Triathlon ist eine anspruchsvolle und zeitaufwändige Sportart, mit drei verschiedenen Disziplinen zur Vorbereitung auf Sie werden häufig zweimal täglich trainieren.

Es ist daher wichtig, Ihr Triathlontraining mit den richtigen Lebensmitteln zur richtigen Zeit zu stärken, um sicherzustellen, dass Sie sich zwischen den Sitzungen ausreichend erholen und ein gesundes Körpergewicht und die richtige Menge an täglichen Kalorien erreichen.

Da Sie so viel Zeit mit dem Training verbringen, muss Ihre Triathleten-Diät und -Ernährung einfach und effektiv sein, damit Sie für Ihre nächste Trainingseinheit bereit sind und am Renntag Ihre besten Leistungen erbringen können.

Welche Nährstoffe benötigen Sie in einer Triathleten-Diät?

Wir sprachen mit der olympischen Athletin Emma Davis, die Irland bei den Olympischen Sommerspielen 2008 vertrat. Davis ist keine Profisportlerin mehr und konzentriert sich auf den Marathonlauf.

„Als ich Rennen fuhr, wurde mir häufig gesagt, ich müsse leichter sein. Mein tägliches Essensmuster war ein gutes Frühstück, ein kleines Mittagessen und das Abendessen war normalerweise ein Salat. Im Nachhinein glaube ich nicht, dass ich genug Kalorien verbraucht habe.“

„Jetzt bin ich älter und weiser, mein Fokus liegt auf einer abwechslungsreicheren Ernährung, einer gemischten Ernährung, die gesunde Mengen an Protein, aber auch etwas Fett und Kohlenhydrate enthält.

Ich esse nur einmal pro Woche Bio-Fleisch und rotes Fleisch, normalerweise habe ich dreimal pro Woche Fisch und gelegentlich Hühnchen. Ich bin glutenunverträglich, aber ich esse regelmäßig Reis und Kartoffeln. Kohlenhydrate sollten nicht vermieden werden, besonders wenn Sie hart trainieren.“

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind der Kraftstoff, mit dem Ihr Körper am liebsten fährt.

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber, die während des Trainings verwendet werden können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen während des Rennens oder Trainings die Energie ausgeht, Sie anfälliger für Erkältungen und Krankheiten geworden sind oder sich nach dem Training nur schwer erholen können, kann es sein, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Energieverbrauch auszugleichen.

Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme muss zwischen 5-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liegen; es ändert sich leicht abhängig von Ihrer Trainingsintensität und wo Sie in Ihrem Trainingsprogramm sind.

Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen zu beziehen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, die für Ihren Körper von Vorteil sind. Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse haben ein besseres Nährstoffspektrum als verarbeitete weiße Nudeln, Reis oder massenproduzierte Convenience-Energy-Lebensmittel.

Protein:

Ausdauersportler neigen dazu, einen Großteil ihrer Ernährung auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, da dies der Treibstoff für Bewegung ist, aber die Proteinzufuhr sollte nicht vernachlässigt werden.

Protein liefert einen Pool an Aminosäuren, die für die Muskelreparatur essentiell sind, und als normaler Sportler benötigen Sie mehr Protein als die normale Bevölkerung.

1,4 Gramm – 1.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden von Ausdauersportlern benötigt

Wenn Sie regelmäßig mehr als vier Stunden pro Tag trainieren, befinden Sie sich am oberen Ende dieser Skala. Wenn Sie viel Protein essen, erhalten Sie keine großen Muskeln, es sei denn, Sie machen auch sehr spezifisches schweres Gewichtheben, also machen Sie sich keine Sorgen, dass das Essen von mehr Protein dazu führt, dass Sie ‚Bulk-up‘, Sie brauchen es, um die Muskeln zu reparieren, die Sie hart arbeiten, oft mehrmals am Tag.

Versuchen Sie, unmittelbar nach einer Trainingseinheit einen kleinen Kohlenhydrat- und Protein-Snack zu sich zu nehmen, um Ihre Genesung anzukurbeln, und fügen Sie Protein zu jeder Hauptmahlzeit hinzu. Protein hilft Ihnen, sich voller zu fühlen, und ist daher auch nützlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Fisch sind ebenso wie Eier, einige Milchprodukte und Bohnen gute Proteinquellen.

Fett:

Fett ist nicht zu befürchten; es ist wichtig für eine gute Gesundheit.

Essentielle Fettsäuren erledigen viele wichtige Aufgaben im Körper, einschließlich der Schaffung und Aufrechterhaltung von Zellwänden. Wichtige fettlösliche Vitamine können nur von Ihrem Körper aufgenommen werden, wenn Ihre Ernährung etwas Fett enthält. Fett vollständig zu schneiden ist ein Rezept für schlechte Gesundheit und Underperformance.

Anstatt alle Fette zu vermeiden, suchen Sie nach den gesunden. Fette aus natürlichen Quellen wie Olivenöl, Avocado, fettem Fisch, Nüssen und Samen sind fantastisch für Ihre Ernährung, da sie Ihrem Essen Geschmack und Textur verleihen und Sie sich länger satt fühlen lassen.

Fett ist auch eine großartige Energiequelle bei Ultra-Langstrecken-Ausdauerveranstaltungen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig, „wenn Ihre Ernährung zu repetitiv und restriktiv ist, können Sie Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln entwickeln“, erklärt Davis. „Ich hatte fast jeden Tag die gleichen Mahlzeiten (Porridge zum Frühstück, Suppe und Cracker zum Mittagessen und Salat zum Abendessen), als ich im Wettbewerb war, aber jetzt habe ich eine viel abwechslungsreichere Ernährung und fühle mich besser dafür.

Eine Mahlzeit zu planen und frische Zutaten auszuwählen, kann sehr erfüllend und angenehm sein. Denken Sie darüber nach, was Sie einbeziehen sollten, nicht was Sie vermeiden sollten. Die Mahlzeiten müssen eher nährstoffreich als kalorienreich sein, um sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie benötigen, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und stärker zu werden.“

Glykogenspeicher verstehen

Ihr Körper speichert Energie als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln, aber es hat nur genug für 90 Minuten. Regelmäßiges Training jeden Tag oder sogar zweimal am Tag erschöpft Ihre Glykogenspeicher. Regelmäßiges Training mit niedrigem Glykogen senkt nachweislich Ihr Immunsystem und macht Sie anfälliger für Krankheiten.

Bevor Sie eine harte Sitzung oder ein Rennen beginnen, ist es wichtig, dass Ihre Glykogenspeicher voll sind, wenn Sie Ihre besten Leistungen erbringen möchten.

Pre-Event carb loading

Carb Loading bedeutet nicht, am Tag vor einem Rennen so viel Pasta wie möglich zu stopfen – dies kann zu Blähungen, Schwellungen und Magenkrämpfen führen.

Die Idee, Kohlenhydrate zu überladen, ist jetzt sehr veraltet. Stellen Sie stattdessen in der Zeit vor einem Rennen sicher, dass Sie alle Kohlenhydrate, die Sie während Ihrer letzten Kegelsitzungen und für das tägliche Leben verwenden, vollständig ersetzen.

Dies kann bedeuten, dass Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als normalerweise, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, ein wenig zu wenig zu laufen, um Körperfett zu reduzieren.

Davis erklärt: „Während der Rennsaison war meine Ernährung ziemlich restriktiv, insbesondere mit Kohlenhydraten, aber ab Mittag am Tag vor dem Renntag würde ich darauf achten, mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu essen, damit ich genug Glykogen für das Rennen gespeichert hatte.“

Was Sie einen Tag vor dem Rennen essen sollten

Das Ziel vor dem Event ist es, sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind, also essen Sie den ganzen Tag über wenig und oft und konzentrieren Sie sich auf gesunde, frische natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Vollkornprodukte.

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Stellen Sie sicher, dass Sie zu Ihren Hauptmahlzeiten eine Mischung aus Eiweiß und Fett sowie Kohlenhydraten zu sich nehmen und zwischendurch Snacks auf Kohlenhydratbasis zu sich nehmen. Wenn Sie am Vortag zu Ihrer Veranstaltung reisen, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel zum Mitnehmen einpacken – dies ist nicht die Zeit, um Hunger zu leiden!Natürliche Energieriegel, wie Veloforte, sind praktisch in Ihrer Reisetasche zu packen, sie haben viele Kohlenhydrate aus leckeren, köstlichen getrockneten Früchten, so dass Sie auch viele Vitamine und Mineralien erhalten und sich mit Energie eindecken.

Rennmorgen – Vorbereitung

Das Frühstück am Renntag ist oft schwierig; frühe Starts, Nerven und ungewohnte Umgebungen können Ihre Routine, Ihren Geist und Ihren Magen zerstören. Wenn Sie von zu Hause weg reisen, versuchen Sie, ein vertrautes und angenehmes Frühstück mitzunehmen, nur für den Fall, dass Ihre Lieblingsspeisen nicht verfügbar sind.

Über Nacht nutzen Ihr Gehirn und Ihr Körper in Ruhe Ihren Glykogenspeicher, um weiter zu ticken. Ein Late-Night-Snack, bevor Sie schlafen, wie eine Schüssel Müsli und Milch, kann helfen, Ihren Körper durch die Nacht zu tanken und einen Pool von Aminosäuren für jede Muskelreparatur bereitzustellen.

Wenn Sie sich morgens nicht in der Lage fühlen zu essen, füllt ein Fruchtsaft-Smoothie mit Banane und eingeweichtem Hafer Ihre Glykogenreserven auf, ohne einen unruhigen Bauch zu stören – Sie können dies sogar unterwegs essen, wenn Sie früh anfangen.

Für Profisportler ist es eine Herausforderung, das richtige Frühstück in verschiedenen Teilen der Welt zu finden

„Ich bin auf der ganzen Welt gefahren und in einigen Ländern kann es schwierig sein, ein Frühstück zu finden, an das man gewöhnt ist. Als ich zum Beispiel in Südkorea und Japan Rennen fuhr, stellte ich oft fest, dass das Hotelfrühstück hauptsächlich aus Fisch und Reis bestand! Um dies zu bekämpfen, nahm ich Bagels oder Porridge mit, die ich in meinem Zimmer zubereiten konnte. Ich würde Brei mit Eiweiß für Protein und Honig, Marmelade oder Rosinen essen.“

Was während der Veranstaltung zu essen ist

Mit drei verschiedenen Disziplinen zu erobern braucht jeder eine andere Betankungsstrategie.

Davis hatte eine gut geübte Strategie für ihre olympischen Distanzveranstaltungen, die sie im Training einstudierte: „Es ist wichtig, so zu trainieren, wie man Rennen fahren wird. Wenn Sie nur auf Wasser trainieren, dann verbrauchen Sie eine Menge Kohlenhydrate (sei es in einem Energiegetränk oder Sportgel) im Rennen wird Ihr Magen höchstwahrscheinlich Schwierigkeiten haben, damit fertig zu werden, und Sie werden sich unwohl fühlen.Davis hielt an ihrer getesteten Formel fest: „Auf dem Fahrrad würde ich zwei Trinkflaschen tragen, eine mit Wasser und eine mit Kohlenhydraten. Normalerweise bringe ich mein eigenes Kohlenhydratpulver mit, um Energy-Drinks zuzubereiten. Gelegentlich wurde das Pulver am Flughafen beschlagnahmt, und in diesem Fall würde eine flache Cola ausreichen, wenn ich nichts anderes bekommen könnte.

Ich würde bei etwa 15km auf dem Rad essen und wieder ein paar Kilometer vor dem Lauf. Während des Laufs würde ich nur Wasser verbrauchen. Grundsätzlich sollten Sie etwa alle 20-30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen.“

Was Sie während des Schwimmens essen sollten

Wenn Ihre Energiespeicher aufgeladen und einsatzbereit sind, müssen Sie sich keine Sorgen mehr um das Auftanken im Schwimmen machen. Eine Flasche Elektrolyt nur oder leichtes Kohlenhydrat-Energy-Drink, um sofort danach zu schlucken, ist alles, was Sie brauchen.

Was auf dem Fahrrad zu essen

Das Fahrradbein ist, wo Ihr Ernährungsplan wirklich in Tritt.

Das Essen auf dem Fahrrad ist technisch einfacher als in den anderen Disziplinen und dein Körper ist besser in der Lage, die Nahrung, die du eingibst, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Abhängig von der Länge Ihres Events, ob Sprint, 70.3 oder Full Ironman, müssen Sie möglicherweise eine erhebliche Menge an Lebensmitteln mitnehmen. Ziel ist es, 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde an Bord zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine Mischung aus Glukose und Fruktose erhalten. Veloforte Bites enthält die perfekte Balance von Glukose und Fruktose und eine alle 20 Minuten funktioniert perfekt, während Sie auf dem Fahrrad sind.

Im Gegensatz zu vielen hochverarbeiteten Massenproduktionsriegeln sind sie feucht und weich, wodurch sie leichter zu essen und zu verdauen sind. Sie sind auch köstlich (mit großartigen Geschmackspreisen ausgezeichnet) und ein wenig Motivation, Sie durch diesen langen, harten Abschnitt des Rennens zu führen und Sie auf den bevorstehenden Lauf vorzubereiten.

Denken Sie daran, mit regelmäßigen Schlucken Wasser auf Ihre Flüssigkeitszufuhr zu achten, oder wenn Sie heiß sind, eine milde Elektrolyt- oder schwache Kohlenhydratlösung. Sie benötigen 500 ml bis 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde Training, abhängig von Temperatur und Trainingsintensität.

Was während des Laufs zu essen ist

Essen auf der Flucht ist schwieriger als auf dem Fahrrad, aber dies ist die Zeit des Rennens, in der Müdigkeit und Energieabbau einsetzen.

Wählen Sie Lebensmittel, von denen Sie kleine Mengen gleichzeitig essen können und die feucht und nicht klebrig sind, um das Kauen zu erleichtern. Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Rosinen sind eine großartige natürliche Alternative zu Süßigkeiten oder synthetischen Gelen, ebenso wie Veloforte-Bisse. Veloforte Nectars – unsere brandneue Reihe natürlicher Energiegele aus echten Früchten und den besten Elektrolyten der Natur – eignet sich auch hervorragend als erfrischende Alternative.

Denken Sie daran, sich an das zu halten, was Sie wissen, besonders in diesem späten Stadium, wenn Ihr Körper beginnt, die Belastung zu spüren. Wenn Sie ein unbekanntes Gel oder Getränk von einer Futterstation nehmen, können Sie sich schlechter fühlen, nicht besser. Halten Sie sich an Wasser und die Lebensmittel, die Sie mit sich führen möchten.

Abschließender Rat

Die Schlüsselbotschaft von Davis ist, Ihre Ernährung genauso zu üben wie alle anderen Bereiche Ihrer Fitness und Ihres Rennsports.

„Sie müssen im Training üben und ständig nach dem Winkel suchen, in dem Sie sich verbessern können. Selbst wenn Sie Ihre Ernährung etwas falsch machen, kann dies einen Lauf vollständig zerstören.“ Planung ist alles, eine Strategie haben und dabei bleiben; „Sie möchten nicht an einen Punkt gelangen, an dem Sie sich schwach oder wackelig oder hungrig fühlen. Es ist sehr schwer, wieder in die Spur zu kommen.“

Selbst sehr erfolgreiche Athleten verstehen es manchmal immer noch falsch

„Ich habe einige Rennen in Mexiko gemacht, wo es sehr heiß, 40 Grad und sehr feucht war. Ich erinnere mich, dass ich während eines Rennens sehr dehydriert war und mein Fahrrad stürzte. Die Beamten ließen mich nicht wieder auf mein Rad steigen und am Rennen teilnehmen, weil ich mir das Kinn aufgeschnitten hatte und es blutete.

Ich war so wütend, dass ich mit einem Streichriemen davonging. Ein Beamter jagte mich auf einem Moped die Straße hinunter, um mich umzudrehen und ins Krankenhaus zu bringen!

Bleiben Sie bei Rennen einfach am Ball und halten Sie sich an Ihren Ernährungsplan – essen oder trinken Sie, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.“

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