nehmen, um den Hungermesser Ihres Körpers außer Kraft zu setzen, und Sie werden Lebensmittel essen, die genug Fett, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, damit Sie sich länger satt fühlen. Sie werden auch Ihren „hedonischen Hunger“ stillen – das Bedürfnis nach Nahrung, die Ihnen Freude bereitet. Auf diese Weise müssen Sie Ihr Verlangen nicht „herumfressen“ und auf alles verzichten, um nicht zu essen, was Sie wirklich wollen. Und manchmal sollte man sich einfach für dieses Lieblingsessen entscheiden, sagt Dr. Oz: „Man muss nicht viel davon haben. Ein kleiner Schokoladenkeks bringt dich nicht um. Aber achten Sie auf das Essen — wie es schmeckt und welchen Komfort es bringt. Andernfalls können Sie zwei oder drei oder die ganze Tasche essen.“
Das Beste ist, dass Sie bei diesem Plan nicht zu Hause zu einem Kurzkoch werden müssen. Ihr Ehepartner und Ihre Kinder können auch essen, was sie lieben. Sie können sogar eine Pause vom Kochen machen (schauen Sie sich links die Auswahl der Lieblingsrestaurants an).Und weil wir Easy Food Swaps zur Verfügung gestellt haben (siehe ), können Sie die Diät fortsetzen — und beobachten, wie die Pfunde abfallen —, bis Sie das Gewicht verlieren, das Sie wollen, und es interessant halten, indem Sie die Rezepte und Menüs variieren. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, verwenden Sie den Plan als Leitfaden und versuchen Sie, die Portionsgröße leicht zu erhöhen oder einen zusätzlichen Snack oder eine Beilage zu einer Mahlzeit hinzuzufügen. Aber behalte die Waage im Auge; Wenn Sie drei Pfund zunehmen, ist das das Signal, zurück zu schneiden.
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Dr. Oz’s Fast Weight-Off Plan
Das ist es: Die Diät, die viele Favoriten bietet, während sie die Kaloriengrenze hält (300 zum Frühstück, 400 zum Mittagessen, 500 zum Abendessen und 125 für jeden von zwei Snacks). Portionen hier sind für einen; Abendessen Rezepte dienen vier. (Wir empfehlen auch eine tägliche Kalzium (500 mg) und Vitamin D (1.000 IE) Ergänzung.)
TAG 1
Frühstück: Muffin & Joghurt
Cranberry-Zitronen-Muffin; 1 c. fettfreier griechischer Joghurt mit 10 Trauben, halbiert.
Mittagessen: California Wrap
½ Avocado zerdrücken und auf einer mittleren Vollkorn-Tortilla verteilen; schicht auf 2 oz. deli Putenbrust, 1 gerösteter roter Pfeffer und Salat. Mit 1 TL bestreuen. balsamico-Essig, und rollen fest. Dessert 1 kleine Mandarine.
Abendessen: Chipotle-Orange-glasierter Lachs
Servieren mit 1 c. gedämpfte grüne Bohnen mit 2 TL geworfen. geröstete, gehackte Mandeln und 1 TL. leichte Butter.
TAG 2
Frühstück: Grab & Go Fruity Müslischale
Mischen Sie zusammen 6 oz. fettfreier griechischer Joghurt, ¼ c. ungesüßtes Müsli und 1 kleiner Apfel, gehackt.
Mittagessen: Linsensuppe nach griechischer Art
1 Dose Amy’s Light in Natriumlinsensuppe mit 1 TL erhitzen. zitronensaft und eine Prise Dill. Top mit ½ EL. zerbröckelt Feta-Käse. Mit 2 Ak-Mak Crackern servieren.
Abendessen: Warmer Hühnchen-Orzo-Salat
Servieren mit 2 c. gemischtes Gemüse mit einer Mischung aus 2 TL beträufelt. balsamico-Essig und 1 TL. Olivenöl.
TAG 3
Frühstück: Cheesy Scramble
Scramble 2 Eier mit 2 EL. fettfreie Milch und 2 EL. geschredderter Käse. Haben Sie 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL. leichte Butter.
Mittagessen: New Wave Nut Butter Sandwich
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1½ EL bestreichen. mandel- oder Erdnussbutter. Schicht mit ⅓ c. himbeeren und Deckel mit zweiter Brotscheibe. Dessert Iced Chai Latte mit ⅓ c. fettfreie Milch; 2 Quadrate einer Taube 71% Kakao Dunkle Schokolade.
Abendessen: Pasta Primavera
TAG 4
Frühstück: Gemischtes kaltes Müsli
1 c. Vollkornbrot mit 2 EL gekrönt. ungesüßtes Müsli, ½ c. Heidelbeeren und 6 oz. fettfreie Milch.
Mittagessen: Asiatischer Salat
Top 3 c. baby Spinat mit 2 oz. hähnchenbrust, gewürfelt; ¼ Avocado, gewürfelt; 1 Mandarine, segmentiert; und 2 Schalotten, in Scheiben geschnitten. Mit einer Mischung aus 1½ EL beträufeln. gewürzter Reisessig, 1 TL. olivenöl und 1 TL. Sesamöl. Mit 15 Triscuit Minis servieren.
Abendessen: Pfeffer-Kruste Steak mit gebratenem Gemüse
Vorspeise 4 extra große gedämpfte Garnelen mit 1 EL. cocktailsauce.
TAG 5
Frühstück: Power Waffles
2 Van’s Power Grains Waffeln mit ½ c. fettfreiem griechischem Joghurt und ½ c. geschnittenen Erdbeeren; mit 1½ TL beträufeln. Ahornsirup.
Mittagessen: Mikrowelle Mahlzeit
1 gesunde Wahl 100% natürliche Tortellini Primavera Parmesan. Top mit 1½ EL. Pinienkerne, 1 TL. geriebener Parmesan. Salat 1½ c. Grüns; 5 Traubentomaten. Kleid mit 1 TL. olivenöl, 2 TL. balsamico-Essig, 1 TL. geriebener Parmesan.
Abendessen: Fünf-Gewürz-Schweinefleisch mit Ingwer-Gemüse
Dessert ½ Mango, gehackt und ⅓ c. Blaubeeren mit 1½ TL geworfen. honig und ein Spritzer Limette.
Smart Substitutions
Liebe bedeutet, niemals ein Essen essen zu müssen, das du nicht magst — und öfter Dinge auszuwählen, die du magst.
Du hasst Fisch: Tausche Hühnchen in unser Chipotle-Orange-glasiertes Lachsrezept ein. Um jedoch die Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die in Fischen reichlich vorhanden sind, sollten Sie eine tägliche Ergänzung (500 IE EPA und DHA) in Betracht ziehen.
Sie wollen Pasta: Es gibt Spaghetti Primavera auf der Speisekarte — plus Rezepte für drei zusätzliche Pasta-Vorspeisen. Achten Sie auf Portionen und verwenden Sie Vollkornnudeln; Es hat mehr Ballaststoffe, so dass Sie mit einer kleineren Portion zufrieden sein werden.
Sie genießen Wein: Sie können ein Glas haben, wenn Sie es gegen einen Snack eintauschen. Stoppen Sie nach einem 5-Unzen-Getränk aus Kalorien- und Gesundheitsgründen.
Sie brauchen Süßigkeiten: Sie können einen Snack am selben Tag durch ein Dessert ersetzen (oder beide Snacks, wenn Sie das Parfait wählen). Dr. Oz empfiehlt, ein paar Stunden nach dem Essen ein Dessert zu sich zu nehmen.
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Nehmen Sie täglich einen Snack von jeder Liste zu sich. Oder ersetzen Sie einen Snack mit einem 5-Unzen-Glas Wein.
Herzhafte Snacks
6 Kalamata Oliven und 1 Mini Babybel Light
1 c. Pacific Light Natrium Cremige Tomatensuppe mit 5 Triscuit Minis
2/3 c. Edamame in Schoten, gedämpft und bestreut mit Teriyaki-Sauce
1 X Guacamole 100-Kalorien-Snack-Pack mit 1/2 c. sliced jicama
30 pistachios
12 Baked Tostitos Scoops Tortilla Chips 1/4 c. salsa
9 whole wheat pretzel sticks (1 oz.) with 1 Tbsp. mustard
1/4 c. hummus with 7 baby carrots
Sweet Treats
4 dried apricots, each topped with one walnut half
1/2 c. Sharons Zitronensorbet gekrönt mit 1/4 c. Heidelbeeren
1 Tall Starbucks Skinny Latte
1 großer Apfel, Birne oder Banane
1 Annies Bio-Müsliriegel – jeder Geschmack
Kaffee mit 1 EL. vollmilch und 1 große (1 oz.) chocolate-dipped biscotti
1 Clif Kid Zbar Crispy Rice — any flavor
1 Kozy SHack Chocolate Hazelnut Pudding cup topped with 2 strawberries, chopped
14 dark chocolate espresso beans
Next:
Slimming Dine-Out Choices
Diese passen in Ihren Ernährungsplan, solange Sie auf Werbegeschenke verzichten, die hier nicht aufgeführt sind:
UNO
Ernte Gemüse dünne Kruste Pizza 1/3 Kuchen), Haussalat mit fettfreier Vinaigrette
Warmer Ziegenkäsesalat mit Walnusskruste, fettarmer Blaubeer-Granatapfel-Dressing
Gebackenes gefülltes Huhn, Farro-Salat und Brokkoli
RED LOBSTER
Traditioneller Favorit: Gegrillte Meeresfrüchteplatte, Brokkoli und 1 Cheddar Bay Biscuit
Holzfeuer-Grill: Knoblauch-gegrillte Jumbo-Garnelen, Gartensalat mit Balsamico-Vinaigrette (Dressing auf der Seite bestellen; 1 EL verwenden.)
Leuchtturmmenü ½ Portion Tilapia- oder Regenbogenforelle vom Holzgrill, Brokkoli, Gartensalat mit Balsamico-Vinaigrette (Dressing auf der Seite bestellen; 1 EL verwenden.), plus 1 Cheddar Bay Biscuit
RUBY TUESDAY
Fit & Hähnchenbrustfilet, frisch gegrillte Zucchini und gerösteten Spaghettikürbis zuschneiden
Krabbenkuchen (1) mit Geröstete Zitrone und süße Chilisauce, gerösteter Spaghettikürbis, gegrillte grüne Bohnen
New Orleans Meeresfrüchte mit Zuckerschoten
CHIPOTLE
Tacos: Hergestellt mit 3 Maistortillas, Fleisch oder Hühnchen, Käse, frischer Tomaten- oder grüner Tomatillo-Salsa, Salat und scharfer Sauce nach Wunsch
Burrito Bowl: Hergestellt mit Fleisch oder Hühnchen, Pinto oder schwarzen Bohnen, Käse, gerösteter Chili-Mais-Salsa und scharfer Sauce
Fleischlose Fajita-Schüssel: Hergestellt aus vegetarischen schwarzen Bohnen, Guacamole, Käse, gerösteter Chili-Mais-Salsa, Fajita-Gemüse, frischer Tomatensalsa und scharfer Sauce
DENNYS
Fit Fare Veggie Burger (kein Käse) mit Beilagengemüse
Fit Fare Veggie Burger Fare Tilapia Ranchero mit Brokkoli (kein Kartoffelpüree)
Chicken Avocado Sandwich serviert mit Fit Fare Veggies (kein Dip)
Weiter:
Werden Sie gesund mit Dr. Oz
Melden Sie sich für Dr. Oz’Transformation Nation Million Dollar You Programm an, und es wird fast so sein, als wäre er Ihr eigener M.D. Dr. Oz hat sich mit Weight Watchers die Gesundheits-Website sharecare.com um Ihnen zu helfen, sieben wichtige Schritte zu einem gesunden Leben anzugehen. „Wir wollten es einfacher machen, das Richtige zu tun“, sagt er.
Das Programm startete im vergangenen September, und im Mai, Zuschauer des Dr. Die Show wird den Gewinner des Million Dollar You Contest treffen – den Teilnehmer, der von anderen Mitgliedern und einer Jury am meisten transformiert und inspirierend gewählt wurde. Die Fristen für den Wettbewerb sind abgelaufen, aber Sie können jederzeit beitreten (um sich anzumelden, gehen Sie zu doctoroz.com ). Gewichtsverlust ist nicht das einzige Ziel; Das Programm deckt alles ab, von der Überwindung von Schlafproblemen bis zur Bewältigung von Stress. „Jede Woche erhalten Sie Erinnerungen an Dinge, an denen Sie arbeiten müssen, und Tipps von mir und anderen Gesundheitsexperten“, sagt Dr. Oz. „Wir geben Ihnen die Werkzeuge, die Sie brauchen, um Verantwortung für Ihre eigene Gesundheit zu übernehmen.“
Regeln, damit der Plan funktioniert
Es gibt nicht viele davon. Aber diese wenigen sind besonders wichtig, wenn Sie einem Ernährungsplan folgen, der Ihre Lieblingsspeisen enthält.
1. Halten Sie sich an Portionsgrößen. Ja, Sie können Pasta haben, aber nicht die Schüssel, die eine italienische Großmutter servieren würde. Bis Sie mit Portionsgrößen vertraut sind, verwenden Sie eine Küchenwaage oder ein Lineal, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.
2. Versuchen Sie nicht, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, indem Sie eine Mahlzeit auslassen. Die Biologie und wahrscheinlich Ihre eigene Ernährungsgeschichte zeigen, dass das Skimping mit ziemlicher Sicherheit nach hinten losgehen wird, was später zu einem Binge führt. Machen Sie eine Charge Muffins (Tag 1) und frieren Sie sie für einen anstrengenden Morgen ein, oder probieren Sie das „Grab and Go“ -Frühstück (Tag 2). Hast du keinen Hunger, wenn du aufstehst? Stellen Sie sicher, dass Sie eine unserer Optionen für eine Mahlzeit am Vormittag zur Hand haben, die Sie an Ihrem Schreibtisch (oder wo auch immer Sie sich befinden) essen können.
3. Holen Sie sich genug Schlaf. Ohne Ruhe sind Sie wahrscheinlich mürrisch – und hungrig. „Menschen, die nicht schlafen, sehnen sich nach Kohlenhydraten“, warnt Dr. Oz. In einer Studie der University of Chicago aßen Freiwillige, die nur 5½ Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag mehr — und kompensierten dies nicht, indem sie weniger Kalorien zu den Mahlzeiten zu sich nahmen. Was ist genug Schlaf, um die Knabbereien abzuwehren? Die meisten Menschen brauchen mindestens 7 Stunden pro Nacht, aber passen Sie sich an Ihre eigenen „Fühle ich mich ausgeruht?“ Test.
4. Gehen Sie spazieren. Nicht nur jeden Tag, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, sondern auch, wenn Sie eine Craving-Krise haben. Englische Forscher fanden heraus, dass eine Gruppe von Schokoholikern, die eine anspruchsvolle Aufgabe erledigten, weniger von ihrem Lieblingsgenuss aßen, wenn sie einen 15-minütigen Spaziergang machten.
Du hast gefragt, Dr. Oz hat geantwortet
Good Housekeepings Facebook-Freunde und andere Online-Fans haben Dr. Oz einige schwierige Fragen gestellt. Ein Video des gesamten Interviews finden Sie unter goodhousekeeping.com/dr-oz-video .
Ich bin begeistert von der Idee, das zu essen, was ich liebe, aber ich fürchte, ich werde wild werden. Wie kann ich sicherstellen, dass ich nicht zu viel esse?
DR. OZ: Hier ist, was ich tue. Ich bin verrückt nach schokoladenüberzogenen Nüssen. Ich liebe einfach die Kombination — die Art, wie sie in meinem Mund schmecken, die Textur, der Geruch. Es ist fantastisch. Also nehme ich eine Handvoll, nie mehr als das, und dann trinke ich ein großes Glas Wasser. Du wirst sehen. Das Wasser wird den Geschmack aus Ihrem Mund auswaschen. Die Geschmacksknospen sind bereits befriedigt und das Verlangen wird aufhören. Dann treten Sie einfach vom Tisch weg.
Mein Leben ist momentan sehr geschäftig – Arbeit, Familie, Eltern, die Hilfe brauchen. Ich kann nur eine Stunde pro Woche trainieren. Was soll ich tun, um das Beste daraus zu machen?
DR. OZ: Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, würde ich sicherstellen, dass Sie etwas belastendes Training einschließen, um Muskelmasse aufzubauen. Sie können das in einer Stunde pro Woche tun, und zwischen den Trainingseinheiten verbrennen Sie mehr Kalorien. Deshalb können Menschen, die ein bisschen mehr Muskelmasse haben, ihr Gewicht niedrig halten. Gehen Sie auch etwas und balancieren Sie (beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen und das andere nur ein paar Zentimeter anzuheben, und versuchen Sie dann — sobald Sie stärker sind — Yoga). Sie werden in der Lage sein, diese für den Rest Ihres Lebens zu tun, und Sie werden sie genießen.
Wie kann ich nahrhafte Lebensmittel mit einem sehr begrenzten Budget kaufen?
DR. OZ: Ihre Frage ist so wichtig. Viele Leute versuchen herauszufinden: „Wie kann ich die Bio-Erdbeeren im Januar kaufen?“ Zunächst einmal müssen Sie im Januar keine Bio-Erdbeeren haben. Essen Sie Lebensmittel, die saisonal sind – sie werden viel erschwinglicher sein. Aber ich möchte, dass die Leute das ganze Jahr über hochwertiges Essen haben, also sage ich ihnen, sie sollen gefroren kaufen. Es ist eines der besten Angebote da draußen. Tiefkühlprodukte werden normalerweise sofort nach der Ernte verpackt, was bedeutet, dass sie alle reichhaltigen Nährstoffe enthalten. Außerdem haben Sie nicht das Problem, dass das Essen schlecht wird, wenn Sie es nicht sofort essen — was Ihr Geld verschwendet.