Zuletzt aktualisiert am 11. Juni 2020 von Sam Corbin

Wir haben hier ausführlich über das P90X-Trainingsprogramm geschrieben bei FlexMasterGeneral.com , und es ist inzwischen kein Geheimnis, dass wir große Fans dieses Programms sind.

Es kann eines der besten Trainingsprogramme für zu Hause sein, die jemals erstellt wurden, in Bezug auf die Ergebnisse und die Tausenden (wahrscheinlich sogar mehr als das!) von positiven Testimonials, die es produziert hat.

Es funktioniert, und so einfach ist es.

Das Bein- und Rückentraining ist keine Ausnahme, und wenn es richtig angewendet wird, werden Sie den extremen Muskelaufbau spüren, den es erzeugt, wenn Ihre Stunde abgelaufen ist. Um ganz ehrlich zu sein, werden Sie wahrscheinlich Probleme haben, am nächsten Tag zu gehen, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, aber das ist zu erwarten, wenn Sie für eine Weile aus dem Trainingsspiel waren.

Lassen Sie uns einen vollständigen Blick auf alle Bewegungen im Programm werfen, um Ihnen eine Vorschau und eine Anleitung zu geben, was Sie erwartet, sobald Sie die Wiedergabetaste drücken.

So machen Sie das Bein- und Rückentraining von P90X

Balance Ausfallschritte

Während dieser Routine machen Sie Ausfallschritte, aber mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl. Versuchen Sie etwa 25 Wiederholungen pro Bein. Das mag kompliziert klingen, aber wie wir bereits erwähnt haben, führt Tony Sie durch die Technik für jede Übung, so dass es mehr Sinn macht, während Sie das Training beobachten.

Calf Raise Squats

Dies ist Ihre grundlegende Kniebeuge, gefolgt von einer Wadenerhöhung, wenn Sie sich nach oben bewegen. 25 wiederholungen.

Reverse Grip Klimmzüge

Für diese Übung benötigen Sie Ihre Klimmzugstange. Die Klimmzüge sind gewöhnungsbedürftig, besonders wenn Sie etwas außer Form sind. Es wird besser, je länger Sie mit P90X bleiben, und es fühlt sich großartig an, tatsächlich in der Lage zu sein, eine anständige Menge an Klimmzügen nach dem Training für mehrere Wochen zu rasseln. Wenn Sie dies ändern müssen, können Sie einen Stuhl zur Unterstützung verwenden. Die meisten Leute müssen die modifizierte Version machen, wenn sie gerade erst anfangen, also fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie in diese Kategorie fallen.

Super Skater

Während dieses Umzugs kannst du dir vorstellen, dass du ein Eisschnellläufer bei den Olympischen Spielen bist (wenn du auf so etwas stehst ;-)). 25 Wiederholungen pro Bein.

Wandkniebeugen

Argh!!!

Diese sind hart, und Sie sollten das Brennen am Ende definitiv spüren. Es gibt ein paar verschiedene Versionen dieser bösen Jungs – eine erfordert, dass Sie Ihren Rücken gegen die Wand haben, und Sie halten eine sitzende Position – Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein (siehe Bild).

Während des zweiten kannst du etwas nachlassen, indem du deinen Rücken und Hintern ein wenig anhebst, was die Dinge etwas einfacher macht.

Wide Grip Klimmzüge

Sie werden wieder zu Ihrer Klimmzugstange gehen wollen – ich weiß, aber es wird einfacher, vertrauen Sie mir! Genau wie bei einem traditionellen Klimmzug, aber diesmal sind Ihre Hände etwas weiter voneinander entfernt. Verwenden Sie die modifizierte Version, die wir erwähnt haben, wenn nötig!

Step Back Lunges

Ein bisschen wie ein Reverse-Ausfallschritt wirst du mit diesen Jungs einen Schritt zurück machen. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen pro Seite zu machen.

Abwechselnde seitliche Ausfallschritte

Treten Sie zur Seite, während Sie die Ausfallschritte ausführen. 12 wiederholungen pro Seite.

Close Grip Klimmzüge

Bewegen Sie diese Hände dieses Mal näher zusammen und machen Sie sich bereit, so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. Ändern Sie nach Bedarf.

Einbeinige Wandhocke

Guter Herr, du kannst es nicht ernst meinen!? Sorry, wir scherzen nicht :-). Diese Babys sind hart, aber du bist mehr als halb fertig! Genau wie die Wand hocken, aber ein Bein dieses Mal, so dass sie noch härter als das Original. Machen Sie 10 Sekunden lang jeweils ein Bein und wechseln Sie dann. Eine Minute insgesamt.

Dead Lift Squats

Wenn ich noch einen dang Squat machen muss, werde ich ….Entspann dich! Dies ist der letzte Satz von Kniebeugen, den Sie für den Tag machen werden, also machen Sie sich bereit, durchzustarten. Diese sind ziemlich identisch mit Ihrem Standard–Body Squat, aber mit einem entscheidenden Unterschied – Sie werden auf einem Bein stehen, um sich zu hocken. Das andere Bein wird leicht gebeugt und ragt hinter dir hervor. Versuchen Sie, 20 Wiederholungen pro Seite zu machen.

Klimmzüge wechseln

Machen Sie umgekehrte Klimmzüge, pausieren Sie und wechseln Sie zu 2 regulären Klimmzügen. Schalten Sie weiter, bis Sie vergast sind. Ändern Sie nach Bedarf.

3-Wege-Ausfallschritte

Longe vorwärts, mache einen Schritt zurück mit einer Trittbewegung und longe dann in einem Winkel. Irgendwie schwer zu beschreiben, aber es wird Sinn machen, wie Tony es erklärt. Versuchen Sie, 5 Sätze pro Bein zu machen.

Sneaky Lunges

Es gibt gehende Ausfallschritte an den Zehenspitzen. Versuchen Sie, die ganze Zeit über diese Schweinchen zu sagen. 20 Wiederholungen.

Reverse Grip Klimmzüge

So viele wie möglich in einer Minute. Ich weiß, ich wollte auch schreien.

Stuhlgruß

Das ist wie eine Wandhocke, nur dass die Wand nicht da ist! So hart, fühlt sich aber so gut an. 2 sätze von diesen – versuchen Sie, 30 Sekunden oder so pro Satz zu tun.

Toe-Roll Iso Lunges

Viel Bewegung mit dem hinteren Bein und Fuß auf diesem…Hier ist ein kurzes Video:

Wide Grip Pull-Ups

Es geht wieder los! So viele wie möglich in einer Minute.

Groucho Walk

Einige von uns erinnern sich vielleicht an Groucho Marx. Dieser ist eine Hommage an ihn. Hier ist ein kurzes Beispiel, wie man sie macht:

Wadenheben

3 verschiedene Versionen des Wadenhebens, etwa 25 Wiederholungen pro Übung, wenn Sie Lust darauf haben!

Close Grip Klimmzüge

Ich wünschte, ich könnte dir sagen, dass dies deine letzten Klimmzüge waren, aber das ist es nicht! Wir haben nie gesagt, dass P90X einfach sein würde. So viele Klimmzüge, wie Sie in einer Minute bewältigen können.

80-20 Siebers Speed Squats

Während dieser Sitzung werden Sie an jedem Bein Speed Squats ausführen. Dieser ist besser einer Videodemonstration überlassen:

Switch Grip Pull-Ups – Thr GRAND Finale!

Letzter Satz Klimmzüge und dein letzter Gesamtsatz für den Tag – booyah! Genau wie die oben beschriebenen Schaltgriffe. So viele wie möglich in einer Minute, und dann freuen, weil Sie für den Tag fertig sind.

Hoffentlich das Brennen spüren, aber auch großartig fühlen!

Fazit

Dies ist meiner Meinung nach eines der härtesten Workouts in der gesamten P90X-Serie. Es ist besonders schwierig, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Klimmzüge zu machen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass alle P90X-Moves modifizierte Versionen enthalten, um sie einfacher zu machen, und es ist Ihnen nicht peinlich, sie zu verwenden! Wenn Sie in besserer Form sind, wechseln Sie langsam zur härteren Version.

Das Bein- und Rückentraining ist intensiv und liefert großartige Ergebnisse. Wenn Sie sofort auf das Training zugreifen möchten, empfehle ich Ihnen, sich für die kostenlose Testversion von Beachbody ON DEMAND anzumelden.