Treffen Sie unser Expertengremium
Dr. Guy Meadows ist Spezialist für chronische Schlaflosigkeit und klinischer Direktor der Sleep School, London
Derk-Jan Dijk ist Professor für Schlaf und Physiologie am Surrey’s Sleep Research Centre
Gillian Twigg ist Principal Clinical Scientist am Schlafzentrum des Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr. Guy Leschziner ist beratender Neurologe am disorder Centre, Guy’s and St Thomas‘ hospitals, London
Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?
Guy Meadows Viele der Symptome, die mit einem Kater verbunden sind, sind ein Produkt von Schlafentzug. Alkohol beeinflusst unsere Fähigkeit, in den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu gelangen, von dem der Großteil in den letzten zwei Dritteln der Nacht stattfindet. Als Faustregel gilt, dauert es etwa eine Stunde, um eine Einheit Alkohol zu verstoffwechseln, so dass, wenn Sie ein 250ml Glas Wein bei 7pm haben, wird es meist aus Ihrem System von 10.30pm sein.
Ist es schlecht, vor dem Schlafengehen zu essen?
GM Es ist wichtig, mindestens ein paar Stunden zwischen Essen und Schlafen zu lassen. Es gibt eine ganze Reihe von sogenannten schläfrigen Lebensmitteln – alles, was Tryptophan, Serotonin, Melatonin, Magnesium, Kalzium, Kalium enthält –, die oft in der Hoffnung gegessen werden, dass sie den Schlaf unterstützen. Ich bin kein Fan davon, da ich aus der Welt der chronischen Schlaflosigkeit komme, in der die Menschen so verzweifelt schlafen wollen, dass sie große Mengen Bananen, Mandeln, Truthahn, Salat, warme Milch und so weiter konsumieren. Ich sage immer, mach es, weil es ein schönes Ritual ist, nicht weil du es zum Schlafen brauchst.
Ist es in Ordnung, Käse vor dem Schlafengehen zu essen oder gibt es Albträume?
Derk-Jan Dijk Wenn Sie nach dem Verzehr von Käse Albträume haben, essen Sie keinen Käse vor dem Schlafengehen.
Wie kann man Schlafwandeln heilen?
Gillian Twigg Es gibt keine Heilung. Wir raten Menschen, die schlafen gehen, ihr Zimmer sicher zu halten, indem sie Fenster und Türen verriegeln und eine so genannte gute Schlafhygiene einhalten: Halten Sie sich an eine regelmäßige Schlafroutine, schalten Sie Mobiltelefone aus, vermeiden Sie Stimulanzien und so weiter. Schlafwandeln kann oft als Folge von schlechtem oder gestörtem Schlaf auftreten.
Kann man zu viel schlafen?
Guy Leschziner Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Mortalitätsrisiko steigt, wenn Sie übermäßig schlafen, aber es bleibt umstritten. Es gibt jetzt ein großes Interesse an dem kardiovaskulären Risiko, herumzusitzen, und es kann sein, dass das horizontale Liegen für 12 Stunden oder mehr pro Nacht nicht gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist. Es ist im Moment ungewiss.
GM Einige brauchen mehr Schlaf als andere: Der Bereich reicht von vier bis 12 Stunden. Wenn Menschen übermäßig schlafen, ist dies oft ein Hinweis auf andere Zustände wie Depressionen. Jugendliche haben natürlich eine Verzögerung in ihrer Schlafphase, weil die Produktion des Hormons Melatonin (das den Schlaf unterstützt) später als Produkt der Pubertät freigesetzt wird. Das bedeutet, dass sie natürlich ins Bett gehen und später aufstehen wollen. Die Universität Oxford führt eine Studie durch, in der die Startzeit für einige Abiturienten auf 10 Uhr verschoben wurde. Die Forschung legt nahe, dass diese Verschiebung den Schülern hilft, bessere Leistungen zu erbringen.
Warum sagen wir ‚Schlaf wie ein Baby‘, wenn Babys die ganze Nacht weinen?
GM Ich habe zwei kleine Kinder und das ist mir auch in den Sinn gekommen. Es ist etwas Wunderbares, ein Baby schlafen zu sehen, aber die Wahrheit ist, dass die Mehrheit der Kinder gelehrt werden muss, wie es geht.
Der Schlaf von DJD-Babys ist viel tiefer als der von Erwachsenen.
Beeinflusst eine Periode den Schlaf?
GM Ja, auf jeden Fall. Rund 65% der Menschen mit Schlaflosigkeit sind weiblich. Frauen haben ein höheres Risiko für Schlaflosigkeit als Männer, und einer der Gründe dafür ist die hormonelle Veränderung.
DJD Das Problem ist, dass die hormonellen Störungen, die den Schlaf beeinflussen, als Vorwand benutzt wurden, um Frauen von Schlafstudien auszuschließen. Infolgedessen sind sie unterrepräsentiert, was keine gute Praxis ist.
Ist es in Ordnung, sich für einen guten Schlaf auf Ohrstöpsel zu verlassen?
GL Ja, absolut. Es ist besser als Schlaftabletten zu nehmen, nicht wahr?
Manchmal ist die Verwendung von Ohrstöpseln kein Problem, aber die meisten Menschen, die zu unseren Insomnia-Workshops kommen, sind auf sie angewiesen. Ich hatte einen Kunden, der mit seiner Freundin ein romantisches Wochenende in Paris verbringen wollte. Sie kamen um 11 Uhr im Hotel an, stellten fest, dass sie seine Ohrstöpsel und Augenmaske nicht hatten und verbrachten die Nacht damit, durch Paris zu fahren, um welche zu finden. Wenn Ohrstöpsel Requisiten sind, auf die Sie nicht verzichten können, können sie Teil des Problems werden.
Sollten Sie Ihr Telefon nachts neben sich aufladen lassen? Wird es dich umbringen?
DJD Wenn es dich umbringen könnte, wären schon einige von uns tot.
GT Das Problem mit allem, was blaues Licht aussendet, ist, dass es den zirkadianen Rhythmus stören und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, einzuschlafen. Ich würde nicht empfehlen, Ihr Telefon nachts in Ihrer Nähe zu haben.
Was sind die besten Heilmittel gegen Schlaflosigkeit?
GL Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie eine beruhigende Aktivität. Wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen können, wird Ihr Gehirn bald anfangen, im Bett zu liegen und wach zu sein.
GM Für mich war der entscheidende Moment, als mir klar wurde, dass wenn man jemanden fragt, der gut schläft, was er tut, um gut zu schlafen, er „nichts“ sagen wird. Wenn du einen Schlaflosen fragst, wird er dir eine Liste geben, die so lang ist wie dein Arm. Ich bin jetzt Pionier der Akzeptanz– und Commitment–Therapie – einer Form der kognitiven Verhaltenstherapie -, bei der es darum geht, Ihre Beziehung zu dem Kampf zu verändern, der durch Schlaflosigkeit entsteht. Viele meiner Klienten liegen im Bett und denken … ich habe weder Alkohol noch Koffein getrunken, ich habe das Fenster geöffnet, etwas geatmet, ein warmes Bad genommen, Schafe gezählt … und ich kann immer noch nicht schlafen. Schlaflosigkeit Heilmittel können Teil des Problems werden. Der Schlüssel ist zu erkennen, dass Schlaf ein natürlicher biologischer Prozess ist, den wir nicht kontrollieren können.
Was passiert, wenn man nie richtig schläft?
GM Langfristig ist Schlaf wichtig für die Gesundheit unseres Herzens, senkt unseren Blutdruck, senkt unser Diabetesrisiko und ist wichtig für die Stärkung unseres Immunsystems. Wir wissen jetzt, dass Schlaf eine Rolle beim nächtlichen Waschen unseres Gehirns spielt, obwohl die Daten derzeit nur von Mäusen stammen. Es bleibt eine schwache Verbindung, aber schlechter Schlaf erhöht unser Alzheimer-Risiko. Schließlich spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle.
Warum verschlechtert sich der Schlaf mit dem Alter?
GM Bis zu 50% der Menschen in ihren 60ern und darüber können Schlaflosigkeit erleben. Der überwältigende Grund liegt in einer Zunahme der Erkrankungen: die Notwendigkeit zu pinkeln, ein Anstieg der Schmerzen und Medikamente, und wenn wir älter werden, neigen wir dazu, etwas mehr Alkohol zu trinken.
Sind Nickerchen gut für dich?
GM Power-Napping ist sehr gut für dich. Idealerweise sollten Sie zwischen 12 und 3pm ein Nickerchen für 10-20 Minuten machen. Sie möchten nicht länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, da Sie Gefahr laufen, tiefer zu schlafen und in einem Gehirnnebel aufzuwachen. Wenn Sie zu lange schlafen, riskieren Sie auch, Ihren „Schlafantrieb“ zu reduzieren, was den Schlaf nachts möglicherweise verschlechtert.
DJD Unser Ansatz beim Nickerchen war, dass es natürlich sein muss, weil so viele Kulturen Siestas haben. Aber oft kommt der Wunsch, bei Erwachsenen ein Nickerchen zu machen, von unzureichendem Schlaf während der Nacht. Es gibt Berichte, die zeigen, dass übermäßiges Nickerchen mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann. Das seltsame Nickerchen an einem regnerischen Sonntagnachmittag ist keine Sorge, aber es ist nicht wahr, dass viel Nickerchen eine gute Sache ist.
Wie wirken Schlaftabletten?
GL Sie drücken das zentrale Nervensystem, so dass sie sich in biochemische Veränderungen im Gehirn einspeisen, die dazu führen, dass Sie in den Schlaf fallen. Aber im Gegensatz zu den Gehirnschaltungen waschen sie das gesamte Gehirn in diesen Chemikalien, so dass es andere unerwünschte Wirkungen gibt. Sie reduzieren die Zeit, die Sie in den tiefsten Schlafphasen verbringen, und die Menschen gewöhnen sich an sie und benötigen steigende Dosen. Es ist besser, die zugrunde liegende Ursache Ihres Schlafproblems zu betrachten, die oft psychologisch ist.
Was ist Schlaflähmung?
GM Wir sind während des REM-Schlafes gelähmt, und wir glauben, dass dies so ist, dass wir unsere Träume nicht ausleben. Ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung wacht im REM-Schlaf auf, aber das Gehirn vergisst, die Muskeln zu wecken, so dass sie diesen beängstigenden Zustand bekommen, in dem sie gelähmt, aber wach sind. Es ist völlig harmlos, obwohl es sich erschreckend anfühlen kann.
Warum schlafen Menschen beim Fernsehen auf dem Sofa ein, können dann aber nicht schlafen, wenn sie ins Bett gehen?
DJD Während eines Nickerchens zerstreuen Sie einen Teil Ihres Schlafdrucks. Das Gehirn kann nur so viel Schlaf über 24 Stunden produzieren. Wenn Sie etwas davon zum Dösen vor dem Fernseher verwenden, bleibt weniger für die Nacht übrig.
Gab es ein Äquivalent zum Jetlag, bevor wir Flugzeuge hatten?
GL Nein, es geht nur darum, schnell durch mehrere Zeitzonen zu reisen. Sie können bis zu einer Stunde Schicht pro Tag bewältigen und es ist ziemlich schwierig, so schnell mit dem Boot oder dem Zug zu reisen.Interessant ist der soziale Jetlag, ein moderner Zustand, der dadurch entsteht, dass man ein so unberechenbares Muster beibehält, dass die innere Uhr ständig verwirrt ist. Sie bekommen alle Symptome – Schlaflosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit, Lethargie, Kopfschmerzen und Verwirrung – aber Sie sind nirgendwo hingegangen. Der Aufstieg der Technologie hat eine große Rolle dabei gespielt, wie wir schlafen.
Verursachen Heizdecken Hodenkrebs?
GL Es gibt keine bekannte Verbindung, aber ich nehme an, wenn Sie sie 12 Stunden am Tag um Ihre Bälle wickeln, vielleicht …
Liegt man mit geschlossenen Augen im Bett und ruht sich fast so gut aus wie schlafen?
GL Nr. Wenn du wach im Bett liegst, ruht dein Körper, aber es ruht nicht dein Gehirn.
GM Ja, es ist definitiv das nächstbeste. Das ist ein großer Teil dessen, was ich den Menschen beibringe: im Bett zu liegen, sich auszuruhen und still zu sein. Es gibt eine große Bewegung namens Stimulus Control Therapy, bei der es darum geht, Menschen aus dem Bett zu holen, wenn sie länger als 15 Minuten wach waren. Ich bin kein Fan. Ich bringe den Leuten bei, wie man im Bett bleibt.
Ist es in Ordnung, die Schlummerfunktion bei Ihrem Morgenwecker zu verwenden, oder sollten Sie aufstehen, sobald es losgeht?
GM Der optimale Weg zum Aufwachen ist natürlich. Wenn jemand die Schlummertaste drückt, deutet dies darauf hin, dass er nicht genug Schlaf bekommt oder zur falschen Zeit schläft. Wenn Sie ein gewohnheitsmäßiger Benutzer der Schlummertaste sind, setzen Sie Ihren Alarm auf die spätere Zeit zurück und erhalten Sie mehr konsolidierten Schlaf.
DJD Wenn wir alle ein oder zwei Stunden früher schlafen gehen würden, bräuchten weniger von uns einen Wecker.
Lässt dich regelmäßiges und gutes Schlafen länger leben?
GM Die Forschung legt nahe, dass Sie länger gesünder sind, wenn Sie gut schlafen.
Gibt es Lebewesen, die keinen Schlaf brauchen?
GL Soweit wir wissen, hat jedes Lebewesen schlaf oder schlafähnliches Verhalten. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
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