5-minütiges intensives Bizeps—Training – nur Kettlebell!
Was ist los, Aliens! Bei dieser Wiedergabe von Workout Wednesdays werden wir ein intensives Bizeps-Training mit nur einer Kettlebell absolvieren.
Lasst uns sie alle zusammenbringen!
GESAMTLÄNGE: 5 Minuten
INTENSITÄTSSTUFE: Hoch
BENÖTIGTE AUSRÜSTUNG: Eine Kettlebell
Schwierigkeitsgrad
ANFÄNGER = Beende dieses Training dreimal. Rest nach jedem Training für 3 Minuten, dann wiederholen.
MITTELSTUFE = Beende dieses Training viermal. Rest nach jedem Training für 2 Minuten, dann wiederholen.
ADVANCED = Beende dieses Training viermal. Rest nach jedem Training für 1 Minute, dann wiederholen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen sechzig Sekunden lang durch und wechseln Sie ohne Pause zur nächsten Übung. Dies ist eine sehr intensive Schaltung, so sicher sein, ein überschaubares Gewicht zu wählen, für fünf Minuten zu heben.
Wenn Sie eine kurze Pause machen müssen, schütteln Sie Ihre Arme aus und machen Sie sich gleich wieder daran. Der Schlüssel ist immer Fortschritt über Perfektion!
1. Straight Curl
Setup:
a) Nehmen Sie eine stabile stehende Position mit geradem Rücken ein.
b) Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen fest, um einen festen Griff zu gewährleisten, und zeigen Sie Ihre Handflächen nach oben.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um Ihre Arme zu beugen und die Kettlebell nach oben zu kräuseln.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Wiederholung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen!
2. Upright Curl
Setup:
a) Nehmen Sie eine stabile stehende Position mit geradem Rücken ein.
b) Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und Ihren Handflächen in Ihre Richtung.
Aktion:
a) Scharnier leicht nach vorne an der Taille und kontrahieren Sie Ihren Bizeps, um die Kettlebell nach oben zu kräuseln.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Wiederholung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen!
3. Konzentration Curl
Einrichten:
a) Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind.
b) Nimm die Kettlebell mit deiner rechten Hand und deiner Handfläche von dir weg.
c) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Ellbogen zur Unterstützung auf die Innenseite Ihres Oberschenkels direkt über Ihrem Knie.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Kettlebell nach oben zu kräuseln.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Wiederholung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie den Vorgang und achten Sie darauf, die Arme halb zu wechseln!
4. 1-Arm Frozen Drag Curl
Setup:
a) Nehmen Sie eine stabile stehende Position mit geradem Rücken ein.
b) Fassen Sie die Kettlebell mit der linken Hand und der Handfläche nach vorne.
Aktion:
a) Anstatt den Arm zu kräuseln, ziehen Sie den Ellbogen nach oben und leicht nach hinten, um den Arm in eine natürliche Krümmung zu bringen und Ihren Bizeps einzugreifen. Halten Sie diese obere Position – hier beginnt die gefrorene Drag Curl.
b) Während Sie Ihren Ellbogen hoch und fest halten, lösen Sie Ihren Arm vollständig und rollen Sie ihn dann wieder hoch.
c) Wiederholen und Arme auf halbem Weg wechseln!
5. Pass Curls
Setup:
a) Nehmen Sie eine stabile stehende Position mit geradem Rücken ein.
b) Nimm die Kettlebell mit deiner rechten Hand und deiner Handfläche von dir weg.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Kettlebell nach oben zu kräuseln.
b) Führen Sie die Kettlebell an Ihre linke Hand und halten Sie Ihren rechten Arm in der gekräuselten Position.
c) Führen Sie eine Locke mit dem linken Arm durch und führen Sie dann die Kettlebell hin und her!
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