EZ HALBMARATHON-TRAININGSPLAN
Voraussetzung für diesen Trainingsplan: Mindestens 3 bis 6 Monate laufen, eine Grundkilometerleistung von mindestens 15 Meilen pro Woche und die Fähigkeit, mehrmals pro Woche 3 bis 4 Meilen zu laufen.
Montag und Freitag – Ruhetag – Kein Training
Dienstag und Donnerstag – Gehen Sie in einem komfortablen, aber entschlossenen Trainingstempo für die angegebene Kilometerleistung.Mittwoch – Crosstraining – Nehmen Sie an einer einfachen Crosstraining-Aktivität für 30 – 45 Minuten teil.
Samstag – Entfernung Tag – Zu Fuß für die angegebene Laufleistung in einem angenehmen Tempo. Beginnend mit Woche 6 alternative Wochen sind kürzere Spaziergänge in einem etwas schnelleren Tempo. Versuchen Sie, die Wochen 10 und 12 in Ihrem Ziel- „Rennen“ -Tempo * zu absolvieren .
Sunday – EZ Recovery – Gehen Sie in einem angenehmen Tempo oder nehmen Sie 30 Minuten lang am leichten Crosstraining teil.
Hinweise:
Die Aufwärm- und Abkühlzeit ist jeden Tag in der vorgeschriebenen Zeit enthalten. Stretching erfordert zusätzliche Zeit. Wir empfehlen auch, dass alle Wanderer Krafttraining in ihre Trainingsroutine einbeziehen. Ein paar Übungen an zwei oder drei Tagen in der Woche sind ein guter Anfang. Um diesen Zeitplan zu ergänzen, kann das Krafttraining am Dienstag und Donnerstag oder Freitag durchgeführt werden.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 meilen | Ruhetag | 20 Minuten | Halbmarathon | Ruhetag |
HALBMARATHON-TRAININGSPLAN für FORTGESCHRITTENE
Wenn Sie mehr Lauferfahrung haben, können Sie einen Zeitplan wählen, der Geschwindigkeitstraining und etwas mehr Laufleistung beinhaltet. Klicken Sie hier, um unseren Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene anzuzeigen.