Das erste Mal hörte ich von Jim Wendler und seinem 5/3/1 Krafttrainingsprogramm, als ich den Starting Strength Channel sah, auf dem Mark Rippetoe verschiedene Gäste interviewt, die ihr Leben damit verbracht haben, stark zu werden.

Er kam als bescheidener guter Kerl rüber, also beschloss ich, ein bisschen mehr Nachforschungen anzustellen.

Jim spielte Fußball und absolvierte die University of Arizona, wo er dreimaliger Briefsieger war.

Er ist ein Ex-Powerlifter, der im Wettbewerb 1000 Pfund hockte und ein versierter Elite-Lifter mit insgesamt 2.375 Pfund ist.

Das ursprüngliche 5/3/1 entstand, nachdem seine Powerlifting-Tage vorbei waren.

Die Startstärke von Mark Rippetoe war für mich ein Wendepunkt. Lernen, wie man alle grundlegenden Langhantellifte durchführt, und als ich der Startkraftmethode folgte, schossen meine Stärke, Größe und mein Gewicht nach oben.

Aber da kam der Punkt, an dem ich die Dinge auffrischen und etwas Neues ausprobieren wollte.

Jemand, der die oben genannten Zahlen in seiner Kniebeuge erreicht, weiß sicherlich ein oder zwei Dinge über Gewichtheben.

Also, nach ein bisschen mehr Forschung, habe ich beschlossen, die 5/3/1 2nd Edition auszuprobieren.

Die 5/3/1-Methode ist wirklich für alle, die stärker werden wollen. Dies ist kein ausgefallenes Trainingsprogramm, das spezielle Ausrüstung oder einen Master-Abschluss erfordert – alles, was erforderlich ist, ist Ihr Engagement, mehr Gewicht zu bewegen, als Sie jemals geträumt haben.

Los geht’s!

Wer sollte Jim Wendlers 5/3/1 Lifting-Programm verwenden?

Die Idee des 531-Trainings ist es, so stark wie möglich zu werden, ohne eine Million verschiedene Übungen machen zu müssen.

Wenn Sie ein Bodybuilder oder ein Cross-Trainer sind, dann würde ich dieses Programm nicht empfehlen.Wendler integriert Elemente des Bodybuildings für zusätzliche Symmetrie und um Muskelungleichgewichte mit den Unterstützungsübungen auszugleichen, die in praktisch allen 531 Variationen des Buches enthalten sind.

Davon abgesehen ist es nichts für Fitnessmodels oder Bodybuilder, obwohl Sie immer noch großartig aussehen und auch stark wie ein Ochse sein werden!Ähnlich wie bei der Startkraft verwendet Jim Wendler Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und stehende Presse als seine Hauptübungen, die über vier separate Tage verteilt sind.

Die 5/3/1 Philosophie:

1.Betonen Sie große, mehrgelenkige Bewegungen:

Wie Jim sagt, ist dieser Ratschlag nichts Neues, aber er muss trotzdem erwähnt werden.

Verwenden Sie die besten „Bang for Your Buck“ -Bewegungen, um die bestmögliche Rendite zu erzielen. Anstatt also eine maschinelle Brustpresse zu verwenden, beginnen Sie für diesen Tag mit dem Bankdrücken.

2.Start Too Light:

Ich habe es selbst gemacht, und ich kenne niemanden, der es nicht getan hat. Unsere Egos haben uns im Kraftraum irgendwann im Laufe der Jahre besiegt, und alles, was es tut, ist, jeden Fortschritt zu ruinieren.Fange stattdessen an, sehr leicht zu heben; Es ist nicht nur viel sicherer und gibt deinem Körper die richtige Zeit, die er braucht, um angemessen voranzukommen, sondern verlängert auch die Zeit, die er braucht, um zu deinen Zielen zu gelangen, was uns zum nächsten Teil bringt.

3. Fortschritte langsam:

Nehmen Sie den Druck von sich und konzentrieren Sie sich nur darauf, jeweils ein paar Pfund / kg zu verbessern.

Anstatt darüber nachzudenken, wo du in 8 Wochen kraftvoll sein wirst, konzentriere dich darauf, es richtig zu machen, sei auf lange Sicht dabei und arbeite daran, wo du in einem Jahr enden wirst!

Und schließlich

4.Brechen Sie persönliche Rekorde(PR’s):

Das Programm ist so eingerichtet, dass Sie das ganze Jahr über eine Vielzahl von Repräsentationsrekorden brechen können.

Es konzentriert sich nicht nur darauf, Ihre One-rep max zu brechen, sondern konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Aufzüge wie Benching 230 lbs für acht Wiederholungen, wenn Sie es nur für sechs das vorherige Mal getan haben.

Die 5/3/1-Programmübersicht:

Das Programm ist einfach, übersichtlich und sehr einfach zu befolgen.

• Trainiere 2-4 Tage pro Woche, abhängig von deinem Zeitplan und dem, was am besten zu dir passt.
• Ein Tag konzentriert sich auf die Presse, einen Tag auf die Kniebeuge, einen Tag auf das Bankdrücken und dann den letzten Tag auf das Bankdrücken, gefolgt von Unterstützungsübungen für jeden Tag.
• Jeder Trainingszyklus dauert 4-6 Wochen, aber dies ändert sich geringfügig in Bezug darauf, wie oft Sie jede Woche trainieren.
• Für Sätze und Wiederholungen: Woche eins machen 3 × 5, Woche zwei machen 3 × 3, Woche drei machen 1 × 5, 1 × 3, dann 1 × 1, gefolgt von einer Deload jede vierte Woche für 3 × 5.
• Beginnen Sie nach der vierten Woche erneut mit 3×5, wobei die entsprechenden% angegeben sind.

Nachdem Sie die zusammengesetzten Langhantelbewegungen ausgeführt haben, haben Sie eine Option mit den Zubehörübungen, und ich entschied mich für die „langweilige, aber große“ Routine.

Diese Option ist, wenn Sie Bulk-up suchen, während es wahrscheinlich nützlicher und empfohlen für Powerlifter ist, Schande über mich!Der primäre Gebrauch, den ich dieses anhebende Programm für kaufte, war, stärker zu erhalten, aber mit allen Wahlen für Unterstützungsübungen, fand ich es, um für das Hinzufügen auf Größe auch groß zu sein!

Was Sie wissen sollten

Wir erwähnten die Grundlage, um mit dem 5/3/1-Stärkeprogramm stark zu werden; Für die Hauptarbeit haben Sie zwei Optionen für die% -Bereiche, die Sie verwenden möchten, wie im Bild unten gezeigt.

Die Vorlage, die Wendler empfiehlt, ist Option eins für fast jeden.

Sie müssen Ihre wahre one rep Training max für jeden der Unterkörper und Oberkörper Aufzüge finden.

Enthalten ist auch die Liste seiner Arbeitsvarianten und sogar seine Gedanken zu Ernährung, Crossfit, Ruhe- / Pausentraining und vielem mehr.

Dazu gehören:

• Tipps beim Abwürgen in Ihrem Training.
• Wie man Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken richtig ausführt.
• Wie man sich aufwärmt.
• Wie man stärkere Bauchmuskeln hat.
• Langweilig, Aber groß.
• Triumvirat.
• Ich mache heute keinen Scheiß(Ja, das ist eine Trainingsmethode!)
• Periodisierung.
• Körpergewichtsunterstützung.
• Beim Training für 3 oder 2 Tage statt 4.
• Pause-Pause Training.
• Essen für Größe und Stärke.
• Umzug nördlich von Vag(NOV). Dieses Training beinhaltet Aufwärmen, gefolgt von 5/3/1, und dann mit Prowler Pushs / Sprints oder Sprint Hills. Das Training ist großartig, aber ich finde den Namen unreif, nicht so lustig und beleidigend für Frauen. Vergessen Sie jedoch den Titel und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie aus den Workouts herausholen können.

All diese Workouts werden Sie mindestens ein Jahr lang am Laufen halten; Sie sollten mehrere Zyklen durchlaufen, aber um die Dinge frisch zu halten, gibt es viele Formen der Assistenzarbeit.

5/3/1 Erste Eindrücke

Es war anders als die Startstärke; Wenn ich ein Anfänger im Langhanteltraining wäre, wäre es nicht meine erste Wahl.

Ich mochte es, jede Woche an Gewicht zuzunehmen, da ich wusste, dass ich vor dem nächsten vierwöchigen Zyklus weniger Wiederholungen machen würde.

Ich hatte noch nie Kroc Rows gemacht, worüber Jim Wendler in dem Buch spricht.Kroc-Reihen sind hohe Wiederholungen von Hantelreihen, die helfen, Ihre Griffkraft, Lats und oberen Rückenmuskeln zu verbessern, und sie haben es getan.

Wir sprechen von 20-40 Wiederholungen für jeden Kroc-Zeilensatz.

Ich fand von der langweiligen, aber großen Assistenzarbeit, dass meine Größe und mein Muskel-Durcheinander sehr schnell zunahmen.

Ich werde auch sagen, dass meine Knie mit den hohen Wiederholungen an den Kreuzheben-Tagen anfingen, es ein bisschen zu sehr zu fühlen.

Ich habe wahrscheinlich nicht geholfen, wenn ich etwas mehr Geduld gehabt hätte und die Dinge auch langsamer gemacht hätte. Manchmal konnte ich es kaum erwarten, die Wiederholungen zu beenden.

Wie der Name schon sagt, ohne zu kitschig zu sein, ist es langweilig, aber Sie werden groß und sehen auch gut aus!

Das Programm funktioniert jedoch, ich wurde stärker, mein Selbstvertrauen verbesserte sich jedes Mal, wenn ich einen Tag und dann eine Woche unter meinem Gürtel hatte.

Wenn ich es noch einmal machen würde, würde ich zuerst die Triumvirat-Routine wählen. Ich würde vorschlagen, dass Sie diese Routine vor langweilig, aber groß machen.

Ich hätte mehr aus dem Programm herausgeholt, indem ich mich zuerst darauf konzentriert hätte, meine Kraft so weit wie möglich zu verbessern und später ein bisschen mehr mit der langweiligen, aber großen Assistenzarbeit auszufüllen.

5/3/1 Ergebnisse

1. Ich wuchs beträchtlich an Größe und ein paar zusätzlichen Kilogramm, als ich das Programm über drei Monate durchführte, aber ich bekam schließlich Schmerzen in meinen Knien von der Lautstärke, nachdem ich so viele 5 × 10 Sätze Kreuzheben nach der Hauptarbeit gemacht hatte. Ich habe das Programm nicht mit Kniewickel gemacht, also hätten sie es bequemer gemacht, und wenn ich ein bisschen geduldiger gewesen wäre, anstatt zu beschleunigen, hätte ich auch geholfen, Knieschmerzen zu vermeiden.
2. Ich habe ein paar neue Übungen gelernt, darunter Kroc Rows, und meine guten Morgen wurden auch durch einige Anweisungen von Jim Wendler besser.
3. Die Kraft nahm zu und die Reihenfolge der Übungen sowie die Übungsvielfalt wurden ebenfalls verbessert.

Das Programm verbesserte meine Kraft und Ausdauer beim Heben schwerer Lasten erheblich, aber auch mein Aussehen(ohne zu eitel zu klingen).

Was mir an dieser Routine gefallen hat, ist, dass ich mich nach dem Start der Kraft mit den grundlegenden Langhantelliften stark verbessert hatte.

Als ich dann mit 5/3/1 anfing und Abwechslung wollte, war ich in der Lage, das Beste aus dem Programm herauszuholen, weil ich bereits die Technik für alle großen Aufzüge genagelt hatte!Das nächste Mal werde ich jedoch geduldiger sein, mich vor dem Erscheinen auf Stärke konzentrieren und nicht so eilig sein, den Tag und die Wochen des Programms zu überstehen.

Die Zeit vergeht so oder so, so langsam und stetig gewinnt das Rennen!

Abschließende Gedanken

5/3/1 Bewertung 4.9/5

Für ein günstiges herunterladbares Buch auf Kindle erhalten Sie ein gutes Jahr Qualitätstraining.

Der einzige Nachteil ist, dass es für Anfänger etwas mehr hätte geben können, aber dann ist dies für fortgeschrittene und fortgeschrittene Auszubildende.Jim Wendler hat ein 5/3/1-Programm für Anfänger, aber ich würde zuerst anfangen, wenn Sie gerade erst anfangen.

Sie können HIER ein 5/3/1 Krafttrainingsprogramm erhalten

Wenn Sie ein Anfänger im Langhanteltraining sind, überprüfen Sie meine Startstärke HIER

Wenn Sie Fragen haben oder etwas hinzufügen möchten, lassen Sie es mich unten wissen!

Stephen