Heben Sie Gewichte 3-4 Mal pro Woche
training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, der Ihnen hilft, in Ruhe mehr Fett zu verbrennen. Der ACE-zertifizierte Fitnesstrainer John Kersbergen sagt, dass drei bis vier Sitzungen pro Woche für die meisten Menschen der beste Ort sind. Verwenden Sie eine Vielzahl von Geräten und haben Sie keine Angst, schwer zu heben — es wird Sie nicht sperrig machen, es wird Ihnen helfen, schlank und straff zu werden.
Essen Sie in einem Kaloriendefizit
Sie müssen sich darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen. „Der Kalorienbedarf basiert auf zahlreichen Faktoren, aber die wichtigsten für einen gesunden Menschen sind Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau“, sagte Stephanie Ferrari, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Fresh Communications. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihren Lebensstil, Ihre Ziele und Ihre Gesundheitsgeschichte beurteilen kann, um Empfehlungen zu geben (aber diese Formel gibt Ihnen eine Idee).
Ein angemessenes Kaloriendefizit herauszufinden, wird einige Versuche und Irrtümer erfordern, also überwachen Sie Ihre Kalorienzufuhr für zwei bis drei Wochen, und wenn Sie keine Veränderung sehen, verringern Sie um fünf Prozent. Denken Sie daran, dass die Einschränkung Ihrer Nahrungsaufnahme auf weniger als 1.000 Kalorien pro Tag Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit, Benommenheit, ständigem Hunger, Haarausfall sowie Schlaf- und Hormonproblemen führen kann, da Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Grundfunktionen Ihres Körpers zu unterstützen, um Sie am Leben zu erhalten. Das Verfolgen Ihrer Kalorien durch Messen Ihrer Lebensmittel und die Verwendung einer App wie MyFitnessPal für die Genauigkeit ist der Schlüssel.
Iss genug Protein
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch dazu beiträgt, dass Sie sich gesättigter fühlen. Registrierter Ernährungsberater und ACSM-zertifizierter Personal Trainer Jim White sagte POPSUGAR, dass die Standard-diätetische Referenz für die Proteinaufnahme etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie diese Zahl auf 1,2 Gramm erhöhen. Das bedeutet, dass Sie für eine 150-Pfund-Frau (68 Kilogramm) zwischen 54 und 82 Gramm Protein anstreben sollten.
Wählen Sie Vollwertproteine wie Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Tofu, Eier und Hühnchen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein zu sich nehmen, ist es einfach, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Ihre tägliche Füllung verhindert Hunger, der Sie zu viel essen lassen kann.
Bewege deinen Körper
Ein einstündiges Training ein paar Mal pro Woche ist großartig, aber Bewegung im Laufe des Tages kann auch Kalorien verbrennen. Zunehmende NEAT (nonexercise Activity Thermogenesis) könnte das fehlende Glied sein, um Ihnen zu helfen, Körperfett zu verlieren.
Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und hören Sie Musik oder einen Podcast. Gehen Sie die Treppe hinauf und hinunter, während Sie telefonieren. Machen Sie eine fünfminütige Nachmittags-Stretch-Sitzung, stehen Sie an Ihrem Schreibtisch oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Die Erhöhung des GEWICHTS erhöht Ihre metabolische Rate, verbrennt mehr tägliche Kalorien und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.
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Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten (WENN) bedeutet, dass Sie einen Teil oder ein paar Mal pro Woche. Ein häufiges Beispiel dafür ist 16:8, wo Sie nur während eines achtstündigen Fensters an einem Tag essen und für die anderen 16 fasten. Wenn Ihr Körper keine konstante Energiequelle aus der Nahrung hat, die Sie essen, nutzt er die Fettspeicher, die er bereits hat, und hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren. In einem früheren Interview, Luiza Petre, MD, ein Gewichtsverlust Spezialist und Board-zertifizierter Kardiologe, sagte POPSUGAR, dass intermittierendes Fasten erhöht Wachstumshormonspiegel und senkt den Insulinspiegel, die beide helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Essen in einem verkürzten Fenster reduziert nicht nur den Hunger (es ist wahr!), aber da Sie für längere Zeit nicht essen, gibt es auch weniger Möglichkeiten, Kalorien zu konsumieren, weshalb IF Menschen hilft, mühelos weniger Kalorien zu essen.
Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate und raffinierten Zucker
Downing Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Bagels wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht nur, weil diese Lebensmittel neigen dazu, in Kalorien hoch zu sein — es hat auch mit Insulin zu tun. Jason Fung, MD, ein Nephrologe (Nierenspezialist), erklärte, dass verarbeitete Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie Eiscreme, Kekse, Cracker und normale Nudeln Ihren Insulinspiegel erhöhen. Wenn Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten, können Sie Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren. Abgesehen davon, dass sie reich an Kohlenhydraten und Kalorien sind, sind diese Lebensmittel arm an Nährstoffen (im Gegensatz zu ihren Vollkorn-Pendants), so dass Sie am Ende hungrig sind, was Sie dazu bringt, mehr zu essen. Das Essen von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht auch Ihr Verlangen nach ihnen, was ein weiterer Faktor für übermäßiges Essen ist.
Es ist in Ordnung, ab und zu zuckerhaltige Leckereien und verarbeitete Kohlenhydrate zu genießen, aber wenn Sie diese Art von Lebensmitteln reduzieren, werden Sie definitiv einen Unterschied darin bemerken, wie Sie sich fühlen und wie Ihr Körper aussieht.
Jeden Tag Stress abbauen
Wenn wir gestresst sind, setzt unser Körper Cortisol frei, das auch als Stresshormon bekannt ist. Es ist eigentlich ein Appetitanreger, erklärte Charlie Seltzer, MD, ein Arzt Board-zertifiziert in Adipositas-Medizin. Dies erklärt, warum Sie, wenn Sie gestresst sind, nur Ihre gesamte Küche inhalieren möchten und es Ihnen schwerer fällt, Nein zu kohlenhydratreichen, fettreichen Junkfoods zu sagen.“Gewichtszunahme aufgrund von Stress ist sehr häufig, und es gibt tatsächlich physiologische Gründe, warum wir dazu neigen, mehr zu essen und uns nach ungesunden Lebensmitteln zu sehnen, wenn wir gestresst sind“, sagte Amanda Barnes, MS, RDN, Inhaberin von Amanda Barnes Nutrition. Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln essen, setzt Ihr Gehirn Dopamin frei, das die Belohnungs- und Lustzentren in unserem Gehirn aktiviert. „Dies ist eine kontinuierliche Schleife, die zu erhöhtem Appetit und Heißhunger führt, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann“, erklärte sie.
Finden Sie gesunde Wege, um jeden Tag zu entspannen und Ihr Glück zu tanken. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um Musik zu hören, in der Natur spazieren zu gehen, ein gutes Buch zu lesen, ein heißes Bad zu nehmen oder diese spannungsschmelzende Yoga-Sequenz zu machen.
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Abgesehen davon, dass Sie verschroben sind, erhöht nicht genug Schlaf Cortisol, das Stresshormon, das Heißhunger und Hunger erhöht. Plus, niedrige Energie macht es schwieriger für Sie, sich im Fitnessstudio zu pushen (oder sogar motiviert zu gehen!).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, streben Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht an. Fördern Sie den Schlaf, indem Sie die gesamte Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten. Laut Sujay Kansagra, MD, Schlafgesundheitsberater der Matratzenfirma und Autor von „Mein Kind wird nicht schlafen „, setzt das Gehirn beim Umgang mit Inhalten in sozialen Medien Chemikalien wie Noradrenalin und Dopamin frei. Dies macht es für Ihren Körper schwieriger einzuschlafen, da diese Chemikalien die Wachzentren Ihres Gehirns stimulieren.“
Sie können auch eine heiße Dusche nehmen, warmen Kräutertee trinken, Yoga machen, sicherstellen, dass Ihr Bett gemütlich ist, oder im Bett lesen, um Sie in die Schlummerzone zu bringen. Oder Sex haben! Ein Orgasmus wird Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, weil es Oxytocin (das Kuschel- oder Liebeshormon) produziert, das Cortisol hemmt, sagte Robert Glatter, MD, Assistenzprofessor für Notfallmedizin am Northwell Health Department of Emergency Medicine am Lenox Hill Hospital in New York.