Hypertrophiespezifisches Training™ entstand aus der Forschung, die sowohl die Reize als auch die Mechanismen für die Muskelzellhypertrophie untersuchte. Hypertrophie-spezifisches Training (HST) basiert auf physiologischen Prinzipien der Hypertrophie, die zuerst im Labor entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden dann in eine „Methode“ der mechanischen Belastung des Muskels organisiert, um Hypertrophie zu induzieren. Natürlich bringt die Übersetzung dieser Prinzipien in anwendbare Methoden (sets & Wiederholungen & Zeitpläne) eine gewisse Fehlermöglichkeit mit sich. Da die Wissenschaft weiterhin die genauen Mechanismen der Muskelhypertrophie erforscht, wird dieser Fehler weggeschnitten.

Ich habe nicht angefangen zu wissen, wie Muskeln wuchsen. Schließlich ist es ein Prozess, der mit bloßem Auge nicht beobachtet werden kann. Am Anfang habe ich einfach das gemacht, was andere gemacht haben. Dann fing ich an, Muskelmagazine zu lesen und Bücher zu kaufen. Trotzdem war ich nicht in der Lage, das Niveau der Muskulatur zu erreichen, das ich so prominent in den Magazinen sah.

Ich habe ungefähr 10 Jahre lang mit allen gängigen Trainingsstilen trainiert. Am Anfang machte ich anständige Fortschritte, aber im Laufe der Zeit sah ich selten Veränderungen im Spiegel, zumindest keine, die ich sonst bemerken konnte. Aber ich fuhr fort, die Kunst zu verfolgen.

Als ich das College und die Graduiertenschule betrat, hatte ich endlich Zugang zu echter Forschung, die gerade erst Gestalt annahm. Das Interesse am Muskelwachstum ist in akademischen Kreisen ziemlich neu. Als ich anfing, die Forschung zu erforschen, wurde mir klar, dass die Routinen und Traditionen, denen ich als Bodybuilder ausgesetzt war, NICHT auf physiologischen Prinzipien auf zellulärer Ebene basierten.

Es war eine „fantastische Reise“ im Vergleich zur europäisch inspirierten globalen Sicht der Ausbildung. Auf mikroskopischer Ebene sprachen die Wissenschaftler über Dinge wie „myogene Stammzellen“, „Wachstumsfaktoren“, „mechanische Belastung“, „synergistische Ablation“, „verschmierte Z-Linien“, „MAPk / ERK“ und viele andere Dinge, die mit bloßem Auge verborgen sind. All diese Dinge wurden aus der Gleichung der traditionellen Trainingsroutinen herausgelassen. Als die hypertrophiespezifische Forschung an Spezifität zunahm, war klar, dass traditionelle Trainingsroutinen über viele wichtige Prinzipien der belastungsinduzierten Muskelhypertrophie gestolpert waren, aber aufgrund ihrer begrenzten Perspektive (Volumen und Intensität) versäumten sie es, einige kritische Wahrheiten zu nutzen, die durch die Forschung auf zellulärer Ebene aufgedeckt wurden.

Die Prinzipien der Hypertrophie, auf denen HST basiert, lauten wie folgt (keine erschöpfende Liste):

1) Mechanische Belastung
Mechanische Belastung ist notwendig, um Muskelhypertrophie zu induzieren. Dieser Mechanismus beinhaltet, ist aber nicht beschränkt auf MAPk / ERK, Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und eine Reihe anderer ziemlich verstandener Faktoren. Es ist falsch zu sagen „Wir wissen nicht, wie Muskeln als Reaktion auf das Training wachsen“. Der springende Punkt des HST-Buches besteht nicht darin, HST zu diskutieren, sondern die Forschungsergebnisse vorzustellen, die erklären, wie Hypertrophie auftritt. Dann wird HST zu einer relativ offensichtlichen Schlussfolgerung, wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist.

2) Akut vs. Chronische Reize
Damit die Belastung zu einer signifikanten Hypertrophie führt, muss der Reiz mit ausreichender Frequenz angewendet werden, um eine neue „Umgebung“ zu schaffen, im Gegensatz zu scheinbar zufälligen und akuten Angriffen auf die mechanische Integrität des Gewebes. Der Nachteil der Einnahme einer Woche Pause jedes Mal, wenn Sie einen Muskel laden, ist, dass viele der akuten Reaktionen auf das Training wie erhöhte Proteinsynthese, Prostaglandine, IGF-1-Spiegel und mRNA-Spiegel alle in etwa 36 Stunden wieder normal sind. Sie verbringen also 2 Tage mit dem Wachsen und eine halbe Woche in einem semi-antikatabolen Zustand, der wieder normal wird (manche Leute nennen dies Erholung), wenn die Forschung zeigt, dass die Erholung unvermindert stattfinden kann, selbst wenn a Der Muskel ist in 48 Stunden wieder belastet. So wahrer Anabolismus vom Laden dauert nur 2 Tage am besten, sobald die Last entfernt wird. Den Rest der Zeit balancieren Sie einfach die Stickstoffretention aus, ohne sie zu ergänzen.

3) Progressive Belastung
Im Laufe der Zeit passt sich das Gewebe an und wird resistent gegen die schädlichen Auswirkungen mechanischer Belastung. Diese Anpassung (Resistenz gegen den Reiz) kann in nur 48 Stunden erfolgen (wiederholter Kampfeffekt oder schneller Trainingseffekt). In diesem Fall hört die Hypertrophie auf, obwohl neuronale und metabolische Anpassungen fortgesetzt werden können und können. Im Gegensatz zur Hypertrophie ist die Grundlage für die Kraftentwicklung neuromuskulärer Natur. Kraftsteigerungen durch Widerstandsübungen wurden mehreren neuronalen Anpassungen zugeschrieben, einschließlich veränderter Rekrutierungsmuster, Ratencodierung, Synchronisation der Motoreinheit, Reflexpotenzierung, Antagonistenaktivität des Antriebsmotors und Agonistenaktivität des Antriebsmotors. Abgesehen von inkrementellen Änderungen der Anzahl der kontraktilen Filamente (Hypertrophie) ist die freiwillige Kraftproduktion (d. H. Stärke) weitgehend eine Frage der „Aktivierung“ motorischer Einheiten.

4) Strategische Dekonditionierung
An diesem Punkt ist es notwendig, entweder die Last zu erhöhen (Progressive Last) oder den Grad der Konditionierung auf die Last zu verringern (Strategische Dekonditionierung). Der Muskel reagiert nicht nur auf die absolute Belastung, sondern auch auf die Belastungsänderung (nach oben oder unten). Daher können Sie einen hypertrophen Effekt erzielen, wenn Sie die Belastung von einer vorherigen Belastung erhöhen, auch wenn die absolute Belastung nicht maximal ist, vorausgesetzt, die Konditionierung (Widerstand gegen belastungsinduzierte Mikroschäden) ist nicht zu umfangreich. Die Anzahl der Inkremente, die Sie hinzufügen können, um die Last zu erhöhen, ist begrenzt. Sie erreichen schließlich einfach Ihre maximale freiwillige Stärke. Aus diesem Grund ist eine strategische Dekonditionierung erforderlich, um das Wachstum fortzusetzen, sobald das Wachstum gestoppt ist (alle Dinge bleiben gleich).

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