Willst du bei schnellen, explosiven plyometrics Bewegungen, wie Springen besser zu werden? Jump Squats sind ein großartiger Ort, um zu beginnen.

Austauschbar als Squat Jump bekannt, ist der Jump Squat eine einfache Übung, die einen ernsthaften Power-Building-Punch bietet. Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Meter Bodenfläche. Beginnen Sie langsam mit geringerem Widerstand und kleineren Sprüngen und wechseln Sie zu einem schnelleren Tempo, höheren Sprüngen und / oder schwereren Gewichten. Bald können Sie bereit sein, daraus eine 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung zu machen! Hier ist, wie es mit perfekter Form zu tun.

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So machen Sie die Hantel Jump Squat mit perfekter Form

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, den Kern in Eingriff und den Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Schiebe dich explosionsartig nach oben und springe gerade nach oben.
• Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in Ihre nächste Wiederholung.

Wie man Jump Squats einfacher macht

Wenn sich gewichtete Jump Squats in irgendeiner Weise als problematisch erweisen, verwenden Sie leichtere Gewichte oder wechseln Sie einfach zum Body-weight Squat Jump.Eine weitere Option, wenn Sie Knieprobleme haben oder übergewichtig sind: „Springen Sie nicht“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit Fitness und Ernährung Content Director. „Nicht zu springen mag den Zweck der Übung zunichte machen, aber Studien zeigen, dass die explosive Ausführung einer Bewegung, während die Füße auf dem Boden bleiben, ähnliche Vorteile wie die herkömmliche Plyometrie bietet, ohne die Belastung der Gelenke zu erhöhen.“

Wie man Sprungkniebeugen härter macht

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen, verwenden Sie schwerere Gewichte, springen Sie höher oder fügen Sie eine Pause am Ende der Bewegung hinzu, schlägt Thieme vor. Diese letzte Option beseitigt die Hilfe, die Sie vom Dehnungsreflex erhalten, der die gummibandartige Tendenz eines Muskels ist, beim Dehnen in einen verkürzten Zustand zurückzukehren.

Wie auch immer Sie den Squat Jump ausführen, versuchen Sie, ihn nicht für das Ende eines Trainings zu speichern.

„Der Kniebeugensprung erfordert das, was er Ihnen beim Aufbau hilft — explosive Kraft —, damit Sie sie nicht für das Ende eines Trainings speichern möchten, wenn Ihre Beine müde sind“, sagt Thieme. „Sie möchten es ausführen, wenn Ihre Beine frisch sind, während der ersten Hälfte einer Trainingseinheit.“

Primäre Muskeln, auf die der Jump Squat abzielt

Gluteus

Sie kennen wahrscheinlich den größten der drei Hauptmuskeln, aus denen Ihr Hintern besteht: den Gluteus maximus. Es ist am meisten verantwortlich für die Hüftstreckung, die beim Springen erforderlich ist. Die anderen beiden – der Gluteus medius und der Gluteus minimus — sind stärker an der Hüftrotation und -abduktion (Bewegung nach außen) beteiligt.

Quadrizeps

Auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befinden sich die vier Muskeln, aus denen Ihre Quads bestehen. Sie alle treten gleichzeitig in Aktion, um Ihr Knie beim Springen von Kniebeugen zu strecken.

Jump Squat Alternativen

Nicht das Gefühl, den Sprung Kniebeugen? Versuchen Sie stattdessen eine dieser anderen Bewegungen.

Star Jumps

• Beginnen Sie in einer Viertelhocke mit flachem Rücken, Füßen zusammen und Handflächen, die die Seiten Ihrer Unterschenkel berühren.
• Springe hoch und hebe deine Arme und Beine zur Seite (dein Körper sollte in der Luft ein „X“ bilden).
• Lande sanft mit den Füßen zusammen und senke dich sofort wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie weitere hinzu, sobald Sie sich bereit fühlen.

Skatersprünge

• Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Stehen auf Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter zu senken, während Sie Ihren rechten Fuß vom Boden abheben.
• Mit dem linken Bein nach rechts drücken.
• Lande sanft auf deinem rechten Bein, so dass sich dein linkes Bein hinter dir kreuzen und deine Arme in die gleiche Richtung über deinen Körper schwingen können.
• Pausieren Sie und wiederholen Sie dann die Bewegung, diesmal mit dem rechten Bein abstoßen und auf dem linken Bein landen.
• Weiter hin und her springen.

Alternierender Step-Up-Sprung

• Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und dem linken Fuß auf eine Bank, so dass Hüfte, Knie und Knöchel alle um 90 Grad gebogen sind.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück und den Kern verspannt, fahren Sie durch Ihren linken Fuß und drücken Sie Ihren Körper mit genügend Kraft nach oben, damit beide Füße die Bank verlassen können. Wechseln Sie die Füße in die Luft, landen Sie mit dem rechten Fuß auf der Bank und senken Sie den linken Fuß auf den Boden.
• Weiter abwechselnd Beine mit jeder Wiederholung.

Vorteile von Jump Squats

Springen in irgendeiner Form funktioniert in erster Linie die Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Aber Sprungkniebeugen hämmern diese Muskeln härter als viele andere plyometrische Übungen, da Sie eine vollständige Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) ausführen müssen, nicht nur ein Eintauchen der Knie, wie Sie es bei einem Vorwärts- oder Seitensprung tun könnten. Wenn Sie also daran interessiert sind, Ihre Beine zu formen und Ihren Rücken zu definieren, fügen Sie Ihrem Training den Squat Jump hinzu.

Und weekend Warriors beachten: Plyometrische Bewegungen wie die Jump Squat können helfen, explosive Kraft aufzubauen, die Ihnen ein Bein in Ihrem nächsten Freundschaftsspiel oder Pick-up-Basketballspiel geben kann.