Die Pallof Press ist eine Kernstabilisierungsübung, die breite Anwendung bei Kraft-, Kraft- und funktionellen Fitnesssportlern findet. Es kann in einem Bewegungsvorbereitungsprotokoll oder als Kernzubehör zur Verbesserung der Kraft und Muskelausdauer durchgeführt werden. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympische Aufzüge und sogar Laufen erfordern einen Lifter, um eine überlegene Kernstabilisierung zu demonstrieren, um (1) ihre Leistung zu verbessern, (2) schwerere Lasten sicher zu heben oder zu bewegen und (3) Schützen Sie die Lendenwirbelsäule und die Stützgelenke des Körpers vor unnötigem und unplatziertem Stress.

In diesem Pallof press Übungsleitfaden werden wir diskutieren:

1. Pallof Press Form und Technik
2. Vorteile der Pallof Press
3. Muskeln, die von Pallof Press bearbeitet werden
4. Wer sollte die Pallof Press machen?
5. So integrieren Sie die Pallof Press in Ihr Trainingsprogramm
6. Pallof Press Sets, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen
7. Pallof Press Progressionen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene
8. Pallof Press Variationen für Kraft–, Kraft- und Fitnesssportler
9. Pallof Press Leistungspunkte – Zusammenfassung

Pallof Press Form und Technik

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wie man die Pallof-Presse richtig einrichtet und ausführt.

Schritt 1: Befestigen Sie zunächst ein Widerstandsband an einem festen Anker oder Rig in Brusthöhe und achten Sie darauf, die Spannung des Bandes jederzeit aufrechtzuerhalten.

• Sie können auch ein Kabelsystem verwenden und diese Höhe auch auf Brusthöhe einstellen.

Schritt 2: Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass er senkrecht zum Band steht, so dass Ihre Finger mit den Händen vor Ihnen verriegelt sind.

• Die Knie und Hüften sollten weich sein, so dass eine leichte Flexion in den Gelenken die Anforderungen an den Kern / die Mittellinie erhöht.

Schritt 3: Treten Sie vom Ankerpunkt weg, damit das Band gespannt ist.

• Mit einem Widerstandsband ist der Widerstand umso größer, je weiter Sie vom Anker entfernt sind. Wenn Sie Kabel verwenden, bleiben Sie einfach an der gleichen Stelle und fügen Sie Gewicht über den Gewichtsstapel hinzu.

Schritt 4: Mit den Händen, die beide den Griff / das Band umklammern, drücken Sie die Fäuste in das Brustbein und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

• Achten Sie darauf, die Schultern nahe am Körper zu halten, ohne die Hüften zu drehen und die Rotationskräfte des Bandes (und / oder die Flexionskräfte der Hantel / Platte … siehe Variationen unten) zu bekämpfen.

Schritt 5: Während Sie die Bauchmuskeln eingezogen, den unteren Rücken flach und die Schulterblätter gedrückt halten, ziehen Sie das Band langsam in den Körper und halten Sie die Schultern nahe am Körper.

• Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper oder die Schulter nicht nach vorne hängen zu lassen. Sie sollten Spannung in der Band spüren. Achten Sie darauf, diese Spannung in die Kernmuskeln zu legen, indem Sie die Arme verriegeln und den Kern beugen.

Schritt 6: Die Pallof-Presse kann für langsame, tempoähnliche Wiederholungen, Pause-Wiederholungen / Holds oder höhere Wiederholungen (8-20 Wiederholungen) ausgeführt werden.

• Wenn Sie Pausen und Tempowiederholungen ausführen, halten Sie diese verriegelte Position für einige Sekunden für die zugewiesene Zeit. Wenn Sie grundlegende Wiederholungen durchführen, halten Sie einfach ein oder zwei Sekunden in der ausgefahrenen Position an und ziehen Sie einfach die Hände zurück in das Brustbein.

Schritt 7: Zurücksetzen und für Wiederholungen oder Zeit wiederholen.

• Vervollständige jede Wiederholung wie oben beschrieben.

Vorteile der Pallof Press

Nachfolgend finden Sie die Vorteile der Pallof Press, von denen viele in Kraft-, Kraft- und Fitnesstrainingsprogramme integriert werden können.

Bewegungsvorbereitung

Die Pallof Presse kann in Bewegungsvorbereitungsserien und Aufwärmsegmente integriert werden. Pallof-Pressen können dazu beitragen, die Kernaktivierung und das Glute-Engagement zu erhöhen und die Stabilisierung des Kerns in Momenten wie Overhead-Pressen, Kniebeugen und anderen athletischen Trainingsbewegungen zu verbessern.

Anti-Rotations-Kerntraining

Anti-Rotations-Training ist der Schlüssel für alle Aufzüge, da es hilft, die Kernstabilität und den Widerstand gegen Wirbelsäulenflexion, -extension und -rotation zu erhöhen. Fast jede Bewegung hängt von der Fähigkeit eines Athleten ab, den Kern zu stabilisieren, da er die Kraftabgabe und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern kann.

Sportspezifische Bewegungssequenzierung

Sportspezifische Bewegungssequenzierung ist eine einzigartige Erweiterung der Bewegungsvorbereitungsübungen. Die Pallof-Presse kann an die spezifischen Bedürfnisse der Übung (en) angepasst werden, die in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Die Vielseitigkeit der Pallof-Presse macht sie zu einem Grundnahrungsmittel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, die die Kernstabilität erhöhen und Bewegungen wie Kniebeugen, Züge, Überkopfübungen (Idioten, Pressen) usw. vorbereiten möchten.

Muskeln gearbeitet – Pallof Press

Nachfolgend finden Sie die Muskeln, die von der Pallof Press bearbeitet werden. Beachten Sie, dass die Pallof-Presse eine Ganzkörperübung ist, die durchgeführt werden kann, um die allgemeine Stabilität zu erhöhen und viele der großen Muskelgruppen im Körper zu aktivieren (siehe unten).

Ganzkörper

Wie oben diskutiert, ist die Pallof-Presse eine Ganzkörperübung, die verwendet werden kann, um größere Bewegungen wie Kniebeugen, Pressen, Ziehen und dynamische Bewegungen (Laufen, Leichtathletik) usw. vorzubereiten.

Obliques

Die Obliques werden isometrisch herausgefordert, um der Spinal- und Beckenrotation zu widerstehen, die oft für Scherkräfte verantwortlich ist, die auf die Lendenwirbelsäule ausgeübt werden. Die Anti-Rotationseigenschaften der Übung machen sie zu einem Dreh- und Angelpunkt für die meisten Sportler (Lasten über Kopf platzieren, Laufen, Werfen usw.).

Transversale Bauchmuskeln

Die transversalen Bauchmuskeln (oft durch Plankenvariationen angezielt) werden in der Pallof-Presse in einem etwas anderen Winkel angezielt.

Schulterblattstabilisatoren

Die Pallof-Presse verstärkt die Stabilität und Kontrolle des Schulterblatts, da die Heber die Schulterblätter während des Haltens und in leichter Verlängerung während des Pressens eingezogen und gedrückt halten müssen. Wenn dies nicht geschieht, ist die Fähigkeit, den Kern zu isolieren und richtig zu trainieren, begrenzt.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln arbeiten isometrisch, um das Becken zu stabilisieren und die Stabilität der Wirbelsäule (an den Hüften befestigt) zu erhöhen. Bei knienden und sitzenden Versionen können sie etwas weniger gezielt sein.

Rectus Abdominis

Während die Pallof-Presse keine Flexion und Extension der Wirbelsäule mit sich bringt, erfordert sie vom Kern eine Stabilisierung der Wirbelsäule und Antirotationsfähigkeiten. Der Rectus abdominis zieht sich isometrisch zusammen, um die Stabilisierung der Wirbelsäule während dieser Bewegung zu unterstützen.

Wer sollte die Pallof Presse machen?

Wir brechen auf, wer von Palloflex profitieren kann und warum.

Pallof Pressen für Kraft- und Kraftsportler

Das Verständnis der richtigen Kernstabilität, des Wirbelsäulenbewusstseins und der Körperhaltung ist der Schlüssel für maximale Kraftanwendung und Verletzungsresistenz bei belasteten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympischen Aufzügen. Die Pallof-Presse kann verwendet werden, um Trainingseinheiten vorzubereiten und / oder ein Verständnis dafür zu entwickeln, was es bedeutet (und sich anfühlt), Kernstabilität zu finden.

Pallof Pressen für CrossFit/Competitive Fitness Athleten

Die Pallof presse kann verbessern haltung, core aktivierung und stabilität, und helfen athleten entwickeln größer muscle koordination control während bewegungen in die turnhalle, auf die track/feld, und im leben. Der Aufbau eines starken Kerns und die Minimierung einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule sind ebenfalls der Schlüssel zur Langlebigkeit, die für langfristige Karrieresportler und weitere Fortschritte unerlässlich ist.

Pallof Pressen für allgemeine Fitness / Bewegung

Viele allgemeine Fitnessbegeisterte und Anfänger haben ein schlechtes Gefühl dafür, wie „Abstützen“, „Stapeln des Kerns“ und / oder Beugen der Bauchmuskeln aussieht und sich anfühlt. Die Pallof Press ist eine großartige Anfängerübung, um die Fähigkeit zu entwickeln, Muskelkontraktionen des Kerns zu kontrollieren, ein größeres Selbstbewusstsein für die Ausrichtung der Wirbelsäule zu entwickeln und die Haltung und die Gesundheit der Wirbelsäule unter Last / während des Trainings zu verbessern.

So integrieren Sie die Pallof Presse in Ihr Trainingsprogramm

Im Folgenden finden Sie zwei (2) Möglichkeiten, wie Sie die Pallof Presse in Ihre aktuelle Trainingsroutine integrieren können.

„Pillar Prep“ / Warm Ups

Die Pallof-Presse kann in Warm-ups und Primer-Segmente integriert werden, um eine stärkere Grundlage für Bewegung und Stabilität zu schaffen. Durch die Entwicklung eines starken Kerns tragen Sie dazu bei, das Fundament und die Säulen der Kernstabilität, der Gesäßaktivierung und der Ganzkörperkontrolle zu legen; alles Notwendige für Training, Sport und Leben.

Kerntraining (Muskelausdauer)

Sie können die Pallof-Presse in Kerntrainingssegmente integrieren, oft am Ende von Sitzungen, um die Muskelausdauer und -koordination zu verbessern. Im Allgemeinen wird die Pallof-Presse in höheren Wiederholungsbereichen trainiert, wie sie unten besprochen werden, und kann zusammen mit anderen Kernübungen durchgeführt werden.

Pallof-Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen

Die Pallof-Presse wird häufig mit leichter bis mäßiger Belastung für moderate Wiederholungen oder Zeitrahmen ausgeführt. Dies ist keine Übung, die normalerweise mit hohem Widerstand durchgeführt wird, da sie eher auf die Bewegungsvorbereitung der Aktivierung ausgerichtet ist. Es kann während Aufwärmübungen, Zubehörblöcken oder als Rehabilitations- / Korrekturarbeit durchgeführt werden.

• 3-4 Sätze von 8-20 Wiederholungen mit leichten bis mäßigen Belastungen bei kontrollierter Geschwindigkeit (Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der Spannung der Bänder). Es ist wichtig, die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Seite (8-20 Wiederholungen pro Seite) durchzuführen, um die Muskelsymmetrie und -entwicklung aufrechtzuerhalten.

Pallof Press Progressionen – Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene

Nachfolgend finden Sie Progressionen, mit denen Trainer / Trainer eine starke Bewegungsgrundlage für die Pallof Press schaffen können, und wie sie weiterentwickelt werden können, um den Bedürfnissen fortgeschrittener Sportler / Heber gerecht zu werden.

Anfänger

Leichte Widerstandsbänder, wie Therabands, können verwendet werden, um einen Athleten / Lifter darüber aufzuklären, wie man die Kernspannung richtig aufrechterhält und Rotationskräften auf den Körper widersteht. Dies geschieht oft durch Stehen oder Knien, während die Bänder leicht gespannt sind.

Intermediate

Wenn ein Athlet / Lifter fortschreitet, können Sie über Monster Bands oder Pull up Bands mehr Spannung und Widerstand der Bänder hinzufügen. Wenn Sie sich ohne Bänder befinden, können auch Platten und Hanteln verwendet werden. Beachten Sie, dass die Verwendung von Platten und Hanteln die Antiflexion weitaus stärker trainiert als die Verwendung von Bändern und nicht so viel Antirotationsverschleppung aufweist wie Bänder.

Fortgeschritten

Sobald Sie als Athlet eine starke Grundlage für Pallof-Pressen und Anti-Rotations-Kontrolle / Stabilität geschaffen haben, können Sie Bewegungen wie Pressen mit Kreisen, Zeichnen integrieren geformt, Buchstaben usw. Auf diese Weise können Sie die Dynamik dieser Bewegung erhöhen, um ihre Vorteile weiter zu nutzen.

Pallof Press Variationen für Kraft- und Kraftsportler

Nachfolgend finden Sie vier (4) Pallof press Variationen, mit denen Trainer diese Übung in den meisten Trainingsprogrammen fortsetzen können.

½ kniende Pallof-Presse

Die ½ kniende Pallof-Presse ermöglicht es Anfängern und fortgeschrittenen Athleten, das Becken zu verankern und eine große und stolze Haltung beizubehalten. Dies ist oft eine der ersten Progressionen, die bei Anfängern verwendet werden.

Double Kneeling Pallof Press

Dies ist eine einfache Weiterentwicklung der stehenden Version, bei der eine Person auf beiden Knien liegt. Dadurch werden die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur leicht erhöht.

Pallof-Presse mit Überkopfreichweite

Diese Variante fügt der Pallof-Presse eine zusätzliche Überkopfreichweite hinzu. Um dies zu tun, heben Sie einfach Ihre Hände (mit dem Widerstandsband oder Kabelgriff in ihnen) langsam über Kopf nach der Standard-Pallof-Presse. Achten Sie darauf, die Rippen und den Bauchnabel nach unten und in Richtung Körper zu ziehen, um in der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule zu bleiben.

Pallof Press in Squat

Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung, die durchgeführt werden kann, um (1) die Kniebeugenpositionierung zu verbessern, (2) die richtige Verstrebung und Ausrichtung der Wirbelsäule in der Kniebeuge zu lehren. Sie können dies tun, indem Sie einfach Pallof-Pressen ausführen, während Sie sich unten in der Kniebeuge des Körpergewichts befinden.

Leistungspunkte – Zusammenfassung der Pallof-Pressetechnik

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Leistungspunkte beim Coaching und / oder Durchführen der Pallof-Presse. Halten Sie alles gestapelt und linear – Achten Sie darauf, den Kern fest zu halten, um jeder seitlichen Flexion / Extension und Bewegung zu widerstehen, die die Integrität der Wirbelsäule beeinträchtigen könnte. Stellen Sie sich den Körper als eine lineare vertikale Linie vor, in der Sie Knöchel, Knie, Hüften, Becken, Wirbelsäule und Schultern in einer Linie ausrichten.

Zehen nach vorne – Stellen Sie sicher, dass Sie sich so aufstellen, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen, da dies die Anforderungen an die Gesäßmuskeln erhöht und hilft, die Füße im Boden zu verankern.

Neutrales Becken – Halten Sie die Rippen nach unten in das Becken gezogen, um sicherzustellen, dass keine übermäßige Neigung des hinteren oder vorderen Beckens auftritt.

Keine Valgus-Knie – Halten Sie die Steifigkeit in den Beinen und im Kern aufrecht, damit die Knie nicht nach innen aufeinander zufallen, was als Valgus bezeichnet wird.

Aufrechte Haltung – Achten Sie darauf, dass die Schultern beim Ausstrecken der Arme nicht nach vorne driften oder fallen, indem Sie den oberen Rücken zusammengezogen halten, wobei die Schulterblätter gedrückt und leicht zurückgezogen sind.