Reverse Plank ist eine Kernkörperübung, die auch mehrere andere Muskelgruppen einbezieht. Wenn Sie lernen, wie man Reverse Plank macht, bringen Sie Ihrem Körper bei, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, den unteren Rücken sowie Ihre Arme zu aktivieren. Und Bonus: Du bekommst eine tolle Brust- und Schulterdehnung mitten im Ganzen! Viele Leute haben vielleicht Reverse Planks in Yoga-Kursen ausprobiert, aber die Bewegung selbst kann alleine oder in praktisch jedem Training verwendet werden, das Sie mögen. Es ist eine großartige Übung, um Ihre Brustmuskeln auch nach einem langen Armtraining zu öffnen.

Verwenden Sie die folgenden Links, um schnell durch diese Anleitung zu navigieren:

• Wie man Reverse Plank macht
• Die Vorteile von Reverse Plank
• Welche Muskeln funktionieren Reverse Plank?
• Wie viele Kalorien verbrennt Reverse Plank?
• Einbeziehung der umgekehrten Planke in Ihr Training
• Andere Übungen ähnlich der umgekehrten Planke

Wie man die umgekehrte Planke macht

1. Beginnen Sie auf dem Boden mit langen Beinen vor Ihrem Körper. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern hinter Ihre Hüften, wobei die Finger auf Ihre Hüften zeigen.
2. Heben Sie Hüften und Oberkörper vom Boden ab und blicken Sie zur Decke, wobei Sie Ihren Nacken entspannt halten. Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie mit sanft spitzen Zehen. Halten für 30 sekunden, dann release zu boden langsam.

Vorteile von Reverse Plank

Die meisten Menschen kennen Planken für die unglaublichen Ergebnisse, die sie Ihnen für die Kernkraft geben. Reverse Plank ist wie alle vorderen Planken, außer dass der Hauptmuskelgebrauch von der Rückseite statt von vorne kommt. Es gibt viele Gründe, warum Sie Reverse Plank in Ihr Training integrieren sollten. Hier sind nur einige:

Stärkt den unteren Rücken

Da mehr als 80% der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben von Rückenschmerzen berichten, ist es wichtig, an der Stärkung des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur zu arbeiten, die ihn unterstützen. Die umgekehrte Planke ist eine Bewegung, die keinen Aufprall oder Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt, sondern den gesamten Kern, der sie umgibt, dazu anregt, sich zusammenzuziehen und zu stärken.

Öffnet die Vorderseite des Körpers

In einer Kultur, in der wir so viel Zeit am Telefon, Computer oder Lenkrad verbringen, können die vorderen Seitenmuskeln unseres Körpers schwach und verkürzt werden. Dies führt zu einer gebeugten Haltung und verspannten Muskeln. Die umgekehrte Planke öffnet und dehnt die Vorderseite des Körpers, während sie die Rückseite stärkt. Diese 1-2 punch ist die perfekte combo zu helfen sie erreichen große haltung und weniger schmerzen.

Low-Impact, keine Ausrüstung Ab Übung

Keine Ausrüstung für eine umgekehrte Planke benötigt; Finden Sie einfach ein wenig Platz und loslegen! Ein stärkerer Kern sieht nicht nur gut aus und fühlt sich gut an, sondern kann auch Verletzungen des unteren Rückens verhindern! Ein starker, gesunder Kern verhindert, dass Sie sich bei anderen Übungen verletzen.

Fordert die Schultern heraus

Während die umgekehrte Planke zentral auf Ihren Kern fokussiert ist, können Sie mit dieser Bewegung auch mit Ihren Schultern und Armen einchecken, um diese Muskeln nicht nur zu stärken, sondern auch gleichzeitig zu dehnen.

Welche Muskeln funktioniert Reverse Plank?

Reverse Plank ist eine Ganzkörper-Kraftübung, die Ihren Kern, Ihren unteren Rücken und Ihre Arme sowie Ihre Schultern, Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert! Während diese isometrische Übung diese Muskeln stärkt, erhalten Brust und Schultern eine erstaunliche Dehnung und die Vorderseite der Hüften wird geöffnet.

Wie viele Kalorien verbrennt Reverse Plank?

Das Ziel isometrischer Übungen ist es nicht, Kalorien zu verbrennen. In der Tat begrenzt die Stille der Bewegung die Kalorien, die Sie verbrennen können. Da es jedoch die Muskeln stärkt und wir wissen, dass Muskeln täglich Kalorien verbrennen, helfen Sie immer noch bei der gesamten Kalorienverbrennung.

Reverse Plank in dein Training integrieren

Reverse Plank ist eine erstaunliche Pose, die du jeden Tag machen kannst und von dieser Übung ganz alleine profitieren kannst! Sie können Reverse Plank jedoch auch in andere Workouts integrieren, um sie zu mischen. Hier sind einige Ideen, um dies zu erreichen.

Verwenden Sie Reverse Plank in einem Yoga-Training

Yoga dient nicht nur dazu, Ihre Muskeln zu dehnen und Sie zu beruhigen. Es ist auch ein Ganzkörpertraining, wenn es richtig gemacht wird! Finden Sie das Gleichgewicht in den Posen, die Sie wählen, und verwenden Sie die umgekehrte Planke als eine dieser Posen. Versuchen Sie Folgendes:

10-minütiges Ganzkörper-Yoga

Beginnen Sie in der Pose des Kindes – 1 Minute. Dann durchfließen Sie diese Serie mit einem Atemzug pro Zug:

• Downward Dog
• Plank
• Chaturanga
• Up Dog
• Downward Dog (wiederholen Sie diese Downward Dog-Sequenz 4 mal)
• Plank: Halten Sie 1 Minute
• Side Plank: Rechte Seite 30 Sekunden halten, linke Seite 30 Sekunden halten
• Für einen Atemzug in die Vorwärtsfalte treten
• Für einen Atemzug in die Berghaltung aufrollen
• Seitliche Standbeuge rechts 30 Sekunden
• Seitliche Standbeuge links 30 Sekunden
• 30 Sekunden Vorwärtsfalte, dann setz dich dort hin, wo du bist
• Reverse Plank – 30 Sekunden
• Boat Pose – 30 Sekunden
• Reverse Plank – 30 Sekunden
• Boot Pose – 30 Sekunden
• Fisch Pose – 30 Sekunden
• Savasanna – So lange du willst!

Verwenden Sie Reverse Plank in Ihren Armtrainings

Seien wir ehrlich, das Halten Ihres eigenen Körpergewichts kann jeden Tag härter sein als einige 10-Pfund-Hanteln! Schauen Sie sich dieses Bodyweight Arm Workout an, das Sie in weniger als 15 Minuten für straffe, starke Arme zu Hause machen können!

Das 10-15-20 Oberkörpertraining

• 10 Army Crawl Plank
• 15 Liegestütze oder modifizierte Liegestütze
• 20 Trizeps-Dips
• 10 Plank to Chair Squat
• 15 Trizeps-Seiten-Liegestütze pro Seite
• 20 Second Hold Reverse Plank

Es gibt viele weitere Möglichkeiten, diesen abgerundeten Schritt in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Hier sind 3 weitere Workouts, die Reverse Planks enthalten:

• 10 Minuten Morgen Yoga Flow
• 6 Plank Variationen für tolle Bauchmuskeln
• Yoga Workout für stark geformte Arme

Andere Übungen Ähnlich wie Reverse Plank

Wenn Sie die Arbeit und die Ergebnisse mögen, die Sie von der Reverse Plank erhalten, finden Sie hier einige andere Übungen, die Ihnen ebenfalls gefallen könnten!

• Wie man eine Unterarm-Planken-Pose macht
• Wie man eine Planke macht
• Wie man eine Fisch-Pose macht

Ziele: Arme, Schultern, Kern