Die Popularität des einseitigen Unterkörpertrainings in Bezug auf die sportliche Leistung ist zu Recht auf einem Allzeithoch. Im Vergleich zu bilateralen Alternativen werden einbeinige Übungen im Allgemeinen als „funktioneller“ und sportspezifischer, sicherer in der Durchführung und besser zur Vorbeugung / Reduzierung von Verletzungen (unter anderem) angekündigt. Infolgedessen sind Übungen wie geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte und erhöhte geteilte Kniebeugen mit dem hinteren Fuß zu einem Grundnahrungsmittel in den meisten modernen Krafttrainingsprogrammen geworden.Was jedoch oft übersehen wird, ist, dass all diese Übungen zweifellos phänomenal sind, aber aufgrund der (wenn auch geringen) Unterstützung des nicht funktionierenden Beins nicht ganz einseitig sind. Zum Beispiel wurde geschätzt, dass das hintere Bein etwa 15% der Last in einer erhöhten Split-Kniebeuge mit dem hinteren Fuß und bis zu 40% der Last in einer normalen Split-Kniebeuge aufnimmt. Dadurch können sie zwar stärker belastet werden, was aus mehreren naheliegenden Gründen vorteilhaft ist. Dennoch sind sie nur teilweise einseitig oder – wie einige Trainer sie kategorisiert haben – „unterstützte“ einbeinige Übungen (Dank an Mike Boyle für die Prägung dieser Begriffe).

„Echte“ einseitige Übungen hingegen werden nicht unterstützt — das heißt, sie zwingen das Arbeitsbein, die gesamte Arbeit ohne Hilfe zu übernehmen. Infolgedessen bieten diese nicht unterstützten Optionen — nämlich einbeinige Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen und Skater-Kniebeugen – einige einzigartige Vorteile. Das soll nicht heißen, dass nicht unterstützte Übungen in irgendeiner Weise besser sind als ihre unterstützten Gegenstücke, sondern dass sie Teil des Trainings praktisch aller Athleten sein sollten, um ein gut gestaltetes Programm abzurunden.

*True * einseitige Übungen hingegen werden nicht unterstützt, was bedeutet, dass sie das Arbeitsbein zwingen, die gesamte Arbeit ohne Hilfe zu übernehmen, sagt @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

Hier ist insbesondere, was nicht unterstützte einbeinige Übungen vom Rest der Packung unterscheidet:

• Wahre „Sportspezifität.“ Die meisten Bewegungen, die im Sport auftreten – Sprinten, Richtungswechsel usw.-fast ausschließlich auf einem Bein stattfinden. Dies macht die nicht unterstützte einbeinige Arbeit so „sportspezifisch“, wie es im Kontext des Kraftraums möglich ist.
• Stabilität des Beckens. Beckeninstabilität verringert die Kraft, die absorbiert, gespeichert und freigesetzt werden kann, was zu längeren Bodenkontaktzeiten und kürzeren Schrittlängen führt. In dieser Hinsicht sind nicht unterstützte einbeinige Übungen beispiellos, da ihre Beckenauswirkungen — und damit ihre Fähigkeit zur Verbesserung der Beckenstabilität – völlig anders sind als bei unterstützten einbeinigen Alternativen.
• Inter- und intramuskuläre Koordination. Nicht unterstütztes einbeiniges Training fordert die inter- und intramuskuläre Koordination – die Koordination zwischen und innerhalb der Muskeln — im Gegensatz zu jeder anderen Unterkörperübung heraus. In Anbetracht dessen, dass der wachsende Konsens in der Welt der sportlichen Leistung darin besteht, dass Muskelkoordinationsmuster (d. H., die „richtigen“ Muskeln zum richtigen Zeitpunkt kontrahieren und entspannen zu lassen) gehören zu den wichtigsten Determinanten der Sprintgeschwindigkeit.

Nicht unterstütztes Einbeintraining fordert die inter- und intramuskuläre Koordination im Gegensatz zu jeder anderen Unterkörperübung heraus, sagt @CharleyGouldSCC. Klicken Sie hier, um zu twittern

• Triplanare Stabilität. Nicht unterstützte einbeinige Übungen treten in der Sagittalebene auf, aber sie sind im Wesentlichen triplanar, da sie die „Stabilisatoren“ des Unterkörpers – nämlich die Hüftrotatoren, Adduktoren und den Gesäßmedius — zwingen, Bewegungen in der Frontal— und Querebene zu widerstehen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass diese multiplanaren Anforderungen für die Verbesserung der Gelenkstabilität wertvoll sind, haben sie auch eine direkte Übertragung in Bezug auf die Sprintbewegung. Die Funktionen der Hüftrotatoren und des Glute Medius umfassen beispielsweise die Abduktion der Hüfte, die Stabilisierung des Beckens und die exzentrische Steuerung der Hüftinnenrotation und -adduktion. Ebenso wurde gezeigt, dass die Adduktoren (in erster Linie der Adduktor magnus) der drittstärkste Faktor für die Hüftstreckung sind, was offensichtlich eine kritische Komponente der Sprintbewegung ist.
• Körperwahrnehmung und Propriozeption. Die propriozeptiven Vorteile nicht unterstützter einbeiniger Übungen könnten einen ganzen Artikel ausmachen, aber die Prämisse ist, dass die Übungen — wenn sie richtig ausgeführt werden — eine Kaskade positiver Anpassungen in der gesamten kinetischen Kette auslösen. Sie verbessern die motorische Kontrolle und das Körperbewusstsein, verstärken das „Fühlen“ des gesamten Fußes, fördern die Kernstabilisierung in allen drei Ebenen und stärken die intrinsischen Muskeln der Füße, was Wunder wirken kann, um die Funktion von Grund auf zu verbessern.
• Prävention/Reduzierung von Verletzungen. Es versteht sich von selbst, dass Verletzungsprävention / -reduktion ein unglaublich komplexes Thema ist. Dennoch gibt es eine Handvoll bewährter Prinzipien, die weithin als Mittel zur Verringerung des Verletzungsrisikos akzeptiert werden, wie z. B. die Stärkung der optimalen Bewegungsmechanik, die Minimierung potenziell schädlicher Asymmetrien / Ungleichgewichte, die Verbesserung der Gelenkstabilität, die Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes und die Verbesserung der Verzögerungs- und Landefähigkeiten. Nicht unterstützte einbeinige Übungen adressieren alle diese Komponenten (und mehr) in einem noch größeren Ausmaß als ihre unterstützten Gegenstücke — die, um klar zu sein, immer noch wertvoll für die Verringerung des Verletzungsrisikos sind — und sind daher ein wirksames Instrument in der Verletzungsprävention / Reduktion Toolbox.

Die großen drei: Einbein-Kreuzheben, Einbein-Kniebeugen und Skater-Kniebeugen

Die nicht unterstützte „Einbein-Trifekta“ von Einbein-Kreuzheben (SLDLs), Einbein-Kniebeugen und Skater-Kniebeugen ist insofern einzigartig, als jedes ein anderes Bewegungsmuster beinhaltet. Infolgedessen haben alle drei Übungen eine Reihe von unterschiedlichen Vorteilen.

Innerhalb jeder Beschreibung, die unten detailliert beschrieben wird, gibt es drei Komponenten:

1. Was sie trennt (und warum es wichtig ist)
2. Wie sie fortgeschritten / regressiert werden können
3. Die Hauptschwerpunkte.

Einbein-Kreuzheben

SLDLs sind auch als einbeinige RDLs bekannt und die hüftdominanteste Bewegung in der Kategorie der nicht unterstützten Einbeinigen. Wie jede andere hüftdominante / Scharnierbewegung zielen sie hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln ab. Im Gegensatz zu den meisten hüftdominanten / Scharnierbewegungen, von denen die meisten bilateral sind, tun sie dies jedoch einseitig.

Vorteile

Neben dem hüftdominanten Element trennen drei weitere Qualitäten SLDLs von Einbein-Kniebeugen und Skater-Kniebeugen.

1. Sie sind der am einfachsten zu ladende der drei Sätze. Tatsächlich sind viele fortgeschrittene Athleten in der Lage, Lasten von mehr als 50% ihres konventionellen 1-RM—Kreuzhebens mit SLDLs zu bewältigen, was sie an und für sich zu einem Game Changer für den Aufbau von Einbeinkraft macht.
2. Sie beinhalten mehr Muskeln / Muskelgruppen als ihre nicht unterstützten Gegenstücke. Die Kniesehnengruppe wird gestreckt, während das Kniegelenk stabilisiert wird, die Gesäßmuskeln wirken konzentrisch, um die Hüfte zu verlängern, die Lendenstrecker (niedriger Rücken) arbeiten daran, die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten, und der obere Rücken hat die Aufgabe, das Schulterblatt zu stabilisieren, während die Brustwirbelsäule in Extension gehalten wird. Darüber hinaus legen SLDLs einen erhöhten Schwerpunkt auf die Aktivierung in den Füßen, Knöcheln und Waden, was anschließend die Rekrutierung neuronaler Antriebs- und Motoreinheiten entlang der kinetischen Kette verbessert. Mit anderen Worten, SLDLs sind weit mehr als eine posteriore Kettenübung — sie sind eine Ganzkörperübung.
3. SLDLs sind wohl die „beschleunigungsspezifische“ Übung aus muskulärer Sicht. Die hintere Kette liefert die gesamte Pferdestärke, die Hüften bewegen sich in gegenseitiger Weise ähnlich einem Sprint (abwechselnd Flexion und Extension), das Becken und der untere Rücken arbeiten daran, eine neutrale Wirbelsäulenposition aufrechtzuerhalten, und der Kern widersteht äußeren Drehkräften, während er die obere und untere Hälfte verbindet. Am wichtigsten ist, dass all diese Muskelaktionen stattfinden, während der Körper gleichzeitig daran arbeitet, Kraft zu erzeugen.SLDLs sind wohl die * beschleunigungsspezifischste * Übung aus muskulärer Sicht, wobei die hintere Kette die gesamte Pferdestärke liefert und sich die Hüften auf eine wechselseitige Weise bewegen, die einem Sprint ähnelt, sagt @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

   Progressionen

   SLDLs sollen in einer nicht unterstützten Weise durchgeführt werden, so dass der anfängliche Fokus auf das Einstechen des einbeinigen Scharniermusters ohne Unterstützung gelegt werden sollte, bevor Last hinzugefügt wird.

   Video 1. Es gibt keinen Mangel an Optionen, wenn es darum geht, SLDLs zurückzubilden und weiterzuentwickeln, aber die Reihenfolge hier reicht im Allgemeinen aus, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen, ohne die Dinge zu komplizieren.

   • TRX-unterstützt (mit einem Arm): Fortschritt, wenn der Athlet die Bewegung ohne Unterstützung ausführen kann
   • Erreichen des Ziels: Fortschritt, wenn der Athlet das Muster auf ein niedriges Ziel gemeistert hat
   • 1-DB/KB:* Fortschritt, wenn der Athlet schwerere Lasten verwenden kann (allgemeine Richtlinie: .5x Körpergewicht)
   • 2-DB/KB: Fortschritt, wenn der Athlet in der Lage ist, schwerere Lasten zu verwenden (allgemeine Richtlinie: .75x Körpergewicht)
   • Barbell/trap bar

   *Viele Athleten finden es schwieriger, mit einem DB / KB im Vergleich zu zwei zu balancieren, so dass die Verwendung von zwei leichteren DBs / KBs als Lehrmittel nützlich sein kann.

   Fokuspunkte

   • Halten Sie eine leichte Biegung im Knie des Stützbeins; nicht gerade oder übermäßig gebeugt
   • Bringen Sie die Gewichte in einer Linie mit den Zehen / Mittelfuß; Vermeiden Sie Vorwärtsdrift
   • Halten Sie die Hüften und ein neutrales Becken aufrecht; Vermeiden Sie es, den Rumpf oder das hintere Bein zu drehen
   • ; vermeiden Sie eine übermäßige Brustflexion
   • Bleiben Sie in einem optimalen Bewegungsbereich; Vermeiden Sie übermäßige Tiefe auf Kosten der Stabilität

   Zusätzliche Hinweise

   • Mit einem DB / KB ist die kontralaterale Belastung für Sportler in der Regel besser, da 1) die meisten Bewegungen kontralateral sind und von Natur aus eine gegenseitige Strukturierung beinhalten, 2) die Beckeninnenrotation und die Gesäßaktivierung auf der Arbeitsseite betont werden und 3) die Drehsteuerung stärker in Frage gestellt wird (während die ipsilaterale Belastung dies nicht tut).
   • Das hintere Bein gebeugt zu halten ist im Allgemeinen vorzuziehen, es gerade zu halten, da es eher dem Sprinten (reziproke Hüftstreckung und Flexion) ähnelt, eine bessere Mechanik erleichtert und eine erhöhte Aktivierung in den Hüftstreckern des Stützbeins fördert.

   Einbeinige Kniebeuge

   Einbeinige Kniebeugen – die für die Aufzeichnung nicht mit Pistolenbeugen identisch sind – sind die kniedominierteste Bewegung in der Kategorie der nicht unterstützten einbeinigen. Trotzdem wurde jedoch gezeigt, dass einbeinige Kniebeugen den Glute medius stärker aktivieren als SLDLs.

   Vorteile

   1. Sie beinhalten einen aufrechten Oberkörper. Einbeinige Kniebeugen beinhalten eine aufrechte Rumpfposition, bei der das Arbeitsbein Kraft von oben nach unten unter den Hüften erzeugen muss, während die Brust hoch bleibt. In gewissem Sinne ahmt dies die Aktionen nach, die auftreten, während ein Athlet mit Höchstgeschwindigkeit unterwegs ist. Denken Sie darüber nach: Während der Sprintbewegung tritt ein kräftiger und steifer Fußschlag unter den Hüften auf, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Gleichzeitig bleibt das Becken ziemlich neutral, da die Hüften wechselseitig arbeiten. Darüber hinaus spielen die Gesäßmuskeln, die während einer einbeinigen Kniebeuge den größten Teil des konzentrischen „Drückens“ ausführen, eine große Rolle bei der Förderung eines kräftigen Fußschlags während der Sprintbewegung.
   1. Sie erhöhen die stabilitäts- und propriozeptiven Anforderungen. Einbeinige Kniebeugen fordern die motorische Kontrolle und Gelenkstabilität wie keine andere Bewegung. Während einbeinige Kreuzheben bis zu einem gewissen Grad triplanare Stabilität erfordern, verstärken einbeinige Kniebeugen diese Anforderungen aufgrund der zusätzlichen Kniebeugung und der inhärent aufrechten Rumpfposition. Im Gegenzug gibt es einen höheren Schwerpunkt, was die einbeinige Kniebeuge in Bezug auf Belastung, Stabilität und Balance deutlich schwieriger macht.
   1. Wenn SLDLs die sportspezifischste Übung aus Sicht der Muskeln sind, sind einbeinige Kniebeugen die sportspezifischsten, wenn es um die Positionierung geht. Wenn ein Athlet die Richtung ändert oder zwischen Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit wechselt, steht er auf einem Bein und führt eine teilweise Kniebeuge aus, während er gleichzeitig Kraft erzeugt. Darüber hinaus beinhaltet der größte Teil des Springens und Landens, das im Sport — wie auch im Training — stattfindet (z. B. Grenzen), eine teilweise einbeinige Kniebeuge in ähnlicher Weise.
   1. Sie beinhalten eine größere Bewegungsfreiheit als praktisch jede andere einseitige Alternative. Wenn ein Athlet den Punkt erreicht, an dem er einbeinige Kniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich ausführen kann, erreicht er eine parallele Femurposition. Dies beinhaltet einen größeren Bewegungsumfang als andere kniedominante Übungen wie Split Squats, erhöhte Split Squats mit dem hinteren Fuß (für die meisten Personen) und sogar Skater Squats, sobald sie fortgeschritten sind. Infolgedessen erhöhen einbeinige Kniebeugen den Bedarf an Beckenstabilität — die, wie bereits erwähnt, eine große Rolle beim Sprinten und Richtungswechsel spielt — und verbessern die Gelenkstabilität auf eine Weise, die schwer zu replizieren ist.Einbeinige Kniebeugen erhöhen den Bedarf an Beckenstabilität — die eine große Rolle beim Sprinten und Richtungswechsel spielt — und verbessern die Gelenkstabilität auf eine Weise, die schwer zu replizieren ist, sagt @CharleyGouldSCC. Klicken Sie auf Tweet

      Progressionen. Wie SLDLs sollen einbeinige Kniebeugen ohne Unterstützung durch das nicht arbeitende Bein ausgeführt werden, was bedeutet, dass der anfängliche Fokus darauf gelegt werden sollte, eine parallele Femurposition (ohne Unterstützung) zu erreichen, bevor die Last hinzugefügt wird.

      Video 2. Diese Sequenz für die einbeinige Kniebeuge beginnt mit TRX-Unterstützung und schreitet zu belasteten Bewegungen fort.

      • TRX-assisted: Fortschritt, wenn der Athlet das Muster nach unten hat
      • Kickstand/Ball-Support: Fortschritt, wenn der Athlet keine Unterstützung mehr benötigt
      • One-leg Squat to box: Fortschritt, wenn ein Athlet eine parallele Femurposition erreichen kann
      • One-leg Squat off Box: Fortschritt, wenn der Athlet eine parallele Femurposition erreichen kann
      • Last über Gewichtswesten, Ketten oder Becherladen hinzufügen

      Fokuspunkte

      • Halten 5-10 lb.
      • Drücken Sie das Gegengewicht auf etwa Schulterhöhe auf den Exzenter
      • Verwenden Sie die Box als Ziel; Vermeiden Sie „Ausruhen“ oder Hinsetzen
      • Halten Sie die Hüften und ein neutrales Becken aufrecht; Vermeiden Sie übermäßige Rotation
      • Halten Sie die Wirbelsäule in neutral; Vermeiden Sie Lenden- / Brustbeugung
      • Halten Sie eine gestapelte Position an den Knöcheln, Knien und Hüften; Vermeiden Sie Valgus-Kollaps

      Zusätzliche Hinweise

      • Wenn ein Mangel an Knöchelbeweglichkeit die Tiefe behindert, heben Sie die Fersen leicht an.
      • Wenn Sie auf einer erhöhten Oberfläche stehen, dorsiflex den Knöchel des nicht arbeitenden Beines und klopfen Sie leicht auf die Ferse auf den Boden, um seinen Beitrag zu minimieren.

      Skater Squat

      Skater Squats sind insofern einzigartig, als sie eine Hybridbewegung zwischen einbeinigen Kniebeugen und SLDLs darstellen. Obwohl einseitig und mit leichteren Lasten, In gewissem Sinne sind Skater-Kniebeugen Trap-Bar-Kreuzheben sehr ähnlich, da sie die Kniebeugen- und Scharniermuster ineinandergreifen und gleichzeitig die vordere und hintere Kette herausfordern.

      Vorteile

      Diese Hybridkomponente macht Skater-Kniebeugen zwar nicht unbedingt besser oder schlechter als ihre nicht unterstützten Gegenstücke, bietet ihnen jedoch drei besondere Vorteile.

      1. Aus muskulöser Sicht machen sie alles. Durch das Ineinandergreifen der Kniebeugen- und Scharniermuster hämmern Skater-Kniebeugen die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln mit konstanter Spannung und hoher intramuskulärer Aktivierung auf jeder Wiederholung. Dies macht sie zu einer besonders gelenkschonenden Option, um Hypertrophie in der unteren Hälfte zu fördern und gleichzeitig die Wirbelsäule praktisch nicht zu belasten. Mike Boyle zum Beispiel hat Skater-Kniebeugen als Alternative zu Trap-Bar-Kreuzheben für Sportler mit Rückenschmerzen verwendet.
      1. Sie fordern die dynamische Kreuzkörperstabilität heraus. Während Ein-Bein-Kniebeugen und SLDLs in erster Linie Flexion und Extension an den Knien bzw. Hüften beinhalten, betonen Skater-Kniebeugen beide Aktionen über den Körper und innerhalb derselben Bewegung. Mit anderen Worten, die Skaterhocke beinhaltet sozusagen mehr „bewegliche Teile“, was die Anforderungen an die Stabilität des Querkörpers erhöht. Infolgedessen ist der Kern gezwungen, die Stabilität auf beiden Seiten des Körpers aufrechtzuerhalten, während sich die untere Hälfte dynamisch und reziprok bewegt, was bei SLDLs oder einbeinigen Kniebeugen nicht der Fall ist.
      2. Sie sind „selbstkorrigierend.“ Aufgrund des hochtechnischen Charakters des Skater Squat ist es praktisch unmöglich, mit einer weniger als stellaren Bewegungsmechanik davonzukommen. Wenn es irgendwelche Pannen in der Technik gibt – ob es sich um Valgus—Kollaps, Lumbalflexion, subpare Kernsteifigkeit oder passive Fußmechanik handelt – werden Skater-Kniebeugen sie freilegen. Dies macht sie sehr selbstkorrigierend, da sie das Körperbewusstsein erhöhen, sofortiges Feedback geben und die optimale Technik fast standardmäßig verstärken.Skater-Kniebeugen sind * selbstkorrigierend * – aufgrund ihrer hochtechnischen Natur ist es praktisch unmöglich, mit weniger als stellaren Bewegungsmechaniken davonzukommen, sagt @CharleyGouldSCC. Klicken Sie auf Tweet

         Progressionen. Wie bei SLDLs und einbeinigen Kniebeugen sollte die erste Priorität darin bestehen, die nicht unterstützte Skater-Kniebeuge zu besitzen, bevor die Last hinzugefügt wird. Die folgende Sequenz von Progressionen sollte den Trick machen:

         Video 3. Diese Abfolge von Progressionen sollte Ihren Athleten helfen, die nicht unterstützte Skater-Kniebeuge zu „besitzen“.

         • TRX-assistierter, verminderter Bewegungsumfang: Fortschritt, wenn der Athlet keine Unterstützung mehr benötigt, um das gesetzte Ziel zu erreichen
         • TRX-assistierter, voller Bewegungsumfang: Fortschritt, wenn der Athlet ohne Hilfe eine ausreichende Tiefe (ein 2-3 „Pad) erreichen kann
         • Baseline Skater Squat*: Fortschritt, wenn der Athlet 6-8 nicht unterstützte Wiederholungen ausführen kann (auf ein 2-3″Pad)
         • Erhöhen Sie den Bewegungsumfang: fortschritte, wenn der Athlet eine parallele Femurposition erreichen kann
         • Belastung über Gewichtswesten, Ketten oder Becherbelastung hinzufügen

         *Falls erforderlich, besteht eine Zwischenoption darin, nur exzentrische Wiederholungen als Übergang in die vollständige Skater-Kniebeuge durchzuführen

         Fokuspunkte

         • Halten Sie 5-10 lb. gegengewicht, um den Schwerpunkt des Massenschwerpunkts nach vorne zu verschieben
         • Drücken Sie das Gegengewicht auf etwa Schulterhöhe auf den Exzenter
         • Halten Sie das hintere Bein um etwa 90 Grad gebeugt
         • Verwenden Sie das Pad als Ziel; vermeiden Sie es, sich auf dem hinteren Bein auszuruhen oder sich hinzusetzen
         • Halten Sie die Hüften und ein neutrales Becken aufrecht; vermeiden Sie übermäßige Rotation
         • Halten Sie die Wirbelsäule in neutral; Vermeiden Sie übermäßige Lenden- / Brustbeugung
         • Legen Sie mehr Wert auf die Aufrechterhaltung einer neutralen Knieposition; Vermeiden Sie einen Valgus-Kollaps

         Programmierempfehlungen

         Wie bei jeder anderen Übung lautet die einfachste Antwort darauf, wann und wie nicht unterstützte Einbeinübungen programmiert werden sollten: „Es kommt darauf an.“ Im Allgemeinen besteht eine gute Strategie jedoch darin, sowohl nicht unterstützte als auch unterstützte Optionen in ein abgerundetes Programm aufzunehmen, um ihren jeweiligen Nutzen zu maximieren.Einige Athleten, die in ihrem Sport häufiger Split-Stance-Bewegungen ausführen — wie zum Beispiel Baseball- und Softballspieler – können davon profitieren, wenn sie mehr Wert auf unterstützte Einbeinübungen wie Split-Squats und erhöhte Split-Squats mit dem hinteren Fuß legen. Auf der anderen Seite können Athleten, die sich hauptsächlich auf einem Bein bewegen — Sprinter sind das offensichtlichste Beispiel — es lohnenswert finden, mehr nicht unterstützte Optionen in ihr Training aufzunehmen. Unabhängig davon, alle Athleten können (und sollten) eine kräftige Dosis von beiden durchführen, da es enorme Vorteile für jeden gibt.Im Allgemeinen können schwächere Athleten oder Athleten mit unterdurchschnittlicher Bewegungsqualität am meisten davon profitieren, zu Beginn ihres Trainings, wenn sie frisch sind, nicht unterstützte einbeinige Arbeit zu leisten, sagt @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

         In Bezug darauf, wie nicht unterstützte einbeinige Übungen programmiert werden sollten, gibt es zwei verschiedene Ansätze. Im Allgemeinen können schwächere Athleten oder Athleten mit unterdurchschnittlicher Bewegungsqualität am meisten davon profitieren, zu Beginn ihres Trainings, wenn sie frisch sind, nicht unterstützte Einbeinarbeit zu leisten. Stärkere und fortgeschrittenere Athleten hingegen neigen dazu, nicht unterstützte einbeinige Übungen erfolgreich durchzuführen, unabhängig davon, wie sie programmiert sind. Für diese Athleten kann es vorteilhafter sein, sie am Ende einer Sitzung zu programmieren, um „die Lücken zu füllen“, so dass der Hauptfokus auf schwere, unterstützte einbeinige Arbeit gelegt werden kann (aufgrund ihrer höheren Belastbarkeit). SLDLs können aufgrund ihrer ähnlich hohen Belastbarkeit die einzige Ausnahme sein, In diesem Fall passen sie außergewöhnlich gut als Primärkraftbewegung.Dennoch, unabhängig davon, wie sie programmiert sind, bietet jede der drei nicht unterstützten einbeinigen Übungen garantiert massive Vorteile für alle Athleten, unabhängig von Alter, Sportart, Können oder Ausgangspunkt.

         Da du hier bist…
         … haben wir einen kleinen Gefallen zu bitten. Mehr Menschen lesen SimpliFaster als je zuvor, und jede Woche bringen wir Ihnen überzeugende Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich dem Aufbau besserer Athleten widmen. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, Engagieren Sie die Autoren mit Fragen und Kommentaren unten, und verlinken Sie gegebenenfalls auf Artikel, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. — SF