Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt. Die gute Nachricht ist, dass Sie das gesamte Eisen, das Sie benötigen, aus einer veganen Ernährung beziehen können, da es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die gute Mengen dieses Minerals enthalten.

Ihre tägliche Eisenaufnahme

In Großbritannien wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen eine Eisenaufnahme von 8,7 mg (Milligramm) pro Tag zu sich nehmen. Diejenigen, die menstruieren, sollten jedoch eine höhere Aufnahme von 14, 8 mg pro Tag anstreben.

Eisenquellen

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlener Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und angereicherte Frühstücksflocken.

Es gibt viele Faktoren, die die Menge an Eisen beeinflussen, die Ihr Körper aus Ihrer Ernährung aufnehmen kann. Der wichtigste Faktor ist der Eisenbedarf Ihres Körpers: Mehr wird absorbiert, wenn Ihr Körper wenig Eisen hat, und weniger wird absorbiert, wenn Ihre Vorräte voll sind. Tee, Kaffee und einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln können es Ihrem Körper erschweren, Eisen aufzunehmen. Andererseits erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme. Gute Quellen für Vitamin C sind Pfeffer, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Kiwis, Orangen, Erdbeeren, Ananas, Grapefruit und Orangensaft.

Brauchen Sie Inspiration?

Probieren Sie die folgenden Essensvorschläge aus, um eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren:

• Porridge mit gemahlenem Leinsamen und Rosinen belegen und mit Orangensaft servieren
• Nach einem Linsencurry eine Kiwi essen
• Brokkoli in eine Tofu-Pfanne geben
• Pfeffer in eine Bohne geben Chili

Tipps zum Mitnehmen

• Gute Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen, Rosinen, Quinoa und angereicherte Frühstücksflocken
• Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Ernährung viele eisenreiche Lebensmittel enthält
• Wenn Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fügen Sie eine gute vitamin C-Quelle, die Ihrem Körper hilft, das Eisen aufzunehmen, wie Pfeffer, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Kiwis, Orangen, Erdbeeren, Ananas, Grapefruit oder Orangensaft
• Vermeiden Sie es, Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten zu trinken

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Dies sind allgemeine Richtlinien zur Ernährung. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt über einen Ernährungsberater.