Die Smith Machine Bent Over Row-Übung ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die die Lats, den mittleren und oberen Bereich des Rückens, die Fallen, die hinteren Schultern, den Bizeps und die Unterarme aufbaut.

Es greift auch in den Kern ein, um den oberen Rücken zu stabilisieren und den unteren Rücken zu stützen.Smith Machine Bent Over Rows sind eine sicherere Alternative zu Hantelreihen mit freiem Gewicht, da Sie aus einem festen Winkel ziehen.

Es kann die Hauptübung in Ihrem Rückentraining sein. Sie können moderate bis schwere Gewichte heben, solange Sie perfekte Form und Technik folgen.

Smith-Maschine über Reihen gebeugt Wie

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Nehmen Sie die Stange breiter als schulterbreit überhand. Beugen Sie sich an der Hüfte in einem Winkel von 70 Grad nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften heraus und halten Sie während der gesamten Übung eine leichte Kniebeuge und einen flachen Rücken.
• Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Lats zusammen und rudern Sie das Gewicht zurück, indem Sie mit dem Ellbogen ziehen. Die Stange sollte Ihren mittleren bis unteren Bauchbereich berühren. In der oberen Position sollten Sie die Schulterblätter hineinziehen und eine Kontraktion im mittleren Bereich des Rückens, der vorderen und hinteren Schultern spüren.
• Widerstehen Sie dem Gewicht und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die angestrebte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Form und Technik

Behalten Sie den Zugwinkel bei, wenn Sie die Maschine über die Reihe beugen.

Der 70-Grad-Winkel sorgt dafür, dass Ihr Rücken bei der Handhabung des Gewichts in seiner stärksten und sichersten Position ist.

Beim Rudern immer mit den Ellbogen führen. Verwenden Sie Ihren Bizeps nicht, um den Zug zu starten.

An der Unterseite erhalten Sie eine tiefe Dehnung, indem Sie die Lats tiefer fallen lassen. Aber nicht um die Schultern.

Variationen: Über Reihe gebeugt, Schrägbankzug, Hantel über Reihe gebeugt

Routine für Kraft: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Routine für Muskelaufbau: 4-5 Sätze x 6-8 Wiederholungen