YDu hast dich auf deinen langen Läufen durch müde Beine geschoben; mach dich auf den Weg für Speed-Workouts, bis deine Schuhe schweißgebadet waren; und genug Meilen aufgezeichnet, um dein Auto zu beschämen.

Drei Wochen vor dem großen Rennen ist die ganze harte Arbeit getan, oder?

Nun, ja und nein.

Während die ganze körperliche Arbeit in der Tasche ist, erfordert die Gewährleistung des Erfolgs am Renntag besondere Aufmerksamkeit der Marathonläufer. Der Marathon Taper ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen der Aufrechterhaltung der Fitness und der Förderung der Erholung. Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Marathon-Taper erhalten.

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Ein Interview mit RunnersConnect-Gründer Jeff Gaudette

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich richtig auf Ihren bevorstehenden Marathon vorbereiten. Jeff diskutiert diesen Artikel weiter, einschließlich des Konzepts des Übergangs vom Aufbau der Fitness zur Erholung des Körpers.

Drei Wochen vor dem Zielrennen

1. Reduzieren Sie die wöchentliche Kilometerleistung auf 85-90% Ihres Maximums.

Es ist eigentlich nicht allzu schwierig, die Laufleistung um 15% zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise 50 Meilen pro Woche laufen, müssen Sie nur 7 Meilen von Ihrer wöchentlichen Laufroutine abschneiden. Dies kann geschehen, indem Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag gönnen oder einfach 2 oder 3 Meilen von Ihren regulären Erholungsläufen abschneiden.

2. Intensität beibehalten

Einige Trainingspläne beginnen, das Trainingsvolumen ab drei Wochen nach dem Rennen drastisch zu reduzieren. Ich denke, dies ist ein Fehler, den Sie vermeiden sollten, wenn Sie 16 bis 20 Wochen lang fleißig trainiert haben. Physiologisch benötigt Ihr Körper 10 Tage, um die Vorteile eines Trainings zu erkennen und sich vollständig zu erholen. Als Versicherungspolice schlage ich vor, Ihr letztes Training 13 Tage vor dem Marathon durchzuführen; Wenn Sie den Taper zu früh beginnen, verlieren Sie ein weiteres potenziell großartiges Training.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Training spezifisch für den Marathon ist – Sie benötigen zu diesem Zeitpunkt keine V02max-Workouts oder Speed-Sessions. Das Training sollte ähnlich sein wie das, was Sie den Rest Ihres Trainingsplans gemacht haben (d. H. keine Notwendigkeit, nervös zu werden und zu denken, dass Sie das beste Training Ihres Lebens sprengen müssen).

3. Reduzieren Sie das Langzeitvolumen um 10 bis 20%

Sie müssen das Langzeitvolumen noch nicht vollständig eliminieren, aber Sie möchten vermeiden, sich zu müde zu machen. Wenn Ihr bisher längster Lauf 20 Meilen war, schlage ich einen Lauf zwischen 16 und 18 Meilen vor. Höre jedoch auf deinen Körper. Wenn Sie sich träge und müde fühlen, haben Sie das Vertrauen, den langen Lauf zurückzuschneiden.

Zwei Wochen vor dem Zielrennen

1. Reduzieren Sie die wöchentliche Laufleistung auf 70 bis 75% des Maximums.

Die Reduzierung der Kilometerleistung in dieser Woche ist eigentlich einfacher als letzte Woche. Ihr langer Lauf wird kürzer und Ihre intensiven Workouts, die Ihre größten Volumentage sein sollten, werden ebenfalls reduziert. Zum Beispiel wird eine 50-Meilen-Woche auf 35 bis 38 Meilen reduziert. Ohne langes und weniger intensives Training sollten Ihre einfachen Wiederherstellungsmeilen relativ stabil bleiben oder nur ein oder zwei Meilen minus sein.

2. Ein Training mittlerer Intensität.

Ihr letztes Training mit echten Schwierigkeiten sollte am Montag oder Dienstag sein. Das Volumen dieses Trainings sollte um 60-70% Ihres normalen harten Tages reduziert werden. Zum Beispiel, wenn Ihre Tempo-Intervalle in der Regel insgesamt 9 Meilen, sollte dieses Training etwa 6 Meilen in der Gesamtstrecke sein. Stellen Sie erneut sicher, dass das Training marathonspezifisch ist, also keine VO2max-Workouts. Dies ist eine gute Gelegenheit für Sie, Marathon-Tempo zu üben.

3. Reduzieren Sie long run um 50 bis 60%

An diesem Punkt in Ihrem Training ist das „Heu in der Scheune“. Sie können nicht mehr Fitness gewinnen, aber Sie können sich sicherlich ermüden. Die Distanz dieses Laufs ist eher ein psychologischer Schub, um Sie in einer Routine zu halten und zu verhindern, dass Sie das Gefühl haben, nichts zu tun. Wenn Sie sich müde fühlen, zögern Sie nicht, den Kilometerstand zu reduzieren und sich für eine kürzere Strecke zu entscheiden.

Die Woche des Rennens

1. Deutlich reduzieren laufleistung.

Wenn Sie dachten, das Training sei hart, warten Sie, bis Sie versuchen, Ihre Laufleistung in der Woche vor einem Marathon zu reduzieren. Es braucht Disziplin und Selbstvertrauen, um Ihrem Körper den Rest zu geben, den er braucht. Sie sollten sich einen zusätzlichen Ruhetag gönnen und gleichzeitig Ihre täglichen Läufe um 50 bis 60% ihres normalen Volumens reduzieren. Wenn Sie es also gewohnt sind, an Ihren einfachen Erholungstagen 8 Meilen zu laufen, sollten Sie stattdessen 5-6 Meilen anstreben.

2. Eine Mini-Fartlek-Sitzung

Ich empfehle eine sehr einfache Fartlek-Sitzung, um die Nerven zu lindern und Ihren Körper daran zu erinnern, wie sich das Marathontempo anfühlt. Ich schlage vor, ein Training durchzuführen wie: 15-20 Minuten Aufwärmen, 6-8 x 2 Minuten im Marathontempo mit 2 Minuten leichtem Laufen dazwischen, 10-15 Minuten abkühlen. Dieses Training wird Sie nicht müde machen, aber es wird Ihnen ein wenig Selbstvertrauen und einen schönen Pop in Ihrem Schritt geben.

3. Laufen Sie am Tag vor dem Marathon

Ich plädiere dafür, am Tag vor dem Marathon zu laufen. Ich schlage vor, überall von 1 bis 3 Meilen sehr einfach zu laufen. Laufen fördert die Durchblutung Ihrer Beine und macht Sie weniger nervös. Das Laufen am Tag vor einem Rennen stimuliert auch das zentrale Nervensystem, wodurch Ihre Beine am nächsten Morgen besser reagieren können.

Tapering für den Marathon ist eine sehr schwierige Aufgabe. Egal, ob Sie ein erfahrener Veteran sind, der eine neue persönliche Bestleistung erzielen möchte, oder ein Anfänger, der den Marathon zum ersten Mal läuft, die Marathonsaison ist voller Angst und Nerven.

Wir haben auch einige andere sehr hilfreiche Ressourcen zum Marathon-Taper, die Sie hilfreich finden könnten:

• 3 häufige Marathon-Tapering-Fehler in den letzten drei Wochen

• Ernährung während des Marathon-Tapers

• Kohlenhydratbelastung: 3 Effektive Methoden, um Ihre Chancen auf Marathon-Erfolg zu erhöhen

• Wie man sich für einen Marathon aufwärmt

Denken Sie daran, dass Sie das Training absolviert haben und nicht über Bord gehen.

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Ein Interview mit der RunnersConnect-Ernährungsberaterin Heather Caplan

Erfahren Sie mehr über die Ernährungsbedürfnisse während des Rennens, die Wahrheit über das Nudelessen vor dem Rennen und was Sie am Morgen Ihres Rennens tun können.

Um mehr über Heather Caplan zu erfahren und ihren Blog zu lesen, besuchen Sie bitte HeatherCaplan.kom.