Der Liegestütz ist eine der besten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper. Es ist bequem, relativ einfach zu erlernen und kann praktisch überall durchgeführt werden.

Die Hauptmuskeln, die während des Liegestützens gearbeitet wurden, sind die Brust, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, wie unten gezeigt:

Davor: wenn Sie nach einem Trainingsprogramm suchen, das Ihnen immer dabei hilft, den optimalen Ansatz für das Muskelwachstum zu finden (egal ob mit Körpergewichtsübungen oder im Fitnessstudio), habe ich genau das Richtige für Sie. Jedes BWS-Programm wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren Körper auf die zeiteffizienteste Weise zu transformieren. Und das Beste von allem? Es ist alles in der Wissenschaft verwurzelt. Für weitere Informationen:

Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um an meinem Analyse-Quiz teilzunehmen und das beste Programm für Sie zu finden:

↓

Bauen Liegestütze Muskeln auf?

Typischerweise haben Menschen den Eindruck, dass sie mit Körpergewichtsübungen nicht viel Muskeln aufbauen können.

Nun, die Forschung zeigt, dass dies nicht unbedingt wahr ist.

Zumindest für Anfänger hat sich in der Literatur gezeigt, dass sie Größen- und Kraftzuwächse erzielen, die mit denen des Langhantel-Bankdrückens vergleichbar sind.

Ein Artikel aus dem Jahr 2017 veranschaulichte dies und fand über einen Zeitraum von 8 Wochen ein ähnliches Wachstum und eine ähnliche Stärke von Brust und Trizeps zwischen Liegestützen und Bankdrücken:

Das bedeutet einfach, dass Liegestütze eine effektive Übung sind, die Sie auf jeden Fall einbeziehen sollten. Dies kann mit einer Trainingsroutine für das gesamte Körpergewicht oder als Ergänzung zu Ihren vorhandenen Gewichthebertrainings erfolgen.

Aber um mit Liegestützen effektiv Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie sie ausführen und richtig umsetzen. Etwas, was die meisten Menschen leider einfach nicht tun.

Zum Glück zeige ich Ihnen in diesem Artikel genau, wie es geht.

Also, um loszulegen, lasst uns in den ersten Tipp eintauchen.

Wählen Sie die richtigen Varianten.

Obwohl es unzählige Push-up-Variationen gibt, sind sie nicht alle gleich.

Wenn es dein Hauptziel ist, mit Liegestützen Muskeln aufzubauen, dann ist es am besten, dass du bei den Variationen bleibst, die beide:

• Aktivieren Sie am besten die Zielmuskeln (hauptsächlich Brust und Trizeps)
• Am einfachsten Überstunden zu machen

Der Standard-Liegestütz ist ein guter Ausgangspunkt, der leicht Überstunden gemacht werden kann. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sie optimal ausführen.

Schmale vs schulterbreite vs breite Liegestütze

Die meisten Menschen haben den Eindruck, dass Liegestütze mit breitem Griff, die üblicherweise mit ausgestellten Ellbogen ausgeführt werden, am besten für die Brust geeignet sind. Während schmalere Griff Push-ups mit den Ellenbogen versteckt sind am besten für den Trizeps.

Untersuchungen deuten jedoch auf etwas anderes hin.

In diesem Artikel aus dem Jahr 2016 aus dem Journal of Physical Therapy Science wurden beispielsweise schulterbreite, breitere und schmalere Liegestütze verglichen:

Und wie in der folgenden Grafik gezeigt …

…die Push-ups mit schmalem Griff, bei denen die Hände in Rautenform gehalten wurden, lösten eine signifikant höhere Trizeps- UND Brustaktivierung aus als die anderen Handbreiten.

Zwei weitere Studien haben dies ebenfalls bestätigt und spekulieren, dass dies wahrscheinlich auf die größere horizontale Adduktion zurückzuführen ist, die Sie mit einem engen Griff erreichen können.

Somit ist der Diamond Push-Up eine großartige Variante, um ihn zu integrieren und weiterzuentwickeln. Der schulterbreite Liegestütz ist auch eine gute Alternative für den Fall, dass der schmale Griff Beschwerden an Handgelenken und / oder Ellbogen verursacht.

Und wenn Sie den Trizeps mehr priorisieren wollten, dann wie in diesem Artikel von Lehman und Kollegen aus dem Jahr 2006 gezeigt:

Das Ausführen des Liegestützes auf einem Medizinball oder Schweizer Ball erhöht die Trizepsaktivierung aufgrund der instabilen Oberfläche erheblich.

Somit sind Medizinball- und / oder Swiss Ball-Liegestütze gute Optionen, um den Trizeps mehr zu treffen.

Aber unabhängig davon, welche Push-Up-Variante Sie wählen, ist es wichtiger, Muskeln aufzubauen, dass Sie den nächsten Tipp anwenden.

Machen Sie Fortschritte mit Ihren Liegestützen!

Um mit Körpergewichtsbewegungen wie dem Liegestütz kontinuierlich Muskeln aufzubauen, müssen Sie diese im Laufe der Zeit weiterentwickeln.

Es ist genau das gleiche Konzept wie das Hinzufügen von mehr Gewicht zu einer Brustübung wie dem Bankdrücken zum Beispiel. Andernfalls werden Sie Ihre Muskeln nicht mit dem ausreichenden Reiz versorgen, den sie benötigen, um weiter zu wachsen.

Und dafür stehen Ihnen unendlich viele Möglichkeiten zur Verfügung.

Resistance Banded Push-ups sind eine großartige Option, bei der Sie im Laufe der Zeit nach und nach stärkere Bänder verwenden:

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Rücken ist eine weitere einfache, aber effektive Option, hat aber seine Grenzen, wenn Sie mit schwerem Gewicht arbeiten:

Verkürzung der Ruhezeiten, mehr Wiederholungen, Einbeziehung von Pausenwiederholungen und Verlangsamung des Tempos sind ebenfalls großartige Optionen.

Was ich Ihnen jedoch empfehlen würde, ist:

Wenn Sie mehr als etwa 20 Liegestütze pro Satz machen können, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie es dann mit einer oder mehreren der genannten Methoden überladen.

Dies ist notwendig, um die Intensität Ihrer Sets zu erhöhen und das Wachstum besser zu stimulieren. Und genau wie jede andere Übung, verfolgen Sie, wie genau Sie es Überstunden voran und dann einfach wiederholen Sie dies im Laufe der Wochen.

Zu wissen, wie man Körpergewichtsübungen, wie den Liegestütz, an seine Trainingsziele anpasst, ist ziemlich kompliziert. Glücklicherweise verfügt das Team hier bei BWS über die notwendige Expertise, um genau das zu tun. Unser 3-on–1-Coaching-Programm nimmt das Rätselraten von Training, Ernährung und sogar Mobilitätsarbeit – so können Sie sich auf das konzentrieren, was zählt: Gewinne machen. Wenn Sie interessiert sind:

Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um mehr über das 3-on-1-Coaching-Programm zu erfahren:

↓

Geben Sie sich genügend Mühe!

Wie ich in meiner Debatte über leichte gegen schwere Gewichte erwähnt habe, haben neuere Forschungen gezeigt, dass:

Wenn das Volumen gleichgesetzt wird, kann ein ähnliches Muskelwachstum mit leichten und schwereren Lasten erreicht werden.

Bei leichteren Lasten scheint dies jedoch nur dann zu gelten, wenn Sätze ausfallen oder sehr nahe daran liegen.

Was bedeutet das für den Muskelaufbau mit Liegestützen?

Es bedeutet einfach, dass Sie während Ihrer Liegestütze jeden Satz in die Nähe des Scheiterns bringen möchten, anstatt weit davor anzuhalten.

Wenn Sie also hart genug drücken, können Sie die Zielmuskeln immer noch vollständig aktivieren und genügend Stimulus für das Wachstum bereitstellen.

Dies ist wichtig, um Muskeln mit Liegestützen aufzubauen, da Sie im Vergleich zum Bankdrücken wahrscheinlich mit viel leichteren Lasten arbeiten werden.

Setzen Sie sie richtig um.

Schließlich möchten Sie sicherstellen, dass Sie Liegestütze ordnungsgemäß in Ihre aktuelle Routine implementieren.

Aber wie Sie dies tun, hängt von der Situation ab.

Zum Beispiel, wenn Sie derzeit Bodyweight Workouts verwenden, dann:

• Mache 2-3 Mal pro Woche ein paar Push-up-Variationen, um Brust und Trizeps ins Visier zu nehmen
• Führe jeden Satz kurz vor dem Scheitern und einige vor dem Scheitern aus (z. B. am Ende des Trainings)
• Konzentriere dich darauf, diese Variationen Überstunden zu machen

Im Gegenteil, wenn du gerade im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, dann einfach:

• Integriere ein oder zwei Push-up-Variationen gegen Ende deines Trainings als Abschlussübung.
• Dies wird wahrscheinlich Ihre Bankdrückkraft ergänzen, da sie es den Schulterblättern ermöglichen, sich durch ihren normalen Bewegungsbereich zu bewegen. Es wird auch mehr metabolischen Stress zu Ihrem Training hinzufügen und ermöglicht es Ihnen, effektiv mehr Volumen für Ihre Brust und Trizeps zu akkumulieren.
• Einfach ein paar Diamant-Liegestütze oder Medizinball-Liegestütze am Ende eines Liegestütztrainings hinzuzufügen, ist ein guter Weg, dies zu tun.
• Konzentrieren Sie sich wieder darauf, diese Sätze mit den Methoden, die ich zuvor durchlaufen habe, über die Zeit zu bringen.

Und schließlich, wenn Sie im Urlaub sind oder aus irgendeinem Grund Ihr Fitnessstudio am Montag (auch als internationaler Brusttag bekannt) geschlossen ist, dann:

• Sie können sicher sein, dass Sie nichts von Ihren hart verdienten Gewinnen verlieren werden, indem Sie verschiedene Liegestützübungen als Ersatz verwenden… 🙂

Zusammenfassung

Um das Video zusammenzufassen, Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten:

Wie ich schon oft sage, wenn Sie die besten Ergebnisse sehen wollen, dann ist es wichtig, dass Sie die richtigen Übungen und Variationen wählen. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie sie in Ihrer Routine korrekt implementieren und weiterentwickeln.

UND…

Wenn Sie es ernst meinen mit der Transformation Ihres Körpers, dann müssen SOWOHL Ihr Training als auch Ihre Ernährung auf der Grundlage Ihres spezifischen Ausgangspunkts optimiert werden.

Dies ist es, was es Ihnen ermöglichen wird, am schnellsten voranzukommen, und deshalb erleben Tausende von Mitgliedern unglaubliche Ergebnisse mit den #BuiltWithScience-Programmen.

In meinen Programmen haben Sie Zugriff auf wöchentliche Workouts, eine leistungsstarke Ernährungssoftware, Übungsvideo-Tutorials, Speisepläne, eine private Facebook-Gruppe und vieles mehr.

Um heute mit Ihrer Transformation zu beginnen, nehmen Sie einfach an meinem Startpunktquiz teil, um festzustellen, welches Programm für Sie am besten geeignet ist:

Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um an meinem Analyse-Quiz teilzunehmen und das beste Programm für Sie zu finden: