Mehrere Schlafstudien haben ergeben, dass sieben Stunden die optimale Schlafmenge sind — nicht acht, wie lange angenommen wurde —, wenn es um bestimmte kognitive und gesundheitliche Marker geht, obwohl viele Ärzte diese Schlussfolgerung in Frage stellen. Andere neuere Forschungen haben gezeigt, dass das Überspringen einer ganzen Nacht Schlaf, sogar um 20 Minuten, die Leistung und das Gedächtnis am nächsten Tag beeinträchtigt. Und zu viel Schlaf — nicht nur zu wenig davon — ist mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mit höheren Todesraten verbunden, zeigen Studien.“Die niedrigste Mortalität und Morbidität liegt bei sieben Stunden“, sagte Shawn Youngstedt, Professor am College of Nursing and Health Innovation der Arizona State University Phoenix. „Acht Stunden oder mehr haben sich durchweg als gefährlich erwiesen“, sagt Dr. Youngstedt, der die Auswirkungen von Verschlafen erforscht.
Wie wir schlafen
- Die Menschen sagen, dass sie durchschnittlich 7 Stunden und 13 Minuten Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren. Sie schlafen 6 Stunden, 31 Minuten an einem durchschnittlichen Wochentag und 7 Stunden, 22 Minuten am Wochenende.
- 69% der Amerikaner bekommen weniger Schlaf an Wochentagen, als sie sagen, dass sie brauchen.
- Das Schlafen mit einem Partner wird von 60% der Erwachsenen bevorzugt. Etwa 1 von 5 Menschen schläft mit einem Haustier.
- Pyjamas werden von 73% der Menschen getragen und 12% schlafen ohne an.
- Ein Drittel der Erwachsenen schläft mit einem Kissen, 41% verwenden zwei und 14% behalten vier oder mehr Kissen.
Quelle: National Sleep Foundation, 2013 International Bedroom Poll
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten unterstützen die Finanzierung eines Gremiums von Fachärzten und Forschern, um die wissenschaftliche Literatur zum Thema Schlaf zu überprüfen und neue Empfehlungen zu entwickeln, wahrscheinlich bis 2015.Daniel F. Kripke, emeritierter Professor für Psychiatrie an der University of California San Diego, verfolgte über einen Zeitraum von sechs Jahren Daten von 1,1 Millionen Menschen, die an einer großen Krebsstudie teilnahmen. Menschen, die berichteten, dass sie 6,5 bis 7 schliefen.4 Stunden hatten eine niedrigere Sterblichkeitsrate als diejenigen mit kürzerem oder längerem Schlaf. Die Studie, die 2002 im Archiv für Allgemeine Psychiatrie veröffentlicht wurde, kontrollierte 32 Gesundheitsfaktoren, einschließlich Medikamente.In einer anderen Studie, die 2011 in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, fand Dr. Kripke weitere Hinweise darauf, dass die optimale Schlafmenge weniger als die traditionellen acht Stunden betragen könnte. Die Forscher zeichneten die Schlafaktivität von etwa 450 älteren Frauen auf, die eine Woche lang Geräte am Handgelenk verwendeten. Etwa 10 Jahre später fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden oder mehr als 6,5 Stunden schliefen, eine höhere Sterblichkeit aufwiesen.Andere Experten warnen vor Studien, die negative Auswirkungen von zu viel Schlaf zeigen. Krankheit kann dazu führen, dass jemand schläft oder mehr Zeit im Bett verbringt, sagen diese Experten. Und Studien, die auf Menschen basieren, die ihre eigenen Schlafmuster melden, können ungenau sein.“Das Problem mit diesen Studien ist, dass sie Ihnen gute Informationen über Assoziation, aber nicht Kausalität geben“, sagte Timothy Morgenthaler, Präsident der American Academy of Sleep Medicine, die Schlafärzte und Forscher vertritt, und Professor für Medizin am Mayo Clinic Center for Sleep Medicine.
Corbis
Dr. Morgenthaler rät Patienten, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben und zu bewerten, wie sie sich fühlen. Schlafbedürfnisse variieren auch zwischen Individuen, hauptsächlich aufgrund kultureller und genetischer Unterschiede, sagte er.Die richtige Menge an Schlaf ist wichtig, um am nächsten Tag wachsam zu sein, und mehrere neuere Studien haben einen Zusammenhang zwischen sieben Stunden Schlaf und optimaler kognitiver Leistung gefunden.
Eine Studie in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience im vergangenen Jahr verwendete Daten von Nutzern der kognitiven Trainingswebsite Lumosity. Die Forscher untersuchten die selbst berichteten Schlafgewohnheiten von etwa 160.000 Benutzern, die räumliche Gedächtnis- und Matching-Tests und etwa 127.000 Benutzer, die einen arithmetischen Test. Sie fanden heraus, dass die kognitive Leistung zunahm, als die Menschen mehr Schlaf bekamen und einen Höhepunkt um sieben Stunden erreichten, bevor sie zu sinken begannen.Nach sieben Stunden „war die Steigerung des Schlafes nicht vorteilhafter“, sagte Murali Doraiswamy, Professor für Psychiatrie am Duke University Medical Center in Durham, NC, der die Studie mit Wissenschaftlern von Lumos Labs Inc., die Lumosity besitzt. Er sagte, die Studie replizierte frühere Forschungen, einschließlich eines Blickes auf Gedächtnisverlust. „Wenn Sie über alle Ursachen von Gedächtnisverlust nachdenken, ist Schlaf wahrscheinlich einer der am leichtesten veränderbaren Faktoren“, sagte er.Die meisten Forschungen konzentrierten sich auf die Auswirkungen von zu wenig Schlaf, einschließlich kognitiver und gesundheitlicher Rückgänge und Gewichtszunahme. David Dinges, ein Schlafforscher an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania, der Schlafentzug untersucht hat, sagte, wiederholt nur 20 oder 30 Minuten weniger als die Mindestempfehlung von sieben Stunden zu bekommen, kann die kognitive Geschwindigkeit verlangsamen und Aufmerksamkeitslücken erhöhen.
Experten sagen, dass Menschen in der Lage sein sollten, ihre optimale Schlafmenge in einem Zeitraum von drei Tagen bis zu einer Woche herauszufinden, idealerweise im Urlaub. Verwenden Sie keinen Wecker. Geh schlafen, wenn du müde wirst. Vermeiden Sie zu viel Koffein oder Alkohol. Und bleiben Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fern. Verfolgen Sie während der Testversion Ihren Schlaf mit einem Tagebuch oder einem Gerät, das Ihre tatsächliche Schlafzeit aufzeichnet. Wenn Sie sich tagsüber erfrischt und wach fühlen, haben Sie wahrscheinlich Ihre optimale Schlafzeit entdeckt.Die neuen Schlafrichtlinien werden von einem Expertengremium erstellt, das von der American Academy of Sleep Medicine, der Sleep Research Society, einer Organisation für Schlafforscher, und der CDC zusammengestellt wird. Die Empfehlungen sollen Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien widerspiegeln und Themen wie Geschlecht und Alter berücksichtigen, sagt Akademiepräsident Dr. Morgenthaler.Eine andere Gruppe, die National Sleep Foundation, eine gemeinnützige Forschungs- und Interessenvertretung, hat ebenfalls ein Expertengremium zusammengestellt, das voraussichtlich im Januar aktualisierte Empfehlungen für Schlafzeiten veröffentlichen wird.Diese Gruppen empfehlen derzeit sieben bis neun Stunden nächtlichen Schlaf für gesunde Erwachsene. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt sieben bis acht Stunden, einschließlich älterer Menschen. Die meisten aktuellen Richtlinien sagen, dass Kinder im schulpflichtigen Alter mindestens 10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten, und Jugendliche, neun bis 10.
„Ich glaube nicht, dass Sie auf gesunden Schlaf überdosieren können. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, wird Ihr Körper Sie aufwecken „, sagte Safwan Badr, Leiter der Abteilung für Lungen-, Intensiv- und Schlafmedizin an der Wayne State University School of Medicine in Detroit.Eine Studie in der aktuellen Ausgabe des Journal of Clinical Sleep Medicine schien das zu bestätigen. Fünf gesunde Erwachsene wurden für mehr als zwei Monate in so genannte steinzeitähnliche Zustände in Deutschland gebracht – ohne Strom, Heizung oder fließendes Wasser. Die Teilnehmer schliefen etwa zwei Stunden früher ein und bekamen im Durchschnitt 1,5 Stunden mehr Schlaf, als in ihrem normalen Leben geschätzt wurde, so die Studie.
Ihre durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht: 7,2 Stunden.
Schreiben Sie an Sumathi Reddy unter [email protected]