Ist das der Trainingsplan für mich?
Ein 4:00 Stunden Marathon ist ungefähr 9:00 pro Meile. Um 4:00 zu brechen, sollten Sie schließlich in der Lage sein, einen Halbmarathon unter 1:50 (8:20 pro Meile) und unter 50:00 10 km (8:00 pro Meile) zu absolvieren. Im Moment sollten Sie mindestens 20 Meilen pro Woche laufen und in der Lage sein, eine Stunde ohne Unterbrechung zu laufen.
Was bedeuten die verschiedenen Läufe auf dem Trainingsplan?
Rest/Cross-Train (XT) – Machen Sie einen Ruhetag oder machen Sie moderates Cross-Training mit einer Aktivität ohne Auswirkungen wie Yoga oder Schwimmen.
Tempo – Laufen Sie eine Meile lang, um sich aufzuwärmen. Dann entspannen Sie sich in das gegebene Tempo für die Distanzshow. Laufen Sie eine Meile lang, um sich abzukühlen. Tempoläufe sollten sich herausfordernd anfühlen; Auf einer Skala von eins bis 10 fühlt sich Ihre Anstrengung wie eine Sieben oder Acht an. Sie sollten in der Lage sein, nur ein paar Worte gleichzeitig auszusprechen. Diese Läufe trainieren Ihren Körper, um die Geschwindigkeit über die Distanz aufrechtzuerhalten.
Leicht – Leichte Läufe sollten 30 Sekunden bis eine Minute pro Meile langsamer als dein Marathonzieltempo ausgeführt werden.
Long run – Ähnlich wie ein einfacher Lauf ist dies ein langer, langsamer Distanzlauf, der Ihre Ausdauer stärkt. Laufen Sie in einem leichten Tempo; Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies sollte 30 Sekunden bis eine Minute pro Meile langsamer sein als Ihr Zieltempo.Mile Repeats – Nach einer Ein-Meilen-Aufwärmphase eine Meile im angegebenen Tempo laufen und dann eine halbe Meile lang sehr langsam joggen, um sich zu erholen. Wiederholen Sie die Zyklen wie angegeben. Kühlen Sie sich mit einer Meile leichtem Laufen ab.
Marathon-Tempo – Dies ist das Tempo, das Sie im Rennen beibehalten möchten. Laufen Sie eine Meile leicht zum Aufwärmen und eine Meile leicht zum Abkühlen.
In welchem Tempo sollte ich jeden Lauf machen?
Finden Sie mit unserem Training Pace calaculator heraus, in welchem Tempo Sie jeden Ihrer Läufe ausführen sollen – teilen Sie uns einfach eine aktuelle Laufzeit mit, und wir erledigen den Rest.
Ich habe eine Woche des Plans verpasst, was soll ich tun?
Nur sehr wenige Läufer werden das Ende ihres Marathontrainingsplans erreichen, ohne einige Läufe aufgrund von Krankheit, Verletzung oder Leben zu verpassen. Wenn du vier Wochen oder mehr verpasst hast, ist es am besten, deinen Marathon zu verschieben, da es unwahrscheinlich ist, dass du am Renntag die Zeit bekommst, die du willst, nachdem du einen Monat verpasst hast.
Wenn du zwei oder drei Wochen verpasst hast, solltest du noch Zeit haben, deine längsten Trainingsläufe aufzubauen, die ein Schlüssel zum Erfolg am Renntag sind. Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen, verbringen Sie ein oder zwei Wochen damit, Ihr Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen, wobei Sie die vorherigen Wochen im Trainingsplan als Leitfaden verwenden.
RWS 16-wöchiger Sub 4:00 Marathon Trainingsplan:
Woche eins (19M)
Mo 3M (Meilen) (oder 30 Minuten, wenn Sie lieber nach Zeit trainieren) einfach
Di Rest
Mi 4M (40 Minuten) einfach
Do 2M (18 Minuten) Marathon pace
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) einfach
So 7M 70 minuten) leicht
Woche zwei (25M)
Mo Rest
Di 5M bestehend aus: 1M Joggen, dann 2 x 1.5M (oder 13 Minuten) Tempo Tempo, mit 400m (3-min) Joggen Erholungen zwischen den Sätzen, dann 1M joggen
Mi 5M (50 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 2M (18 Minuten) Marathon Tempo, dann 1M joggen
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 8M (80 Minuten) leicht
Woche drei (29M)
Mo Rest
Di 6M bestehend aus: 1M Joggen, dann 3 x 1M (oder 8:30 minuten) Tempo Tempo, mit 400m (3-min) Joggen Erholungen zwischen den Sätzen, dann 1M joggen
Mi 6M (60 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 3M (27 Minuten) Marathon Tempo, dann 1M joggen
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 9M (90 Minuten) leicht
Woche Vier (27M)
Mo Rest
Di 5M bestehend aus folgenden: 1M joggen, dann 4 x 800m (oder 4 Minuten) Tempo Tempo, mit 200m (2-min) Joggen Erholungen, dann 1M joggen
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 2M (16 Minuten) flott, dann 1M joggen
Fr Ruhe
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 1M joggen, dann rennen 10K oder 5M, dann 1M joggen. Ziel für eine Sub-50:00 10K oder Sub-40:00 5-miler
Woche Fünf (30M)
Mo Rest
Di 1M joggen, dann 4M (oder 40 Minuten) fartlek, dann 1M joggen
Mi 5M (50 Minuten) leicht
Do 5M (50 Minuten) leicht
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 11M (1h 50) leicht
Woche sechs (33M)
Mo Rest
Di 6M bestehend aus: 1M joggen, dann 8 x 2 Minuten bergauf, joggen wieder runter. Dann 1M joggen am Ende der Sitzung
Mi 6M (60 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 3M (25 Minuten) Tempo, dann 1M joggen
Fr Ruhe
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 13M (2 Std. 10) leicht
Woche sieben (37M)
Mo Ruhe
Di 6M bestehend aus 1M Joggen und Schritten, dann 10 x 400 bei 5K Tempo, mit 200m (1-min 30) Joggen Erholungen zwischen den Wiederholungen, dann 1M joggen
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 6M (60 Minuten) leicht
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 15M (2hrs 30) leicht
Woche acht (31M)
Mo Rest
Di 5M bestehend aus folgenden: 1M joggen und Schritte, dann 12 x 200m im Meilentempo, mit 200m (1-min) Joggen Erholungen zwischen den Wiederholungen, dann 1M joggen
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 2M (16 Minuten) Tempo Tempo, dann 1M joggen
Fr Ruhe
Sa 3M (30 Minuten) leicht
Sun Race (idealerweise halbmarathon) (15M inc warm up/ cool down)
Beachten Sie, dass die ‚ungefähren‘ Ziele für Trainingseinheiten genau das sind, insbesondere bei längeren Läufen. Inzwischen sollten Ihr Training und Ihre Rennen Ihnen eine klarere Vorstellung von Ihren Marathon- (stetigen) und Halbmarathon- (flotten) Schritten geben. Ebenfalls, Die Zeiten in den Geschwindigkeitssitzungen am Dienstag sind Alternativen zu den Entfernungen, eher als Ziele. Sie sollten sie so schnell und dennoch gleichmäßig wie möglich laufen lassen; ungefähr zwischen 5K und 10K Tempo.
Woche Neun (41M)
Mo Rest
Di 6M bestehend aus: 1M Joggen und Schritte, 10 x 90 Sekunden bergauf, joggen zurück nach unten, dann 1M joggen am Ende der Sitzung
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 8M (80 Minuten) leicht
Fr Rest
Sa 3M 30 min.) leicht
So 17M (2hrs 55) leicht
Woche zehn (38M)
Mo Rest
Di 7M bestehend aus: 1M Joggen, 3 x 1.5M (oder 13 Minuten) Tempo, mit 400m (oder 3-min) Joggen Erholungen zwischen den Wiederholungen, die 1M joggen
Mi 8M (82 Minuten) leicht
Do 1 Meile joggen, dann 3M (26 Minuten) Tempo, dann 1M joggen
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So Halbmarathon. Ziel für Sub-1:50 (15M inc Aufwärmen und abkühlen)
Woche Elf (43M)
Mo Rest
Di 1M joggen, dann 5M (oder 50 Minuten) fartlek, dann 1M joggen
Mi 6M (60 Minuten) leicht
Do 8M (80 Minuten) leicht
Fr Rest
Sa 3M 30 min) leicht
So 19M (3std 15) leicht
Woche Zwölf (43M)
Mo Rest
Di 7M bestehend aus: 1M Joggen und Schritte, 4 x 1M (oder 9 Minuten) Marathontempo mit 200m (oder 90 Sekunden) Joggen, dann 1M joggen
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 3M (26 Minuten) Tempo, dann 1M joggen
Fr Ruhe
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 21M 3 Std. 35) leicht
Woche Dreizehn (42M)
Mo Rest
Di 6M bestehend aus folgenden: 1M joggen und Schritte, dann 10 x 90 Sekunden bergauf, joggen zurück nach unten, dann 1M joggen am Ende der Sitzung
Mi 7M (70 Minuten) leicht
Do 1M joggen, 4M (34 Minuten) Tempo, dann 1M joggen
Fr Ruhe
Sa 3M (30 Minuten) leicht oder parkrun
So 20M (3 Std. 25) langsam
Woche Vierzehn (39M)
Di 1M joggen, dann 6 x 800m (oder 4 Minuten) bei 10K Tempo, mit 100m (oder 1-min) Joggen Erholungen zwischen den Sätzen, dann 1M joggen
Mi 6M (60 Minuten) leicht
Do 7M (70 Minuten) leicht
Fr Rest
Sa 3M (30 ) leicht
So 18M (3hrs 05) leicht
Woche Fünfzehn (30M)
Mo Rest
Di 5M der folgenden: 1M joggen, dann 8 x 400m (oder 90 Sekunden) bei 5K Tempo, mit 200m (oder 2-min) Joggen Erholungen zwischen den Sätzen, dann 1M joggen
Mi 5M (50 Minuten) leicht
Do 1M joggen, dann 3M (25 Minuten) Tempo, dann 1M joggen
Fr Rest
Sa 3M (30 Minuten) leicht
So 12M (2 Std.) leicht
Woche Sechzehn (35M inkl. Rennen)
Mo Rest
Di 4M bestehend aus folgenden: 1M joggen, dann 10 x 200m (oder 45 Sekunden schnell) im 5K-Tempo, mit 100m (oder 30 Sekunden) Joggen Erholungen zwischen den Sätzen, die 1M joggen
Mi 3M (30 Minuten) einfach
Do Rest
Fr Rest
Sa 2M (oder 20 Minuten) einfach
Sun Race day
Dies ist plan für mich – was nun?
Wenn du dir nicht sicher bist, ob dies der Trainingsplan ist, dem du folgen möchtest, schau dir unseren Marathon-Trainingsführer an, um dir alle unsere kostenlosen Marathon-Trainingspläne anzusehen.