Jede Woche machen wir ein paar Grundnahrungsmittel. Wie hausgemachter Joghurt, um sicher zu sein. Oder echte Knochenbrühe. Hausgemachtes Sauerteigbrot. Und dieser gekeimte Hummus aus Kichererbsen, Knoblauch, Zitrone und viel nativem Olivenöl extra.
Das Keimen ist ein magischer Prozess. Es ist ein langsamer und sanft transformativer Prozess, der einen Samen aus seiner Ruhe weckt. Es ist auch einfach (budgetfreundlich!), um mehr Nährstoffe in Lebensmittel zu packen, die Sie bereits herstellen und lieben.
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Warum Kichererbsen sprießen (und kochen)
Wie bei den meisten Küchenabenteuern wirkt das Keimen auf den ersten Blick immer einschüchternd. Aber sobald Sie es versuchen, werden Sie feststellen, dass es eigentlich super einfach ist – und Sie werden sich fragen, warum es so lange gedauert hat.
Das verspreche ich dir: Wenn Sie ein Glas mit Wasser füllen und es gut schütteln können, können Sie Kichererbsen für Hummus (und fast alles andere auch) sprießen lassen.
Aber abgesehen von dem Spaß, einen Samen, ein Getreide oder eine Bohne lebendig werden zu sehen, macht das Keimen Lebensmittel auch nahrhafter. Ähnlich wie die Herstellung von Sauerkraut Kohl nahrhafter macht, und das liegt daran, dass mehrere Schlüsselprozesse im Spiel sind.
Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Kichererbsen Lebensmittelphytate sowie Enzyminhibitoren (1, 2). Einweichen und Keimen verbessert das Nährstoffprofil von Kichererbsen, nur Einweichen Körner verbessert ihre Ernährung, auch. Das liegt daran, dass Phytate Mineralien binden und sie schwer aufnehmen können, während Enzyminhibitoren die Verdauung von Lebensmitteln und die Aufnahme von Proteinen erschweren können.
Wenn Sie Kichererbsen einweichen und dann keimen lassen, setzen Sie Lebensmittelenzyme frei, die das Vorhandensein von Lebensmittelphytaten und Enzyminhibitoren mildern. Infolgedessen werden die Mineralien und Proteine in gekeimtem Hummus leichter von Ihrem Körper aufgenommen und der Hummus ist auch leichter verdaulich.
Während das Keimen besonders effektiv ist, um diese Anti-Nährstoffe zu reduzieren, ist es alleine nicht ausreichend. Und Sie werden die größte Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit feststellen, wenn Sie Kichererbsen sprießen und dann kochen (3), bevor Sie Hummus oder andere Lebensmittel daraus herstellen. Das ist auch der Grund, warum roh gekeimter Hummus im Allgemeinen eine schlechte Idee ist.
Das Schnellkochen von Kichererbsen in Ihrem Instant Pot oder in einem anderen Schnellkochtopf reduziert diese Verbindungen noch wirksamer als das Kochen auf dem Herd. Es ist auch schneller.
Tipps zur Herstellung von gekeimtem Hummus
Die Herstellung von gekeimtem Hummus ist ein einfacher Vorgang, auch wenn einige zusätzliche Schritte erforderlich sind. Zuerst werden Sie Kichererbsen in warmem Wasser einweichen und dann das Wasser ablassen. Danach müssen Sie sie täglich abspülen und abtropfen lassen, bis sie keimen. Als nächstes kochen Sie die Kichererbsen entweder auf dem Herd oder vorzugsweise in Ihrem Schnellkochtopf, bevor Sie sie mit Knoblauch, Tahini, nativem Olivenöl extra und einem Spritzer Zitrone reinigen.Und während der Prozess der Herstellung von gekeimtem Hummus ziemlich einfach ist, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass das Rezept jedes Mal großartig wird.
- Planen Sie voraus. Es dauert ungefähr 3 Tage, bis Kichererbsen ausreichend sprießen, um Hummus herzustellen.
- Kichererbsen in warmem (nicht heißem oder kaltem) Wasser einweichen. Warmes Wasser erleichtert die Freisetzung von Enzymen und hilft Ihren Kichererbsen zu sprießen.
- Halten Sie das Glas bei einer kühlen Raumtemperatur. Das Keimen begünstigt eine kühle Raumtemperatur von etwa 68 bis 70 F.
- Verwenden Sie ein Glas mit einem Netzkeimdeckel. Ein belüftetes Keimgefäß oder ein Gefäß mit Netzdeckel lässt das Wasser effizient ablaufen. Ohne sie sind Ihre Kichererbsen anfällig für Schimmel.
- Spülen Sie die Kichererbsen 2 bis 3 mal täglich. Füllen Sie Ihr Glas mit Wasser, schütteln Sie es vorsichtig und lassen Sie es vollständig abtropfen.
- Mischen Sie die Zutaten sehr gut, um einen glatten, streichfähigen Hummus zu erhalten.
Gekeimter Hummus Rezept
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Ingredients
- 1 cup chickpeas
- 2 cloves garlic
- 3 tablespoons fresh lemon juice
- 1 teaspoon finely ground real salt
- 3 tablespoons tahini
- ½ cup extra virgin olive oil
- ½ cup water
Equipment
Anleitung
Keimende Kichererbsen
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Spülen Sie die Kichererbsen aus und suchen Sie lose Trümmer heraus. Legen Sie sie in ein Glas und bedecken Sie sie mit warmem Wasser. Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen, mindestens 8 und bis zu 12 Stunden. Abtropfen lassen und gut abspülen.
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Verschließen Sie das Gefäß mit einem Netzkeimdeckel und drehen Sie es auf den Kopf oder in einem Winkel, um einen Luftstrom zu ermöglichen.
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Spülen Sie die Kichererbsen zweimal bis dreimal täglich aus, indem Sie das Glas mit Wasser füllen, leicht schütteln und dann das Wasser ausgießen. Drehen Sie das Glas in einem Winkel um, um einen Luftstrom zu ermöglichen. Sprossen sollten innerhalb von 2 Tagen erscheinen und sind bereit, wenn sie etwa ¼ Zoll lang sind – insgesamt etwa 3 Tage.
Gekeimten Hummus zubereiten
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Spülen Sie die Kichererbsen gut aus und werfen Sie sie dann in den Einsatz Ihres Schnellkochtopfs. Deckel mit Wasser von 3 Zoll, und wirbeln in einem Löffel feines Meersalz. Schnellkochtopf für 20 Minuten.
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Die Kichererbsen abtropfen lassen und in einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine geben. Fügen Sie den gehackten Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Tahini, Olivenöl und Wasser sowie alle anderen Aromen oder Gewürze hinzu, die Sie mögen. Prozess bis vollständig glatt.
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Den Hummus sofort servieren oder bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Anmerkungen
Gekeimte Hummus-Variationen
Sobald Sie die grundlegende Technik zur Herstellung von gekeimtem Hummus beherrschen, können Sie verschiedene Geschmackskombinationen und neue Gewürze hinzufügen.
Fügen Sie Serrano oder Jalapeños und einen Hauch von Kreuzkümmel hinzu. Ein wenig Hitze kann den natürlich erdigen Geschmack von Hummus ausgleichen.
Fügen Sie Knoblauchconfit anstelle von rohem Knoblauch hinzu, um einen reichhaltigen und komplexeren Knoblauchgeschmack zu erhalten.
Fügen Sie eine Scheibe konservierte Zitrone für einen probiotischen Schub und einen fantastischen Geschmack hinzu.
Fügen Sie geröstete Rüben für eine cremige Farbe und einen Hauch von Süße hinzu.
Fügen Sie einen Löffel Miso-Paste für einen reichen, komplexen Umami-Geschmack hinzu.
1) Duhan, et al. (1986) Phytinsäuregehalt von Kichererbsen (Cicer arietinum) und schwarzem Gram (Vigna mungo): sortenunterschiede und Auswirkungen der inländischen Verarbeitungs- und Kochmethoden. Wissenschaft der Ernährung und Landwirtschaft.
2-3) Shi, L., et al. (2017). Änderungen des Gehalts an Enzyminhibitoren während des Einweichens und Kochens von in Kanada erhältlichen Hülsenfrüchten. Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie.