Wir sind erst ein paar Wochen in 2018 und haben unsere Trainingsziele bereits betrogen. Pfui! Aber anstatt unsere Fitnessvorsätze für das neue Jahr fallen zu lassen und den Rest des Jahres als Netflix-Couch-Potatoes zu leben, finden wir neue Wege, um motiviert zu bleiben, einschließlich des Mischens unseres Fitnessplans, indem wir unseren regelmäßigen Trainingseinheiten ein paar trendige Workouts hinzufügen. Unsere Wahl für einen der Dark-Horse-Top-Fitness-Trends von 2018? Tabata, ein vierminütiges japanisches HIIT-Training und eines der drei besten Workouts, die Amerikaner im vergangenen Jahr gegoogelt haben. Also, was ist das geheimnisvolle At-Home-Regime, das Ihnen helfen kann, mehr als 330 Kalorien in nur vier Minuten zu verbrennen? Hier ist eine kurze Einführung in das trendige Training, über das alle reden.
Eine kurze Geschichte von Tabata und HIIT
Intervalltraining mit hoher Intensität, besser bekannt als HIIT, ist einer der beliebtesten Fitnesstrends der letzten Jahre, und das aus gutem Grund. Grundsätzlich beinhaltet ein HIIT-Training die Durchführung von herzklopfenden Übungen für eine kurze Zeit bei maximaler Intensität, gefolgt von einem kurzen Ausbruch von Aktivitäten mit geringer Intensität, wobei das gesamte Training normalerweise nicht länger als 15 Minuten dauert. Es ist nicht nur eine sehr zeiteffiziente Übung, sondern es ist auch eine großartige Option für Leute, die versuchen, Körperfett zu verlieren, weil der „Afterburn“ -Effekt — im Wesentlichen benötigt Ihr Körper mehr Energie, um sich nach einem HIIT-Training zu reparieren, so dass Sie am Ende Kalorien verbrennen, auch nachdem Sie auf den Trainer plumpsten. Da HIIT-Workouts so allgegenwärtig sind, gibt es unzählige kostenlose Apps und YouTube-Tutorials für Anfänger, die an jedes Fitnesslevel oder jeden vollen Zeitplan angepasst werden können.
Tabata ist eine Form von HIIT, die zuerst von dem japanischen Professor Dr. Izumi Tabata während der Erforschung von Trainingsmethoden für das japanische olympische Eisschnelllaufteam untersucht wurde. Laut dem Leitfaden der Fitness-App 8Fit führten Tabata und seine Kollegen 1996 eine Studie durch, in der ein 60-minütiges kontinuierliches Training mittlerer Intensität mit einem vierminütigen HIIT-Training verglichen wurde. „Die Studie ergab, dass HIIT die aerobe Kapazität in ähnlichem Maße verbesserte wie ein kontinuierliches Training mittlerer Intensität, aber auch zu einer Steigerung der anaeroben Kapazität um 28 Prozent führte. In Laienbegriffen: Grundsätzlich stärkt diese Trainingsstrategie sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System.“
Nach dem Erfolg dieser Zeitung und des japanischen Eisschnelllaufteams wurde die Tabata-Methode in der Fitnesswelt immer beliebter. Die Grundstruktur eines Tabata-Trainings ist wie folgt: Sie machen eine Übung 20 Sekunden lang so hart wie möglich, ruhen sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen sie achtmal für jede Übung. Es gibt keine spezifischen Übungen, die in einem Tabata-Training enthalten sein müssen, so dass Sie Ihre Erfahrung anpassen können, indem Sie jedes Cardio, das Sie bevorzugen, einschließlich Kniebeugen, Burpees und Kettlebell-Übungen. „Wenn Sie die Tabata-Intervalle mit maximaler Intensität korrekt ausführen, erscheinen diese vier Minuten als die längsten vier Minuten Ihres Lebens“, sagt der Tabata-Leitfaden von 8Fit.
Ein Tabata Workout für Anfänger: Wie man 336 Kalorien in weniger als 10 Minuten verbrennt
Nachdem wir die Grundlagen von Tabata verstanden haben, ist es an der Zeit, dieses anstrengende vierminütige Training auszuprobieren. Dieses 8Fit Tabata-Training erfordert keine Ausrüstung und kann praktisch überall durchgeführt werden (zu Hause, im Pausenraum, auf der Terrasse Ihrer Wohnung), also gibt es keine Ausreden, Leute!
1. Kniebeugen (4 Minuten): Halten Sie Ihre Füße zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander. mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen gerichtet. Machen Sie 20 Sekunden regelmäßige Kniebeugen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diese 30-Sekunden-Schleife achtmal. „Es ist normal, dass man in der vierten Runde müde wird oder gegen Ende der Dampf ausgeht“, bemerkt das 8Fit-Team. „Es ist okay, wenn du in den letzten Runden langsamer wirst, aber nicht aufhörst.“
2. 60-Sekunden-Pause: Sie haben es sich verdient!
3. Bergsteiger (4 Minuten): Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Schultern formen. Führen Sie nach dem gleichen Muster wie oben acht 20-Sekunden-Runden von Bergsteigern mit 10-Sekunden-Pausen zwischen jeder Sitzung durch. „Vergessen Sie während des gesamten Trainings nicht, Ihren Kern zu aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Dies schützt Ihren unteren Rücken und stärkt Ihre Bauchmuskeln. Achten Sie bei beiden Übungen auch darauf, den Nacken mit den Schultern nach hinten und unten in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten.“
Weitere Informationen darüber, wie Sie jede Übung sicher und korrekt ausführen können, finden Sie in der Tabata-Anleitung von 8Fit.