#1 Kalorien, # 2 Makros, # 3 Mikros, # 4 Nutrient Timing, # 5 Supplements

Dies ist das zweite Kapitel in meinem fünfteiligen Leitfaden zur Ernährung für Fettabbau und Muskelwachstum. Sie können die Einführung lesen (die einen wichtigen Kontext gibt) und die vollständige PDF-Version des Nutrition Setup Guide herunterladen hier.

Wenn Menschen sich auf ihre Makros beziehen, sprechen sie über die drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Die Kalorienzufuhr bestimmt, ob Gewicht gewonnen oder verloren wird. Der Makronährstoffgehalt dieser Kalorien hat einen signifikanten Einfluss auf:

1. Ob diese Veränderung Fett oder Muskelmasse ist,
2. Wie du dich fühlst und leistest und
3. Wie einfach dein Ernährungsplan ist.

Protein hilft bei der Muskelreparatur, Muskelerhaltung und Muskelwachstum. Die Empfehlungen basieren auf dem Körpergewicht und sind in einer Schneidphase etwas höher.

Denken Sie an Kohlenhydrate und Fette als Hauptbrennstoffe des Körpers. Sie werden den Rest Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen.

Hier sind die Abschnitte dieses Kapitels:

• Richtlinien zur Proteinaufnahme
• Richtlinien zur Fett- und Kohlenhydrataufnahme
• Beispiel für Makroberechnungen
• Wie man Alkohol berücksichtigt

RICHTLINIEN zur PROTEINAUFNAHME

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Protein.

Warum ist Protein wichtig?

Protein liefert die Bausteine für Muskelmasse. Protein hilft uns, uns von unserem Training zu erholen und zu wachsen, hilft, Muskeln bei Diäten zu erhalten, und hat den höchsten Effekt auf die Sättigung aller Makronährstoffe.

Protein ist also sehr gutes Zeug. Mehr bedeutet jedoch nicht besser.

Wie viel Protein sollten wir zu uns nehmen?

Wir wollen genug Protein essen, damit wir die Vorteile des Muskelwachstums und der Erhaltung abdecken, ohne so hoch zu sein, dass es die Auswahl der Lebensmittel einschränkt.

Ab einem bestimmten Punkt kann eine höhere Proteinzufuhr unsere Leistung einschränken, da sie die Anzahl der Kohlenhydrate reduziert, die wir essen können, während wir unser Kalorienbudget einhalten. (Der wichtigste Makronährstoff für die Leistung sind Kohlenhydrate.)

Dies ist besonders bei Diäten von Bedeutung, da die Aufrechterhaltung der Trainingsqualität das Wichtigste ist, was wir tun können, um unserem Körper zu signalisieren, an Muskelmasse festzuhalten.

Der Proteinbedarf ist beim Schneiden etwas höher. Dies liegt daran, dass der Körper mit abnehmenden Glykogen- und Fettreserven in Ihrem Körper gezwungen ist, sich mehr auf Protein als Energiequelle zu verlassen. Ihr Körper kann dazu sowohl Nahrungsprotein als auch Muskelprotein abbauen, sodass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, dies zu begrenzen.

Unter Berücksichtigung der gesamten Forschung können wir die folgenden Richtlinien für die Proteinaufnahme erstellen:

	SCHNEIDEN	WARTUNG ODER FÜLLSTOFFE
Protein	1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) Körpergewicht	0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) Körpergewicht

Sie werden feststellen, dass die gemeinsame Zahl zwischen diesen beiden 1 ist gramm pro Pfund Körpergewicht und der Einfachheit halber, dies ist, wo ich vorschlagen würde, dass Sie Ihre Proteinzufuhr unabhängig davon, ob Sie schneiden oder Füllstoffe.

Die Leute ärgern sich über diese Empfehlung, also habe ich die folgende Skizze erstellt, um zu veranschaulichen, warum ich glaube, dass es keinen großen Unterschied macht. Es steht Ihnen jedoch frei, Ihre Proteinzufuhr höher einzustellen.

Eine Einschränkung bei der Einstellung der Proteinzufuhr für diejenigen mit viel Fett zu verlieren

Während die „1 g pro Pfund-Regel“ für viele eine gute Heuristik ist, wird die Proteinzufuhr für übergewichtige oder fettleibige Menschen zu hoch eingestellt. Ich würde vorschlagen, dass Sie Ihre Proteinzufuhr gemäß Ihrer Körpergröße in der folgenden Tabelle festlegen.

Also, wenn Sie 260 lbs und 6’0 sind, anstatt ~ 260 g Protein zu konsumieren, wie ich im Rechner habe, verbrauchen Sie 180 g und tauschen Sie die 80 g für Kohlenhydrate, um die Kalorienbilanz zu halten. Dies ist besser für Sättigung, Diätvielfalt und Trainingsqualität.

Einige Leute mögen argumentieren, dass diese Proteinzahl etwas zu niedrig ist, um die Muskelmasse bei einer Diät zu schützen, aber ich bin anderer Meinung.

Viel Fettmasse schützt die Muskelmasse. Das macht Sinn, wenn man es aus einer Überlebensperspektive betrachtet. Wenn der Körper zwischen der Freisetzung von Fettsäuren oder dem Abbau von Muskeln in Aminosäuren als Brennstoff wählen muss, ist die klügere Entscheidung für das Überleben, Fett zu verbrennen, wenn es reichlich davon gibt. Daher ist der Proteinbedarf für den 260-Pfund-Mann mit 160 Pfund Muskelmasse wahrscheinlich etwas niedriger als für den 200-Pfund-Mann mit 160 Pfund Muskelmasse.

Proteinpulver oder echtes Essen?

Proteinpulver sind ein nützliches Werkzeug, um Proteinziele erschwinglich und sehr bequem zu treffen.

Es wird jedoch immer sättigender sein, Ihre Proteinzufuhr aus echter Nahrung zu beziehen. Damit meine ich vor allem den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wenn wir uns ernähren, ist Hunger unser Feind. Daher ist es am besten, echtes Essen zu priorisieren.

Auf der anderen Seite, wenn es sperrig ist, kann es körperlich schwierig sein, genug zu essen, ohne sich krank oder aufgebläht zu fühlen. In dieser Situation können kalorienreiche Lebensmittel oder flüssige Mahlzeiten wie Proteinshakes Ihr Freund sein.

Nun, da die Proteinzufuhr eingestellt ist, ist es an der Zeit zu entscheiden, woher der Rest der Kalorienzufuhr kommt.

FETT & RICHTLINIEN ZUR Kohlenhydrataufnahme

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate, 9 Kalorien pro Gramm Fett.Es gibt Spielraum für persönliche Vorlieben, wie Sie den Rest Ihres Kalorienbudgets zwischen der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme aufteilen, aber alle möglichen Möglichkeiten, wie Sie es aufteilen können, sind nicht gleich für Leistung, Muskelerhalt und Wachstum.

Warum sind Fette und Kohlenhydrate wichtig?

Fett ist ein essentieller Nährstoff. Dies bedeutet, dass Ihr Körper es nicht schaffen kann, es muss konsumiert werden. Nahrungsfett ist für eine regelmäßige hormonelle Funktion notwendig. Sie sollten niemals versuchen, es aus einer Diät zu entfernen.

Kohlenhydrate fördern die Leistung und haben auch positive Auswirkungen auf die Hormonfunktion. Sie ersetzen Muskelglykogen, das die primäre und bevorzugte Brennstoffquelle unserer Muskeln ist und uns durch unser Training antreibt.

Krafttraining ist das Wichtigste, was wir tun können, um Muskelmasseverluste bei Diäten zu verhindern. Viele Menschen finden, dass es nicht möglich ist, die Trainingsqualität aufrechtzuerhalten, wenn Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden.

Daher spiegeln die Fett- und Kohlenhydratempfehlungen den Gleichgewichtspunkt zwischen den beiden wider.

Wie viel Fett sollten wir konsumieren?

Ich empfehle, dass 20-30% Ihrer Kalorien beim Bulking aus Fett und 15-25% beim Schneiden stammen. Der Grund für den niedrigeren Bereich beim Schneiden liegt in der relativ höheren Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr für die Leistung.

Die von mir empfohlene Mindestfettaufnahme beträgt 0,25 g / lb (0,5 g / kg) pro Tag.

Wie viele Kohlenhydrate sollten wir konsumieren?

Kohlenhydrate sollten den Rest Ihres Kalorienbudgets ausmachen.

Die minimale Kohlenhydratzufuhr, die ich empfehle, beträgt 0,5 g / lb (1 g / kg) pro Tag.

Diese Bottom-Line-Empfehlungen sind wahrscheinlich nicht relevant, wenn Sie Ihre anfängliche Ernährungsberechnung durchführen, aber nach ein paar Monaten Diät, wenn Sie überlegen, wo Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren können, müssen Sie sie berücksichtigen.

Zusammenfassend lauten meine Empfehlungen für die Fett- und Kohlenhydratzufuhr wie folgt:

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g / lb (~1 g / kg)

Beispiel für Makroberechnungen

Der Einfachheit halber werde ich die Makroergebnisse für jede Person auf die nächsten 5 runden.

Fat Freddies Makroberechnung

Freddies tägliche Zielkalorienzufuhr beträgt 1824 kcal. Er wiegt 180 Pfund, also ist er übergewichtig, aber nicht fettleibig. Daher wird er seine Proteinzufuhr auf 180 g einstellen, was 720 kcal entspricht.

Er hat keine besondere Vorliebe für hohe oder niedrige Fettaufnahme, also wird er 20% seiner Kalorien aus Fett konsumieren. Das sind 365 kcal, das sind 41 g.

Die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate sind 740 kcal, das sind 185 g.

Shredded Sams Makroberechnung

Sams tägliche Kalorienzufuhr beträgt 3107 kcal. Er wiegt 175 Pfund, also wird er seine Proteinaufnahme auf 175 g einstellen, was 700 kcal entspricht.

Er mag es, eine höhere Fettaufnahme zu haben, also wird er 30% seiner Kalorien aus Fett konsumieren. Das sind 932 kcal, das sind 104 g.

Die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate sind 1475 kcal, das sind 370 g.

Thicc Thelmas Makroberechnung

Thelmas tägliche Kalorienzufuhr beträgt 1397 kcal. Sie wiegt 190 Pfund und ist bei 5’4 fettleibig, also wird sie die Größentabelle verwenden, um ihre Proteinaufnahme auf 130 g zu setzen, was 520 kcal ist.

Thelma verbraucht 25% ihrer Kalorien aus Fett, das sind 349 kcal, das sind 39 g.

Die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate sind 510 kcal, das sind 127,5 g Kohlenhydrate.

Noobie Natalies Makroberechnung

Natalies tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2254 kcal. Sie wiegt 135 Pfund, also wird sie ihre Proteinaufnahme auf 135 g einstellen, was 540 kcal entspricht.

Natalie liebt Kohlenhydrate, also wird sie sich dafür entscheiden, die untere Schwelle der empfohlenen Fettaufnahme von 20% zu konsumieren. Das sind 451 kcal, das sind 50 g.

Die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate sind 1263 kcal, das sind 315 g.

Wie man Alkohol berücksichtigt

Warum ist Alkohol wichtig?

Alkohol macht langweilige Menschen interessant, maskiert soziale Unsicherheit und lässt uns die Mitternachts-Kebabs vergessen. Technisch gesehen ist Alkohol ein Makronährstoff, aber kein essentieller (es sei denn, Sie kommen aus Glasgow).

Wie viel Alkohol sollten wir konsumieren?

Vorzugsweise keine.

1. Es wirkt sich auf Ihre Schlafqualität aus, was sich auf Hunger, Stimmung und Ihre Fähigkeit zu trainieren und sich zu erholen auswirkt.
2. Es wird Ihre Wachstumsreaktion beeinflussen.
3. Wenn es nicht in Ihrem Kalorienbudget berücksichtigt wird, frisst es sich bei einer Diät in Ihr Kaloriendefizit und führt dazu, dass Sie beim Aufbau eine unnötige Menge Fett speichern.
4. Wenn in Ihrem Kalorienbudget durch die Reduzierung der anderen Makronährstoffe berücksichtigt, wird es stehlen Ihre Fähigkeit, sich zu erholen.

Die Dosis macht das Gift in allen Fällen.

Ich habe im Laufe der Jahre viele Menschen gekannt, die eine Alkoholgewohnheit haben, die die einzige Ursache für ihren Mangel an Fortschritt war, und es muss nicht extrem sein.

Wenn Sie für 1 Pfund Fettabbau pro Woche schießen, benötigen Sie ein Defizit von 500 kcal (550 kcal für 0,5 kg).Nehmen wir an, Sie halten Ihre Ernährung auf den Punkt, haben aber die Angewohnheit, zwei große Whiskys (~ 250 kcal), zwei Pints Bier (~ 300 kcal) oder zwei große Gläser Wein (~ 400 kcal) zu trinken, um sich jeden Abend mit Ihrem Partner oder Ihren Freunden zu „entspannen“ … BAM, Sie haben gerade 50-80% Ihrer Bemühungen ausgelöscht.

Wenn Sie ausgehen möchten, sich aber unbehaglich fühlen, sollten Sie alkoholfreies, kalorienfreies Bier bestellen. Sie sehen genauso aus, schmecken nicht so schrecklich, wie Sie es sich vorstellen können, und dieser kleine psychologische Trick, den Sie selbst anwenden, könnte hilfreich sein.

ZUSAMMENFASSUNG DER MAKRORICHTLINIEN

	SCHNEIDEN	BULKING & WARTUNG	TÄGLICHES MINIMUM
Protein	1 g / Pfund (2,2 g / kg)	1 g / Pfund (2,2 g / kg)	0,7 g / Pfund (1,6 g/ kg) Füllstoffe 1 g / Pfund (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)