Das moderne Leben hat eine Möglichkeit, uns zeitversetzt und unter Druck zu setzen, die effizientesten Wege zu finden, die kostbaren Stunden zu nutzen, wenn wir nicht schlafen. Das trendige Fitnessprogramm High-Intensity Interval Training oder HIIT verkörpert dieses Gefühl.

HIIT verspricht das beste Training in kürzester Zeit. Läufer nutzen seit mehr als 100 Jahren Intervalltraining und wechseln zwischen Sprints und Joggen, um ihre Ausdauer zu verbessern. Aber HIIT wurde erst vor etwa einem Jahrzehnt zum Mainstream, als Sportphysiologen Studie für Studie herausbrachten, die zeigten, dass Intervalle die größte Gesundheitsverbesserung für Ihre Trainingszeit liefern könnten. Im Jahr 2013 erschien das siebenminütige Training, das von der New York Times populär gemacht wurde, und im Jahr 2016 das einminütige Training. Vor kurzem wählten Fitnessprofis HIIT in einer Umfrage des American College of Sports Medicine zu einem der Top-Fitnesstrends für 2020. Und intervallbasierte Workouts tauchen jetzt scheinbar überall auf: bei Ketten wie Shred415 und Orangetheory, in Gruppenkursen bei YMCAs, auf Apps und YouTube, sogar in den Routinen, die in Oprahs O Magazine beschrieben werden. Oft versprechen sie, Fett zu verbrennen und „den Körper metabolisch aufzuladen“, wie Orangetheory es ausdrückt, in kurzer Zeit.

Aber es gibt einige wichtige Nuancen, die Wissenschaftler über HIIT gelernt haben und die im Hype verloren gegangen sind. Die nachgewiesenen Vorteile dieser Workouts beziehen sich auf eine ganz bestimmte Art von Intervalltraining, und sie haben nichts mit Gewichtsverlust zu tun. Hier sind sechs grundlegende Fragen zu HIIT, beantwortet.

1) Das Wichtigste zuerst: Was ist HIIT?

HIIT-Workouts kombinieren im Allgemeinen kurze intensive Trainingseinheiten mit Ruhezeiten oder Übungen mit geringerer Intensität. In Fitnessstudios und online mischen diese Workouts oft Aerobic- und Widerstandstraining. Um klar zu sein, konzentrieren sich die meisten Intervalltrainings, die Forscher untersucht haben, ausschließlich auf Aerobic-Übungen. Das bedeutet, dass das wissenschaftliche Verständnis des Intervalltrainings auf einer spezifischeren Routine basiert als in den meisten Fitnessstudios, Videos und Magazinen. Und die Definition der Forscher ist wichtig, denn wenn wir über den Nachweis von Vorteilen sprechen, müssen wir genau auf die Arten von Workouts eingehen, auf denen die Wissenschaft basiert. Wenn Forscher über HIIT sprechen, beziehen sie sich auf Workouts, die harte Ladeintervalle abwechseln, in denen die Herzfrequenz einer Person mindestens 80 Prozent ihrer maximalen Kapazität erreicht, normalerweise für ein bis fünf Minuten, mit Ruhezeiten oder weniger intensivem Training. (Es ist nicht einfach zu wissen, dass Sie bei 80 Prozent arbeiten, aber ein Fitbit oder ein Herzfrequenzmesser können helfen.“Es gibt eine strenge Definition von HIIT in Bezug auf die Herzfrequenz“, erklärte Todd Astorino, Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der California State University San Marcos.

Es gibt auch SIT-Studien, die All-out-Anfälle von Intensität (Arbeiten bei 100 Prozent der Kapazität Ihres Herzens) umfassen. Die SIT-Forschung, die sich ebenfalls auf Intervalle konzentriert, zeigt ähnliche Vorteile, daher werde ich auch darauf zurückgreifen.

2) Wie sieht eine HIIT-Routine aus?

Was HIIT (oder SIT) von den Steady-State, kontinuierlichen Arten von Übungen — Joggen in einem gleichmäßigen Tempo oder Gehen, zum Beispiel — unterscheidet, sind die Intervalle, diese Perioden der herzklopfenden Intensität. Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie einfach einen HIIT-Kurs belegen oder auf eine Weise laufen oder sogar gehen, die Bursts mit höherer Geschwindigkeit und höherer Steigung beinhaltet.

Wenn Sie eine Routine wünschen, die im Labor getestet wurde, gibt es die 4-by-4 aus Norwegen. Es beinhaltet ein Aufwärmen, gefolgt von vier Vier-Minuten-Intervallen (wieder, wo Ihre Herzfrequenz über 80 Prozent ihrer maximalen Kapazität erreicht), jeweils mit einer dreiminütigen Erholungsphase durchsetzt und mit einer Abkühlung abgeschlossen. So joggen Sie zum Beispiel 10 Minuten lang, um sich aufzuwärmen, dann machen Sie vier vierminütige Intervalle mit schnellerem Laufen, mit drei dreiminütigen Intervallen von moderatem Joggen oder flottem Gehen dazwischen und eine fünfminütige Abkühlung am Ende. Und Sie können Joggen durch andere Aerobic-Übungen wie Radfahren oder Schwimmen ersetzen. Die gesamte Routine sollte 40 Minuten dauern.Ein kürzeres und auch stark untersuchtes Beispiel für eine Intervallroutine ist das 10-mal-1, das 10 einminütige Trainingsausbrüche beinhaltet, gefolgt von jeweils einer Minute Erholung.

Auch diese Routinen sehen ziemlich anders aus als das, was bei Ketten wie Orangetheory, CrossFit oder sogar dem Sieben-Minuten-Training angeboten wird. Obwohl sie oft als HIIT bezeichnet werden, kombinieren sie Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining.

3) Was sind die Vorteile des Intervalltrainings?

Der bekannteste Nutzen des Intervalltrainings hat mit der Herzgesundheit zu tun. Intervalle können die kardiorespiratorische Gesundheit mit einem geringeren Zeitaufwand im Vergleich zu kontinuierlichen Trainingsformen fördern. Wir sprechen also nicht über überlegene Fettverbrennungskapazität (mehr dazu später) oder größere Muskeln. Wir sprechen von verbessertem VO2 max, einem Ausdauermaß, das das maximale Sauerstoffvolumen berechnet, das der Körper verbrauchen kann.“Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dies einer der besten Prädiktoren für die allgemeine Gesundheit ist“, heißt es in dem kürzlich erschienenen Intervalltrainingsbuch The One Minute Workout, das von Martin Gibala, einem der weltweit führenden Intervalltrainingsexperten mit Sitz an der McMaster University in Kanada, mitverfasst wurde. „Je aerober Sie sind, desto besser kann Ihr Herz Blut pumpen, desto länger dauert es, bis Sie außer Atem sind, und desto weiter und schneller können Sie Fahrrad fahren, laufen oder schwimmen.“ Und das wiederum kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Betrachten Sie diese SIT-Studie aus dem Jahr 2016, in der Gibala und seine Co-Autoren zwei Gruppen von Teilnehmern 12 Wochen lang verfolgten: Eine Gruppe arbeitete 10 Minuten lang (einschließlich mehrerer Intervalle, die sich zu einer Minute summierten) und die andere 50 Minuten lang (in kontinuierlichem Tempo). Der bemerkenswerteste Befund in der Studie war, dass die beiden Gruppen von Trainierenden die gleiche Verbesserung in ihrer Sauerstoffaufnahme sahen, trotz ihrer unterschiedlichen zeitlichen Verpflichtungen.In einer Studie aus dem Jahr 2014 brachten Gibala und seine Forscherkollegen eine Gruppe übergewichtiger und fettleibiger sitzender Erwachsener dazu, drei Trainingseinheiten pro Woche für insgesamt 30 Minuten zu absolvieren. Jedes Training beinhaltete drei 20-Sekunden-Intervalle mit schnellem Treten auf einem Heimtrainer. Selbst in diesem kurzen Zeitraum sahen die Studienteilnehmer Verbesserungen in ihrem VO2 max.Bewertungen der Forschung sind zu ähnlichen Schlussfolgerungen gekommen: Intervall-Routinen führen zu größeren Gewinnen in VO2 max im Vergleich zu anderen Formen des Trainings in einem kürzeren Zeitraum. „HIIT ist eine zeiteffiziente Strategie, um die Vorteile zu nutzen, die normalerweise mit längeren Anfällen von traditionellem Cardio verbunden sind“, sagte Gibala gegenüber Vox.

Natürlich, je mehr Sie in ein HIIT-Training stecken, desto mehr Herzgesundheitsvorteile erhalten Sie. In dieser Metaanalyse aus dem Jahr 2013 bewerteten die Forscher die Auswirkungen von hochintensiven Intervalltrainingsstudien und trennten neun Studien, die die größten Verbesserungen bei VO2 max zeigten, und neun Studien, die die geringsten Zuwächse verzeichneten.Die Ergebnisse waren aussagekräftig: Weniger intensive Trainingsprogramme mit kürzeren Intervallen hatten die geringsten gesundheitlichen Vorteile, während Intervalltrainingsstudien, die die größten Zunahmen berichteten, typischerweise längere (drei- bis fünfminütige) Intervalle verwendeten.

Aus diesem Grund haben Sportler die Intervalltechnik schon lange genutzt, um ihr Spiel zu verbessern, sagte der Übungsforscher der Mayo Clinic, Michael Joyner, gegenüber Vox im Jahr 2016. „Es gibt Beobachtungsdaten bei Sportlern, die fast 100 Jahre zurückreichen und die Vorteile einiger Anfälle von wirklich hochintensivem Training bei Menschen zeigen.“ Er fügte hinzu: „Wenn Sie Menschen auf ihr biologisches Maximum bringen wollen, müssen sie vier bis fünf Mal in drei- bis fünfminütigen Intervallen arbeiten.“

Dave Kotinsky / Getty Images für Orangetheory Fitness

4) Warum verbessert HIIT die Cardio-Gesundheit?

Die Forscher haben immer noch nicht genau herausgefunden, warum HIIT die aerobe Fitness mehr verbessert als kontinuierliche Übungen. Aber eine Schlüsselhypothese, erklärte Gibala, hat mit der Fähigkeit des Herzens zu tun, Blut zu pumpen. Ein Maß für das Pumpen von Blut ist das sogenannte Schlagvolumen oder das Blutvolumen, das austritt, wenn sich das Herz zusammenzieht. Und eine wichtige Determinante von VO2 max ist das Schlagvolumen.“Die maximale Menge an Blut, die aus dem Herzen austritt, wird durch Training verbessert“, sagte Gibala, „und es gibt Hinweise darauf, dass das Schlagvolumen beim Intervalltraining noch mehr zunimmt.“

5) Ist HIIT das beste Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion?

Es besteht kein Zweifel, dass Intervalltraining eine zeiteffiziente Möglichkeit sein kann, Kalorien zu verbrennen. Forscher haben wiederholt gezeigt, dass Menschen in HIIT-Routinen, die beispielsweise 20 Minuten dauern, vergleichbare Mengen an Kalorien verbrennen können, verglichen mit längeren kontinuierlichen Trainingsroutinen, die beispielsweise 50 Minuten dauern. Der Grund dafür, sagte Gibala, ist, dass höherintensives Training, wie Intervalle, zu einer größeren Störung der Homöostase des Körpers führt, „und es braucht buchstäblich mehr Energie und Sauerstoff, um es auf normale Grundwerte zurückzubringen.“ (Wir kommen gleich zum zugehörigen „Afterburn“ -Effekt.)

Aber die Frage ist, ob diese Kalorienverbrennung zu Gewichtsverlust führt, und hier greift HIIT zu kurz. Eine systematische Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2019, in denen HIIT und SIT mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität verglichen wurden, ergab, dass alle Workouts beim Fettabbau ungefähr gleich waren. (Randnotiz: Das Journal hat die Ergebnisse der Überprüfung gehypt und einen der Studienautoren dazu veranlasst, sie in diesem Twitter-Thread in einen Kontext zu stellen.“Viele Menschen überschätzen das Potenzial für Intervalltraining, um Gewicht zu verlieren“, sagte Gibala. Aber das ist ein Problem mit Übung im Allgemeinen, nicht HIIT speziell. Wie wir erklärt haben, ist es viel einfacher, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren, als zu versuchen, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Training nur 20 Minuten dauert, sagte Jeffrey Horowitz, Professor für Kinesiologie an der University of Michigan. Um eine Menge Kalorien zu verbrennen, „müssen Sie eine längere Zeit ausüben. HIIT-Routinen sind per Definition tendenziell kürzer. Also, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, könnten Sie eine längere Intervall-Routine in Betracht ziehen, und Sie möchten auf jeden Fall Ihre Ernährung betrachten.“

Gibala fasste zusammen: „In Bezug auf die Gesamtgröße der Kalorienverbrennung ist sie im Vergleich zu dem, was Sie durch Ernährungsumstellungen erreichen können, tendenziell gering.“

6) Was ist mit dem „Afterburn“ -Effekt?

Viele HIIT-Fitnessstudios werben mit Trainingsprogrammen, die zu einem „Nachbrennen“ oder „übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ führen — einer Zeit erhöhter Kalorienverbrennung nach dem Training.

„Dies beschleunigt Ihren Stoffwechsel und lässt Sie Kalorien verbrennen, lange nachdem Ihr Training vorbei ist“, behauptet Orangetheory. „Der Nachbrenneffekt ist real – aber er wird oft übertrieben“, sagte Gibala. „Als wir es in einem Labor gemessen haben, haben wir gezeigt, dass eine 20-minütige Sitzung mit Intervallen über 24 Stunden zu derselben Kalorienverbrennung führen kann wie eine 50-minütige kontinuierliche Übung. Das bedeutet also, dass der Nachbrenneffekt nach den Intervallen größer ist – aber nach einer Weile nachlässt.“

Es ist auch marginal, fügte er hinzu, nicht die Art von Kalorienverlust, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen würde. (Ich sah den gleichen Effekt, als ich eine Stoffwechselkammer betrat, um meinen Stoffwechsel zu messen. In den Perioden, nachdem ich den Heimtrainer getroffen hatte, stieg mein Stoffwechsel an — aber nur um ein paar Kalorien mehr pro Minute, und der Effekt ließ innerhalb einer halben Stunde nach dem Training nach.)

Der Aufbau von mehr Muskeln kann jedoch für den Nachbrand etwas hilfreicher sein. Hier ist der Grund: Eine der Variablen, die Ihren Ruhe-Stoffwechsel beeinflusst, ist die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Bei jedem Gewicht, je mehr Muskeln auf Ihrem Körper, und je weniger Fett, desto höher ist Ihre metabolische Rate. Das liegt daran, dass Muskeln in Ruhe viel mehr Energie verbrauchen als Fett. Die Logik ist also, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und Ihr Körperfett reduzieren können, haben Sie einen höheren Ruhestoffwechsel und verbrennen schneller den Treibstoff in Ihrem Körper. Aber das braucht Arbeit – viel mehr Arbeit als ein kurzes Aerobic-HIIT-Training. Und selbst ein kurzes HIIT-Training ist möglicherweise nicht jedermanns Sache.

„Intervalle können geistig und körperlich anstrengend sein, daher ist ein Steady-State-Training ab und zu schön“, sagte Gibala. “ für diejenigen, die wirklich sehr unter Zeitdruck stehen und Intervalle fast ausschließlich tolerieren können, ist dies die effizienteste Art zu trainieren.“Millionen wenden sich an Vox, um zu verstehen, was in den Nachrichten passiert. Unsere Mission war noch nie so wichtig wie in diesem Moment: durch Verständnis stärken. Finanzielle Beiträge unserer Leser sind ein wichtiger Teil unserer ressourcenintensiven Arbeit und helfen uns, unseren Journalismus für alle frei zu halten. Helfen Sie uns, unsere Arbeit für alle kostenlos zu halten, indem Sie einen finanziellen Beitrag von nur 3 US-Dollar leisten.