Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Leute sagen, Sie sollten „Ihre Basis bauen“ und „laufen“.“ Wenn du so etwas wie ich bist, als ich anfing, legst du diesen Rat in die gleiche mentale Kiste wie die Leute, die sagen“Pass auf im Geschichtsunterricht“ oder „Zahnseide täglich.“ Lehrer Haustiere, jeder einzelne von ihnen. Willst du nicht am Rande leben wie die coolen Kids, die Spuckbälle in den hinteren Teil des Raumes schießen?

Schließlich lernst du, dass die coolen Kids alle Geschichte haben und 28 Hohlräume haben, weil sie keine Zahnseide haben. Lassen Sie uns diesen Artikel verwenden, um die Grundlagen von base zu vertiefen. Was ist das? Wie können Sie es bauen? War es vorbei, als die Deutschen Pearl Harbor bombardierten? Verdammt … ich hätte im Geschichtsunterricht mehr Aufmerksamkeit schenken sollen.

Lydiard Training

Arthur Lydiard, der weithin als Vater des modernen Ausdauertrainings beschrieben wird, verwendete ein Blockperiodisierungsmodell, das mit einer Basisphase begann, die in den 1960er Jahren begann. Diese Phase wurde entwickelt, um aerobe Fitness aufzubauen, um sich auf ein rassenspezifisches Training vorzubereiten. Lydiard umrahmte Base als Aufbau des Herz-Kreislauf-Systems maximal, bevor er das Muskelsystem maximal entwickeln konnte. Selbst in diesen frühen Stadien der modernen Trainingstheorie gibt es leichte Meinungsverschiedenheiten darüber, was eine Lydiard-Basis ausmacht, teilweise aufgrund von Widersprüchen in seinen beiden Hauptbüchern. Die meisten Lydiard-Basen waren nicht nur leicht zu laufen, sondern beinhalteten das, was wir jetzt einen stetigen Lauf (möglicherweise Marathontempo) und einen Fartlek-Lauf mit Intervallen zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten nennen würden (um die Beingeschwindigkeit zu entwickeln). Während das Laufen nicht alles rein langsam war, Lydiard wollte nicht, dass Sportler „Milchsäure“ aufbauen.“ Wir wissen jetzt, dass Milchsäure eine falsche Bezeichnung ist, wenn es um Müdigkeit geht, aber der Punkt steht, auch wenn wir mit unserem modernen Wissen über Bewegungsphysiologie auf ihn eintauchen können.

Ein weiteres Problem, das später ins Spiel kommen wird: Lydiard wurde berühmt, indem er sehr talentierte, hochvolumige Athleten trainierte. Für sie war das leichte Laufen ziemlich schnell und das stetige Laufen sehr schnell und die Beingeschwindigkeit noch schneller. Diese Ferraris im zweiten Gang sind immer noch schneller als mein Kia Soul mit dem Pedal zum Metall. Wir werden am Ende des Artikels darauf zurückkommen, warum das wichtig ist.

MAF-Training

Das maximale aerobe Funktionstraining wurde in den 1980er Jahren von Arzt und Trainer Phil Maffetone in die Praxis umgesetzt und einige der Grundprinzipien zu ihrem logischen Abschluss gebracht. Es ist wie diese Szene im sozialen Netzwerk. Weißt du, was besser ist als eine Million Aerobic-Punkte? Eine Milliarde Aerobic-Punkte.

Um es auf eine vereinfachte Glasur zu reduzieren, beinhaltet das MAF-Training viel aerobes Volumen unter einer Herzfrequenz-Obergrenze (oft als 180 minus Alter klassifiziert). Die Begründung ist, dass das Überschreiten der aeroben Schwelle die aerobe Entwicklung durch Veränderung der Muskelfaserrekrutierung, enzymatische Aktivität und Stresshormonproduktion und Verringerung der Effizienz des Fettstoffwechsels einschränkt. MAF-Basisblöcke sind oft mindestens drei Monate lang, und die Prinzipien wurden unter anderem vom Triathlon-Champion Mark Allen mit großem Erfolg angewendet.

Maffetone weist darauf hin, dass das MAF-Training für viele Sportler schmerzhaft langsam sein kann. Das wirft eine leichte Komplikation auf, die auch später ins Spiel kommen wird. Wie viel aerobes Volumen braucht es, um die neuromuskuläre und muskuloskelettale Stagnation durch schmerzhaft langsames Laufen zu überwinden?

Offensichtlich funktioniert es für einige Athleten wie Mark Allen, talentierte Menschen, die eine Menge Training machen. Es gibt viele Konvertiten, die auch keine Ironman-Champions sind. Jedoch, anekdotisch, Ich habe im Laufe der Jahre viele E-Mails von Leuten erhalten, die sagten, sie seien durch strenges Training mit Herzfrequenzbegrenzung schmerzhaft langsam geworden. Die Rücklaufquoten variieren also. Und Maffetone würde anerkennen, dass es komplizierter ist als die einfache Formel, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Aerobes Mangelsyndrom

Eine nuancierte, trail-spezifische Anwendung einiger dieser Prinzipien kommt von Steve House und Scott Johnston im Training für den Neuen Alpinismus. Sie verwenden den Begriff „aerobes Mangelsyndrom“ (ADS), um aerob unterentwickelte Sportler zu beschreiben, die viel Aktivität unterhalb der aeroben Schwelle vorschreiben, um den Offset zu korrigieren (zusammen mit anderen Trainingselementen). Es funktioniert eindeutig. Kilian Jornet schreibt den Prinzipien zu, und Kilian ist so schnell, dass er den Schalter umlegen und im Bett sein kann, bevor das Licht ausgeht.

House und Johnston haben ein großartiges System, das an eine Realität anknüpft, die für Trail- und Bergsportler einzigartig ist: bergauf zu gehen ist hart. Es ist wirklich schwierig für einige Athleten zu vermeiden, jeden Tag ein bisschen zu hart zu machen, ohne es zu wissen. Dadurch sinkt die aerobe Effizienz im Laufe der Zeit von Übertraining, auch wenn es sich im Moment nachhaltig anfühlt. ADS fungiert somit als Abkürzung, um unterentwickelte aerobe Belastungen durch zu intensives Training zu beschreiben.

Canova Einführungszeit

Renato Canova coacht viele der schnellsten Bahn- und Straßenläufer aller Zeiten, so dass seine Methoden deutlich übertreffen, wenn die Margen der menschlichen Leistung getestet werden. Seine allgemeine Periode beginnt mit einer Einführungsphase (normalerweise sechs bis acht Wochen) zur Entwicklung der Muskeleffizienz und der aeroben Ausdauer. Die Intro-Periode beinhaltet leichtes Laufen, stetige Läufe, progressive Läufe und kurze Schritte.

Es ist schwierig, Dinge wie Canova und MAF in Einklang zu bringen, teilweise weil die individuelle Reaktion von der Genetik und dem Hintergrund abhängt. Canova-Athleten haben wahrscheinlich MAF-Schritte, die schockierend schnell sind. Und Sie werden wahrscheinlich kein Canova-Athlet, indem Sie zunächst ein aerobes Monster sind.

Aerobe Schwelle und was es bedeutet

All diese Trainingsgespräche drehen sich im Wesentlichen um die Idee der aeroben Schwelle (AeT). AeT ist die Intensität, in der der Körper von der primären Lipidoxidation als Brennstoff zu Glykogen wechselt. Leicht bis mittelschwer. Fett zu Kohlenhydraten. Dieser letzte Satz brachte unsere Keto-Leser zum Schreien.

Es ist hilfreich, sich AeT als einen Bereich vorzustellen, der je nach Stress, Trainingsstatus, Hintergrund und anderen Variablen variiert. Gehen über AeT durch zu hart zu oft kontraintuitiv verlangsamt Athleten. Hier kommt Base ins Spiel. Neben dem Aufbau der muskuloskelettalen Gesundheit und Belastbarkeit macht das Basistraining hauptsächlich unter AeT drei wichtige Dinge, die Ihnen helfen, später wirklich schnell zu laufen.

Erhöhung der Dichte der Kapillaren um die Muskelfasern

Angiogenese ist der Prozess des Kapillarwachstums und kann aufgrund funktioneller Anforderungen wie beim Laufen auftreten, hauptsächlich durch Stimulierung der Produktion des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF). Intensiveres Training kann die Angiogenese und die VEGF-Produktion tatsächlich beeinträchtigen (siehe diese Studie von Experimental Physiology aus dem Jahr 2015 und diese Studie aus dem Jahr 2016 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

Erhöhung der Rekrutierung von Typ-I-ST-Muskelfasern

Sie werden mit einer bestimmten Aufschlüsselung der Muskelfaserzusammensetzung geboren, und es wird diskutiert, ob und wie stark sich dies im Laufe der Zeit verschieben kann (siehe diesen Artikel im Journal of Strength and Conditioning Research). In jedem Fall sollte leichtes Laufen Ihre langsam zuckenden Fasern effizienter machen (teilweise durch unseren alten Freund, Angiogenese), und Ihre schnell zuckenden Muskeln wirken eher wie langsam zuckende Fasern.

Verbesserung der Sauerstoffverarbeitung

Dies ist ein Sammelpunkt, der aerobe Enzymaktivität, Mitochondrien-Biogenese, Lipidoxidation / metabolische Faktoren und Rückkopplungsschleifen zwischen dem neuromuskulären System und dem Herz-Kreislauf-System und dem Bewegungsapparat umfasst.

Grundsätzlich kann man aerob mit Sauerstoff trainieren, um Sauerstoff besser zu nutzen, und der genaue Weg jeder Anpassung ist schwer zu bestimmen. Heck, Lydiard hatte eine antiquierte Sicht auf die Bewegungsphysiologie und fand den größten Teil der modernen Trainingstheorie heraus, indem er klug und einfühlsam war.

Vorbehalt: aerobe Entwicklung ist nur eine Komponente der Laufökonomie, und reines aerobes Training kann einige Athleten langsamer machen.

Das ist alles ein langatmiger Weg, um an diesen Punkt zu kommen: Laufen ist nicht nur Sauerstoffverarbeitung. Wir sind keine Lungen mit Beinen, sonst wären Tour de France-Radfahrer erstaunliche Läufer mit nur ein bisschen Training. Lance Armstrong lief mehr als 40 Minuten langsamer als der Weltrekord im Marathon, selbst mit allen Drogen, die Mensch und Pferd bekannt sind.

Die aerobe Entwicklung fließt in die neuromuskuläre, biomechanische und muskuloskelettale Entwicklung ein. Es braucht einen besonderen Athleten, um schnell zu werden, indem man nur langsam läuft, denn schnell zu laufen ist eine komplexe Aufgabe, die sich über viele Trainingszyklen entwickelt.

Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken, sind Begrenzer. Viele Sportler sind mit aeroben Einschränkungen konfrontiert – hier kommt so etwas wie WERBUNG ins Spiel. Wenn sich jedoch das aerobe System entwickelt, kann die tatsächliche Fähigkeit, schnell zu gehen oder mehr Leistung abzugeben, genauso zum Limiter werden.

Für einen talentierten Athleten kann diese Einschränkung unnötig sein. Sie haben Genetik, die schnell gehen will, so können sie die aerobe Bar an die Decke heben und ihre Beine werden aufholen. Für andere bleiben ihre Beine auf dem Boden und sie werden einfach gut darin, langsamer zu fahren. Höchstwahrscheinlich können diese Athleten aufholen, indem sie spezifischere Phasen durchlaufen, die nach dem Aufbau ihrer Basen Geschwindigkeit und Wirtschaftlichkeit entwickeln. Aber im Allgemeinen müssen aerobe Entwicklung und Geschwindigkeitsentwicklung wahrscheinlich nicht getrennt betrachtet werden.

Aerobes System und Geschwindigkeit gemeinsam entwickeln

Warum ist dieser Artikel so lang? Wenn ich 2000 Wörter treffe, hoffe ich, dass Trail Runner mir einen Weihnachtsbonus von zwei abgelaufenen Gelen gibt, die im Büro liegen.

All dieser Hintergrund und all diese Vorbehalte wurden entwickelt, um Ihnen zu helfen, einen Ansatz für das Basistraining zu verstehen, bei dem keine strengen Regeln eingehalten werden. Es gibt drei Prinzipien.

Machen Sie zuerst den größten Teil Ihres Laufens einfach, unter AeT. Wenn Sie diesem Artikel nichts anderes entnehmen, lassen Sie es so sein. Das ganze Jahr über sollte der größte Teil Ihres Trainings unter AeT liegen und während einer Basisperiode etwas mehr als die meisten. Sie können sich im Labor testen lassen, wenn Sie es einwählen möchten, oder die MAF-Berechnung verwenden, wenn Sie eine sehr grobe Annäherung wünschen. Sie können auch einige Feldtests verwenden, die eine grobe, aber individuelle Annäherung bieten (ich bevorzuge eine Anpassung der Friel-Methode, ein 30-minütiges hartes Zeitfahren, wobei die durchschnittliche Herzfrequenz aus den letzten 20 Minuten genommen und multipliziert wird) das mit etwa 0,80 bis 0,85 für ein allgemeines Gefühl für AeT, Anpassung basierend darauf, wie es sich anfühlt). Im Idealfall dienen diese Dinge jedoch nur als Stichproben, um zu kalibrieren, dass das, was Sie als einfach empfinden, tatsächlich einfach ist.

Zweitens: Entwickeln Sie eine nachhaltige Top-End-Geschwindigkeit, nachdem sich AeT effizient anfühlt. Eine Möglichkeit könnte darin bestehen, vier bis acht Hügelschritte und / oder flache Schritte so schnell wie möglich zu machen, ohne ein- bis dreimal pro Woche 15 bis 30 Sekunden lang während eines normalen einfachen Laufs zu sprinten. Das allein kann ausreichen, um eine positive Rückkopplungsschleife zwischen aerober Entwicklung und neuromuskulärer Entwicklung in Gang zu bringen.Drittens, für fortgeschrittene Athleten, fügen Sie einige entspannte Progressionsläufe hinzu, um gelegentlich Anstrengungen zu unternehmen, wenn sich die Dinge gut anfühlen. Gehen Sie nicht hart, obwohl. Es gibt keine Notwendigkeit, es in Basisperioden zu erzwingen, und rennen Sie diese nicht.

Wenn Sie alles zusammenfassen, müssen Sie wahrscheinlich nicht dogmatisch über Ihre Basisperiode der aeroben Entwicklung sein. Sie werden nicht alles ruinieren, wenn Sie AeT überschreiten. Der Körper passt sich nicht in Barrieren und Schwellen an, sondern über Spektren hinweg.

Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr easy tatsächlich easy ist. Es ist in Ordnung, wirklich langsam zu gehen. Es ist auch in Ordnung, ein bisschen schneller zu gehen, wenn sich die Dinge gut anfühlen. Und es ist oft sehr wichtig, die Mechanik der Geschwindigkeit kontinuierlich zu üben, auch wenn Sie keine Anpassung an intensive Reize am oberen Ende suchen.

Gehen Sie langsam, um schnell zu werden. Aber stellen Sie sicher, dass Sie gelegentlich schnell gehen, um nicht langsam zu werden.