USAJFKSWCS Vorbereitende Trainingsprogramme.Dieses Programm ist körperlich und geistig anspruchsvoll. Soldaten, die am SFAS-Programm teilnehmen, führen körperliche Aufgaben aus, bei denen sie Hindernisse (mit einem Seil) von 20 bis 30 Fuß Höhe überwinden müssen, schwimmen Sie in Uniform und legen Sie große Entfernungen querfeldein zurück, während sie einen Rucksack mit mindestens 50 Pfund tragen. Das SFAS-Programm erfordert Ober- und Unterkörperkraft und körperliche Ausdauer, um tägliche körperlich orientierte Ziele kontinuierlich für 24 Tage zu erreichen. Nachfolgend finden Sie ein empfohlenes 5-wöchiges körperliches Trainingsprogramm (PT), das aus realistischen körperlichen und geistigen Zielen im Verhältnis zu den vom USAJFKSWCS SFAS-Komitee festgelegten körperlichen Anforderungen besteht (wenn Sie Zeit haben, trainieren Sie mehr als 5 Wochen vor der Ankunft).
Phasen der körperlichen Fitness.
Körperliche Fitness zu erlangen ist kein Prozess über Nacht; der Körper muss drei Stufen durchlaufen:
a. Die erste ist die Härtungsphase, die etwa 2 Wochen dauert. Während dieser Zeit durchläuft der Körper eine Schmerz- und Erholungsphase. Wenn ein Muskel mit schlechter Blutversorgung (z. B. ein schwacher Muskel) trainiert wird, sammeln sich die durch die Übung erzeugten Abfallprodukte schneller an, als das Blut sie entfernen kann. Dieser Säureabfall baut sich im Muskelgewebe auf und reizt den Nerv in der Muskelfaser, was zu Schmerzen führt. Wenn die Übung fortgesetzt wird, kann der Körper das Blut schneller durch die Muskeln zirkulieren lassen und das Abfallmaterial entfernen, wodurch der Schmerz verschwindet.
b. Die langsame Verbesserungsphase ist die zweite Stufe beim Erreichen der körperlichen Fitness. Wenn der Körper die Härtungsphase durchläuft und in die langsame Verbesserungsphase übergeht, nimmt das im Muskel zirkulierende Blutvolumen zu und der Körper funktioniert effizienter. In den ersten Wochen ist die Verbesserung schnell, aber wenn ein höheres Maß an Fähigkeiten und Kondition erreicht ist, wird die Verbesserung weniger bemerkbar. Der Körper erreicht sein maximales Leistungsniveau zwischen 6 und 10 Wochen. Die Intensität des Programms und individuelle Unterschiede machen die zeitliche Varianz aus.
c. Die Erhaltungsphase ist die dritte Phase, in der die körperliche Fitness aufrechterhalten wird. Es ist notwendig, das Training mit ungefähr der gleichen Intensität fortzusetzen, um den entwickelten Zustand beizubehalten.
Körperliches Training.
Körperliche Übungen sollten mindestens 4 Tage pro Woche durchgeführt werden; trainiere an einem Tag hart, am nächsten einfach. Ein hartes und einfaches Trainingskonzept ermöglicht maximale Anstrengung zur Überlastung sowohl der Muskelgruppen als auch des kardiorespiratorischen Systems; es wird auch Verletzungen und Stagnation im Programm verhindern. Beispielsweise: Montag, Mittwoch und Freitag – Harte Workouts (Überlastung der Muskeln) (Samstag für extra lange Workouts). Sonntag, Dienstag und Donnerstag – Einfache Workouts. Dies ist die Zeit, um Schwimmen zu üben und an der allgemeinen Fitness zu arbeiten; Sprints, Klimmzüge, Liegestütze und vor allem Stretching.Vor jedem Training sollten 10 bis 15 Minuten für Dehnübungen aufgewendet werden. Darüber hinaus empfiehlt der USAJFKSWCS-Chirurg, eine ausgewogene Ernährung in dieses empfohlene PT-Programm aufzunehmen und die tägliche Flüssigkeitsaufnahme (Wasseraufnahme) zu erhöhen.
Woche 1:
(Hier werden nur harte Trainingstage aufgelistet. Machen Sie Ihre eigenen Workouts an Ihren „einfachen“ Tagen.)
Tag 1: Sehen Sie, was Sie tun können. Tun Sie das Beste, was Sie tun können.
(a) APFT (maximale Leistung in allen Fällen, sehen Sie, was Sie tun können).
(b) Einhundert Meter schwimmen (nonstop, jeder Schlag, berühren Sie nicht die Seite oder den Boden des Pools).(c) Kraft Marsch mit 30-Pfund-Rucksack, 3 Meilen in 45 Minuten (entlang der Straße) oder 1 Stunde, wenn Cross-Country. (Tragen Sie gut eingebrochene Stiefel mit dicken Socken.)
Tag 2:
(a) Drei Sätze Liegestütze (maximale Wiederholungen in einer halben Minute).
(b) 3-Meilen-Lauf (moderates Tempo von 8 bis 9 Minuten).
(c) Seilklettern oder drei Sätze Klimmzüge (so viele wie möglich).(d) Erzwungener Marsch mit 30-Pfund-Rucksack, 5 Meilen in 1 Stunde und 15 Minuten (entlang einer Straße) oder 1 Stunde und 40 Minuten (Querfeldein).Tag 3: Erzwungener Marsch mit 30-Pfund-Rucksack, 5 Meilen in 1 Stunde und 15 Minuten (entlang der Straße) oder 1 Stunde und 40 Minuten (Querfeldein).
Woche 2:
Tag 1:Wiederholen Sie Tag 3, Woche 1 (erzwungener März), verlängern Sie die Entfernung auf 8 Meilen mit 35-Pfund-Rucksack in 2 Stunden (entlang einer Straße) oder 2 Stunden und 40 Minuten (Cross-Country).
Tag 2:
(a) Drei Sätze Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups (maximale Wiederholungen in 35 Sekunden dreimal).
(b) Führen Sie 5 Meilen (moderate 8 bis 9 Minuten Meile Tempo).
(c) Drei Sätze Kniebeugen mit 35-Pfund-Rucksack (50 pro Satz). Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Ober- und Unterschenkel eine 90-Grad-Biegung am Knie bilden.
Tag 3:Erzwungener Marsch mit 35-Pfund-Rucksack, 10 Meilen in 3 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden (Querfeldein).
Woche 3:
Tag 1:
(a) Vier Sätze Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups (maximale Wiederholungen in 40 Sekunden).
(b) Laufen Sie 4 Meilen (schnell bis mäßig 7 bis 8 Minuten Meile).)
(c) Vier Sätze Kniebeugen mit 40-Pfund-Rucksack.Tag 2: Erzwungener März 12 Meilen mit 40-Pfund-Rucksack in 4 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden und 40 Minuten (Querfeldein).
Tag 2:
(a) Vier Sätze Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge (maximale Wiederholungen in 45 Sekunden).)
(b) Laufen Sie 6 Meilen (schnelles bis mäßiges Tempo von 7 bis 8 Minuten).
(c) Vier Sätze Kniebeugen mit 40-Pfund-Rucksack.Woche 4: Tag 1: Erzwungener März 14 Meilen mit 50-Pfund-Rucksack in 4 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden und 40 Minuten (Querfeldein).
Tag 3:
(a) Vier Sätze Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge(maximale Wiederholungen in 1 Minute).
(b) Laufen Sie 6 Meilen (schnelles bis mäßiges Tempo von 7 bis 8 Minuten).
(c) Vier Sätze Kniebeugen mit 50-Pfund-Rucksack.
Tag 4: Erzwungener März 18 Meilen mit 50-Pfund-Rucksack in 4 Stunden und 45 Minuten (entlang einer Straße) oder 6 Stunden (Querfeldein).
Woche 5:
Tag 1:
(a) Laufen Sie 3 Meilen (schnelles Tempo von 6 bis 7 Minuten).
(b) Fünfhundert Meter schwimmen (nonstop, jeder Schlag, aber nicht auf dem Rücken).
Tag 2:
APFT. Sie sollten in der Lage sein, eine Punktzahl von mindestens 240 (mindestens 70 Punkte in einem Ereignis) in der Altersgrenze von 17 bis 21 Jahren zu erreichen. Wenn nicht, trainieren Sie härter.
Tag 3:
Erzwungener März 18 Meilen mit 50-Pfund-Rucksack in 4 Stunden und 30 Minuten (entlang einer Straße) oder 6 Stunden (Querfeldein).
Überlegungen.
a. Wählen Sie für erzwungene Märsche Stiefel, die bequem und gut eingebrochen sind (nicht abgenutzt). Tragen Sie leichte Ermüdungserscheinungen und dicke Socken (keine neu ausgestellten Socken). Army Issue Stiefel sind ausgezeichnet, wenn sie richtig ausgestattet sind.
b. Verwenden Sie Karten- und Kompasstechniken wann immer möglich während des erzwungenen März-Cross-Country-Trainings.
c. Einlegesohlen, die speziell zur Stoßdämpfung entwickelt wurden, reduzieren Verletzungen.
d. Üben Sie die richtigen Rucksack-Marsch- und Gehtechniken:
(1) Das Körpergewicht muss direkt über den Füßen gehalten werden, und die Schuhsohle muss flach auf dem Boden liegen und kleine Schritte in gleichmäßigem Tempo ausführen.
(2) Die Knie müssen bei jedem Schritt verriegelt sein, um die Muskeln der Beine auszuruhen (insbesondere beim Bergaufgehen).
(3) Beim Gehen Querfeldein, Schritt über und um Hindernisse; nie Schritt auf sie.
(4) Wenn Sie steile Hänge hinauffahren, durchqueren Sie diese immer; Klettern Sie eher im Zickzackmuster als gerade nach oben.
(5) Wenn Sie steile Hänge hinabsteigen, halten Sie den Rücken gerade und die Knie gebeugt, um den Schock jedes Schrittes aufzunehmen. Graben Sie bei jedem Schritt mit Absätzen ein.
(6) Gehen Sie so schnell wie möglich mit dem Rucksack. Nicht mit Rucksack laufen. Versuchen Sie dies jedoch nicht während des Trainings, da dies Sie verletzen kann.(7) Ein gutes Rucksacktempo wird durch kontinuierliche Bewegung mit kurzen Pausen (5 Minuten) alle 6 bis 8 Meilen erreicht.
(8) Wenn du nicht ruckmarchieren kannst, dann mache Kniebeugen mit deinem Rucksack. (Einhundert Wiederholungen, fünfmal oder bis Muskelermüdungen.)e. Führen Sie an jedem Tag (nicht im Trainingsprogramm aufgeführt) weniger anstrengende Trainingseinheiten wie Radfahren und kurze oder langsame Läufe durch. Um Push-up-Workouts zu ergänzen, sollten Gewichtheberübungen (zur Entwicklung der Oberkörperkraft) in den Easy Day-Trainingsplan aufgenommen werden. Schwimmen Sie so oft Sie können (500 Meter oder mehr).f. Sobald ein hohes Maß an körperlicher Fitness erreicht ist, sollte ein Erhaltungstrainingsprogramm unter Verwendung des Hard- und Easy-Workout-Konzepts angewendet werden. Einmal in Form, in Form bleiben. Stoppen Sie dieses 5-Wochen-Programm nicht. Wenn Sie alle Ziele erreicht haben, ändern Sie das Programm, indem Sie die Entfernung und das Gewicht erhöhen und die Zeiten verringern. Sei schlau, verletze dich nicht.
Letzte Anmerkungen.
ein. Erwarten Sie nicht, „freie“ Zeit von Ihrer Einheit zu bekommen, um zu trainieren, damit Sie zu SFAS kommen können. Die Verantwortung, in Form zu kommen, liegt bei Ihnen und nur bei Ihnen. Trainiere in deiner eigenen Zeit, wenn das alles ist, was du hast. Wenn Sie auf das Feld gehen, arbeiten Sie an Kräftigungsübungen: Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Kniebeugen (mit zusätzlichem Gewicht), wenn Sie können, so oft Sie können. Die Mission ist es, in Form zu kommen.b. Essen Sie Dinge, die gut für Sie sind, und halten Sie sich von Junk Food und fetthaltigen Lebensmitteln fern.
b. Sie müssen während Ihrer gesamten Zeit an der SFAS in sehr guter Verfassung sein und Tag für Tag einen Rucksack tragen können. Dies ist eine Einschätzung von Ihnen. Wir unterrichten oder coachen Sie nicht, um durch SFAS zu kommen. Sie werden herausgefordert.
c. Das Army Research Institute (ARI) konnte die Leistung auf der APFT und einem 4-Meilen-Rucksackmarsch eng mit dem Erfolg in SFAS korrelieren. Während des Geschäftsjahres (GJ) 89 und GJ 90 bewertete ARI den kumulativen APFT-Score (17 bis 21 Altersgruppenstandard) mit dem Prozentsatz der Kandidaten, die SFAS begonnen und den Kurs bestanden haben. Sie müssen in Top-Kondition sein und Sie sollten in SFAS gut abschneiden.