Wie Schmetterling Brust-zu-Bar Klimmzüge
Geschrieben von Travis Ewart
Ich liebe es, den Invictus Blog jeden Abend zu überprüfen, um zu sehen, was das Training für den nächsten Tag ist. Ich weiß nicht, was es ist, aber wenn ich sehe, dass das Training Klimmzüge oder Brust-zu-Stange-Klimmzüge hat, werde ich sehr aufgeregt. Ich weiß, es ist nicht die gleiche Reaktion für alle, aber ich habe das Gefühl, dass das normalerweise daran liegt, dass sie das Gefühl nicht kennen, kontinuierlich, sanft und rhythmisch in ihren Klimmzügen zu schwingen. Viele kämpfen mit der Bewegung der Schmetterlingstechnik, obwohl sie stark genug für strenge Brust-zu-Stange-Klimmzüge oder regelmäßige Klimmzüge sind, und das kann frustrierend sein.
Als Gymnastiktrainer liebe ich es, Bewegung zu studieren und einen Sinn daraus zu machen. Zu beobachten, wie sich das Körpergewicht von einer Seite zur anderen verschiebt, Momentum startet, aufbaut und stoppt und Kraft effizient einsetzt, ist Teil meiner täglichen Routine und ein Grund, warum ich meinen Job liebe. Der andere Grund, warum ich meinen Job liebe, ist, Athleten dabei zuzusehen, wie sie die Straßensperren überwinden, die ihnen im Weg stehen. Im Folgenden beschreibe ich drei der wichtigsten Teile der Butterfly Chest-to-Bar-Bewegung, die verhindern, dass Ihre Raupe zu einem Schmetterling wird.
Erster Teil: Montage der Bar
Meistens sehe ich Anfänger, die einen toten Hang von der Bar machen, sich in einige Kipping-Schwünge begeben und dann versuchen, einige Butterfly Chest-to-Bars zu verbinden, nur um festzustellen, dass es sich anfühlt, als würden sie unkontrolliert schwingen und frustriert von ihrem Mangel an Rhythmus von der Bar kommen. Rhythmus wird durch Balance und Timing erreicht. Bei einigen Fertigkeiten wie Zehen-zu-Stange ist es einfacher, Rhythmus zu finden als bei der Schmetterlingsbrust-zu-Stange, aber sie sind im Schwung vor dem Wölben tatsächlich ziemlich ähnlich. In ähnlicher Weise hat die Bar Muscle-up das gleiche Swing-Muster, also was ist der Deal? (Randnotiz: Regelmäßige Schmetterlings-Klimmzüge können von einem toten Hang ausgehen und erfordern keinen Vorwärts- / Rückwärtsschwung, um erfolgreich zu sein).
Der Sprung zur Stange kann der wichtigste Teil dieser Bewegung sein. Wenn Sie Ihre Füße nach vorne halten (Hohlkörperposition), bis Sie die vertikale Ebene der Stange passieren, können Sie sich sofort in eine Lade- / Wiederladeposition wölben, um zu kippen und einen sofortigen Brust-zu-Stange- oder Zehen-zu-Stange-Schwung auszuführen. Während ich einen Athleten (von der Seite) beobachte, der die Stange montiert, sollte ich sehen, wie er mit den Füßen leicht vor sich zur Stange springt, nach vorne schwingt und die Schaukel mit den Zehen führt. Sie sollten sich dann begradigen, um einen geraden Körper auf der Vorderseite der Stange etwa 5 bis 10 Grad vor der vertikalen Ebene (dem aufrechten Pfosten) zu erreichen. Der Schwung sollte relativ klein sein und vom Bogen mit den Zehen hinter dem Körper gefolgt werden.
Teil zwei: Effizientes Kipping
Viele Athleten wissen, was „Kipping“ ist und wie man einen Pull-up-Swing kippt, aber die Positionierung kann weniger als übertragbar sein, um eine Kipping-Brust-zu-Bar in eine Butterfly-Brust-zu-Bar zu verwandeln. Für Starter, Eine Kipping-Brust-zu-Stange sollte mit einem geraden oder leicht hohlen Körper mit geraden Beinen in einem leicht nach hinten geneigten Winkel enden, wobei die Stange gegen die Mitte der Brust und die Spitze der Ellbogen hinter dem Rücken gedrückt wird. Die meisten Probleme beim Versuch, einen Kipping-Klimmzug in einen Schmetterling von Brust zu Bar zu verwandeln, treten auf, wenn die Brust auf die Stange trifft, die Beine jedoch bereits gebeugt sind und sich unter dem Athleten oder bereits hinter ihnen befinden. Um dies zu korrigieren, fahren Sie Ihre Zehen gleichzeitig nach vorne / oben und Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie dann Ihre Brust schnell mit den Füßen vor der vertikalen Ebene der Stange zur Stange. Beheben Sie dies und fahren Sie dann mit Teil drei fort.
Dritter Teil: Richtiges Timing
Der bekannteste Teil der Butterfly Chest-to-Bar ist die gewölbte Position, die ich gerne als „Nachladeposition“ bezeichne. Jede Kippbewegung hat eine Ladeposition. Dies ist die Körperposition, die vor dem Kipping-Schwung erreicht wird, und im Fall von Butterfly Chest-to-Bars ist es die gewölbte Rücken- / Zehen-Hinter-Körperposition, die Ihren Körper auf den Vorwärtsschwung vorbereitet, um die folgende Brust zu verbinden-Bar. Wie in Teil zwei erwähnt, sollten sich die Füße vor dem Körper und der Stange befinden, bis die Brust auf die Stange trifft. Dies ist äußerst wichtig, da es ohne das Gewicht Ihrer Beine vor der Stange keinen Gewichtsaustausch gibt. Der Gewichtsaustausch in einer Brust-zu-Stange erfolgt, wenn Ihre Füße von vor der Stange zu hinter den Gesäßmuskeln gehen, wodurch Ihre Brust Positionen „austauscht“ und sich vor der Stange bewegt. Wenn Sie Ihre Füße vor Abschluss des Klimmzugs zurückziehen, verlagert sich das Gewicht früh, und nachdem Ihre Brust die Stange berührt hat, fällt sie gerade nach unten und führt dazu, dass Ihr Schwung für die nächste Wiederholung aus dem Gleichgewicht gerät. Sei schnell und geduldig! Warten Sie, bis Ihre Brust Kontakt mit der Stange hat (vorausgesetzt, Ihre Füße sind noch vorne), und ziehen Sie sie dann so weit wie möglich zurück. Dies sollte schnell geschehen und versuchen, Ihre Zehen dazu zu bringen, auf die Decke hinter Ihnen zu zeigen. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich, um den Schock im Moment der geraden Arme zu absorbieren. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, trennen Sie Ihre Knie während der Nachladeposition, aber halten Sie Ihre Zehen zusammen, um Symmetrie und Schwung für den nächsten Klimmzug zu erzeugen.
Was nun?
Wenn Sie einer der vielen sind, die in der Vergangenheit Probleme mit Butterfly Chest-to-Bars hatten, dann schauen Sie sich bitte Ihre Bewegung auf Video an und sehen Sie, ob Sie in einen der obigen Abschnitte fallen. Eine Fertigkeit mit so vielen beweglichen Teilen nicht zu verstehen, kann kompliziert und frustrierend sein, aber die meiste Zeit brauchen Sie nur ein wenig zusätzliche Anleitung, um Ihnen zu zeigen, wie nahe Sie wirklich sind! Nehmen Sie sich Zeit im Fitnessstudio und machen Sie ein Video, in dem Sie daran arbeiten, und posten Sie Ihr Video in den Kommentaren unten. Wir werden Ihnen so viel wie möglich bei Ihrer Bewegung helfen, solange Sie posten!
Wenn du das nächste Mal Brust-zu-Stange-Klimmzüge auf der Tagesordnung siehst, hoffe ich wirklich, dass auch du Schmetterlinge dazu bringst, über Schmetterlinge nachzudenken und wie du durch dein Training fliegen wirst!
Für weitere Übungen und Fortschritte und um persönliches Feedback von Coach Travis zu erhalten, nehmen Sie an unserem Invictus Gymnastics Online-Programm teil. Es spielt keine Rolle, auf welchem Niveau Sie sich befinden, wir haben die Möglichkeit, Ihre Programmierung so anzupassen, dass sie genau zu Ihnen passt. Sie erhalten Tutorials, Videoanalysen und eine erstaunliche Online-Community, um sich auf das vorzubereiten, was definitiv kommt! Sicher, du wirst dafür arbeiten müssen, aber du machst CrossFit (also bist du ein Badass), und das ist der Schritt, den du machen musst, um noch Badass zu sein.
Zwanzig Minuten Arbeit, dreimal die Woche – jetzt loslegen! Das Offene ist näher als Sie denken!
