Im letzten Blog, Schulter Spartipps – Teil 1, schrieb ich über meine Schulter don’ts, und sie waren die folgenden:

1. Gehen Sie bei Lat Pulldowns und militärischem Schulterdrücken niemals mit einer Stange hinter den Kopf

2. Vermeiden Sie Dips

3. Achten Sie auf „falsches Abfackeln“ Ihrer Ellbogen mit Bankdrücken oder Liegestützen

4. Halten Sie sich vom „Schultertag“ im Fitnessstudio fern

5. Ditch upright rows

Heute werde ich den zweiten Teil meiner „shoulder saving tips“ zur Verfügung stellen, die meine Schulter–Do’s sind.

Auch diese zweiteilige Serie ist eine Antwort auf die zahlreichen Fragen, die ich jede Woche von Patienten und Kunden sowie von meinen Beobachtungen beim Beobachten von Menschen im Fitnessstudio bekomme.

Vermeide, was weh tut

Nun scheint diese Aussage ziemlich logisch zu sein, aber ich spreche immer noch mit Leuten, die nach dem Prinzip „no pain no gain“ denken und versuchen, Schmerzen durchzudrücken. Tatsache ist, dass Schmerz die Art und Weise ist, wie unser Körper uns sagt, dass etwas nicht stimmt, und wir sollten zuhören. Unsere Schultern sind nicht gleich.

Manche Menschen haben unterschiedliche Formen zu ihrem Akromion (einfach der Teil des Schulterblatts, der das Dach zu unserer Schulter bildet). Diese unterschiedlichen Formen können dazu führen, dass sich der Raum, in dem sich unsere Rotatorenmanschetten bewegen, verengt, wodurch Schultern mit mehr Krümmung bei bestimmten Schulterübungen eher getroffen oder eingeklemmt werden. Nur weil Ihr Kumpel oder Ihr Ehepartner eine Übung mit den Schultern ohne Schmerzen ausführen kann, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie dieselbe Übung bequem ausführen können. Anstatt zu versuchen, den Schmerz durchzudrücken, wählen Sie etwas anderes, um diesen Bereich zu bearbeiten.

Integrieren Sie Übungen zur Außenrotation des Humerus in Ihre Routine.

Damit unsere Schultern optimal arbeiten können, muss die Rotatorenmanschette ausgewogen sein, dh die Kraft im hinteren Teil der Rotatorenmanschette muss mindestens 2/3 so stark sein wie der vordere Teil der Manschette. Wie kommen wir aus dem Gleichgewicht? Es gibt zwei Gründe:

Grund eins. Die meisten Menschen trainieren ihre Brust und vorderen Schultern und trainieren den Rücken im Fitnessstudio zu wenig (siehe nächster Punkt). Dieser Trainingsfehler rundet die Schultern ab und dreht die Arme intern, wodurch die Rückseite der Rotatorenmanschettenmuskulatur übermäßig verlängert wird. Ein Muskel, der überdehnt wird, verliert seine Zugfestigkeit und wird schwach.

Grund zwei. Im heutigen Computerzeitalter sitzen wir jeden Tag länger und häufiger. Wie viele Menschen kennen Sie sitzen mit perfekter Haltung? Der Effekt einer schlechten Sitzhaltung, ähnlich wie bei Nummer eins, besteht darin, dass sich mit der Zeit abgerundete Schultern entwickeln, wodurch sich die Muskeln der hinteren Rotatorenmanschette zu sehr verlängern und schwach werden. Um die Manschette wieder ins Gleichgewicht zu bringen, müssen wir Übungen zur Humerusaußenrotation (ER) in unsere Routine integrieren. Beispiele dafür sind Sidelying Dumbbell ER und Cable ER mit dem Arm subtil von Ihrer Seite weg.

Balancieren Sie Ihre horizontale Pressearbeit mit gleicher Menge an horizontaler Zugarbeit

Horizontale Presse und horizontaler Zug sind einige Begriffe, die wir in unserer Einrichtung verwenden, wenn wir Bewegungsmuster und nicht Muskelgruppen trainieren. Da unsere Terminologie noch nicht der Hauptstrom ist, sollte ich sagen, balancieren Sie Ihre Brustarbeit mit gleichen Mengen an Reihenarbeit. Beim Balancieren sollten Sie die gleiche Anzahl von Übungen in einer Ruderbewegung ausführen wie bei Ihrer Brustpressbewegung. Außerdem sollten Sie in einer Woche die gleichen Mengen an Sätzen und Wiederholungen für diese beiden Bewegungsmuster ausführen. Durch die Schaffung eines Gleichgewichts werden viele zukünftige Schulterschmerzen beseitigt.

Führen Sie Scaption-Raises anstelle von lateralen oder vorderen Raises durch.

Vordere Erhöhungen können negative Auswirkungen auf unsere Schultern haben, insbesondere auf die Rotatorenmanschette. Front-Raises werden in der Regel mit den Armen innen gedreht, so dass die Knöchel auf der Oberseite der Hanteln oder Langhantel sind. Diese intern gedrehte Position erzeugt den gleichen Effekt wie aufrechte Zeilen, den ich im letzten Artikel beschrieben habe. Scaption Raises heben einfach die Arme in der Schulterblattebene an, wobei die Daumen den Weg weisen. Woher weißt du, wo deine Schulterblattebene ist? Heben Sie einfach Ihren Arm an, als würden Sie Ihrem Lehrer der 3. Klasse eine Frage stellen. Diese natürliche Position ist deine Schulterblattebene. Sie müssen das Gewicht nicht den ganzen Weg über Kopf erhöhen. Stoppen Sie auf Stirnhöhe, um die Übung richtig auszuführen.

5. Integrieren Sie Scapular Stabilitätsübungen in Ihre Routine.

Wenn die meisten Menschen an Rückenübungen denken, denken sie an Reihen, Lat Pulldowns, Klimmzüge, Rückwärtsfliegen usw. Unsere Rückenmuskulatur besteht aus ungefähr der gleichen Menge an Kraftfasern und Ausdauerfasern. Die zuvor erwähnten Übungen sind gut, um die Kraftfasern zu treffen, aber die Ausdauer wird vernachlässigt.Die Ausdauerfasern sind diejenigen, die helfen, Ihre Schulterblätter zu stabilisieren, damit Sie mehr Kraft für Ihre Druckbewegungen erzeugen können. Und wer will nicht mehr drücken! Ein paar einfach zu integrieren sind Stabilitätsbälle T und Y. Der Schlüssel ist, die Übung nicht mit viel externem Gewicht zu belasten. Ich habe oft Leute mit einer 2,5 lb Platte beginnen. Mein Fortschritt ist 3 Sätze von 8, dann 10, dann 12. Sobald Sie 3 × 12 mit guter Technik machen können, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen und gehen Sie zurück zu 3 × 8.

Mein letztes „Do“ für gesunde Schultern ist, jede Stunde aus dem Arbeitsstuhl aufzustehen.

Langes Sitzen führt zu einer schlechten Körperhaltung. Schlechte Körperhaltung führt zu einer ganzen Reihe von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Speziell für die Schulter führt eine schlechte Haltung zu abgerundeten Schultern, einem buckligen Rücken (Brustkyphose) und einem Vorwärtskippen der Schulterblätter. Alle drei schaffen ein erhöhtes Potenzial für Rotatorenmanschetten-Tendinitis und schließlich Reißen der Manschettensehnen. Lösung: Steh jede Stunde auf und strecke deine Arme nach oben und strecke sie so hoch wie möglich. Dann geh in eine Tür und strecke die Brustmuskeln aus.

Ein Kollege von mir im Kraft- und Konditionierungsbereich spricht über die „23/1-Regel“, die meiner Meinung nach für diesen Punkt gilt.

Sie sind eine Stunde am Tag im Fitnessstudio (wenn Sie Glück haben) mit perfekter Technik. Was machst du die anderen 23 Stunden des Tages?

Diese Zeit außerhalb des Fitnessstudios ist der Ort, an dem der größte Unterschied, positiv oder negativ, stattfindet. Nutzen Sie Ihre Zeit mit Bedacht!

Geschrieben von: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, Präsident und Gründer

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