Tiefenatmungsübungen wie Square Breathing, auch bekannt als Box Breathing, wurden positiv mit allem in Verbindung gebracht, von besserem Schlaf und verbesserter Herzgesundheit bis hin zu geistiger Klarheit, reduzierter Angst und Depression sowie verbesserter kognitiver Funktion.

Was ist quadratische Atmung aka Box Atmung. Lernen Sie es mit Anahana Wellness Instructor Dr. Darlene

Diese Atemarbeit kann Ihre Energie verschieben und Sie tief mit Ihrem Körper verbinden, Ihr Nervensystem beruhigen und den Gesamtstress verringern
― Dr. Darlene, Anahana Wellness Instructor

Square Breathing Explained

Dennoch bleiben richtige Atemübungen etwas, mit dem fast jeder zu kämpfen hat mit.

Warum?

Leider scheinen viele Faktoren gegen uns zu sein, wenn es darum geht, richtig zu atmen.

Betrachten Sie zum Beispiel, wie jemand aussieht, wenn er tief durchatmet. Geeignete Technik diktiert das Atmen aus dem Magen, was in der Tat bedeutet, dass der Magen bei jedem Einatmen weit nach außen ragt. Offensichtlich passt dies jedoch nicht gut zu den engen Bauchmuskeln, die jeder haben möchte. Infolgedessen „saugen“ viele Menschen es ein, was dazu führt, dass sie flach atmen und nur die Luft oben in ihrer Lunge verwenden. Tiefes Atmen wird weiter abgeschreckt, weil es die etablierte Norm nicht unterstützt, dass es nicht höflich ist, starke oder große Emotionen zu zeigen. Natürlich greift der Akt des Fühlens starker Emotionen — Schmerz, Wut, Angst, Frustration oder sogar Traurigkeit — den Kern an und kann Tränen und schweres Atmen verursachen. Aber in einer Zeit, in der das Zeigen von Emotionen nicht gefeiert wird, ersticken die Menschen ihre Gefühle, was zu unregelmäßigem Atmen und Atemstillstand führt.

Quadratische Atmung: Eine einfache Übung für tieferes Atmen

In diesem Beitrag gehen wir auf eine Technik namens Square Breathing ein. Diese Technik ist nützlich, um Menschen zu helfen, insgesamt tiefer und besser zu atmen. Es ist auch ein starker Stressabbau und eine hervorragende Möglichkeit, einen besorgten und angstgefüllten Geist zu beruhigen.

Was ist quadratische Atmung?

Quadratatmung wird auch als Kastenatmung bezeichnet. Es ist eine Technik, die in einer Vielzahl von Umgebungen verwendet wird, von Arzt- und Therapeutenbüros bis hin zu Yoga-Studios und Meditationszentren. Sogar Navy SEALS verwenden Boxatmung, um in extrem angespannten Situationen ruhig zu bleiben und ihre Konzentration zu verbessern. Dies ist etwas, worüber Mark Divine oft in Vorträgen über Atmung oder taktisches Atmen spricht, wie er es manchmal nennt.

Die Technik wird so genannt, weil das Atemmuster, das sie mit sich bringt, durch eine Box oder ein Quadrat symbolisiert werden kann. Jede Wiederholung oder „Schaltung“ der Praxis besteht aus vier Teilen (wie eine Box):Diese 4-teilige Schaltung soll mehrmals wiederholt werden, je nachdem, wo Sie sich befinden, was Sie tun und welches Ziel Sie haben — versuchen Sie sich zu beruhigen? Schlafen gehen? Fokus auf eine bestimmte Aufgabe? etc.).

Was sind die Vorteile der Boxatmung?

Es gibt unzählige Vorteile, die mit der quadratischen Atmung verbunden sind. Im Folgenden haben wir einige der wichtigsten Vorteile beschrieben.

Neuere Forschungen belegen, dass die Boxatmung bei Angstzuständen und Stress von Vorteil ist. Eine Studie in China kam zu dem Schluss, dass solche Atemübungen „die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und negative subjektive und physiologische Folgen von Stress bei gesunden Erwachsenen reduzieren können.“

Im wirklichen Leben können Sie das selbst sehen. Möglicherweise haben Sie jemanden gehört, der Ihnen beispielsweise gesagt hat, dass Sie vor einer großen Aufführung oder Präsentation „tief durchatmen“ sollen. Auf diese Weise wird das Atmen zu einem nützlichen Werkzeug, um Ihren Geist schnell zu entspannen, wenn Sie von Stress oder intensiven Emotionen überwältigt sind. Es hilft auch mit dem Immunsystem.

Atmen ist ein Akt, der sowohl unbewusst als auch bewusst ist. Natürlich atmet Ihr Körper weiter, auch wenn Sie nicht an das Atmen denken. Sie können jedoch auch Ihren Atem kontrollieren und dabei (z. B. mit einer tiefen Atemtechnik wie der quadratischen Atmung) die Verbindung zwischen der (oft negativen) Reaktion Ihres Körpers auf Stress und dem Teil Ihres Körpers stärken Atmung, die Sie kontrollieren können. In der Tat hilft Ihnen dies, Stress zu nutzen – und ihn nach Belieben zu reduzieren.

Wenn Sie meditieren, ist es oft eine Herausforderung, Ihren Geist und Ihren Fokus von geschäftigen täglichen Aktivitäten auf die ruhige, langsame Aktivität der Meditation zu verlagern. Ein guter Übergang ist daher eine kurze Atemübung wie das quadratische Atmen.Um diese Atemtechnik vor der Meditation anzuwenden, müssen Sie nur Ihren Platz einnehmen, um zu meditieren und eine kurze Wiederholung der Übung durchzuführen (siehe Anweisungen unten), bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit anpassen und sich dem Kern Ihrer Meditationssitzung zuwenden.

Es gibt Funktionen im Körper, die bewusst ablaufen — mit Gedanken. Und es gibt andere Funktionen im Körper, die unbewusst ablaufen — ohne nachzudenken. Beide Systeme sind Teil des autonomen Nervensystems Ihres Körpers.

Innerhalb eures autonomen Nervensystems gibt es zwei Subsysteme: Das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem. Es ist das sympathische Nervensystem, das durch Zwerchfellatmung aktiviert wird und auch als Kampf- oder Flugsystem bezeichnet wird. Dieses Kampf- oder Fluchtsystem ist wie ein „Gaspedal“ für Ihre Hormone, das oft sofort und unbewusst aktiviert wird, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden.

Die Kampf- oder Fluchtreaktion kann Sie schwitzen, schwer atmen und einen rasenden Geist erleben lassen. Wenn Sie sich in einer ernsthaft gefährlichen Situation befinden (z. B. wenn ein Bär hinter Ihnen her ist), kann diese Kampf- oder Fluchtreaktion eine gute Sache sein. Wenn Sie andererseits einfach eine Präsentation bei der Arbeit halten müssen und nervös sind, möchten Sie nicht, dass die Kampf- oder Fluchtreaktion einsetzt. Dies bedeutet, dass Sie die Kontrolle über Ihr Nervensystem übernehmen müssen, und tiefe Atemtechniken wie die quadratische Atemtechnik können immens helfen. Es kann Sie verlangsamen, bevor Ihr Nervensystem von sich selbst mitgerissen wird, und es kann Ihnen helfen, selbst die unkontrollierbarsten Aspekte Ihres Nervensystems neu zu fokussieren und zu kontrollieren.

Langfristig kann Stress extrem schädlich für Ihren Körper sein – und natürlich auch für Ihren Geist. Leider haben viele Menschen mit chronischem Stress zu kämpfen. Es plagt sie von dem Moment an, in dem sie morgens aufstehen, bis zu dem Moment, in dem sie nachts einschlafen.Letztendlich kann dies zu körperlichen Symptomen führen, die Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit dauerhaft schädigen können. Vor allem chronischer Stress ist mit Bluthochdruck verbunden, und Bluthochdruck kann Herzerkrankungen und schließlich einen Herzinfarkt verursachen.Quadratische Atmung und andere tiefe Atemübungen können helfen, die negativen Auswirkungen von langfristigem Stress und Bluthochdruck zu mildern. Tatsächlich sagen Experten, dass tiefe Atemübungen den Blutdruck im Laufe der Zeit senken können.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen entspannen können, ist tiefes Atmen ein wesentlicher Trick, um besser schlafen zu können. Dies liegt nicht nur daran, dass die quadratische Atmung eine großartige Technik zum Stressabbau ist (und seien wir ehrlich: Stress hält uns oft nachts wach). Es liegt auch daran, dass tiefes Atmen Ihnen hilft, sich auf etwas zu konzentrieren, was Ihr Körper bereits tut, und Ihren Geist so neu zu fokussieren, wie es das Zählen von Schafen tut.Boxatmung ist jedoch besser als Schafe zu zählen, da Ihr Atem physisch mit Ihrem Körper verbunden ist. Es ist keine entfernte Idee, wie das mentale Bild von Schafen. Dein Atem ist etwas, das du immer bei dir hast, und es ist ein Werkzeug, das du jederzeit herausziehen und benutzen kannst. Indem Sie Ihren mentalen Fokus durch achtsames Atmen auf Ihren physischen Atem ausrichten, verbinden Sie Körper und Geist, synchronisieren sich und bereiten sich auf den Schlaf vor. Dies sind nur einige der Atemvorteile, die Sie erleben können.

Probieren Sie Square Breathing aus

Jeder kann Square Breathing machen. Es ist eine ausgezeichnete Praxis für Anfänger in Meditation und Achtsamkeitspraxis, und viele von Anahanas Yogalehrern verwenden es auch.

Wie oben beschrieben, besteht die quadratische Atemtechnik aus vier Hauptteilen: Einatmen, Halten, Ausatmen, halten. Sie können in jedem dieser Teile zu einer beliebigen Anzahl zählen, aber die meisten Leute beginnen mit einer Vierzählung. Das werden wir auch in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung verwenden.

Bevor wir die eigentlichen Schritte des Atemtrainings skizzieren, haben wir einige Hinweise zum Einrichten Ihres Atemraums und zum Sitzen für die Praxis beigefügt.

Finde eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort

Während die quadratische Atmung sicherlich überall und jederzeit praktiziert werden kann, ist es am besten, Ihre erste quadratische Atemübung zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort durchzuführen. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, die Technik richtig zu erlernen, und später haben Sie sie ein anderes Mal in der Tasche, wenn Sie sie herausziehen und verwenden müssen.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort für Ihre Praxis, an dem Sie nicht gestört werden. Sie benötigen nur 5 bis 10 Minuten, um sich zu konzentrieren.

Setzen Sie sich in die richtige Position

Beginnen Sie mit einer bequemen Sitzposition. Sie können überall sitzen. Zum Beispiel, wenn Sie ein Meditationskissen haben, das Sie für Meditation oder Achtsamkeitspraxis verwenden, ist dies großartig. Sie können auch in einem Stuhl oder sogar auf dem Boden sitzen.

Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und dass Sie tatsächlich sitzen. Das Ablegen für diese Praxis ist weder optimal noch das Aufstehen. Keine dieser Positionen ermöglicht eine optimale Ausdehnung Ihrer Lunge.

„Was soll ich beim Box-Atmen mit meinen Händen machen?“

Wir bekommen diese Frage sehr oft – und sie ist gut! Legen Sie einfach Ihre Hände in den Schoß, eine über die andere und die Handflächen nach oben. Wenn Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Kissen sitzen, können Sie Ihre Handflächen auf beide Knie legen.

Hinweis: Sie können Ihre Augen auch sanft schließen, wenn Sie möchten. Oder Sie können einfach Ihre Augenlider senken und Ihre Sicht ungefähr 3 bis 5 Fuß nach unten und vor Ihnen lose fokussieren.

Atme die gesamte Luft aus deinen Lungen aus

Von den vier Teilen der Boxatmung ist der erste Teil ein Einatmen. Deshalb wollen wir beginnen, nachdem Sie ausgeatmet haben. Tun Sie dies, indem Sie die gesamte Luft, die Sie können, aus Ihren Lungen ausstoßen. Mach das langsam und sanft. Konzentriere dich ganz auf das Ausatmen.

Schritt 1: Einatmen

Sobald die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausgestoßen wurde, atmen Sie zunächst bis zu vier durch die Nase ein. Sagen Sie sich die Zahlen in Ihrem Kopf. Wenn Sie vier Jahre alt sind, sollten Ihre Lungen vollständig mit Luft gefüllt sein. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie die Luft in Ihre Lungen strömt und sie und Ihren Bauch ausdehnt.

Stellen Sie sicher, dass Sie dabei Bauchatmung üben. Bauchatmung bedeutet, dass beim Einatmen Ihr Bauch herausragt; Ihre Schultern sollten nicht aufstehen. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit den Schultern atmen, bedeutet dies, dass Sie flache Atemzüge machen und keine tiefe Bauchatmung üben.

Schritt 2: Halten Sie

Halten Sie den Atem in Ihren Lungen für eine Zählung von vier. Sagen Sie sich wieder die Zahlen in Ihrem Kopf und zählen Sie langsam. Stellen Sie sich die Luft vor, die Ihre Lungen vor Ihrem geistigen Auge füllt.

Schritt 3: Ausatmen

Atme langsam bis viermal durch den Mund aus. Wenn Sie vier Jahre alt sind, sollte die gesamte Luft aus Ihren Lungen sein. Stellen Sie sich vor, es bewegt sich nach oben und aus Ihren Lungen heraus, durch Ihre Luftröhre und vermischt sich schließlich mit der Luft vor Ihnen.

Schritt 4: Halten Sie

Schließlich halten Sie Ihre Lungen in einem leeren Zustand für eine Zählung von vier. Konzentriere dich auf die Leere deiner Lungen und die Kleinheit deines Bauches.

Schritt 5: Wiederholen

Wiederholen Sie die Schritte eins bis vier für insgesamt mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie die Anzahl erhöhen. So könnten Sie zum Beispiel:

• bis zu einer Anzahl von 8 inhalieren.
• Halten Sie für eine Zählung von 8.
• Atme für eine Zählung von 8 aus.
• Halten Sie für eine Zählung von 8.
• Und wiederholen.

Das Variieren der Zählzahl kann Ihre Konzentration verbessern und Ihre Tiefenatmungspraktiken, insbesondere die Gesamtkonzentrationsatmung, weiter verbessern.

Häufig gestellte Fragen zur Boxatmung

Warum heißt es Square Breathing? Warum heißt es Box Breathing?

Square Breathing (oder Box Breathing) erhielt seinen Namen, weil das Atemmuster perfekt zu den Seiten eines Quadrats oder einer Box passt. Es gibt vier Schritte zur Technik und vier Seiten zu einem Quadrat. Einige Leute stellen sich vor, sich am Rand einer Box zu bewegen, während sie die Atemübung als nützliches Bild machen.

Warum atmen wir?

Jede Funktion des Körpers benötigt Sauerstoff — von der Verdauung und Bewegung bis zum Denken und Sprechen. Atmung ist die Art und Weise, wie unser Körper Sauerstoff aufnimmt. Es ist auch die Art und Weise, wie sich der Körper von dem Abfallprodukt befreit, das nach körperlichen Prozessen produziert wird. Dieser Abfall wird als Kohlendioxid bezeichnet und ist die Substanz, die wir beim Ausatmen ausatmen.

Warum ist ein richtiger Atmungsprozess für den menschlichen Körper unerlässlich?

Viele Menschen atmen nicht richtig, und dies kann eine Reihe von Herausforderungen verursachen — von Kopfschmerzen und Atemnot bis hin zu unnötiger Angst und Stress. Richtig atmen bedeutet, Luft vollständig aus der Lunge auszuatmen (bis sie leer sind) und Luft tief genug einzuatmen, dass die Luft die Lunge vollständig ausfüllt. Der Bauch (nicht die Schultern) sollte sich beim Atmen ein- und ausbewegen. Dieser richtige Atmungsprozess ist wichtig, um in jedem Atemzyklus genügend Sauerstoff zu erhalten.

Sollten Sie durch die Nase oder den Mund einatmen?

Atmen Sie beim quadratischen Atmen durch die Nase ein.

Sollten Sie durch die Nase oder den Mund ausatmen?

Atmen Sie beim quadratischen Atmen durch den Mund aus.

Kann Boxatmung helfen, Stress zu bewältigen?

Ja. Box Atmung ist eine der besten Techniken, um mit Stress-Management zu helfen. Es hilft, eine wiederkehrende, autonome Aktion des Körpers (Atmung) mit dem Fokus des Geistes zu verbinden. Dies kann Sie von wiederkäuenden Sorgen und Stressfaktoren ablenken und dazu beitragen, Ihre mentalen und physischen Konzentrationen in Einklang zu bringen.