Wenn Ihr Hauptziel das Muskelwachstum ist, werden Sie höchstwahrscheinlich mit der Debatte konfrontiert, ob Volumen oder Intensität bei Hypertrophie wirksamer sind. Speziell im Krafttraining gibt „Volumen“ die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an, während sich „Intensität“ darauf bezieht, wie viel Gewicht Sie heben. Aus diesem Grund ist die Beziehung zwischen Volumen und Intensität „invers“, was bedeutet, dass je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto leichter ist das Gewicht, das Sie heben, und umgekehrt.

Um unsere Frage zu beantworten: „Ist Volumen oder Intensität besser für das Muskelwachstum?“, müssen wir zuerst „Volumen“ und „Intensität“ verstehen. Sie müssen Volumen und Intensität berücksichtigen, wenn Sie Ihr Krafttrainingsprogramm planen. Dies sind Aspekte Ihres Krafttrainings, die Sie kontrollieren können, um Ihre Ergebnisse positiv zu beeinflussen.

ENTDECKEN SIE DIE MAVASPORTS-TRAININGSAUSRÜSTUNG FÜR DAS MUSKELWACHSTUM

• Intensität: Sie ist im Allgemeinen proportional zu einem Prozentsatz Ihrer max. Dies bedeutet jedoch nicht, dass „intensiv“ immer „hart“ sein muss. Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto geringer ist die Anzahl der Wiederholungen.
• Häufigkeit: Dies wird normalerweise in „Zeiten pro Woche“ gemessen. Die Durchführung eines Lifts 3 Mal pro Woche wird beispielsweise als Hochfrequenz angesehen.
• Sets: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Sets, die Sie für eine Übung ausführen werden.
• Wiederholungen: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz ausführen. Normalerweise wird alles über 8-10 Wiederholungen in einem Satz als „hohe Wiederholungen“ betrachtet.
• Gewicht: Dies bezieht sich auf die Stärke des Gewichts, das Sie heben.
• Volumen: Alles oben Genannte ist Teil Ihres Trainingsvolumens. Es ist ein sehr wichtiger Aspekt Ihres sportlichen Programms und Sie sollten Ihr Volumen im Laufe der Zeit erhöhen, um das Muskelwachstum zu fördern, aber nehmen Sie es langsam, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Volumen ist dreidimensional, also wird es durch Sätze x Wiederholungen x Gewicht berechnet. Angenommen, Ihr Training bestand aus einem Bankdrücken bei 1 x 5 x 275 und 2 x 3 x 315 (gemäß der Formel Sätze x Wiederholungen x Gewicht). Dann wäre das Gesamtvolumen dieses Trainings (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3.265 lbs.

HOHE LAUTSTÄRKE VS. GERINGES VOLUMEN

Metabolischer Stress und mechanische Spannung sind zwei der wichtigsten Aspekte, die zu Hypertrophie führen. Um mehr Spannung zu erzeugen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen und schwerere Lasten heben. Dies bedeutet, dass das Volumen aufgrund der reduzierten Anzahl von Wiederholungen, die Sie ausführen können, geringer ist, was auch den metabolischen Stress reduziert. Wenn Sie Gewicht von Ihrer Stange nehmen, ermöglichen Sie sich, mehr Gewicht zu heben, wodurch Ihre metabolische Belastung erhöht wird, jedoch nimmt Ihre Muskelspannung ab.

• Mechanische Spannung: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Muskel während eines schweren Auftriebs Ihren Knochen abreißt, verspüren Sie mechanische Spannungen. Spannung allein reicht jedoch nicht für das Muskelwachstum aus – ein voller Bewegungsumfang ist notwendig. Wenn Sie Ihren Muskel durch einen vollständigen Bewegungsbereich spannen, aktivieren Sie sowohl die aktive Spannung (Biegung durch isometrische Kontraktion) als auch die passive elastische Spannung (passive Dehnung ohne Kontraktion), die für die Hypertrophie notwendig ist.
• Metabolischer Stress: Wenn Sie den Pump und das Brennen während eines gezielten Lifts spüren, erleben Sie metabolischen Stress. Dies wird durch anhaltende Muskelkontraktion verursacht, die die Venen verschließt und den Blutfluss verhindert. Dies wirkt sich weiter auf andere Aspekte aus, die durch das Einfangen von Blut verursacht werden, wie Muskelzellschwellung und Sauerstoffmangel in den Muskeln. Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und es ist auch ein Grund, warum BFR-Training (Blood Flow Restriction Training) bei Hypertrophie sehr effektiv sein kann.

Wenn wir all dies wissen, können wir ableiten, wie diese Intensität stark mit hohem Volumen und metabolischem Stress verbunden ist, während sich Volumen tatsächlich auf geringes Volumen bezieht und stark mit mechanischer Spannung verbunden ist. Können wir die große Frage noch beantworten? Nun, offensichtlich funktionieren beide Methoden für das Muskelwachstum, weil wir verschiedene Gewichtheber mit riesigen Muskeln betrachten und herausfinden können, dass sie jeweils eine dieser Methoden bevorzugen. Die richtige Methode für Sie hat viel damit zu tun, wie Ihre Muskeln reagieren, also müssen Sie experimentieren. Es ist jedoch wichtig, von hoher Lautstärke auf niedrige Lautstärke umzuschalten, wenn Sie ein Plateau erreichen oder Anzeichen von Übertraining sehen.

ENTDECKEN SIE MAVASPORTS TRAININGSAUSRÜSTUNG FÜR MUSKELWACHSTUM

Der beste Weg, um ein maximales Muskelwachstum zu gewährleisten, ist die Verwendung beider Trainingsmethoden. Wechseln Sie zwischen Workouts mit hohem und niedrigem Volumen und nehmen Sie alle paar Wochen geringfügige Änderungen in Ihrer Trainingsroutine vor, um Ihre Muskeln zu stimulieren. Sie müssen keine größeren Routineänderungen vornehmen, ändern Sie einfach die Lautstärke Ihres Trainings, bevor Sie tatsächlich Anzeichen von Überbeanspruchung feststellen oder ein Plateau erreichen, da dies verhindert, dass dies bei Ihnen passiert, und das Risiko für Übertraining und Überbeanspruchung erheblich verringert wird. Sie können Ihr Training nach folgendem Beispiel abwechseln:

• Wochen 1-3: Hohes Volumen
• Wochen 4-6: Geringes Volumen
• Wochen 7-9: Hohes Volumen
• Wochen 10-12: Geringes Volumen

FAZIT

Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln sowohl mechanische Spannung als auch metabolische Kraft benötigen, damit Sie maximale Gewinne erzielen können. Das Geheimnis der Hypertrophie ist zu wissen, wann man zwischen den beiden wechseln muss. Sie können Ihr Training schwer beginnen, um Verspannungen zu induzieren, und dann zu leichteren Bewegungen wechseln, um metabolischen Stress zu induzieren. Konzentriere dich darauf, stärker zu werden, nicht nur größer. Wenn Sie Ihr Training abwechseln, entwickeln Sie auch Ihre Ausdauer und Ihren Widerstand, um mehr Kraft aufzubauen und mehr Kraft zu erzeugen.

Dies wird sich auch auf Ihre täglichen Aktivitäten übertragen, sodass Sie besser damit umgehen können. Vielleicht ist das Beste daran, Ihr Training zu wechseln, dass es Sie daran hindert, Überbeanspruchung zu erleben oder ein Plateau zu erreichen, so dass Sie ständig von den lohnenden Gewinnen motiviert werden, die Sie machen werden. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihr Training ständig planen und wie Sie es abwechseln können, um geistig engagiert und konzentriert zu bleiben. Dieser Artikel konzentrierte sich auf die Debatte über hohe versus niedrige Lautstärke, aber wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihr Trainingsvolumen planen, müssen Sie unseren Artikel WIE SIE IHR KRAFTTRAININGSVOLUMEN PLANEN | SETS & WIEDERHOLUNGEN lesen.