Du weißt bereits, dass regelmäßiges Krafttraining dir hilft, dein Training zu optimieren und Verletzungen zu reduzieren. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, auf welche der über 650 Muskeln im Körper Sie abzielen sollten. Hier sind die 12 wichtigsten Muskeln, die Sie für einen stärkeren und ausgeglicheneren Läuferkörper entwickeln müssen:

Tibialis Posterior

Was ist das? Ein Muskel, der sich von der Rückseite Ihres Schienbeins, um Ihren inneren Knöchelknochen und in Ihren Fuß erstreckt. Es ist verantwortlich für Inversion (Drehen Sie Ihren Fuß nach innen) und Plantarflexion (Zeigen Sie Ihren Fuß nach unten), um Stabilität und Antrieb zu bieten.

Warum ist das wichtig? ‚Es stabilisiert den Fuß beim Landen, verriegelt den Knöchel, um eine übermäßige Pronation zu verhindern, und hilft, den Aufprall zu verlangsamen‘, sagt Sportphysiotherapeut Mark Buckingham. Mit einem starken Tibialis posterior wird Ihr Fuß zu einem stabileren Hebel, sodass Sie beim Abstoßen mehr Kraft und Geschwindigkeit erhalten.‘

Was ist, wenn ich es ignoriere? ‚Wenn es schwach ist, kann es zu Stressfrakturen in den Mittelfuß- und Navikularknochen in Ihren Füßen führen‘, warnt Buckingham. Wenn es die Verzögerung nicht unterstützt, wird auch Ihre Achillessehne überlastet, was zu Schienbeinschienen oder Plantarfasziitis führt.

A / Was ist die Verletzung Reha?

Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf und steigen Sie auf Zehenspitzen auf und ab. Mache 3 x 25 Wiederholungen.

B / Wie verstärke ich es?

Führen Sie einbeinige Hopfen durch und halten Sie das Knie über der Mitte des Fußes. ‚Versuchen Sie, auf Ihren Zehenspitzen abzustoßen und zu landen‘, rät Buckingham. Mache 3 x 25 Wiederholungen pro Fuß.

Iliopsoas

Was sind sie? Zwei Hüftbeugemuskeln (Psoas major und Iliacus) an der Vorderseite der Hüfte, die über Rücken und Becken mit dem Femur (Oberschenkelknochen) verbunden sind. Sie beugen die Hüften, um das Bein beim Gehen oder Treppensteigen nach oben und vorne zu heben.

Warum sind sie wichtig? ‚Sie sind wichtige Hüftbeugemuskeln, weil diese Hüftbeugung Ihren Knieantrieb antreibt‘, sagt Lauftrainer James Dunne. Sie liefern nicht nur Kraft, sondern stabilisieren auch Ihr Becken und Ihr Hüftgelenk für eine ruhigere Biomechanik.

Was ist, wenn ich sie ignoriere? ‚Schreibtischjobs können Hüftbeuger straff oder schwach machen, was zu Haltungsproblemen in der Lenden- und Beckenregion führen kann‘, sagt Dunne. Wenn Sie beim Laufen durch das Becken nach vorne kippen, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken und im Knie führen.‘

a / Was ist die Verletzungs-Reha?

Dehnen Sie den Hüftbeuger, indem Sie einen Fuß auf einen Stuhl heben. Bleiben Sie statisch, schieben Sie Ihr Becken nach oben, ziehen Sie Ihren Kern ein und straffen Sie Ihr Gesäß, sodass Sie die Dehnung oben auf Ihrem stehenden Bein spüren. Kontrahieren und entspannen Sie jede Sekunde für 3 x 20-40 Sekunden.

b / Wie kann ich sie stärken?

Führen Sie einen Psoas-Marsch durch: legen Sie sich mit einem Widerstandsband um beide Füße auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie über 90 Grad nach oben, ziehen Sie Ihren Kern ein und fahren Sie abwechselnd jedes Bein nach unten, bis es gerade ist. Wiederholen Sie dies für 3 x 30-60 Sekunden

Gluteus Medius

Was ist das? Einer der drei kräftigen Gesäßmuskeln um Ihr Gesäß erstreckt sich von Ihrem Hüftknochen bis zu Ihrem Oberschenkelknochen. Seine Schlüsselrolle liegt im Stützbein, da es verhindert, dass das Becken herunterfällt, wenn sich das andere Bein in der Luft befindet, und Ihren Körper für einen ruhigeren Gang ausbalanciert.

Warum ist das wichtig? ‚Weil es Ihr Becken stabilisiert, wenn Sie mitten im Schritt sind, hält es Ihre gesamte Laufkette in Ausrichtung‘, sagt Buckingham. Es verhindert, dass Ihr Knie nach innen kollabiert, und das kommt Ihrer Effizienz zugute, da Sie beim Landen nicht von einer Seite zur anderen rollen.‘

Was ist, wenn ich es ignoriere? Ein schwacher Gluteus medius führt dazu, dass Ihre Hüfte oder Ihr Knie beim Laufen eindriftet, wodurch Sie das Risiko von Hüftschmerzen oder Läuferknien haben. ‚Es wird auch zusätzliche Last auf die Innenseite Ihrer Schienbeine, Achillessehne und Füße stapeln, was Schmerzen verursachen kann‘, sagt Buckingham.

a / Was ist die Verletzung Reha?

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Bannister, dann um Ihren Knöchel, und ziehen Sie Ihr Bein bei 45 Grad aus und zurück. ‚Das ist der optimale Winkel, um den Gluteus medius zu isolieren‘, sagt Buckingham. Wiederholen Sie 3 x 25 Mal pro Bein.

b / Wie kann ich es stärken?

Stehen Sie mit der linken Schulter an einer Wand und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein. Heben und beugen Sie Ihr linkes Knie und drehen Sie es heraus, so dass Sie gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt. Drücken Sie für 3-5 Minuten pro Bein.

Scalene Muskeln

Was sind sie? Diese drei Paare von Nackenmuskeln (vordere, mittlere und hintere Scalene) neigen, beugen und drehen Sie Ihren Hals. Sie heben auch Ihre oberen Rippen jedes Mal, wenn Sie atmen.

Warum sind sie wichtig? ‚Starke Nackenmuskeln halten den Kopf ruhig für eine bessere Haltung‘, sagt Physio Paul Hobrough.physioandtherapyuk.co.uk). Sie helfen auch, Ihre Arme zu pumpen, damit Sie einen schnelleren Beinumsatz genießen können. Indem Sie Ihre Rippen anheben, steigern sie Ihre Atmung bei hoher Anstrengung, indem sie Ihre Sauerstoffaufnahme erhöhen.

Was ist, wenn ich sie ignoriere? ‚Enge Skalenmuskeln ziehen Ihren Nacken beim Laufen seitwärts oder nach vorne und verursachen Nacken- und Schulterschmerzen‘, bemerkt Hobrough. Sie werden Ihre Arme nicht mit der gleichen Freiheit bewegen, was zu einer Rotationskraft durch Ihr Becken, Ihre Knie und Füße führt, die Sie verlangsamen wird.‘

a / Was ist die Verletzungs-Reha?

Machen Sie seitliche Flexionsstrecken an Ihrem Schreibtisch. Neige deinen Kopf von einer Seite zur anderen und benutze deine Hand für einen hilfreichen Zug nach unten, wenn nötig. Mache 3 x 30 Sekunden auf jeder Seite.

b / Wie kann ich sie stärken?

Führen Sie kraniozervikale Flexionen durch. Legen Sie sich auf den Rücken, stecken Sie Ihr Kinn hinein und heben Sie Ihren Kopf einen Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren unteren Rücken flach, um die Scalenes zu bearbeiten. Mache 3 x 15 Sekunden Wiederholungen.

Flexor Digitorum Brevis

Was ist das? Dieser Muskel ist verantwortlich für die Beugung Ihrer vier kleineren äußeren Zehen jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen. Nicht zu verwechseln mit Ihrer Plantarfaszie – einem Streifen fibrösen Gewebes, der hauptsächlich Stöße absorbiert.

Warum ist das wichtig? Effektive Zehenflexion hilft, den Querbogen zu kontrollieren, der vom großen Zeh bis zum kleinen Zeh über Ihren Fuß verläuft und Ihr Gleichgewicht, Ihre Gewichtsverteilung und Ihren Vorwärtsimpuls unterstützt. ‚Dies hilft Ihnen, effizienter zu landen und vorwärts zu fahren, aber der Quergewölbe macht auch Platz unter Ihrem Fuß, so dass alle Ihre Sehnen und Nerven nicht jedes Mal, wenn Sie landen, geschlagen werden‘, sagt Buckingham.

Was ist, wenn ich es ignoriere? Wenn dieser Muskel schwach ist, werden Sie mit einem flacheren Querbogen laufen, was zu Mittelfußverletzungen und möglichen Nervenproblemen führen kann, sagt Buckingham:

a / Was ist die Verletzungsrehabilitation?

Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und üben Sie, den Fußballen anzuheben, indem Sie Ihre Zehen nach unten beugen und einen Bogen bilden. ‚Stellen Sie sich vor, es gibt eine Nadel unter Ihrem Fuß, auf die Sie nicht treten möchten‘, sagt Buckingham. Wiederholen Sie 3 x 25 mal pro Fuß.

b / Wie kann ich es stärken?

Machen Sie 15 Schritte vorwärts, während Sie in jeder Hand eine leichte Hantel halten. Landen Sie bei jedem Schritt auf Ihrer Ferse, rollen Sie dann Ihren Fuß nach vorne und heben Sie ihn auf Ihre Zehen, um den Muskel zu aktivieren. Mache 3 x 15 Schritte.

Kniesehnen

Was sind das? Drei kräftige Muskeln (Semi-Membranosus, Semi-Tendinosus und Bizeps femoris) an der Rückseite Ihres Oberschenkels, die Ihr Bein zurückziehen und Ihr Knie beugen, wenn Sie gehen, Stufen steigen oder springen.

Warum sind sie wichtig? ‚Sie kreuzen die Hüft- und Kniegelenke und helfen so, Kraft auf das Bein und in den Boden zu übertragen, um einen effizienten Vorwärtsantrieb zu erzielen‘, erklärt Dunne. Während der Stand- und Schwungphasen treiben starke Kniesehnen die Kniebeuge an, wodurch Sie vorwärts getrieben werden – insbesondere beim Bergrennen oder im Sprint.

Was ist, wenn ich sie ignoriere? ‚Schwache Kniesehnen und unverhältnismäßig starke Quads können Ungleichgewichte um das Kniegelenk verursachen, was zum Knie des Läufers führt‘, sagt Dunne. Ein weiteres Risiko ist die Tendinopathie – Entzündung der Sehnen, die die Oberschenkelmuskeln mit den Sitzknochen am Beckenboden verbinden.

a / Was ist die Verletzung Reha?

Kniesehnenbrücken. Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Knöcheln unter den Knien. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu schaffen. Halten Sie für 3 x 20-40 Sekunden.

b / Wie kann ich sie stärken?

Machen Sie einbeinige Arabesken. Stellen Sie sich vor eine Wand (falls Sie stolpern), stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und drücken Sie mit Ihrem hängenden Bein nach hinten, während Sie mit beiden Armen nach vorne greifen, bis Ihr Rücken und Ihr angehobenes Bein horizontal sind. Mache 3 x 10 Wiederholungen pro Bein.

Latissimus Dorsi

Was ist das? Eine dreieckige Muskelplatte, die von Ihren Schultern bis zu Ihrem Becken über Ihren Rücken verläuft. Es treibt Armbewegungen an, einschließlich Extension (Rückwärtsschwingen), Adduktion (Ziehen nach unten) und Innenrotation (Bewegung in Richtung Ihres Körpers).

Warum ist das wichtig? „Es ist ein wichtiger Teil Ihrer „posterioren schrägen Schlinge“ – die Muskelkette, die Dynamik antreibt“, sagt Buckingham. Wenn Ihr linker Arm Ihren oberen Rücken und Ihre Schulter beim Laufen nach links treibt, hilft dies, die rechte Hüfte und das Becken zu treiben. Es erzeugt die Gegenspannung in deinem Oberkörper, die dich vorwärts treibt.‘

Was ist, wenn ich es ignoriere? ‚Wenn es schwach ist, verlieren Sie nicht nur an Geschwindigkeit, sondern laufen auch mit nach vorne gekniffenen Schultern und angespannten Brustmuskeln in der Brust, was zu Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken führt‘, sagt Buckingham.‘

a / Was ist die Verletzungs-Reha?

Befestigen Sie ein Widerstandsband oben an einer Tür und greifen Sie es auf Schulterhöhe. Senken Sie das Band mit einer leichten Beugung des Ellbogens zu Ihren Seiten. Wiederholen Sie 3 x 12 mal.

b / Wie kann ich sie stärken?

Nehmen Sie eine Press-up-Position ein und greifen Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Hantel langsam zu Ihren Seiten und drehen Sie Ihren Rumpf beim Heben leicht. Mache 3 x 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Was ist das? Ein Oberschenkelmuskel, der das Becken mit dem kniestabilisierenden Iliotibialband (ITB) verbindet, das an der Außenseite Ihres Beins entlang verläuft, die Tensor fasciae latae (TFL), wird rekrutiert, wenn Sie Ihr Bein während des Trainings nach oben oder nach außen heben.

Warum ist das wichtig? ‚Ein starker TFL hält Ihre Knie ausgerichtet, während Sie vorwärts fahren, um eine ruhigere und schnellere Laufbewegung zu erzielen‘, sagt Hobrough. Es stabilisiert auch Ihre Hüften und Ihr Becken, wenn Sie jedes Bein anheben, um verschwendete seitliche Energie zu vermeiden.

Was ist, wenn ich es ignoriere? ‚Eine schwache oder enge TFL wird Ihre ITB belasten, was zu einem ITB-Reibungssyndrom (ITBFS) führen kann, das Schmerzen an der Außenseite des Knies verursacht‘, warnt Hobrough. ‚Foam Rolling your ITB hilft nicht, wenn Ihre TFL noch eng ist.‘

a / Was ist die Verletzungs-Reha?

Strecken Sie vorsichtig eine enge TFL mit einer stehenden Seitenbeuge. Lehnen Sie sich an eine Wand, kreuzen Sie die Füße und drücken Sie gegen den Widerstand der Wand. Mache 3 x 45-60 Sekunden auf jeder Seite.

b / Wie kann ich es stärken?

Führen Sie einbeinige Kniebeugen durch, wann immer Sie können. Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie sich ab, indem Sie die Arme zum Gleichgewicht halten. ‚Halten Sie Ihr Knie über Ihrem mittleren Zeh und gehen Sie nicht zu tief‘, sagt Hobrough. Ziel sind 100 Wiederholungen pro Bein pro Tag.

Soleus

Was ist das? Ein Muskel in Ihrer Wade, der von unterhalb Ihres Knies bis zur Oberseite Ihrer Ferse verläuft. Es ist an der Plantarflexion (der Beugung des Fußes nach unten) beteiligt, wenn Sie gehen, aber im Gegensatz zum Peroneus longus (siehe 12), der eher ein ausgleichender Muskel ist, ist der Soleus hauptsächlich am Vortrieb beteiligt.

Warum ist das wichtig? ‚Es ist ein vergessener Muskel für Läufer‘, sagt Hobrough. Es produziert den größten Teil der Kraft, wenn Ihr Knie beim Laufen gebeugt wird, was den Vortrieb erhöht. Es bietet auch Knöchelkontrolle für eine bessere Push-off – freie Geschwindigkeit bei jedem Schritt.‘

Was ist, wenn ich es ignoriere? ‚Ein schwacher Soleus wird andere Wadenmuskeln überlasten, wenn Sie laufen, was zu einem schnelleren Fersenlift und einer frühen Kniebeuge führen kann, was zu mehr Schritten und einem kürzeren Schrittmuster führt, so dass Ihr Tempo und Ihre Ausdauer leiden werden‘, sagt Hobrough.

a / Was ist die Verletzung Reha?

Verlängern Sie Ihren Soleus mit gebeugten Wadenstrecken. Lehnen Sie sich mit dem rechten Knie vor sich und den Zehen flach auf dem Boden an eine Wand. Beugen Sie Ihr linkes Knie hinter sich und lehnen Sie sich in die Dehnung. Mache 3 x 30 Sekunden pro Fuß.

b / Wie kann ich es stärken?

Fersenlifte mit gebeugtem Knie: Stellen Sie sich mit dem rechten Fußballen auf eine Stufe. Wickeln Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren Knöchel, bücken Sie sich und drücken Sie auf Ihre Zehen, damit sich Ihre rechte Ferse hebt. Mache 3 x 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Quadrizeps Femoris

Was sind sie? Vier Muskeln (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris), die Ihre Hüften und den Oberschenkelknochen mit Ihrer Patella (Kniescheibe) verbinden. Die Quads verlängern Ihr Knie, wenn Sie gehen, hocken oder treten.

Warum sind sie wichtig? ‚Die drei Vastusmuskeln helfen, das Knie zu strecken‘, sagt Dunne. Sie helfen, Sie voranzutreiben und Ihre Antriebsphase voranzutreiben. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stoßdämpfung des Knies.‘

Was ist, wenn ich sie ignoriere? Jede Schwäche macht Sie anfällig für Runner’s Knee. ‚Schwache Quads können auch die Sehnen beeinflussen, an denen sie befestigt sind, was zu einer Patellasehnenentzündung führt‘, sagt Dunne. Enge Quads begrenzen Ihren Knietrieb und verkürzen Ihren Schritt. Sie können das Becken nach vorne ziehen und die Muskeln des unteren Rückens unter Druck setzen,fügt er hinzu.

Was ist die Verletzung Reha?

Isometrische Wandkniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und hocken Sie mit den Knöcheln unter den Knien, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziel für 3 x 60-sec hält.

Wie kann ich sie stärken?

Split Kniebeugen. Nehmen Sie eine Haltung mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten ein, wobei die hintere Ferse vom Boden abhebt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt, und fahren Sie dann nach oben. Mache 3 x 15 Wiederholungen pro Bein.

Thoraxdiaphragma

Was ist das? Ein lebenswichtiger Atemmuskel zwischen Brust und Bauch, der sich beim Atmen zusammenzieht, um Ihre Brusthöhle zu öffnen.

Warum ist das wichtig? Ihr Zwerchfell hilft, Ihre Lunge zu erweitern und mehr Sauerstoff aufzunehmen, um die aerobe Effizienz und Ausdauer zu verbessern. ‚Wenn die Oberfläche Ihrer Lunge ausgebreitet wäre, würde sie einen Tennisplatz bedecken, aber wenn Ihr Zwerchfell schwach ist, können Sie nur auf einen Bruchteil davon zugreifen‘, bemerkt Buckingham.

Was ist, wenn ich es ignoriere? ‚Es ist ein Muskel, den nur wenige Läufer trainieren, so dass er leicht ermüdet‘, sagt Buckingham. Flaches Atmen aus der oberen Brust, nicht aus dem Bauch, ist üblich, so dass Sie nie Ihr volles Potenzial ausschöpfen.

a / Was ist die Verletzung Reha?

Zwerchfellverletzungen werden normalerweise durch ein Trauma verursacht und sind daher ungewöhnlich, aber jeder Läufer kann sein Zwerchfell mit „toten Käfern“ trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beim Ausatmen das linke Knie und den rechten Arm an. Atme mit deinem Bauch ein, während du sie absenkst, und wiederhole dies mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, wird es noch härter. Mache 3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

b / Wie kann ich es stärken?

Rotations-Ausfallschritte trainieren Ihr Zwerchfell auf funktionelle Weise, indem Sie Laufstörungen simulieren. Halten Sie einen leichten Medizinball vor sich, stürzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und drehen Sie die Arme zur Seite. Mache 3 x 12 Wiederholungen pro Bein.

Peroneus Longus

Was ist das? Reisen entlang der wade knochen zu den knöchel und füße, es steuert ihre knöchel, wenn sie schritt. Es ist an der Plantarflexion beteiligt, aber im Gegensatz zum Soleus (siehe 9), der Sie vorwärts treibt, ist seine Hauptaufgabe unterstützend und kontrolliert die Eversion (Drehen des Fußes nach außen), um Ihre Knöchel ausgeglichen und mit jedem Schritt ausgerichtet zu halten.

Warum ist das wichtig? ‚Es ist wichtig für die Stabilität des Knöchels und die Fußkontrolle, wenn Sie auf den Boden schlagen‘, sagt Hobrough. Es verhindert, dass Sie an den Seiten Ihres Vorfußes landen, und hilft Ihnen, Ihren Fußschlag vom Heelstrike bis zum Toe-Off zu kontrollieren.‘

Was ist, wenn ich es vernachlässige? ‚Sie werden einen instabilen Knöchel und eine schlechte Fußmechanik entwickeln, wenn Sie landen und Ihren Fuß nach innen drehen‘, warnt Hobrough. Knöchelverstauchungen sind unvermeidlich. Es kann auch hart am quaderförmigen Knochen im Fuß ziehen, was plötzliche Knöchelschmerzen verursachen kann.‘

a / Was ist die Verletzungs-Reha?

Beginnen Sie mit einer Seitenstreckung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Fuß vorsichtig mit den Händen um und nach oben. Mache 3 x 10 Sekunden pro Bein.

b / Wie kann ich es stärken?

Versuchen Sie widerstanden Knöchel Eversionen. Setzen Sie sich auf den Boden und befestigen Sie ein Widerstandsband an Ihrem linken Fuß. Ziehen Sie das Band mit der rechten Hand und beugen Sie den Fuß gegen den Widerstand. Mache 3 x 25 Wiederholungen pro Bein.