Von John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

In den letzten 15 Jahren sind die Wörter HIIT und Metcon zu einem Synonym für hartes, zeitkritisches, ergebnisbasiertes Training geworden, das nichts für schwache Nerven ist. Viele Fitnessprofis verwenden diese Wörter synonym. Es gibt zwar viele Ähnlichkeiten, aber wenn Sie verstehen, was sie bedeuten und woher sie kommen, können Sie diese Trainingsmethoden besser einsetzen, um jedes Fitnessziel zu übertreffen.

Beginnen wir mit dem Begriff Metcon, der eine abgekürzte Version des Begriffs metabolische Konditionierung ist. Dieser Begriff wurde mit dem Wachstum in CrossFitâ „¢ sehr populär gemacht und ist der Begriff, den Crossfitter verwenden, um ihr All-out zu beschreiben, gehen Sie so schnell wie möglich, Erbrechen-induzierendes Training des Tages. Meine Forschung zeigt jedoch, dass die erste Person, die diesen Begriff verwendete, Arthur Jones war, der Erfinder von Nautilus, in einer Oktober 1975 Ausgabe des Athletic Journal Magazins. Zum Zeitpunkt von Jones ‚Artikel haben viele in der Fitnessbranche Training und sportliche Fähigkeiten in zwei Bereiche unterteilt: Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Konditionierung. Die populäre Meinung war, dass kurze anaerobe Anfälle von Krafttraining mit hoher Intensität verwendet wurden, um die Muskelkraft zu erhöhen, was wenig Einfluss auf die kardiovaskuläre Konditionierung hatte. In ähnlicher Weise wurde angenommen, dass längere aerobe Trainingseinheiten mit geringer Intensität die kardiovaskuläre Konditionierung mit geringem oder sogar negativem Einfluss auf die Muskelkraft erhöhen.Jones glaubte an eine andere Form des Trainings, die er als „Metabolische Konditionierung“ bezeichnete.“ Jones definiert metabolische Konditionierung als „die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu arbeiten. Die Fähigkeit, für einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten auf einem Niveau zu arbeiten, das sehr nahe an 100 Prozent der Intensität liegt, anstatt einer Minute, die zuvor für möglich gehalten wurde.“ Dies bedeutet nicht, dass ein bestimmter Muskel zu 100% arbeitet, sondern dass der Körper als Ganzes über einen längeren Zeitraum mit seiner höchsten Intensität arbeitet. Das Schlüsselkonzept bei Jones ‚metabolischer Konditionierung besteht darin, dass der Athlet mit minimaler Ruhezeit von Übung zu Übung wechselt und dabei ein bestimmtes Wiederholungsschema und eine bestimmte Bewegungsqualität beibehält.

Die meisten Jones-Referenzen mit metabolischer Konditionierung wurden hauptsächlich mit Krafttrainingsübungen über einen Zeitraum von 20 Minuten verwendet. Im Laufe der Zeit hat sich dieses Konzept weiterentwickelt und metabolische Konditionierung ist der Begriff geworden, der verwendet wird, um fast jedes Hochintensitätsprogramm zu beschreiben. In seiner einfachsten Form kann metabolische Konditionierung jedoch als spezifische Übungen und Training zur Verbesserung bestimmter Energiesysteme definiert werden. In erster Linie besteht das Ziel darin, Anpassung und Effizienz im glykolytischen Energiesystem bereitzustellen, aber die meisten Workouts bieten eine gewisse Anpassung sowohl im anaeroben als auch im aeroben System.

Also, was definiert wirklich ein metabolisches Konditionstraining?

1. Hohe Intensität: Basierend auf Jones ‚Definition müssen Workouts mit maximaler nachhaltiger Anstrengung durchgeführt werden.

2. Ruhe: Ruhe kann wie ein Intervall festgelegt werden (z. B. 30 Sekunden zwischen den Runden) oder variabel sein, je nachdem, wann sich der Athlet bereit fühlt, einen vollständigen Satz der nächsten Übung mit der richtigen Form und Bewegungsfreiheit auszuführen.

3. Metcon-Stil Workouts können als gewichtete Schaltung, einzelne Modalität Aktivität (Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren, etc.) durchgeführt werden.), Gymnastikbewegungen oder eine Kombination aus all diesen.

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training und ist im Wesentlichen das, was der Name beschreibt: Arbeiten mit hoher Intensität (z. B. 90% des maximalen Tempos oder 9 oder 10 in der wahrgenommenen Anstrengung), gefolgt von einer Ruhephase für eine festgelegte Anzahl von Intervallen. HIIT gibt es schon lange und kann sogar auf Roger Bannister (die erste Person, die eine Unter 4:00-Meile lief) und seine 400-Meter-Wiederholungen mit spezifischer Pause zwischen jedem Lauf zurückgeführt werden. Es ist jedoch in den letzten 20 Jahren durch einige Forschungen, die 1996 von Izumi Tabata durchgeführt wurden, wirklich populär geworden. Für diejenigen, die mit dem Ursprung des Tabata-Regimes nicht vertraut sind, trainierte Izumi Tabata olympische Eisschnellläufer auf einem Fahrradergometer und forderte sie auf, eine Intensität von 170% ihres VO2 max für 20 Sekunden beizubehalten, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden für 7-8 Intervalle. Die Skater würden viermal pro Woche so trainieren, mit einem zusätzlichen Tag Steady-State-Training. Die Ergebnisse zeigten einen Anstieg von

VO2 Max (14%) zusammen mit der anaeroben Kapazität (28%), was dazu führte, dass Tabata zu einem der beliebtesten Wörter im Fitnessstudio wurde.

Tabata ist nur eines von vielen hochintensiven Intervalltrainings. Ein anderes Beispiel wäre das Gibala-Protokoll. Professor Martin Gibala von der McMaster University entwickelte ein Trainingsprotokoll, das aus 60 Sekunden intensivem Training (95% von VO2 max) bestand, gefolgt von 75 Sekunden Pause für 8-12 Zyklen dreimal pro Woche. Erst kürzlich wurde dieses Training an der McMasters University auf seine Wirksamkeit im Vergleich zu kontinuierlichem Training mittlerer Intensität getestet. Die im April 2016 veröffentlichte Studie verglich die kardiometabolischen gesundheitlichen Vorteile und die Insulinsensitivität eines 10-minütigen Trainings mit hoher Intensität mit einem 50-minütigen Training mit mittlerer Intensität über 12 Wochen. Beide Gruppen zeigten eine maximale Sauerstoffaufnahme von 19% sowie einen vergleichbaren Anstieg der Insulinsensitivität und des Mitochondriengehalts der Skelettmuskulatur trotz eines fünffach geringeren Volumens und Zeitaufwands.

Also, was definiert wirklich ein HIIT-Training?

1. Hohe Intensität: >80% der maximalen Herzfrequenz oder mehr als 8 von 10 bei der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung

2. Ruhezeiten oder aktive Erholung: Diese werden durch das Protokoll vorgegeben, dem Sie folgen, oder basieren auf einem Fortschritt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Zum Beispiel die Reduzierung der Ruhezeiten pro Woche zwischen 500-Meter-Wiederholungen auf dem Ruderer, um in Zukunft ein bestimmtes 2k-Zeitziel zu erreichen. Dies sind normalerweise feste Ruhezeiten.

3. In der Regel werden diese mit einzelnen Modalitätsaktivitäten durchgeführt: Laufen, Rudern, Radfahren, Schwimmen usw. Es gibt jedoch keine Regeln, die besagen, dass diese Art von Training nicht mit komplexeren Geräten oder sogar Krafttrainingsübungen verwendet werden kann.

Zusammenfassend sind HIIT-Workouts eine Form der metabolischen Konditionierung, aber nicht alle metabolischen Konditionierungs-Workouts würden in die HIIT-Kategorie fallen. Was uns die kritische Frage stellt: Wie werden diese Workouts Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen?

Der Hauptgrund für diese Workouts ist die Erhöhung des EPOC oder der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Nach hochintensiven Trainingseinheiten ist der Stoffwechsel des Körpers erhöht, da er versucht, zur Homöostase zurückzukehren. Während dieser Zeit verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Die Forschung variiert von zwei Stunden bis 24 Stunden nach dem Training und hängt von seiner Intensität und Dauer ab. Zweitens ist diese Art des Trainings viel effizienter und erreicht die Effektivität von Steady-State-Workouts in viel kürzerer Zeit. Drittens können laut Tabatas Forschung bestimmte Protokolle gleichzeitig die aerobe Kapazität und die anaerobe Kapazität erhöhen.

Metcon und HIIT, zusammen mit Krafttraining, Plyometrie und Steady State aerobe Konditionierung sind alle Werkzeuge in Ihrer Fitness-Toolbox. Die absichtliche Koordination dieser verschiedenen Elemente der Fitness sorgt für Abwechslung, durchbricht Plateaus und hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

1. MARTIN J. GIBALA, ET AL. Physiologische Anpassungen an Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität bei Gesundheit und Krankheit. Zeitschrift für Physiologie: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, KLEIN, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Kurzfristiges Sprintintervall im Vergleich zu traditionellem Ausdauertraining: Ähnliche anfängliche Anpassungen der menschlichen Skelettmuskulatur und der Trainingsleistung. Das Journal of Physiology, 575:901–911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Zwölf Wochen Sprintintervalltraining verbessern die kardiometabolischen Gesundheitsindizes ähnlich wie beim traditionellen Ausdauertraining, obwohl die Belastung, das Volumen und der Zeitaufwand um das Fünffache geringer sind. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flexibilität und Stoffwechselzustand. In: Athletic Journal. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. IN: TABATA, ET AL. Auswirkungen von Ausdauer mittlerer Intensität und intermittierendem Training mit hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Med Sci Sport Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.