Als Psychiater, der sich auf Angst- und Gewohnheitsmanagement spezialisiert hat, habe ich in den letzten zwei Monaten viel Veränderung gesehen und sehr wenig zum Besseren. Einer meiner Patienten arbeitet in seinem familieneigenen Spirituosengeschäft (vom Bundesstaat Rhode Island als „wesentliches“ Geschäft angesehen). Während unserer neu geprägten Telemedizinbesuche erzählte er mir, dass er mehr als 70 Stunden pro Woche gearbeitet hat. Sein Geschäft war noch nie geschäftiger. Mehrere andere Patienten haben sich den wachsenden Reihen der Netflix-Binge-Watcher angeschlossen, um sich abzulenken. Andere sind immer noch besorgt über die „Quarantäne 15“ oder Gewichtszunahme, weil sie sich dem Essen zuwenden, um sich wohl zu fühlen.Ob Ihr Laster ist Essen, Alkohol, Social Media, Arbeit oder Fernsehen, wenn Sie mit zunehmender Angst konfrontiert sind, warum drängt Ihr Gehirn Sie zu Ablenkungen?

Beginnen wir mit ein bisschen Biologie.Angst ist definiert als „ein Gefühl der Sorge, Nervosität oder Unbehagen, typischerweise über ein bevorstehendes Ereignis oder etwas mit ungewissem Ausgang.“ Verständlicherweise hat dieses Gefühl auf gesellschaftlicher Ebene gerade zugenommen. Biologisch gesehen wurde Ihr Überlebenshirn so eingerichtet, dass es das Territorium sowohl nach Nahrung als auch nach Gefahren durchsucht. Als Ihre Vorfahren eine neue Nahrungsquelle fanden, sendeten ihre Mägen eine Kaskade von Signalen an ihr Gehirn, die zu Dopamin-Feuerung führten. Sie bildeten dann eine Erinnerung darüber, wo sich das Essen befand, um zu verstehen, wie es in Zukunft zu finden ist. Gleiches gilt für die Gefahr. Als Ihre Vorfahren neue Orte erkundeten, mussten sie in höchster Alarmbereitschaft sein und nach Bewegung suchen, damit sie nicht selbst zu einer Nahrungsquelle wurden. Unsicherheit half ihnen und damit den Menschen als Spezies zu überleben.

Es gibt jedoch eine Einschränkung – und dies ist wichtig, um die Beziehung zwischen Angst und Ablenkung zu verstehen. Sobald ein Ort den Menschen vertraut wird, ob er gefährlich ist oder nicht, nimmt diese Unsicherheit ab. Dies bedeutet, dass sich Ihre Vorfahren erst dann entspannen konnten, wenn sie ein Gebiet immer wieder besucht hatten.Zurück zu dem, was dies für die Gegenwart und für Sie bedeutet: Wenn Sie sicherer werden, verwendet Ihr Gehirn Dopamin anders. Anstatt zu feuern, wenn Sie zum Beispiel essen oder Gefahren erkennen, feuert Dopamin in Erwartung dieser Ereignisse. Dopamin ist weit entfernt von einem „Vergnügungsmolekül“, wie es in der populären Literatur beschrieben wurde. Sobald ein Verhalten gelernt ist, wurde es am konsequentesten mit Heißhunger und Handlungsdrang in Verbindung gebracht.

Aus evolutionärer Sicht macht das Sinn. Sobald Ihre Vorfahren wussten, wo ihre Nahrungsquelle war, mussten sie gestoßen werden, um sie zu holen.

Als Reaktion auf die Pandemie demonstrieren meine Patienten genau diesen Prozess. Unabhängig davon, ob sie von einer Substanz oder einem Verhalten abhängig sind, haben sie gelernt, eine bestimmte Handlung mit einem Ergebnis in Verbindung zu bringen. Jeder, der den Drang verspürt, einen Snack zu essen, seinen Newsfeed zu überprüfen oder soziale Medien zu nutzen, wenn er gelangweilt oder ängstlich ist, kann sich auf dieses Gefühl beziehen. Diese unruhige Kontraktion in deinem Bauch oder deiner Brust. Es lässt Sie wissen, dass etwas nicht stimmt. Dein Gehirn sagt: „Tu etwas!“ und die Aktion oder die Ablenkung lässt dich besser fühlen. Für Sie mag es (wieder) seltsam erscheinen, süße Welpen auf YouTube anzusehen, wenn Sie noch ein großes Projekt vor sich haben. Aber für dein Gehirn ist es ein Kinderspiel. Sein Überleben 101.Stellen Sie es sich so vor: Ablenkung ist das moderne Äquivalent zur Vermeidung des Gefährlichen oder Unbekannten in der Antike. Unsicherheit macht Sie ängstlich. Angst drängt Sie, etwas zu tun. Theoretisch ist dieser Drang da, um Sie dazu zu bringen, Informationen zu sammeln. Noch, Wenn keine neuen Informationen über die Pandemie verfügbar sind, Wenn Sie die Nachrichten überprüfen, fühlen Sie sich nicht besser. Ihr Gehirn lernt schnell, dass Ablenkung eine ziemlich solide Alternative ist.

Das Problem ist, dass Ablenkungen oft nicht gesund oder hilfreich sind. Niemand kann für immer auf Essen, Alkohol oder Netflix Binge. In der Tat ist es gefährlich, dies zu tun. Ihr Gehirn wird sich an diese Verhaltensweisen gewöhnen. Sie werden schließlich mehr und mehr von ihnen brauchen, um das Ergebnis zu erzielen, an das Sie gewöhnt sind.Leider versucht dein Überlebensgehirn nur, dir eine helfende Hand zu geben, kann aber nicht sehen, dass es dich zu Gewohnheiten und sogar Süchten treibt, die schwer zu brechen sein könnten. Was ist zu tun?

Diesen Artikel zu lesen ist ein guter erster Schritt. Nur wenn du anfängst zu verstehen, wie dein Geist funktioniert, kannst du anfangen, damit zu arbeiten. Wenn Sie in einer Angst-Ablenkungs-Gewohnheitsschleife stecken, müssen Sie den Auslöser-Verhalten-Belohnungsprozess abbilden, der Ihre unerwünschten Gewohnheiten erzeugt und verewigt. Dies beinhaltet das Bemerken des Auslösers (Angst), des Ablenkungsverhaltens (Essen, Trinken, Fernsehen) und der Belohnung (sich besser fühlen, weil Sie vom Auslöser abgelenkt sind). Sobald Sie Ihre typischen Angst-Ablenkungs-Gewohnheitsschleifen identifiziert haben, legen Sie fest, wann sie auftauchen. Ist es in einem bestimmten Kontext oder zu einer bestimmten Tageszeit?

Beginnen Sie als nächstes zu untersuchen, wie lohnend diese Gewohnheitsschleifen tatsächlich sind. Ihr Gehirn wählt zwischen verschiedenen Verhaltensweisen basierend auf ihren Belohnungsniveaus. Anstatt zu versuchen, sich zu zwingen, sich nicht zu stressen oder soziale Medien zu überprüfen, konzentrieren Sie sich auf die mentalen und physischen Ergebnisse Ihrer Handlungen. Ich lasse meine Patienten eine einfache Frage stellen: „Was bekomme ich davon?“ Es ist keine intellektuelle Frage, sondern etwas, das ich sie erfahrungsgemäß anwenden lasse. Wie fühlt sich die kurze Erleichterung an? Wie lange dauert es? Gibt es andere Effekte, die Bumerang-Konsequenzen haben, z. B. ängstlicher zu werden, weil Sie eine Aufgabe nicht erledigt haben?

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Ablenkung schlecht ist. Es wird ein Problem, wenn die Belohnung, die Sie suchen, aufhört, lohnend zu sein. Sie können herausfinden, wie es ist, ein wenig im Vergleich zu viel Schokolade zu essen, wenn Sie nervös sind. Sie können erkunden, wie es sich anfühlt, fünf oder zwei Folgen Ihrer Show du jour zu sehen. Wenn Sie darauf achten, werden Sie wahrscheinlich eine klassische umgekehrte U-förmige Kurve entdecken, wo das Vergnügen der Ablenkung Plateaus und schickt Sie nach unten rutschen, zurück in Unruhe und Sorge, was Ihren Geist für die nächste beste Sache zu suchen.Dies bringt mich zum letzten Schritt dieses Prozesses, der darin besteht, das „Bigger Better Offer“ (BBO) zu finden. Da Ihr Gehirn lohnendere Verhaltensweisen auswählt, müssen Sie Verhaltensweisen identifizieren, die lohnender sind als Ihre schlechten Gewohnheiten.

Dies bedeutet nicht immer, ein völlig neues Verhalten auszuwählen. Manchmal bedeutet es, Ihre aktuelle zu stoppen, wenn sich das Gleichgewicht von hilfreich zu schädlich verschiebt. Denken Sie an den Satz „Wie wenig ist genug“, wenn Sie sich einer Ablenkung hingeben. Wenden Sie dies auf alles an, vom Essen bis zum Fernsehen, indem Sie einfach mit Ihrem Körper und Geist einchecken, nachdem Sie sich verwöhnt haben, um zu sehen, ob Sie zufrieden sind. Mein Labor hat dies untersucht, indem es ein „Craving Tool“ in eine Achtsamkeitstraining-App (Eat Right Now) eingebettet hat, die Menschen hilft, die Gewohnheit von Stress oder übermäßigem Essen zu brechen. Wir haben Leute, die beim Essen aufpassen und dann fragen, wie zufrieden sie sich fühlen, nachdem sie gegessen haben. Auf diese Weise können sie verbinden, wie viel (oder welche Art von Nahrung) sie mit Empfindungen in ihrem Körper und Geist gegessen haben. Es hilft ihnen klar zu sehen, wie wenig lohnend es ist, zu viel zu essen, und wie lohnend es ist, aufzuhören, wenn sie voll sind.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gewohnheitsschleife vollständig zu verlassen, müssen Sie BBOs untersuchen, die unterschiedliche Verhaltensweisen aufweisen. Wenn Sie beispielsweise ängstlich sind, können Sie Achtsamkeitspraktiken anwenden, um mit der Angst selbst zu arbeiten, anstatt sich davon ablenken zu müssen. (Unser Labor fand heraus, dass Achtsamkeit bei ängstlichen Ärzten zu einem Rückgang der Angstwerte um 57% und bei Menschen mit generalisierter Angststörung um 63% führte). Die Behandlung der Angst an der Quelle Ihrer Ablenkung ist analog dazu, Schmerzen in Ihrem Körper zu haben und die Ursache zu finden, anstatt Schmerzmittel einzunehmen, um sich vorübergehend zu betäuben — was die Symptome des Problems maskiert und dazu führen kann, dass Sie abhängig werden.

Am Ende läuft dieser Prozess wirklich darauf hinaus, den eigenen Verstand zu kennen. Selbsterkenntnis ist immer Macht, aber sie ist besonders effektiv, wenn es darum geht, mit unserem Gehirn zu arbeiten. Wenn Unsicherheit im Überfluss vorhanden ist, treten Sie aus Angst-Ablenkungs-Gewohnheitsschleifen heraus, indem Sie das vorbringen, wofür Sie sich am besten entwickelt haben: lernen.