Im vergangenen Monat haben Unternehmen auf der ganzen Welt aufgrund des Coronavirus geschlossen. Da die meisten lokalen Regierungen alles tun, um soziale Distanzierung zu fördern, ist ein Training in einem Fitnessstudio fast unmöglich.

Auch wenn Sie möglicherweise keinen Zugang zu einem Padhalter, einer schweren Tasche oder sogar Trainingsgeräten haben, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihr Training nicht fortsetzen können, während Sie gesperrt sind. Das einzige, was Sie für ein gutes Muay Thai-Training benötigen, ist genügend Platz zum Werfen von Tritten und idealerweise ein Spiegel, damit Sie Ihre Technik sehen können.Das Wohnzimmer ist normalerweise der beste Ort, um ein Heim-Fitnessstudio einzurichten, da Sie die Couch bewegen und versuchen können, einen Trainingsbereich zu schaffen. Darüber hinaus können Sie Trainingsmatten online bestellen, die Ihnen Dämpfung geben, so dass Sie den gleichen gepolsterten Bereich haben, wenn Sie sich bewegen.

Neben Fußmatten und einem Spiegel können Sie auch eine Klimmzugstange bei Amazon.com das passt auf Ihren Türrahmen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, einige Krafttrainingsübungen in Ihre Routine zu integrieren, damit Sie beim Training zu Hause stark bleiben.

Diese Trainingsroutine beinhaltet kein Training mit schweren Taschen, da die meisten Menschen keinen Zugang zu einer schweren Tasche haben. Wenn Sie eine schwere Tasche haben, können Sie eine ganze Reihe von Workouts hinzufügen, um dieses Training in Ihre Routine zu integrieren.

Ein grundlegendes Muay Thai Training zu Hause

#1. Lauf- / Skipping-Zeitplan (5-10 km)

Das erste, was Sie beim Training zu Hause tun müssen, ist, Ihr Training mit einem Lauf zu beginnen. Die meisten Städte auf der ganzen Welt erlauben ihren Bürgern, ins Freie zu gehen und sich körperlich zu betätigen.

Um während der Quarantäne in Form zu bleiben, müssen Sie Ihr Training mit einem 30-60-minütigen Lauf beginnen. Wenn Sie nicht laufen können, können Sie das Laufen durch Überspringen ersetzen. Der Zweck dieses Cardio-Trainings ist es, Ihr Fitnessniveau zu halten oder sogar zu verbessern.

Wenn Sie kein Springseil zu Hause haben und keines bei Amazon.com , Sie können Hampelmänner anstelle des Springens tun. Dieses Training konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer Ausdauer über 30-60 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Dieses verbesserte Cardio hilft Ihrer Erholungszeit zwischen den Runden und erhöht Ihre Energiesysteme.

#2. Stretching Dynamisch (15 Minuten)

Nachdem du deinen Lauf beendet hast, ist der nächste Schritt Stretching. Stretching hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu lockern und aufzuwärmen, damit Sie beim Training keine Verletzungen erleiden. Stretching ist bei weitem der effektivste Weg, um Verletzungen im Muay Thai vorzubeugen.

Ihre Dehnungsroutine sollte eine vollständige Körperdehnung sein, beginnend mit dem Nacken und dem Oberkörper und endend mit Ihren Waden. Sie können eine grundlegende Stretching-Routine auf YouTube nachschlagen oder Sie können tun, was für Sie funktioniert.

Dynamisches Dehnen ist die beste Art des Dehnens, bevor Sie trainieren. Dynamisches Dehnen wird verwendet, um die Mobilität häufig durch aktives Dehnen zu verbessern, das den Bewegungen im Muay Thai ähnelt.

Übungen wie Beinschwünge, Knieheben, Walking Kicks und Armschwünge sind alle Formen der Dehnung, die Bewegung erfordern, die helfen kann, die Muskeln zu lockern.

Hier ist ein gutes Video, das 21 dynamische Dehnübungen zeigt, die Sie für Ihre Dehnungsroutine verwenden können.

#3. Schattenboxen (20 Minuten)

Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind und sich locker fühlen, können Sie vor einem Spiegel am Schattenboxen arbeiten. Im Schattenboxen arbeiten Sie daran, verschiedene Aspekte Ihres Spiels zu verbessern. Vom Angriff bis zur Verteidigung umfasst gutes Schattenboxen alle Aspekte Ihres Muay Thai.

Der Schlüssel zum Schattenboxen besteht darin, einfach und langsam verschiedene Elemente in Ihre Schattenbox einzufügen. Beginnen Sie mit den Grundlagen wie Fußarbeit, Gleichgewicht und Rhythmus und fügen Sie langsam weitere Techniken hinzu, bis Sie sich wohler fühlen.Schattenboxen ist eine hervorragende Möglichkeit, an neuen Techniken zu arbeiten, die Sie vielleicht im Sparring verwenden möchten, und auch alte Techniken aufzufrischen, die Sie möglicherweise nicht oft verwenden. Viel Spaß, wenn Sie Shadow Box, und denken Sie daran, es ist Ihr Moment zu lernen und verschiedene Aspekte in Ihrem Spiel zu integrieren.

#4. Muay Thai Drills

Während Sie vielleicht keine schwere Tasche oder einen Padhalter zu Hause haben, können Sie immer noch an Bohrern arbeiten, während Sie in Selbstquarantäne stecken.

Walking Drills sind gut für die Entwicklung von Technik und Ausdauer. Wenn Sie also auf kleinem Raum trainieren, müssen Sie die Bohrer möglicherweise so modifizieren, dass Sie in den Raum passen.

Der Knee Walking Drill ist eine grundlegende Übung, bei der Sie beim Vorwärtsgehen das linke und rechte Knie werfen müssen. Sie werden weiterhin Knie für 1 Minute werfen, dann für 20 Sekunden brechen und für 6 Runden wiederholen. Nachdem Sie den Kniebohrer beendet haben, können Sie den Teep-Bohrer ausführen. Dies ist die gleiche Übung, außer dass Sie linke und rechte Teeps werfen.

Nachdem Sie Ihre Knie und Teeps fertiggestellt haben, können Sie an Defensivbohrern arbeiten. Bei diesen Übungen müssen Sie an Ihrer Kick-Verteidigung vor einem Spiegel arbeiten, indem Sie Ihre Beine anheben, um dies zu überprüfen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bein hoch genug heben, und Sie werden nach ein paar Runden müde sein.

Bewegungsübungen

Zusätzlich zu Ihren Knien und Teeps können Sie auch Bewegungsübungen zu Hause durchführen. Wenn Sie müssen, können Sie etwas Klebeband auf den Boden legen und üben, vor einem Spiegel vorwärts, rückwärts und zur Seite zu gehen.

Bewegung ist ein wichtiger Aspekt des Muay Thai und du musst daran arbeiten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Muay Thai Rhythmus und Tempo in Ihre Bewegungsübungen integriert sind. Wenn Sie sich auf der Matte bewegen, konzentrieren Sie sich darauf, ausgeglichen zu bleiben und einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.

Eine gute Balance ermöglicht es Ihnen, zu blockieren und anzugreifen, wenn sich Ihr Gegner öffnet.

#5. Krafttrainingsübungen

Sobald Sie mit dem letzten Muay Thai Drill fertig sind, ist es Zeit, Ihr letztes Training zu beginnen. Laden Sie eine Tabata-App herunter und wählen Sie 8 Übungen für jeweils 4 Minuten aus. Diese Übungen werden Sie verbrennen, aber sie werden sicherstellen, dass Sie während der Quarantäne stark bleiben.

Was ist ein Tabata Workout? Tabata ist ein Trainingssystem, bei dem 20 Sekunden Training durchgeführt werden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieser Vorgang wird bei einer einzigen Übung 4 Minuten lang wiederholt. Wenn Sie also Kniebeugen machen, würden Sie 20 Sekunden lang hocken, 10 Sekunden ruhen, erneut hocken, ruhen, hocken und ruhen, bis die 4 Minuten abgelaufen sind. Danach würden Sie zu Ihrer zweiten Übung übergehen und den Vorgang wiederholen.

Hier ist ein Beispiel Tabata Training zu verwenden:

1. Jumping Jacks (Verwenden Sie Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen)
2. Jumping Squats
3. Leg Raises (abs)
4. Pushups (Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen)
5. Lunges
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Plank

Die Gesamtzeit für dieses Training würde 32 Minuten betragen, einschließlich der Pausen. Jede Übung dauert 4 Minuten und Sie werden feststellen, dass die letzten Runden jeder Übung Sie ausbrennen werden.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beenden.

Abschließende Gedanken.

Nur weil Sie in Ihrem Haus eingesperrt sind, bedeutet das nicht, dass Sie nicht in Form bleiben können, während Sie darauf warten, dass die Coronvirus-Pandemie nachlässt. Wenn Sie drinnen bleiben und zu Hause trainieren, können Sie die Ausbreitung des Virus drastisch reduzieren und in Form bleiben, während die Dinge besser werden.

Wenn Sie diesem Training folgen, können Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und Ihre Technik verbessern, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Dies wird Ihnen einen großen Vorsprung geben, wenn die Dinge zurückgesetzt werden und sich die Fitnessstudios wieder öffnen.

Viel Glück.