Meine einarmige Klimmzugreise begann vor fast einem Jahrzehnt, unmittelbar nachdem ich zum ersten Mal einen persönlich gesehen hatte. Davor hatte ich Geschichten — Legenden, wirklich — über den Umzug gehört, aber nie geglaubt, dass es wirklich möglich war. Das einzige Mal, dass ich jemals jemanden gesehen hatte, der mit einer Hand Klimmzüge machte, war, als die andere um ihr Handgelenk gewickelt war. Entgegen meiner anfänglichen Erwartung ist jedoch tatsächlich ein echter Einarm-Klimmzug möglich.

Zusätzlich zum Erreichen des einarmigen Klimmzugs bei einigen Gelegenheiten hatte ich das Privileg, einige sehr starke Leute zu coachen, um auch ihren ersten einarmigen Klimmzug auszuführen. Obwohl es immer viele Wege zu jedem Ziel gibt, bin ich durch meine eigenen Versuche und Irrtümer zu dem Schluss gekommen, dass die folgenden Techniken und Taktiken am wichtigsten sind, sollten Sie hoffen, eines Tages dieses böse Tier einer Übung zu zähmen.

Klimmzüge für Tage

Bevor Sie anfangen, auf einen einarmigen Klimmzug hinzuarbeiten, fordere ich Sie auf, viel Zeit damit zu verbringen, sich mit der zweiarmigen Variante vertraut zu machen. Konzentrieren Sie sich auf den Punkt, an dem Sie mindestens 15 saubere Überhand-Klimmzüge in einem Satz ausführen können, ohne Schwung zu verwenden. Idealerweise sollten Sie näher an 20 tun. Dies ist die Grundlage für Ihren einarmigen Klimmzug.

Sobald Sie dieses Fundament haben, besteht Ihre nächste Aufgabe darin, es sich bequem zu machen, mit nur einem Arm an der Stange zu hängen. Dies erfordert eine ernsthafte Menge an Griffstärke sowie starke, stabile Schultern. Wenn Sie 15 gute Klimmzüge machen können, sollten Sie so ziemlich schon da sein, aber einige engagierte Übung ist noch notwendig.

Konzentriere dich darauf, deine Lats und Schultern zu halten, während du hängst. Am Anfang kann es sehr schwierig sein, nur ein paar Sekunden festzuhalten. Schließlich können Sie zu längeren einarmigen Hängen hinarbeiten. Ein 30-Sekunden-Einarm-Hang ist ein gutes Ziel, bevor Sie zu etwas Ehrgeizigerem übergehen. Wenn Sie Zugang zu Monkey Bars haben, empfehle ich auch, das Schwingen über sie zu üben, um zusätzliche einarmige Schulterstabilitätsarbeiten durchzuführen.

Flex Hangs und Negative

Genau wie ein Anfänger lernen würde, einen zweiarmigen Pull-up zu machen, indem er einen gebeugten Arm Hang oder „Flex Hang“ an der Spitze eines Pull-ups ausführt, ist der erste Schritt zu einem einarmigen Pull-up das Üben eines einarmigen Flex Hang.

Beginnen Sie an der oberen Position eines Klimmzugs mit dem Kinn über der Stange, stützen Sie Ihren gesamten Körper ab und entfernen Sie vorsichtig eine Hand. Ich schlage vor, diese Bewegung mit einem Unterhandgriff zu üben, da Sie dadurch die Stange in der Nähe der Körpermitte halten können, was zu einer besseren Hebelwirkung führt. Obwohl die Last, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen, nur auf einem Arm zu liegen scheint, sind Brust, Lats und Bauchmuskeln ebenfalls ein wichtiger Teil der Gleichung.

Wenn die meisten Leute zum ersten Mal einen einarmigen Flex Hang ausprobieren, fallen sie sofort, sobald sie die andere Hand wegnehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen das bei Ihren ersten Versuchen passiert. Um wach zu bleiben, denken Sie nicht nur an Ihren Arm; Konzentriere dich darauf, deinen ganzen Körper fest zu drücken, besonders deine Bauchmuskeln. Es kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Beine zu Beginn nahe am Rumpf verstauen. Arbeiten Sie schließlich daran, die Position mit ausgestreckten Beinen zu halten.

Sobald Sie die obere Position eines einarmigen Flex Hang für einige Sekunden halten können, können Sie beginnen, auf ein kontrolliertes einarmiges Negativ hinzuarbeiten. Die Idee ist, aus einer einarmigen gebeugten Hangposition zu starten und sich dann vorsichtig mit so wenig Schwung wie möglich in einen toten Hang zu senken. Die exzentrische Phase des einarmigen Klimmzugs ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Sehnen und Bänder auf den Stress der vollen Bewegung vorzubereiten und gleichzeitig Ihr zentrales Nervensystem zu trainieren, um sich an das ungewöhnliche Bewegungsmuster zu gewöhnen.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, ein einarmiges Negativ zu machen, werden Sie wahrscheinlich wieder wie ein Stein fallen. Wenn du anfängst, kann es hilfreich sein, es nicht einmal als negativ zu betrachten; Versuche einfach, dich auf dem Laufenden zu halten und lass die Schwerkraft sich um den Rest kümmern. Je näher Sie einem vollen Hang kommen, desto schwieriger wird es, die Kontrolle während des Abstiegs zu behalten. Seien Sie bereit, viel Zeit mit diesem Schritt zu verbringen. Sie müssen jeden Zentimeter des Negativs besitzen!

Helfen Sie sich selbst

Auf dem Weg zum vollen Einarm-Klimmzug ist es sehr hilfreich, selbstunterstützte Einarm-Klimmzüge zu üben. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen.

Die erste Methode ist das, was oft als „Bogenschütze“ -Pull-up bezeichnet wird. Beginnen Sie bei dieser Variante so, als würden Sie einen Pull-Up mit breitem Griff ausführen, ziehen Sie jedoch Ihren gesamten Körper in Richtung einer Hand, während der gegenüberliegende Arm gerade bleibt. Dies zwingt Ihren Zugarm, den größten Teil der Arbeit zu erledigen, ermöglicht es Ihnen jedoch, sich bei Bedarf selbst zu unterstützen.

Sie können auch eine Selbsthilfe durchführen, indem Sie das Handgelenk Ihres Zugarms mit der Hand Ihres Sekundärarms halten. Wie bereits erwähnt, wird dies manchmal als „einhändiges“ Klimmzugtraining bezeichnet. Ihr primärer Arm ist der einzige, der die Stange greift, aber Ihr sekundärer Arm kann immer noch beim Ziehen helfen. Senken Sie im Laufe der Zeit Ihre unterstützende Hand schrittweise in Richtung Ellbogen. Je weiter Sie von Ihrem Handgelenk entfernt sind, desto mehr Arbeit muss Ihr primärer Arm leisten. Schließlich werden Sie es überhaupt nicht brauchen!

Programmierung und Frequenz

Da das einarmige Pull-up eine sehr intensive Bewegung ist, muss man aufpassen, dass man es nicht übertreibt. Der Beginn Ihres einarmigen Klimmzugtrainings wird nicht nur Ihre Muskeln schockieren, sondern auch Ihr Bindegewebe und Ihr zentrales Nervensystem erschüttern.

Einarmiges Klimmzugtraining kann insbesondere die Ellbogen- und Schultergelenke sehr belasten. Tendinitis ist eine Hündin, und du musst deinen Körper respektieren oder du wirst den Preis bezahlen. Daher empfehle ich, diese Progressionen in den ersten Wochen nur ein oder zwei Tage pro Woche zu üben und schließlich höchstens drei Tage pro Woche aufzubauen.

Ich würde auch empfehlen, die Lautstärke niedrig zu halten. Stellen Sie sich Ihr einarmiges Klimmzugtraining fast wie ein Training für ein Maximum von einer Wiederholung in einem schweren Langhantellift vor. Du kannst es nicht die ganze Zeit machen, sonst verbrennst du dich!

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Ihre ersten einarmigen Klimmzugtrainings aussehen könnten, vorausgesetzt, Sie können bereits 15 strenge Klimmzüge ausführen.

Sobald Sie fertig sind, beenden Sie mit den Übungen, die Sie sonst machen würden, wie Dips, Pressen oder hängende Beinheben.

Der gewundene Weg zur Stange

Aufgrund der schiefen Natur, nur einen Arm zu benutzen, um sich selbst zu ziehen, kann eine gewisse Rumpfdrehung unvermeidlich sein, wenn man einen einarmigen Pull-up durchführt. Ihr Körper wird sich natürlich drehen, wenn Sie nach oben gehen. Am Anfang sollten Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen und üben, sich beim Ziehen in Richtung der Stange zu drehen. Dies führt dazu, dass sich Ihr Griff beim Aufstieg von einer Überhand in eine Unterhandposition dreht.

Wenn ein Einarm-Pull-Up an Gymnastikringen durchgeführt wird, dreht sich der Ring stattdessen, um dies zu berücksichtigen.Schließlich können Sie darauf hinarbeiten, einen einarmigen Klimmzug mit weniger Rotation auszuführen und Ihre Hand über den gesamten Bewegungsbereich in einer pronierten Position zu halten.

Die Reise der Jahre

Ein einarmiges Hochziehen ist zwar definitiv erreichbar, wird aber nicht leicht. Es ist eine harte Nuss zu knacken, und das Training dafür kann eine demütigende Erfahrung sein. Selbst wenn Sie bereits stark sind, erfordert das Erlernen des einarmigen Klimmzugs viel Geduld und geschicklichkeitsspezifische Übung.

Nachdem ich es mir zur Aufgabe gemacht hatte, dieses Kunststück zu lernen, brauchte ich noch fast drei Jahre, um meine erste Wiederholung zu erreichen. In der Zeit seitdem ist der einarmige Klimmzug schwer fassbar. An manchen Tagen kann ich problemlos ein oder zwei Wiederholungen durchführen. An anderen Tagen bin ich kaum in der Lage, mich auf halbem Weg zur Bar zu ziehen.

Von all den Lektionen, die ich während meines Trainings für diese bemerkenswerte Leistung gelernt habe, ist die einzige Lektion, an die ich immer wieder erinnert werde, die Reise zu respektieren und geduldig zu sein. Der einarmige Pull-up ist eine Show von Pfund-für-Pfund-Fähigkeiten wie keine andere. Nur diejenigen, die die seltene Kombination aus Geduld, Stärke und Entschlossenheit besitzen, haben die Chance, sich den Reihen der Elite-Männer und -Frauen anzuschließen, die mit nur einem Arm einen Klimmzug ausgeführt haben. Bist du bereit für die Herausforderung?

Weitere Informationen finden Sie in Al’s Buch und DVD „Raising The Bar.“