Kamelhaltung — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — ist eine Rückbeuge, die die gesamte Vorderseite des Körpers streckt. Es wird an den Knien durchgeführt und wird oft als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen verwendet. Diese Pose ist ein beliebter Bestandteil von Vinyasa- und Power-Yoga-Kursen und eine der 26 Posen, die im Bikram Yoga praktiziert werden.

Sein Name kommt von den Sanskrit-Wörtern „ustra“ (bedeutet „Kamel“) und „asana“ (bedeutet „Pose“). Das tägliche Üben von Ustrasana kann eine großartige Möglichkeit sein, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern, die durch das Hinlegen vor einem Computer oder beim Fahren verursacht werden.

Vorteile der Kamelhaltung

Ustrasana dehnt die Vorderseite des Körpers, insbesondere Brust, Bauch, Quadrizeps und Hüftbeuger. Es verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Diese Pose schafft Platz in Brust und Lunge, erhöht die Atemkapazität und hilft, Atemwegserkrankungen zu lindern. Ustrasana stimuliert auch die Nieren, was die Verdauung verbessert. Diese Pose regt den Körper an und hilft, Angstzustände und Müdigkeit zu reduzieren.

Bekannt als „herzöffnende“ Yoga-Pose, stimuliert und balanciert Ustrasana sowohl das vierte als auch das fünfte Chakra, das sich im Herz- und Halszentrum befindet. Bei vielen Praktizierenden sind die Herz- und Kehlzentren oft verschlossen und geschützt, wie durch Slouching, gesenktes Kinn und schlechte Körperhaltung belegt. Aus diesem Grund kann das Üben von Ustrasana manchmal mehr Emotionen beim Praktizierenden hervorrufen als andere Posen. Es ist wichtig, ein ruhiges Bewusstsein für Ihre Gefühle zu bewahren, wenn Sie diese Pose üben; Angst vor Ihren Emotionen kann Steifheit im Körper verursachen und zu Verletzungen führen.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie diese Pose nicht, wenn Sie derzeit unter hohem oder niedrigem Blutdruck, Schlaflosigkeit oder Migräne leiden. Vermeiden Sie diese Pose auch, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren.

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit den Knien im Hüftabstand knien. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und drücken Sie Ihre Schienbeine und die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden. Drücken Sie nicht Ihr Gesäß.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihres Beckens, wobei Ihre Finger auf den Boden zeigen. Verlängern Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden und erweitern Sie die Rückseite Ihres Beckens.
3. Lehnen Sie sich zurück, wobei Ihr Kinn leicht in Richtung Brust gestreckt ist. Anfänger können hier bleiben und ihre Hände auf dem hinteren Becken halten.
4. Wenn Sie sich hier wohl fühlen, können Sie die Pose noch tiefer nehmen. Greifen Sie zurück und halten Sie jede Ferse fest. Ihre Handflächen sollten auf Ihren Fersen ruhen, wobei Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen und Ihre Daumen die Außenseite jedes Fußes halten.
5. Halten Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden, mit den Hüften direkt über den Knien. Wenn es schwierig ist, Ihre Fersen zu greifen, ohne Kompression im unteren Rückenbereich zu spüren, stecken Sie Ihre Zehen ein, um Ihre Fersen anzuheben. Sie können Ihre Hände auch auf Yoga-Blöcken ruhen lassen, die an der Außenseite jedes Fußes angebracht sind.
6. Heben Sie sich durch Ihr Becken und halten Sie Ihre untere Wirbelsäule lang. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, ohne die Schulterblätter zu drücken. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position oder lassen Sie ihn zurückfallen, ohne Ihren Nacken zu belasten oder zu knirschen.
7. 30-60 Sekunden gedrückt halten. Zum Lösen bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren vorderen Hüften. Atme ein, führe mit deinem Herzen und hebe deinen Oberkörper an, indem du deine Hüften zum Boden drückst. Dein Kopf sollte zuletzt kommen. Ruhen Sie sich in Kinderhaltung (Balasana) oder Leichenhaltung (Savasana) aus.

Modifikationen & Variationen

Ustrasana kann ein energetisierender Weg sein, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erlangen. Es ist jedoch wichtig zu lernen, wie man es richtig macht, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihren Körper niemals in die Pose zu zwingen. Üben Sie eine modifizierte Version, bis Sie die Flexibilität und Stärke erreicht haben, die Sie benötigen, um sicher tiefer zu gehen. Versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um eine Variante zu finden, die für Sie funktioniert:

• Wenn es für Sie schwierig ist, Ihre Hände an Ihren Füßen zu berühren, stecken Sie Ihre Zehen, um Ihre Fersen zu heben.
• Wenn es immer noch schwierig ist, Ihre Füße zu erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Yogablöcke, die außerhalb jedes Fußes positioniert sind.
• Um die Pose zu vertiefen, drücken Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel.
• Für eine noch größere Herausforderung drücken Sie Ihre Oberschenkel, Waden und inneren Füße während der gesamten Pose zusammen.
• Für eine größere Öffnung in Brust, Schultern und Armen kreuzen Sie Ihre Unterarme und ergreifen Sie die gegenüberliegenden Knöchel.

Tipps

Wenn Ustrasana richtig praktiziert wird, kann es dem ganzen Körper zugute kommen. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose üben:

• Beim Üben von Backbends ist es wichtig, Länge zwischen den Wirbeln zu schaffen und darauf zu achten, dass Sie nicht kollabieren oder in die Pose knirschen. Halten Sie Ihr Becken stabil, während Sie Ihr Brustbein in Richtung Himmel heben und verlängern.
• Nehmen Sie die Pose langsam ein und gehen Sie nur so tief, wie es Ihr Körper ohne Schmerzen zulässt.
• Ziehen Sie Ihr Steißbein vorsichtig nach vorne, während Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten drücken. Diese Gegenwirkung stabilisiert Ihr Becken, wenn Sie Ihre Wirbelsäule anheben und verlängern, anstatt Ihre Wirbelsäule zu komprimieren, wenn Sie sich zurücklehnen.
• Um die Ausrichtung von Oberschenkeln, Hüften und Schambein zu lernen, üben Sie die Pose, während Sie einer Wand zugewandt sind. Knien Sie mit den Oberschenkeln an die Wand und drücken Sie Ihr Schambein gegen die Wand. Wenn Sie in die Rückbeuge kommen, lehnen Sie sich nur so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Oberschenkel gegen die Wand drücken. Lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht von der Wand wegrutschen, nur damit Sie Ihre Fersen greifen können — es ist wichtiger, Ihre Hüften über den Knien zu halten, als Ihre Fersen zu berühren.
• Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht so weit nach hinten zu bringen, dass Sie Ihren Nacken belasten. Halten Sie Ihren Hals während der gesamten Pose gestreckt und bequem.

Reach Back & Open Up

Ustrasana kann eine emotional bewegende und energetisierende Yoga-Haltung sein. Es ist wichtig, während der gesamten Pose auf Ihren Körper zu hören. Wenn Ihr Atem kurz und angespannt wird, entspannen Sie sich ein wenig. Halten Sie Ihre Gedanken ruhig und ruhig, indem Sie Ihr Bewusstsein wieder auf Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment lenken. Wie ein Kamel kann Ustrasana Sie auf eine Reise zu neuen und fremden Teilen von sich selbst mitnehmen. Nimm den Weg langsam, bleib im Moment und erlaube diesen neuen Teilen von dir, sich weit zu öffnen.