Einarm-Hantel-Overhead-Presse-Übung

Die Einarm-Hantel-Overhead-Presse ist eine großartige Übung zur Stärkung der Schultern. Es stärkt auch die Rumpfmuskulatur, vor allem den vorderen Kern.

Benötigte Ausrüstung:

Für diese Übung ist eine Hantel erforderlich.

Fähigkeitsstufe:

Anfänger

Anfänger sollten mit der sitzenden einarmigen Kurzhantelpresse beginnen, bis sie die entsprechende Kernstabilität erreicht haben. Sie können mit einer aufrechten Bank mit Rückenstütze beginnen und dann zu einer flachen Bank übergehen. Wenn Ihnen die Mobilität fehlt, um Ihren Arm über Kopf zu verlängern, bis Sie diese notwendige Mobilität erreichen, sind Landminenpressen eine fantastische Option, mit der Sie ähnliche Vorteile wie beim einarmigen Überkopfpressen erzielen können, aber nicht das gleiche Maß an Überkopfmobilität oder technischen Fähigkeiten erfordern. Anfänger können auch einarmige Overhead-Pressen mit einem Widerstandsband durchführen.

Mittelstufe

Die einarmige Überkopfpresse ist eine großartige Option für Heber mit mittlerer Erfahrung, die einige der oben aufgeführten Überkopfpressenalternativen für Anfänger beherrschen. Wenn ein Oberkörper-Push-Training durchgeführt wird, sollten Heber die einarmige Overhead-Presse irgendwo in der ersten Hälfte ihres Trainings platzieren, wenn ihr Körper frisch ist. Wenn ein Ganzkörpertraining durchgeführt wird, kann die db Single Arm Shoulder Press mit einer Unterkörper-Compound-Bewegung oder einer Oberkörper-Zugbewegung kombiniert werden. Sie können es auch Teil eines Konditionierungskreislaufs machen. Zwischenheber könnten 2-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen der einarmigen Overhead-Presse durchführen.

Fortgeschritten

Frauen, die mit der einarmigen Overhead-Presse vertraut sind, können diese Variante verwenden und ihr Gewicht / ihren Widerstand für mehrere Sätze (2-4+) mit weniger Wiederholungen (3-6) erhöhen. Die einarmige Kopfpresse kann auch als Teil eines Konditionierungskreislaufs verwendet werden. Frauen können diese Übung auch schwieriger machen, indem sie negative Pressen ausführen und die Hantel in 3-5 Sekunden absenken, da dies die exzentrische Komponente der Bewegung erhöht, Sie können Pausenpressen ausführen, bei denen sie 3-5 Sekunden lang auf halbem Weg nach unten pausieren, oder am unteren Rand des Aufzugs.

Vorteile von einarmigen Hantel-Overhead-Pressen:

Wie sich eine Frau für eine einarmige Hantel-Overhead-Presse entscheidet, hängt stark von ihren allgemeinen technischen Fähigkeiten und Erfahrungen ab, wie viel Gewicht verwendet wird, dem verwendeten Set / Rep-Schema, wo es im Training fällt, womit es gepaart ist und was die Ruhezeiten sind. Im Allgemeinen können einarmige Hantel-Overhead-Pressen verwendet werden, um eines oder alle der folgenden Dinge zu tun:

• Erhöhung der Oberkörperkraft, vor allem der Schultern
• Erhöhung der Kernkraft, insbesondere des vorderen Kerns und der schrägen
• Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte und Asymmetrien
• Muskelaufbau
• Fettabbau (wenn Ihre Diät- und Trainingsroutinen dem Fettabbau förderlich sind)
• Konditionierung (wenn als Teil von Konditionierungsschaltungen verwendet)

So führen Sie eine einarmige Hantel-Overhead-Presse durch:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen so, dass sie hüftbreit bis schulterbreit auseinander liegen, und haben Sie eine leichte Kniebeuge.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht im mittleren hinteren Teil Ihrer Füße bleibt, aber halten Sie Ihre Zehen unten, besonders Ihre großen und kleinen Zehen. Dies verbessert Ihre Stabilität und Kraft sowie die Fähigkeit, die Übung auszuführen.
• Nimm eine Hantel. Positionieren Sie die Hantel so, dass sie sich knapp über der Schulterhöhe befindet und Ihre Handflächen nach vorne zeigen sollten.
• Bevor Sie die Hantel über den Kopf drücken, atmen Sie tief in Ihren Bauch ein (360 Grad Luft um die Wirbelsäule), stützen Sie Ihren Kern ab (denken Sie daran, einen Fußball mit Ihrem Bauch zu blockieren), stecken Sie Ihren Brustkorb vorsichtig in Richtung Hüften (schließen Sie den Raum in Ihrem Mittelteil) und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dies hilft, Ihren Körper stabil und richtig ausgerichtet zu halten.
• Nachdem Sie die Bewegung eingeleitet haben und die Hantel beginnt, sich in eine Überkopfposition zu bewegen, atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel über den Kopf, indem Sie Ihre Delts zusammendrücken und Ihren Ellbogen strecken, nicht indem Sie mit den Schultern zucken, Ihren unteren Rücken überstrecken und Ihren Brustkorb abfackeln.
• Wenn Sie oben aussperren, sollte Ihr Ellbogen vollständig ausgestreckt sein und Ihr Bizeps sollte nahe an Ihren Ohren sein. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Schulter in Richtung Ihrer Ohren bewegt. Das Gewicht sollte parallel zum Boden bleiben und Ihre Handfläche sollte immer noch nach vorne zeigen.
• Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Zurücksetzen und wiederholen.
• Dies ist die richtige Overhead-Presseform.
• Betrüge nicht und benutze deinen Unterkörper.

Videotranskription:

Wenn Sie eine einarmige Overhead-Presse ausführen, ist es absolut wichtig, dass Sie den Bewegungsbereich erhalten, in dem Sie ihn erhalten sollten. Oft, wenn Menschen über Kopf drücken, wenn ihnen ein ausreichender Schulterbewegungsbereich fehlt, werden sie dies kompensieren, indem sie ihren Rücken wölben oder ihren Kopf nach vorne stoßen.

Zum Beispiel, wenn du gehst, um deinen Arm über Kopf zu heben, wenn dein natürlicher Bewegungsbereich dich hier stoppt, dann wird dein Rücken, um deinen Arm über Kopf zu bekommen, sich nur wölben und strecken, um dir den richtigen Bewegungsbereich zu geben. Wenn Sie über Kopf drücken, ist es wirklich wichtig, tief einzuatmen und die Luft auszublasen und Ihren Kern zu stützen. und dann fahre deinen Arm über den Kopf. Ich werde Ihnen zeigen, wie es aussieht.

Du nimmst das Gewicht richtig auf, wann immer du ein Gewicht aufnimmst, wirst du sicherstellen, dass du dich wie bei einem Kreuzheben zurück in deine Hüfte bewegst und nicht nach hinten rundest. Ich drücke gerne meine Handfläche hinein, es ist nur eine etwas bequemere und sicherere Position für die Schulter. Hier werde ich einen großen tiefen Atemzug nehmen, meinen Brustkorb runter und meinen Kern stützen. und drücken Sie dann Overhead. Sobald das Gewicht über Ihnen liegt, halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Ohr. Sie möchten Ihren Ellbogen den ganzen Weg aussperren und auf dem Weg zurück nach unten möchten Sie darüber nachdenken, das Gewicht mit Ihren Lats fast wieder nach unten zu rudern. Du drückst es hoch, hältst es ziemlich nah an deinem Ohr und du willst es einfach nicht runterkommen lassen, du willst den Lat wirklich engagieren und darüber nachdenken, das Gewicht fast wieder nach unten zu ziehen. Du bist hier, rudere es wieder runter, hier, rudere es wieder runter.