Maximieren Sie den Muskelzuwachs mit dieser brillanten Trainingsmethode
Egal, ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, viele Fitnessexperten sind sich einig, dass es eine Art von Training gibt, die Sie allen anderen vorziehen sollten – Krafttraining.
Wenn ich jetzt Krafttraining sage, spreche ich nicht davon, ins Fitnessstudio zu gehen und jeden zweiten Tag 3 Sätze von 10 auf Bizeps und Trizeps abzupumpen. Nein, ich spreche von reinem, unverfälschtem Krafttraining. Die Art des Trainings, die die Männer von den Jungen trennt; wo du eigentlich ein bisschen Angst hast, unter die Bar zu kommen.
Es gibt viele verschiedene Programme, die sich darauf konzentrieren, Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen: 5×5, 5/3/1, Westside usw. In diesem Artikel werden wir über eines der besten und unterhaltsamsten (meiner Meinung nach) Programme zur Steigerung Ihrer Gesamtstärke sprechen: tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP).
Was ist die tägliche wellenförmige Periodisierung?
DUP ist eine Programmiermethode, bei der Sie drei oder mehr Mal pro Woche einen Kernsatz von Bewegungen ausführen und bei jeder Sitzung in verschiedenen Wiederholungsbereichen arbeiten.
Schauen wir uns jede Komponente einzeln an:
- Täglich: Während jedes Trainings führen Sie die gleichen Hauptbewegungen aus. Diese Bewegungen sind zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken (oder die Variation, die am besten zu Ihnen passt).
- Wellenförmig: Wellenförmig ist definiert als „sich in einer wellenartigen Bewegung bewegen.“ Mit DUP ändern sich die Gewichte, das Wiederholungsschema und die Intensität, die Sie für jede Übung verwenden, mit jedem Training , von leichten über mittelschwere bis hin zu schweren Gewichten und von hohen über mittlere bis hin zu niedrigen Wiederholungen.
- Periodisierung:Das Ziel der Periodisierung ist die Maximierung der Kraft bei gleichzeitiger Minimierung von Ermüdung und Verletzungen. Mit DUP stellt die tägliche Variation der Periodisierung genug Stress auf Ihren Körper, um kontinuierlich Fortschritte zu machen, aber es erlaubt ihm nicht, sich an den Stress und das Plateau anzupassen.
Grundsätzlich führen Sie also bei jedem Training die gleichen Übungen durch, nur mit unterschiedlichen Belastungen und Wiederholungsbereichen. Aber führt ein solches Training nicht zu Übertraining, übermäßiger Müdigkeit und Verletzungen? Eigentlich nein – aus ein paar Gründen.
Erstens stellt die Änderung des Wiederholungsschemas und der Last sicher, dass Sie keinen einzigen Bereich überarbeiten. Nicht nur das, sondern die höhere Arbeitsfrequenz erhöht die motorischen Lernfähigkeiten Ihres Körpers. Grundsätzlich bedeutet dies, dass je mehr Sie eine Übung ausführen, desto besser werden Sie darin.
Darüber hinaus erhöht eine erhöhte Trainingsfrequenz die Muskelproteinsynthese, was im Laufe der Zeit zu mehr Kraft und mehr Muskelzuwachs führt.
Wie man DUP programmiert
Da dies Ihre erste Einführung in DUP sein könnte, beginnen wir mit einem grundlegenden Beispielprogramm, bei dem Sie dreimal pro Woche Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen. Aber Sie werden die Übungen jeden Tag in verschiedenen Wiederholungsbereichen durchführen: Diese werden normalerweise als Kraft, Stärke und Hypertrophie klassifiziert.
Für deine Power-Sets verwendest du ein mäßig schweres Gewicht (65-70% deines Ein-Wiederholungs-Maximums) mit niedrigen Wiederholungen, wobei du dich auf Geschwindigkeit konzentrierst.
Für Stärke, werden Sie ein schweres Gewicht (80-85% der One-rep max) für niedrige Wiederholungen, mit Schwerpunkt auf Stärke.
Für Hypertrophie werden Sie wieder ein mittelschweres Gewicht verwenden, diesmal jedoch für höhere Wiederholungen.
Hier ist ein Beispiel:
Power Days – 5×3 bei 70% von 1RM
Krafttage – 4×4 bei 85% von 1RM
Hypertrophy days – 3×10 bei 65-70% von 1RM
So kann das Programm eingerichtet werden:
Montag – Kreuzheben (Kraft), Bankdrücken (Kraft), Kniebeugen (Hypertrophie)
Dienstag – Aus
Mittwoch – Bankdrücken (Kraft), Kniebeugen (Kraft), Kreuzheben (Hyprtrophie)
Donnerstag – Aus
Freitag – Kniebeugen (Kraft), Kreuzheben (Kraft), Bankdrücken (Hypertrophie)
Samstag – Aus/Kraft
Sonntag – Off
Zubehörarbeiten sind mit DUP erlaubt, aber nicht erforderlich. Es liegt wirklich an dir. Wenn Sie einen zusätzlichen Tag haben, würde ich vorschlagen, fünf oder sechs Übungen zu machen, die Ihre primären Bewegungen unterstützen. So etwas wie:
Deadifts – Rumänisches Kreuzheben / Klimmzüge / Langhantelreihen
Kniebeugen – Kelchkniebeugen / Beinpressen / Gesäßbrücke
Bankdrücken – Liegestütze / Sitzende Schulterpresse / Bodenpresse
Fortschritt
Wenn es darum geht, Gewinne zu sehen, ist Fortschritt der Schlüssel. Der beste Weg, um mit DUP voranzukommen, besteht darin, entweder jede Woche Gewicht hinzuzufügen oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wöchentlich zu erhöhen.
Um Gewicht hinzuzufügen, sollte Ihr Ziel sein, die Belastung Ihrer Kraft- und Hypertrophie-Sets jede Woche um fünf Pfund zu erhöhen, während Sie Ihre Power-Sets gleich halten und sich nur auf Geschwindigkeit konzentrieren oder ein zusätzliches Set hinzufügen.
Wenn es darum geht, Sätze und Wiederholungen hinzuzufügen, konzentrieren Sie sich darauf, jede Woche während Ihrer Kraftarbeit eine zusätzliche Wiederholung hinzuzufügen, während Sie während Ihrer Kraft- und Hypertrophiearbeit ein zusätzliches Set hinzufügen.
Unabhängig davon, welche Progressionsmethode Sie wählen, möchten Sie DUP nicht länger als einen vier- bis sechswöchigen Zyklus durchführen, ohne eine einwöchige Pause dazwischen einzulegen. Sie können die Übungen, Sätze und Wiederholungen während dieser „Entlastungswochen“ gleich halten, aber Sie sollten die Belastungen um 50% reduzieren. Dies erleichtert die Genesung und beugt Burnout vor. Es wäre auch vorteilhaft, Ihre Übungen mit jedem DUP-Zyklus zu wechseln, damit Sie andere Bewegungsmuster und Muskelgruppen ansprechen können.
Bei richtiger Anwendung ist DUP eine fantastische Möglichkeit, schnell Stärke zu verleihen. Während es ein bisschen mehr von einer fortgeschrittenen Strategie ist, wenn Sie Erfahrung mit den grundlegenden zusammengesetzten Übungen haben, kann es Ihnen helfen, neue PRs zu setzen und Ihre Gewinne auf die nächste Stufe zu bringen.
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