Medizinisch überprüft von Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Wir untersuchen, wie ein langsamer Stoffwechsel behoben werden kann, diskutieren Stoffwechselschäden und Stoffwechselanpassung und untersuchen zwei Methoden. reverse-Diät und alles in.

Diätkultur ist mächtiges Zeug. Der Reiz einer neuen Diät zur Gewichtsreduktion ist so verlockend, dass wir oft davon ausgehen, dass, obwohl die letzten 10 Diäten nicht funktioniert haben, diese nächste den Trick machen wird. Leider legt die Forschung nahe, dass Diäten zur Gewichtsreduktion für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht nachhaltig sind und oft dazu führen, dass wir das verlorene Gewicht zurückgewinnen – und dann einige. Der Grund für diesen Gewichtsverlust (auch bekannt als Gewichtsverlust und Gewichtszunahme) ist die metabolische Anpassung.

Was ist metabolische Schädigung / metabolische Anpassung?

Metabolische Anpassung, besser bekannt als Stoffwechselschaden oder Hungermodus, ist die Reaktion des Körpers auf langfristige Kalorienrestriktion oder Hunger. Der Begriff „Stoffwechselschaden“ neigt dazu, dies wie eine wirklich negative unglückliche Nebenwirkung von Kalorienrestriktion oder extremer Diät erscheinen zu lassen. In der Tat ist metabolische Anpassung ein normaler und natürlicher Überlebensmechanismus. Wenn unser Körper nicht genug Energie (Kalorien) zur Verfügung hat, verlangsamt er unseren Stoffwechsel, um im Laufe des Tages weniger Kalorien zu verbrennen. Dies ist buchstäblich ein verzweifelter Versuch, Energie für den Körper zu erhalten, um sie für normale Alltagsfunktionen wie Atmen, Verdauung, Gehen, Stehen usw. zu verwenden.

Wichtige Einflussfaktoren auf Veränderungen des Körpergewichts

Basierend auf dem, was wir über metabolische Anpassung und Gewichtszyklen wissen, steht die Fähigkeit einer Person zur Debatte, eine erhebliche Menge an Gewicht für immer zu verlieren und es fernzuhalten. Betrachten wir dies also aus einer Berechnungsperspektive und überlegen Sie, was erforderlich wäre, um Ihr Körpergewicht zu ändern. Viele Leute glauben vielleicht, dass es so einfach ist wie Energie rein minus Energie raus, aber es ist viel nuancierter als das.

Die ENERGIE IN ist realistischer:

Die tatsächliche Anzahl der verbrauchten Kalorien

Daher sind diese Informationen auf Lebensmittelverpackungen oder Kalorien-Trackern leicht verfügbar. Laut FDA können die Nährwertangaben auf dem Lebensmitteletikett jedoch um bis zu 20% abweichen und dennoch als konform angesehen werden. Daher können die Kalorien, die Sie auf dem Nährwertetikett sehen, oder die Anzahl, die Sie in Ihrem MyFitnessPal anmelden, sehr unterschiedlich sein als das, was Sie tatsächlich konsumieren.

MINUS

Die Kalorien, die nicht aus der Nahrung aufgenommen werden

Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln entspricht möglicherweise nicht der Anzahl der Kalorien, die Sie aus dieser Nahrung aufnehmen. Die Absorptionsraten können erheblich variieren, je nachdem, wie Lebensmittel verarbeitet, gekocht, der Fasergehalt, Ihr Mikrobiom bilden usw.

Andererseits ist ENERGY OUT eine Kombination aus:

Resting metabolic Rate (RMR)

Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag in Ruhe verbrennen. RMR unterstützt Körperfunktionen wie Atmung, Durchblutung, Organfunktion und Gehirnfunktion und ist weitgehend abhängig von Genetik, Alter, Geschlecht, Gewicht und möglicherweise Darmflora). RMR repräsentiert etwa 60% (die Mehrheit) unseres Energieausstoßes oder „Stoffwechsels“.

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEE)

Dies ist die Menge an Energie oder Kalorien, die benötigt wird, um Nahrung zu essen, zu verdauen und aufzunehmen. Der Energieverbrauch variiert je nach Makronährstoff. Zum Beispiel benötigen Kohlenhydrate und Fett 5-15% Ihrer Energie, um zu verdauen, während Protein 20-35% benötigt.

Körperliche Aktivität (PA)

Dies ist eine gezielte Übung wie ins Fitnessstudio gehen, joggen, Fahrrad fahren usw. Die Höhe des Energieverbrauchs ist sehr variabel, abhängig vom individuellen Aktivitätsniveau eines Individuums.

Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Dies sind die kleinen unbewussten Dinge, die Sie tun können, die Energie verbrauchen, wie Zappeln, aufrecht sitzen, ein Musikinstrument spielen, ängstlich mit den Haaren wirbeln usw. Dies macht etwa 10-15% Ihres Energieausstoßes aus.

Um diese Informationen zusammenzufassen und in einer vereinfachten mathematischen Berechnung darzustellen:

Veränderungen des Körpergewichts

= ENERGIE EIN – ENERGIE AUS

Wie erfolgt die metabolische Anpassung?

Die metabolische Anpassungsforschung basiert weitgehend auf Theorien wie der Set-Point-Theorie und der Dual-Point-Theorie (unter anderem Variationen davon).

Die Sollwerttheorie legt nahe, dass unser Körper ein angenehmes Gewicht hat, das genetisch vorbestimmt ist, um das er kämpfen wird. Wenn wir beispielsweise unsere Aufnahme verringern und unser Körpergewicht durch Diät senken, verfügen wir über Kompensationsmechanismen, die die Energieabgabe und den Energieeintrag reduzieren, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Unser Gewicht ist in dieser Hinsicht einem Thermostat sehr ähnlich. Wenn das Haus heiß wird, ist es Zeit, es wieder abzukühlen. Wenn das Haus kalt wird, ist es besser, es wieder aufzuheizen.

Die Dual-Point-Theorie geht davon aus, dass wir genetisch einen Sollwert haben, aber dass es keine statische Zahl ist, sondern eher ein Bereich. Außerhalb des oberen und unteren Eingriffspunktes oder Sollwert- „Bereichs“ werden physiologische Kontrollmechanismen eingeschaltet, um uns wieder in den Bereich zu bringen. Wenn unser Gewicht jedoch in den Sollwertbereich fällt, sind diese Kontrollmechanismen schwächer. Um Ihnen ein Beispiel zu geben, wenn Ihr Sollwertbereich 110-135 lbs beträgt, da die physiologischen Kontrollmechanismen für das Gewicht in diesem Bereich schwächer sind, kann dieser Bereich leichter beeinflusst werden und kann je nach Ernährung und Bewegung nach oben oder unten schwanken. Diese Bemühungen werden jedoch eher vereitelt, wenn Sie versuchen, außerhalb des Bereichs zu gelangen (dh bis zu 100 Pfund oder bis zu 160 Pfund). Es ist wichtig zu beachten, dass es keine Bereichsgröße gibt, und Einzelpersonen variieren darin, wie „eng“ ihr Sollwertbereich ist. Da die oberen und unteren Eingriffsgrenzen (auch als Sollwertbereich bezeichnet) für jeden unterschiedlich und in der Breite variabel sind, hilft dies zu erklären, warum das Gewicht einiger Menschen strenger reguliert zu sein scheint als andere. Wir alle kennen jemanden, der ALLES essen und das gleiche Gewicht behalten kann, während andere am Wochenende ein zusätzliches Bier trinken und an Gewicht zunehmen. Ersteres hat wahrscheinlich einen sehr engen Sollwertbereich, so dass ihr Körper härter arbeitet, um sie in diesem Bereich zu halten, während letzteres einen größeren Bereich haben kann, was bedeutet, dass ihr Gewicht eher stärker schwankt.Basierend auf diesen Theorien, wenn wir Kalorien einschränken und Gewicht unter die untere Interventionsschwelle (aka Set Point Range) verlieren, treten ein paar wichtige Energie-Out-Mechanismen ein, um den Körper wieder in die Homöostase zu bringen:

1. Wir haben weniger Energie zur Verfügung, um uns im Fitnessstudio hart zu pushen (körperliche Aktivität nimmt ab)
2. Wir können unbewusst weniger zappeln oder uns bewegen (ORDENTLICH nimmt ab)
3. Wir können mehr Kalorien aus der Nahrung aufnehmen, um den Mangel an Kalorienaufnahme auszugleichen (TEE nimmt ab)
4. Wir wiegen weniger, so dass unser Körper weniger Kalorien benötigt, um dieses geringere Gewicht aufrechtzuerhalten (RMR nimmt ab).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Aspekte der Energie-Out-Gleichung (PA, TEE, NEAT, RMR) abnehmen, um die eingeschränkte Energie auszugleichen und den Körper wieder in seinen normalen Gewichtsbereich zu bringen. Leider scheint es, dass dies keine genaue Wissenschaft ist, da der Stoffwechsel (auch bekannt als Energieverlust / Energieverbrauch) möglicherweise stärker abnimmt als das, was Sie für die Veränderung des Körpergewichts erwarten würden, wahrscheinlich als Überlebensmechanismus zum Schutz vor Körper- und Fettmasseverlust. Wir haben diesen Überlebensmechanismus in der beliebten Reality-TV-Show zum Abnehmen gesehen, Der größte Verlierer, wo Ergebnisse aus a 6 Jahr Follow-up-Studie an 14 Teilnehmer aus der Show zeigten, dass die Teilnehmer nicht nur das verlorene Gewicht wiedererlangten, Aber einige Teilnehmer nahmen noch mehr zu als das, was sie vor der Teilnahme an der Show gewogen hatten. Eines der wichtigsten Ergebnisse dieser Studie war der dramatische Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand nach Gewichtsverlust. Das heißt, sie verbrannten weniger Kalorien (etwa 500 weniger) im Energieverbrauch als vor der Teilnahme an der Show. Diese Ergebnisse legen nahe, dass metabolische Anpassungen oder ein langsamer Stoffwechsel ein Abwehrmechanismus sind, der proportional zum Gewichtsverlust wirkt. Wenn Sie zum Beispiel 2000 Kalorien bei 150 pfund benötigen und eine mathematische Gleichung vorschlägt, dass Sie 1500 Kalorien bei 130 Pfund benötigen (nachdem Sie 20 Pfund verloren haben), würde die traurige Realität vorschlagen, dass Sie tatsächlich nur 1000 Kalorien benötigen nur um Ihre neuen 130 Pfund zu halten. Ugh, kein Wunder, dass Menschen, die Gewicht verlieren, es zurückgewinnen! Hinweis: Dies sind fiktive Zahlen, um einen Punkt zu machen.

Zusätzlich zu Veränderungen der Stoffwechselrate werden sich unsere Hormone ebenfalls anpassen, um Veränderungen des Körpergewichts auszugleichen, die die Energie in der Gleichung beeinflussen können. Zum Beispiel, wenn wir abnehmen:

Leptin nimmt ab

Die Sollwerttheorie stellt Leptin als Hauptausgleichsfaktor für den Konsum in den Mittelpunkt. Leptin, in Fettzellen gespeichert, ist unser Sättigungshormon und signalisiert uns, wenn wir uns satt fühlen. Wenn wir abnehmen, schrumpfen diese Zellen und der Leptinspiegel sinkt, was bedeutet, dass unsere normalen gesunden Sättigungssignale zum Schweigen gebracht werden. Infolgedessen haben wir das Bedürfnis, mehr zu essen, um uns satt zu fühlen, während unser Körper darum kämpft, sein bevorzugtes Gewicht wiederzugewinnen.

Ghrelin erhöht sich

Dies ist das „Hungerhormon“, das unseren Appetit steigert und uns sagt, wann es Zeit zum Essen ist. Ghrelin ist umgekehrt mit der Kalorienzufuhr verbunden, was bedeutet, wenn wir weniger Kalorien essen, als unser Körper benötigt, dreht sich dieses Hungerhormon auf und erhöht unseren Appetit. Studien zeigen, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, am Ende mehr Ghrelin produzieren als vor dem Abnehmen, was der Körper versucht, den Appetit zu steigern, so dass Sie mehr essen und das verlorene Fett wiedererlangen.

Cortisol steigt an

Dies ist das „Stresshormon“, das häufig unter starker Kalorieneinschränkung oder übermäßiger Bewegung freigesetzt wird. Erhöhtes Cortisol kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Fähigkeit beeinträchtigen, nachhaltig Gewicht zu verlieren Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Frauen, die kalorienarme Diäten zu sich nehmen, höhere Cortisolspiegel haben und mehr Stressgefühle melden als Frauen, die ihre Ernährung nicht einschränken.

Erhöhte Insulinresistenz

Wie wir wissen, ist Insulin das Hormon, das für die Regulierung unseres Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, indem es die Zellen bei der Aufnahme von Glukose zur Energiegewinnung unterstützt. Die Insulinsensitivität, also der Grad, in dem die Zellen auf Insulin und die Aufnahme von Glukose reagieren, ist negativ mit Cortisol assoziiert. Das heißt, wenn Cortisol aufgrund einer starken Kalorienrestriktion ansteigt, werden die Zellen WENIGER empfindlich gegenüber Insulin und werden stattdessen insulinresistenter und reagieren nicht so effizient auf Insulin. Dies führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel, da Glukose nicht von den Zellen absorbiert wird.

All diese Kompensationsmechanismen werden zu häufigen Reaktionen auf starken Gewichtsverlust, Kalorienrestriktion und Jojo-Diäten, da der Körper darum kämpft, sein natürliches „Sollgewicht“ oder seinen Gewichtsbereich beizubehalten.

Anzeichen und Symptome eines langsamen Stoffwechsels

Wenn Sie sich fragen, ob Sie an einer metabolischen Anpassung leiden, sind einige Anzeichen zu beachten:

• Gas
• Blähungen
• Müdigkeit
• Herzbrennen
• Verstopfung
• Durchfall
• Erhöhter Hunger
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme
• Plateauing
• Angst
• Muskelverlust
• Unregelmäßigkeit der Perioden
• Geringe Immunität.

So beheben Sie einen langsamen Stoffwechsel durch Diät

Zwei der häufigsten Methoden zur Wiederherstellung eines „beschädigten Stoffwechsels“ nach einer Restriktionsperiode sind die umgekehrte Diät und der mittlerweile beliebte All-In-Ansatz.

Was ist eine umgekehrte Diät?

Reverse-Diät ist genau so, wie es sich anhört. Es wird oft die „Diät nach der Diät“ genannt. Es ist eine Art zu essen, die normalerweise nach einer Diät oder einer Zeit der Einschränkung durchgeführt wird. Es beinhaltet eine schrittweise Erhöhung der Kalorien über einen bestimmten Zeitraum, um den Stoffwechsel im Ruhezustand (RMR) wieder auf den „ursprünglichen“ (oder nahezu den ursprünglichen) Wert zu bringen.

Wie man die Diät umkehrt, um den Stoffwechsel zu reparieren

Die Wahrheit ist, dass es nicht viele Peer-Review-Studien zur umgekehrten Diät gibt. Dies ist eine Methode, die weitgehend in der Fitness-Wettbewerb und Sporternährung Arena verwendet wurde, und der Erfolg ist weitgehend anekdotisch. Anstelle einer angemessenen wissenschaftlichen Forschung sprach ich mit zwei sportregistrierten Diätassistenten, die häufig die Technik verwenden, um ihre Gedanken zu bekommen.Sport-Ernährungsberater Chelsea Cross von MC Dietetics schlug vor, dass Kalorienrestriktion oft dazu führen kann, dass sich die Stoffwechselrate des Körpers auf eine langsamere Rate einstellt, und dass eine langsame Erhöhung der Kalorien durch eine umgekehrte Diät ein Versuch ist, die Stoffwechselrate wieder auf den Ausgangswert zu erhöhen. Der Sportdiätassistent und Gründer von Evolved Sport and Nutrition, Ben Sit, erklärte auch, dass es für den Körper natürlich und normal ist, seine Stoffwechselrate anzupassen, um den ganzen Tag über Kalorien für Energie zu sparen.

Unter der Obhut eines Sportdiätassistenten würde ein Klient, der eine umgekehrte Diät versucht, seine Kalorien um etwa 50-100 pro Woche erhöhen, während er diese Menge anpasst, wenn Gewicht oder Fett zu schnell zunehmen. Sie würden dies tun, bis ein bestimmtes Gewichtsziel, Kalorienziel oder wahrgenommener Sollwert erreicht wurde. Es kann viel experimentiert werden, aber da der Fortschritt so langsam und berechnet ist, besteht ein geringeres Risiko, das gewünschte oder festgelegte Gewicht zu „überschreiten“ (zumindest um sehr wenig).

Wie bei jeder Diät, die das Hinzufügen von Kalorien nach einer Zeit der Einschränkung beinhaltet, erklärte Sit, dass es wichtig ist, auf die „Anzeichen und Symptome der Nachfütterung“ zu achten, die sich auf den klinischen Zustand beziehen, der als Nachfütterungssyndrom bezeichnet wird. Das Refeeding-Syndrom tritt auf, wenn jemand mit einem niedrigen Körpergewicht, der über einen längeren Zeitraum eine kalorienarme Diät zu sich nimmt, seine Kalorien drastisch erhöht. Dies führt zu einer potenziell tödlichen Verschiebung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts aufgrund eines Insulinanstiegs als Reaktion auf eine höhere Kalorienzufuhr. Dies ist oft ein großes Problem bei der Wiederherstellung von Essstörungen, kann aber auch nach längerer Diät oder restriktivem Essen auftreten. Beide Diätassistenten waren sich einig, dass eine Kalorienzunahme von 50-100 Kalorien pro Woche im Allgemeinen sicher ist, um ein Nachfütterungssyndrom zu verhindern, und wahrscheinlich nicht zu extremer Fett- oder Gewichtszunahme führt. Einige Menschen können jedoch eine größere Menge an Kalorien außerhalb dieses Bereichs tolerieren, während andere konservativer sein müssen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, mit einem Fachmann auf Ihrer Reverse-Diät-Reise zu arbeiten.

„All In“

Der All-In-Ansatz ist ein von Dr. Nicola Rinaldi entwickelter Prozess, der durch frühere Behandlungsmethoden bei der Wiederherstellung von Essstörungen informiert wurde. Es wurde ursprünglich entwickelt, um die hormonelle Funktion schnell wiederherzustellen, um Symptome der hypothalamischen Amenorrhoe (HA) wie Menstruationsstörungen, extremer Hunger, Mangel an Libido, Unfruchtbarkeit und Temperaturempfindlichkeit umzukehren. Während Rinaldi das Konzept für die metabolische Erholung per se nicht entwickelt hat, wird der All-In-Ansatz heute häufig zur Wiederherstellung der Stoffwechselfunktion verwendet, wenn auch schneller als die umgekehrte Diät. Eine Studie untersuchte den Ruhestoffwechsel von Frauen, die HA hatten, und dann wieder, wenn sie sich von ihrer HA erholten und ihre Hormone wieder normal wurden. Der Unterschied war eine beeindruckende 300 Kalorien pro Tag!

Wie man „All In“ geht

In Dr. Rinaldis Buch „Keine Periode, was nun?“ Sie schlägt vor, dass die Genesung drei Hauptpfeiler umfasst, an die sie die Menschen ermutigt, sich mindestens 6 Monate lang zu halten, um eine vollständige Genesung zu sehen. Die Anforderungen umfassen:

1. Täglich ihrem Ernährungsplan folgen (mindestens 2500 kcal / Tag ohne Maximum anstreben, damit Sie bis zur vollen Sättigung essen können).
2. Alle Übungen mit hoher Intensität ausschneiden.
3. Stress abbauen und Zeit zum Entspannen finden.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die eine Zeit intensiver Einschränkungen hinter sich haben, „extremen Hunger“ verspüren und daher viele Kalorien benötigen. Dies ist die Art und Weise Ihres Körpers, nicht nur um genügend Kalorien zu betteln, um zur Grundlinie zurückzukehren, sondern auch, um Ihren Körper nach Monaten oder Jahren der Unterversorgung wieder aufzufüllen.Da der Körper mit einer niedrigeren Stoffwechselrate arbeitet, während er eine suboptimale Menge an Kalorien verbraucht, wird erwartet, dass Sie an Gewicht und Fett zunehmen, sobald Sie auf das Minimum von 2500 Kalorien springen. Das ist normal. Tatsächlich schlägt Rinaldi vor, dass die meisten Studien und Umfragen ergaben, dass die Gewichtszunahme dazu tendierte, Menschen in einen BMI von 22 oder mehr zu bringen, was sie die „fruchtbare Zone“ nennt. Das fruchtbare Gewicht eines jeden ist anders und kann höher sein als das Gewicht, von dem Sie ästhetisch denken, dass Sie es sein sollten. Die Gewichtszunahme kann daher ein wenig oder viel sein.

Sie können auch gewinnen, was oft als „Überschreitungsgewicht“ bezeichnet wird. Dies ist ein Begriff, den Rinaldi selbst wirklich nicht mag (und das aus gutem Grund in Anbetracht eines moralischen Gewichtsstigmas, das inhärent damit verbunden ist). Im Wesentlichen stellen einige Menschen, die dem „All-In“ -Ansatz folgen, fest, dass sie anfänglich „zusätzliches“ Gewicht zunehmen, aber wenn sich ihr Stoffwechsel anpasst, setzt sich dieses Gewicht leicht ab und Plateaus. Während dies nicht jedem passiert und viele Menschen einfach ein Plateau mit einem höheren Gewicht erreichen, wenn sie ihren wahren Sollwert erreichen, kann dies aus verschiedenen Gründen der Fall sein. Eine davon ist, dass die anfängliche Gewichtszunahme Veränderungen der Flüssigkeits- und Elektrolytspeicherung verursachen kann, die Wassereinlagerungen und Blähungen verursachen können. Zwei, ist, dass einige Leute (besonders diejenigen, die aus einer gestörten Essensgeschichte kommen) sehr hohe Kalorienbedürfnisse haben können, wenn sie „All In“ beginnen, da sie nicht nur Kalorien für den Grundbedarf benötigen, sondern auch für die Reparatur und Betankung beschädigter Stoffwechselsysteme. Im Laufe der Zeit, sobald die Reparatur abgeschlossen ist, können diese Kalorienbedürfnisse fallen und regulieren, um nur den Grundbedarf zu decken. Und drittens wird der Stoffwechsel zu Beginn der „All-In“ -Reise wahrscheinlich ziemlich langsam sein, was zu einem schnellen (manchmal signifikanten) Sprung auf der Skala führen kann. Aber sobald der Stoffwechsel aufholt und sich an die neue ankommende Kalorienlast anpasst, ist es möglich, dass das Gewicht sinkt und sich stabilisiert.

Rinaldi warnte davor, dass sie es sogar ablehnt, über das Überschwingen von Gewicht zu sprechen, da es den Eindruck erweckt, dass es nur in Ordnung ist, das Gewicht zuzunehmen, weil man viel davon verliert, sobald sich die Dinge stabilisiert haben. In der Tat, Gewichtszunahme, auch wenn es viel Gewicht ist, und nicht ein einziges Pfund zu verlieren, kann für die Erhaltung der Gesundheit notwendig sein.

Vor- und Nachteile der umgekehrten Diät vs All In

Es gibt keine Beweise für die umgekehrte Diät und ihre angeblichen Vorteile, aber Experten, die diese Strategie mit ihren Kunden anwenden, stellen fest, dass die langsame schrittweise Methode zur Erhöhung der Kalorienzufuhr eine allmähliche metabolische Anpassung ermöglicht und das Risiko einer Fett- und Gewichtszunahme verringert, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Dies basiert weitgehend auf anekdotischen klinischen Beweisen und nicht auf wissenschaftlichen Studien.Der Nachteil ist, dass Reverse-Diät, wie jede Diät, möglicherweise nicht für diejenigen geeignet ist, die mit Essstörungen zu kämpfen haben, was eigentlich nicht ungewöhnlich für Personen ist, die von einer extremen Diät oder einem Muster der Einschränkung kommen. Das sorgfältige Zählen von Kalorien mit dem Ziel der Wiederherstellung des Stoffwechsels bei minimaler Gewichtszunahme kann die Essstörung weiter aufrechterhalten und hilft dem Einzelnen nicht, wieder in eine flexiblere, gesunde Beziehung zu Nahrung und Körper zurückzukehren. Es gibt auch die Sorge, dass, weil das Ziel der umgekehrten Diät ist, langsam die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne Gewicht oder Fettzunahme zu riskieren, eine Person niemals das wahre Sollgewicht ihres Körpers erreichen kann. Und stattdessen können sie ihren Körper weiterhin auf einem suboptimalen Niveau für ihre individuellen Bedürfnisse tanken, aber aufhören, wenn ihr Zielgewicht oder Wunschgewicht durch einen weiteren Kalorienanstieg bedroht ist.

Die andere Sorge ist, dass eine umgekehrte Diät keine schnelle Wiederherstellung des Stoffwechsels erreicht, so dass diejenigen, die unter den physiologischen gesundheitlichen Auswirkungen von Stoffwechselschäden leiden (wie hypothalamische Amenorrhoe, Unfruchtbarkeit, Schilddrüsenfunktionsstörungen und andere hormonelle Unregelmäßigkeiten), möglicherweise nicht die rechtzeitige Genesung erreichen, die sie wirklich brauchen.

Im Gegensatz dazu ist der „All-In“ -Ansatz wohl der effizienteste Weg, um die hormonelle Regulation (und standardmäßig den Stoffwechsel) nach einer Zeit der Einschränkung wiederherzustellen. Dies bedeutet Verbesserungen in allem von Schlaf, Menstruationszyklus, Schilddrüse, Hunger und Fülle Hinweise usw. Es ist auch ein intuitiverer Ansatz, der Ihnen helfen kann, den natürlichen Sollwert Ihres Körpers zu erreichen, während Sie (oft zum ersten Mal seit langer Zeit) neu lernen, wie Sie auf die wahren Hunger- und Sättigungshinweise Ihres Körpers hören.

Meiner beruflichen Meinung nach halte ich den „All-In“ -Ansatz für eine echte Erholung von Einschränkungen. Während eine umgekehrte Diät einige signifikante gesundheitliche Vorteile bieten kann, kann es nicht zu einer vollständigen Heilung kommen – sowohl psychisch als auch in einigen Fällen physisch. Mit anderen Worten, „All In“ ist genau das, was es klingt, wenn es darum geht, Ihren Körper zu tanken, während Reverse-Diät nicht den ganzen Weg gehen kann, aber einige der Weg in einem viel langsameren Tempo. Es könnte dich den ganzen Weg bringen, aber es könnte auch nicht.

Wann man alles in einer umgekehrten Diät macht

Es hängt wirklich von den Zielen und den gesundheitlichen Bedenken des Einzelnen ab. Eine schnellere umgekehrte Diät oder ein „All-In“ -Ansatz kann für jemanden von Vorteil sein, der Komplikationen mit seiner Gesundheit hat (dh. Unfruchtbarkeit, Amenorrhoe, extremer Hunger usw.) aufgrund einer niedrigen Kalorienzufuhr oder eines niedrigen Körperfettgehalts.

Im Gegensatz dazu kann eine langsame, sorgfältige umgekehrte Diät für diejenigen von Vorteil sein, die ihre Kalorienzufuhr erhöhen und gleichzeitig den Fettgewinn minimieren und die Muskelmasse so gut wie möglich erhalten möchten.Ich würde argumentieren, dass eine umgekehrte Diät möglicherweise nicht für jemanden mit einer früheren oder gegenwärtigen Geschichte von Essstörungen geeignet ist, der sich darauf konzentrieren sollte, das Vertrauen des Körpers wiederzugewinnen, nicht auf eine andere gewichtsorientierte Diät (sogar eine, die das Hinzufügen von Kalorien zur Diät beinhaltet).Manche Menschen können einen „All-In“ -Ansatz wählen, wenn sie ihre Hormone, ihren Stoffwechsel und ihre allgemeine Gesundheit schneller ausbalancieren und wiederherstellen möchten, während sie gleichzeitig an ihrer Beziehung zu Nahrung und ihrem Körper arbeiten.Was auch immer Sie wählen, Ben Sit warnt davor, dass Menschen, die „Keto, längeres Verhungern oder andere extrem kalorienarme Diäten“ gemacht haben, sicherstellen müssen, dass sie von einem Fachmann befolgt werden, wenn sie irgendeine Art von extremer Rehabilitationsdiät versuchen, da sie die potenziell tödlichen Nebenwirkungen des Refeeding-Syndroms möglicherweise nicht erkennen.

Andere Schritte zur Behebung von Stoffwechselschäden

Abgesehen von der Erhöhung der Kalorienzufuhr (entweder schnell oder langsamer) gibt es einige zusätzliche Möglichkeiten, die metabolische Anpassung zu verbessern.

Intensives Training reduzieren.

Wir wissen, dass Bewegung wirklich wichtig ist, aber es kann problematisch werden, wenn es übermäßig ist, nicht durch ausreichende Kalorienzufuhr unterstützt wird oder Sie mental beeinträchtigt. Intensives Training verbrennt nicht nur die Kalorien, die Sie während der Stoffwechselwiederherstellung sorgfältig hinzufügen möchten, sondern kann auch Stresshormone wie Cortisol erhöhen. Es wurde gezeigt, dass hohe Cortisolspiegel den Insulin- und Blutzuckerspiegel erhöhen, was wiederum mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und einem verlangsamten Stoffwechsel verbunden ist. Ziehen Sie sich bei langen oder intensiven Cardio-Sitzungen zurück und halten Sie sich stattdessen an sanftes Krafttraining, Yoga, Stretching und leichte Spaziergänge.

Mehr Schlaf bekommen.

Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich körperlich und geistig zu reparieren. Die Forschung legt nahe, dass bei eingeschränktem Schlaf der Cortisolspiegel ansteigt, was im Laufe der Zeit tendenziell eine Rolle im Stoffwechsel und in der Gewichtszunahme spielt. Das Sparen am Schlaf scheint auch Leptin weiter zu reduzieren und Ghrelin zu erhöhen, zwei Hormone, die bereits von Stoffwechselschäden betroffen sind.

Stress reduzieren.

Stress kann natürlich in Form von Bewegung oder Schlafmangel auftreten, kann aber auch aus anderen Lebenserfahrungen und Faktoren resultieren, die alle den Cortisolspiegel erhöhen können. Suchen Sie nach Möglichkeiten, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren, indem Sie entspannende Aktivitäten wie Meditation, Journaling, Gesprächstherapie, Yoga oder andere Handlungen der Selbstpflege durchführen.

Fazit zur Umkehrung der metabolischen Anpassung

Die Wahrheit ist, wenn Sie Ihren Stoffwechsel verbessern und Stoffwechselschäden nach einer Zeit schwerer Kalorienrestriktion beheben möchten, gibt es zwei beliebte Methoden, dies zu tun. Eine ist eine berechnetere, aber wohl weniger „effektive“ Methode, um eine vollständige metabolische Remission zu erreichen – Reverse-Diät. Während die andere, ist aggressiver, aber schneller und gründlicher – der „All-In“ -Ansatz. Gewichtszunahme und Körperfett können Teil des Prozesses sein, unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, und es kann tatsächlich für die allgemeine Gesundheit notwendig sein.Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, um die metabolische Anpassung umzukehren, ist es sehr wichtig, dass Sie mit einem registrierten Ernährungsberater arbeiten, und wenn Sie aus einer Essstörung Geschichte kommen, ein komplettes medizinisches Team, um sicherzustellen, dass Sie nicht gefährdet sind von Refeeding-Syndrom.

Jetzt würde ich gerne wissen – was denkst du über metabolische Anpassung nach einer Diät? Haben Sie festgestellt, dass Ihr Stoffwechsel niedriger ist, je mehr Diäten Sie versucht haben oder je mehr Gewicht Sie verloren haben? Hinterlasse mir unten einen Kommentar mit deinen Gedanken!

Herausgegeben von: Giselle Segovia RD MHSc