Ronnie Coleman ist ein ehemaliger amerikanischer Profi-Bodybuilder mit einem Rekord von 8 aufeinanderfolgenden Mr. Olympia-Titeln und ist wohl einer der besten Bodybuilder aller Zeiten.

Wenn es um Bodybuilding geht, hat er den Standard bei der Verbesserung der Größe und Definition von Muskeln gesetzt.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf das Trainingsprogramm, das Coleman geholfen hat, einer der stärksten und schwersten Bodybuilder der Geschichte zu werden.

Aktuelle Statistiken

Höhe: 1,80 m (5’11“)

Gewicht: 300 lbs (136 kg)

Alter: 55 Jahre alt

Geburtstag: 13. Mai 1964

Geburtsort: Monroe, Louisiana

Auszeichnungen: Der Gewinner des Mr. Olympia-Titels seit acht Jahren in Folge

Trainingsprinzipien

Innerhalb von Coleman-Routinen mischt er normalerweise seine Übungen. Er konzentriert sich auf jeden seiner Körperteile mit 8-9 verschiedenen Übungen.

Um Kraft aufzubauen und Muskelmasse aufzubauen, verfolgte Ronnie Coleman den „Power Building“ -Trainingsansatz.

Ronnie Colemans Workout-Routine

Zu Beginn von Colemans Karriere nahm er am Powerlifting teil, bei dem Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen bestritten wurden.

Er bevorzugt sehr schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen. Anstatt Maschinenübungen zu machen, konzentriert er sich auf die Verwendung von freien Gewichten, da dies ihm hilft, seinen Bewegungsumfang zu verbessern und die Flexibilität zu maximieren.

Hier ist Ronnie Colemans Trainingsroutine:

Montag: Quads, Schinken und Waden

Innerhalb dieser Routine führt Coleman 6 Übungen durch, jedoch für insgesamt 3 Sätze und 15 Wiederholungen.

Hier ist Ronnie Colemans Quads, Schinken und Kälber Routine:

1. Langhantel Kniebeuge (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

2. Barbell Hack Squat (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

3. Beinverlängerungen (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

4. Beinlocken (stehend, liegend und sitzend) (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

5. Sitzende einbeinige Locke (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

6. Sitzende Wadenerhöhung (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Dienstag: Rücken und Trizeps

Am Dienstag schlägt Coleman zurück und Trizeps. Es gibt 7 verschiedene Übungen in Ronnies Rücken- und Trizeps-Trainingsroutine.

Hier ist Ronnie Colemans Rücken- und Trizepsroutine:

1. Gebogene Langhantelreihe (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

2. Liegende T-Bar-Reihe (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

3. Einarmige Hantelreihe (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

4. Wide-Grip Lat Pulldown (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

5. Trizeps-Dips (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

6. Stehende Hantel Trizeps-Erweiterung (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

7. Liegende Trizepspresse (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen)

Mittwoch: Schultern

Am Mittwoch, Ronnie mit einer Schultertrainingsroutine.

Hier ist Ronnie Colemans Schulterroutine:

1. Overhead Schulterpresse (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

2. Seitliches seitliches Heben (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

3. Vordere Hantelerhöhung (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

4. Sitzende gebeugte Hantel Hinten Deltoid Raise (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Donnerstag: Brust und Bizeps

Am Donnerstag trifft Ronnie Brust und Bizeps Routine für 6 Übungen. Jede Übung hat insgesamt 3 Sätze und 20 Wiederholungen.

Hier ist Ronnie Colemans Brust- und Bizepsroutine:

1. Langhantel-Bankdrücken mit mittlerem Griff (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

2. Hantel mit mittlerem Griff Bankdrücken (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

3. Langhantel-Bankdrücken ablehnen (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

4. Langhantellocken (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

5. Einarmige Hantel Preacher Curl (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

6. Alternate Hammer Curl (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

Freitag: Quads, Schinken und Kälber

Am Freitag schlägt er eine Quads-, Schinken- und Kälberroutine.

Hier ist Ronnie Colemans Quads, Schinken und Kälber Routine:

1. Langhantel Kniebeuge (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

2. Barbell Hack Squat (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

3. Beinverlängerungen (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

4. Beinlocken (stehend, liegend und sitzend) (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

5. Sitzende einbeinige Locke (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

6. Sitzende Wadenerhöhung (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Samstag: Brust, Trizeps und Bauchmuskeln

Am Samstag zielt Ronnie auf Brust, Trizeps und Bauchmuskeln ab.

Hier ist Ronnie Colemans Brust-, Trizeps- und Bauchmuskelroutine:

1. Hantelpresse neigen (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

2. Langhantelpresse ablehnen (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

3. Steigung Hantel Flys (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

4. Rückgang Hantel drücken (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

5. Trizepsverlängerungen mit gewölbter Stange (liegend und sitzend) (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

6. Trizeps-Dips (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

7. Eselkalb hebt (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

8. Sitzende Erhöhungen (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

9. Crunches (3-4 Sätze, 12 Wiederholungen)

Sonntag: Ruhe

An diesem Tag ist es Zeit für Ruhe. Wenn Sie sich nicht ausruhen, werden Sie nie das Ergebnis Ihres Trainings sehen.

Ronnie Colemans Diät

Jetzt ist es Zeit, Ronnie Colemans Diät durchzugehen. Coleman nahm viele Grundnahrungsmittel in seine Ernährung auf.

Zusätzlich zu Huhn, mageres Rindfleisch, Eier, Kartoffeln, Bohnen, Reis und Gemüse, nimmt er häufige Portionen Proteinpulver und andere Ergänzungen. Sein tägliches Ernährungsprogramm umfasst 546 g Protein, 474 g Kohlenhydrate und 150 g Fett, während die Kalorienaufnahme 5562 Kalorien beträgt.

Hier ist Ronnie Colemans Diät:

Mahlzeit 1:

• 3 bis 5 Gramm L-Arginin-Ergänzung

Mahlzeit 2:

• ¾ Tasse Grütze mit Käse
• 2 Tassen Eiweiß
• 1 Tasse Kaffee

Mahlzeit 3:

• 1 Portion BCAA

Mahlzeit 4:

• Zwei 8 Unzen Hähnchenbrust
• 1 ½ Tassen brauner Reis
• 1 ½ Tassen rote Bohnen
• 2 Stück Maisbrot

Mahlzeit 5:

• 3 bis 5 Gramm L-Arginin

Mahlzeit 6:

• Zwei 8 Unzen Hähnchenbrust
• 1 mittelgroße Ofenkartoffel

Mahlzeit 7:

• 9 Unzen Filet Mignon
• 5 unzen Hähnchenbrust
• 1 mittelgroße Ofenkartoffel
• Pommes frites
• 8 Unzen rosa Limonade

Mahlzeit 8:

• 1 Portion BCAA

Mahlzeit 9:

• 4 Messlöffel Molkenmischung