Die Goblet Squat ist eine Unterkörperübung, bei der Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten. Es ist die ideale Kniebeugenvariante, um jungen Athleten die richtige Kniebeugentechnik beizubringen; Es kann jedoch verwendet werden, um Kraft für alle aufzubauen.

1. Becher Squat Form
2. Becher Squat Fehler
3. Becher Squat Vorteile
4. Becher Squat Muskeln Gearbeitet
5. Becher Squat Alternativen und Variationen
6. Becher Squat Workouts

Becher Squat Form

Die schönheit der Becher Squat ist, dass es perform—auch für Anfänger und junge Sportler. So geht’s:

Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vertikal mit Ihren Händen unter der Oberseite des Gewichts. Halten Sie das Gewicht gegen Ihren Körper, so dass es Ihr Brustbein und Ihren Bauch berührt.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Kern fest, den Rücken flach und die Hantel oder Kettlebell in Kontakt mit Ihrem Körper, beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um die Kniebeuge einzuleiten, und fahren Sie fort, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.

Schritt 3: Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, um die Ausgangsposition zu erreichen.

Goblet Squat Fehler

Der Goblet Squat ist ziemlich fehlersicher, was ihn zu einer großartigen Übung macht. Es gibt jedoch zwei häufige Fehler, die Sie vermeiden müssen, um den Zug in perfekter Form auszuführen.

Fehler 1: Dein Oberkörper neigt sich nach vorne

Mike Boyle, renommierter Krafttrainer und Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning, erklärt, dass, wenn sich dein Oberkörper während der Kniebeuge nach vorne neigt, dies ein Hinweis darauf ist, dass deine Knöchel zu eng sind oder dein Kern nicht stark genug ist. Sie können feststellen, ob Sie zu weit nach vorne neigen, wenn sich der untere Teil der Hantel von Ihrem Bauch löst.

Der Fix: Es gibt zwei schnelle Fixes. Ziehen Sie zuerst bewusst Ihren Kern an und halten Sie die Hantel während der gesamten Wiederholung in Kontakt mit Ihrem Magen. Zweitens legen Sie eine 5- oder 10-Pfund-Platte unter Ihre Fersen, um jedes Problem der Knöchelbeweglichkeit zu überwinden.

Aber das sind kurzfristige Korrekturen. Sie benötigen einen langfristigen Plan, um Ihre Kernkraft zu entwickeln. Unsere 27 besten Kernübungen für Sportler sind ein großartiger Ausgangspunkt. Machen Sie auch das Training der Knöchelmobilität zu einer Priorität.

Fehler 2: Deine Knie kollabieren nach innen

Einer der schlimmsten Fehler, die Sie während einer Kniebeuge machen können, ist, Ihre Knie nach innen kollabieren zu lassen. Technisch als Valgus-Kollaps bezeichnet, gefährdet dieser Technikfehler Ihre Knie während des Trainings. Schlimmer noch, es besteht eine gute Chance, dass Ihre Knie dies auch bei dynamischen Bewegungen in Ihrem Sport tun, z. B. wenn Sie von einem Sprung landen, wenn Sie anfälliger für eine Verletzung sind.

Die Lösung: Wickeln Sie ein leichtes Miniband um Ihre Schienbeine direkt unter Ihren Knien. Die Spannung des Bandes greift in Ihr Gesäß ein und lehrt Sie, Ihre Knie nach außen zu drücken, damit sie mit Ihren Hüften und Knöcheln übereinstimmen.

Goblet Squat Vorteile

Der Goblet Squat entwickelt Kraft, Größe und Kraft im Unterkörper, ähnlich wie andere Versionen des Squats. Es hat jedoch einige einzigartige Vorteile im Vergleich zur hinteren Kniebeuge und zur vorderen Kniebeuge.

Es Lehrt Richtige Squat Form

Die Becher Squat ist die perfekte option für einen athleten lernen, wie zu hocken. Jemand, der wenig Erfahrung im Kraftraum hat, kann sicher sein, dass er mit zumindest anständiger Form hockt, wenn er das Gewicht in Kontakt mit Brustbein und Bauch halten kann und seine Ellbogen die Knie berühren. Wenn nicht, sind die Korrekturen relativ einfach, wie oben beschrieben.

„Das Coole daran. . . manchmal reinigt es fast sofort die Dinge. Es ist fast magisch „, sagt Boyle. „Wir nahmen ein paar Kinder, die keine guten Hausbesetzer waren, und sagten:’OK, lass uns einfach in die Hocke gehen‘, und 90 Prozent dieser Kinder wurden sofort besser.“

Es ist leicht für deinen Rücken

Wenn Back Squats unangenehm sind oder deinen Rücken verletzen, dann sind Goblet Squats eine gute Option. Die Becherposition verlagert die Last auf die Vorderseite Ihres Kerns und ermöglicht eine aufrechte Rumpfposition, die die Wirbelsäule entlastet. Tatsächlich können Kelchkniebeugen als gewichtete Kernübung angesehen werden, da sich Ihre Bauchmuskeln, schrägen und anderen Kernmuskeln engagieren müssen, um die Übung richtig auszuführen.

Es kann schwer geladen werden

Viele Athleten und Trainer machen den Fehler, Kelchkniebeugen als Anfängerübung zu kategorisieren und sie nur mit geringem Gewicht auszuführen. Ja, es ist eine großartige Unterrichtsübung, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht schwer werden können. Sie werden letztendlich begrenzt sein, wie schwer die Hanteln in Ihrem Fitnessstudio sind, aber fühlen Sie sich frei, das Gewicht zu laden und sich selbst herauszufordern. Selbst starke Athleten, die regelmäßig Hunderte von Pfund hocken, können von schweren Kelchkniebeugen profitieren.

Goblet Squat Muskeln gearbeitet

Die Goblet Squat fördert Muskel Engagement ähnlich wie andere Variationen der Kniebeuge. Die Hauptbeweger sind die Gesäßmuskeln und Quads, aber auch andere Muskeln im Unterkörper tragen zur Bewegung bei.

Goblet Squat Alternativen und Variationen

Kettlebell Goblet Squat

Das Halten einer Kettlebell ähnelt einer Hantel, liefert jedoch nicht die gleiche Rückmeldung mit den beiden Kontaktpunkten. Es ist jedoch immer noch eine sehr effektive Übung.

Squat to Curl

Das Ausführen einer Locke am unteren Ende jeder Wiederholung stellt eine große Herausforderung für Ihre Kernmuskeln dar und lehrt Sie, sie während einer Kniebeuge zu aktivieren, was der Bewegung Kraft verleiht und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule schützt.

Becher Hinten-Fuß-Erhöhten Split Squat

Die Hinten-Fuß-Erhöhten Split Squat entwickelt single-bein festigkeit und ist eine effektive übung zu weiterhin herausfordernde selbst wenn ihre gym nicht haben schwere hanteln.

Goblet Squat Workouts

Hier sind drei Trainingsoptionen, die Goblet Squats beinhalten.

Becher Squat Training

1) Becher Squats – 4×10

Becher Squat Superset

1A) Becher Squats – 4×8

1B) Kniesehnen Locken – 4×12

Ganzkörpertraining mit Becher Squats

1) Becher Squat – 5×5

2A) Umgekehrte Reihe – 4×8

2B) Halbkniende Überkopfpresse – 4×8 jeder Arm

3A) Einbeinige RDL – 3×8 jedes Bein

3B) Seitliche Erhöhungen – 3×15

4) Pallof Presse – 4×10 jede Seite