Haben Sie jemals ein paar Sätze einer Übung durchgeführt und gefühlt, dass Ihr Muskel aus Ihrem Körper explodieren würde? Wenn ja, haben Sie die begehrte Muskelpumpe erlebt.

Deine Muskeln sehen größer aus und deine Adern platzen durch deine Haut, aber hat das irgendeinen praktischen Zweck? Ein kürzlich veröffentlichter Artikel der Muskelaufbaugurus Brad Schoenfeld und Bret Contreras legt nahe, dass eine Muskelpumpe für Sportler von Vorteil sein kann.

Was ist also eine ‚Muskelpumpe‘?

Der Prozess hinter der Pumpe ist sehr technisch, und wir ersparen Ihnen den Jargon der Übungsphysiologie.

Bei einer intensiven Übung gelangen mehr Blut und Flüssigkeit in den Muskel als freigesetzt werden. Muskeln werden mit Blut verstopft, was die Pumpe verursacht — technisch zelluläre Schwellung genannt. Nachdem Sie aufhören, diesen bestimmten Muskel zu trainieren, wird allmählich Blut freigesetzt und Ihr Muskel kehrt in seinen normalen Zustand zurück.Bodybuilder und Übungsmodelle nutzen dieses Phänomen vor einem Wettkampf oder Fotoshooting, um die Illusion zu vermitteln, dass ihre Muskeln größer sind als sie tatsächlich sind. Aus diesem Grund nehmen Ihre Muskeln nach bestimmten Übungen schnell, aber vorübergehend zu.

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Hat eine Muskelpumpe langfristige Vorteile?

Die Pumpe hat dramatische kurzfristige Vorteile für das Aussehen. Aber auch wenn sich die sichtbaren Auswirkungen schnell verringern, trägt eine Muskelpumpe zum langfristigen Muskelwachstum bei. Wenn Sie eine Pumpe bekommen, stellen Sie eine ausreichende Herausforderung für Ihre Muskeln dar, um sie wachsen zu lassen.

Wie funktioniert das? Nun, es ist ziemlich komplex, und einige der Studien sind nicht schlüssig, aber hier sind einige Theorien:

• Die zelluläre Schwellung erhöht die Proteinsynthese und verringert den Proteinabbau innerhalb einer Zelle — insbesondere bei schnell zuckenden Fasern. Dies schafft eine optimale Umgebung für das Muskelwachstum.
• Die Muskelzelle spürt den durch den schwellenden Muskel verursachten erhöhten Druck und passt sich an, indem sie ihre Struktur als Überlebensmittel stärkt.
• Stammzellen im Muskel werden aktiviert und helfen, die Fasern zu reparieren und zu wachsen.

Sollten Sie sich bemühen, eine Pumpe zu bekommen?

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann absolut. Die Pumpe ist ein wesentlicher Aspekt jeder Hypertrophie-Trainingsphase.

Wir möchten jedoch wiederholen, dass der Muskelaufbau als Athlet nur ein Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms ist und nicht Ihr oberstes Ziel sein sollte. Sie sollten sich bemühen, ein besserer Athlet zu werden.

Contreras und Schoenfeld empfehlen, sich auf schwere Mehrgelenklifte wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken zu konzentrieren. Es ist wertvoll, von Zeit zu Zeit in eine Pumpe zu steigen, aber es ist nicht etwas, was Sie bei jedem Training tun sollten.

Wie nutze ich die Pumpe?

• Führen Sie hohe Wiederholungen mit einem niedrigen bis mäßigen Gewicht und minimalen Ruhezeiten durch. Zum Beispiel sind 2-3×20 mit 60 Sekunden Pause und 5-10×8-12 mit 30 Sekunden Pause empfohlene Volumina.
• Führen Sie ein Drop-Set durch, das Todd Durkin Ihnen in dieser Weltklasse-Workout-Episode zeigt.
• Isolationsübungen wie Trizepsverlängerungen und Bizepslocken induzieren am effektivsten eine Pumpe.
• Wenn Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze durchführen, führen Sie Teilwiederholungen durch und konzentrieren Sie sich auf die untere Hälfte der Bewegung, um Ihre Muskeln unter Spannung zu halten.
• Entspannen Sie sich nicht zwischen den Wiederholungen.

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