USAJFKSWCS Programas de Entrenamiento Preparatorio.Este programa es exigente física y mentalmente. Para lograr los objetivos físicos establecidos por los SFAS, los solicitantes deben estar en buenas condiciones físicas al llegar a Fort Bragg NC. Los soldados que asisten al programa de SFAS realizarán tareas físicas que les requerirán escalar obstáculos (mediante el uso de una cuerda) de 20 a 30 pies de altura, nadar mientras llevan uniforme y viajar grandes distancias a campo traviesa mientras llevan una mochila con un mínimo de 50 libras. El programa SFAS requiere fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo y resistencia física para lograr objetivos físicos diarios de forma continua durante 24 días. A continuación se muestra un programa de entrenamiento físico (PT) recomendado de 5 semanas que consiste en objetivos físicos y mentales realistas en relación con los requisitos físicos establecidos por el comité de SFAS de USAJFKSWCS (si tiene tiempo, haga ejercicio más de 5 semanas antes de su llegada).

Etapas de la aptitud física.

Lograr la aptitud física no es un proceso de la noche a la mañana; el cuerpo debe pasar por tres etapas:

a. La primera es la etapa de endurecimiento, que dura aproximadamente 2 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo atraviesa un período de dolor y recuperación. Cuando se ejercita un músculo con un suministro de sangre deficiente (como un músculo débil), los productos de desecho producidos por el ejercicio se acumulan más rápido de lo que la sangre puede eliminarlos. Este residuo ácido se acumula en el tejido muscular e irrita el nervio de la fibra muscular causando dolor. A medida que el ejercicio continúa, el cuerpo es capaz de circular la sangre más rápidamente a través de los músculos y eliminar el material de desecho, lo que hace que el dolor desaparezca.

b. La etapa de mejora lenta es la segunda etapa en el logro de la aptitud física. A medida que el cuerpo pasa por la etapa de endurecimiento y continúa en la etapa de mejora lenta, el volumen de sangre que circula en el músculo aumenta y el cuerpo funciona de manera más eficiente. En las primeras semanas, la mejora es rápida, pero a medida que se alcanza un mayor nivel de habilidad y acondicionamiento, la mejora se vuelve menos notoria. El cuerpo alcanza su nivel máximo de rendimiento entre 6 y 10 semanas. La intensidad del programa y las diferencias individuales explican la variación en el tiempo.

c. La etapa de mantenimiento es la tercera etapa durante la cual se mantiene la condición física. Es necesario continuar ejercitándose aproximadamente con la misma intensidad para mantener la condición desarrollada.

entrenamientos Físicos.

Los entrenamientos físicos deben realizarse un mínimo de 4 días a la semana; hacer ejercicio duro un día, fácil al siguiente. Un concepto de entrenamiento duro y fácil permitirá el máximo esfuerzo para sobrecargar tanto los grupos musculares como el sistema cardiorrespiratorio; también evitará lesiones y estancamiento en el programa. Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes: Entrenamientos duros (sobrecarga de músculos) (los sábados se usan para entrenamientos extra largos). Domingo, martes y jueves: Entrenamientos fáciles. Este es el momento de practicar natación y trabajar en el estado físico general; sprints, dominadas, flexiones y, especialmente, estiramientos.Antes de cada entrenamiento, se deben dedicar de 10 a 15 minutos a realizar ejercicios de estiramiento. Además, el cirujano de USAJFKSWCS recomienda que se incorpore una dieta bien balanceada con este programa de TP recomendado y que se aumente la ingesta diaria de líquidos (agua).

Semana 1:

(Aquí solo se enumeran los días de entrenamiento duro. Haz tus propios entrenamientos en tus días «fáciles».)

Día 1: Vea lo que puede hacer. Haz lo mejor que puedas.

(a) APFT (máximo rendimiento en todos los eventos, vea lo que puede hacer).

(b) Nadar cien metros (sin parar, cualquier golpe, no tocar el lado o el fondo de la piscina).

(c) Marcha forzada con mochila de 30 libras, 3 millas en 45 minutos (a lo largo de la carretera) o 1 hora si se cruza el país. (Use botas bien rotas con calcetines gruesos.)

Día 2:

(a) Tres series de flexiones (repeticiones máximas en un período de medio minuto).

(b) carrera de 3 millas (ritmo moderado de 8 a 9 minutos de milla).

(c) Trepa por cuerda o tres juegos de dominadas (tantas como puedas).

(d) Marcha forzada con mochila de 30 libras, 5 millas en 1 hora y 15 minutos (a lo largo de una carretera) o 1 hora y 40 minutos (a campo traviesa).

Día 3: Marcha forzada con mochila de 30 libras, 5 millas en 1 hora y 15 minutos (a lo largo de la carretera) o 1 hora y 40 minutos (a campo traviesa).

Semana 2:

Día 1:

Repetición del día 3, semana 1 (marcha forzada), extienda la distancia a 8 millas con una mochila de 35 libras en 2 horas (a lo largo de una carretera) o 2 horas y 40 minutos (campo a través).

Día 2:

(a) Tres series de flexiones, dominadas, abdominales (repeticiones máximas en el período de 35 segundos tres veces).

(b) Correr 5 millas (ritmo moderado de 8 a 9 minutos de milla).

(c) Tres juegos de sentadillas con mochila de 35 libras (50 cada juego). Baje solo hasta el punto en que la parte superior e inferior de la pierna forman una curva de 90 grados en la rodilla.

Día 3:

Marcha forzada con mochila de 35 libras, 10 millas en 3 horas (a lo largo de una carretera) o 4 horas (a campo traviesa).

Semana 3:

Día 1:

(a) Cuatro series de flexiones, dominadas y abdominales (repeticiones máximas en el período de 40 segundos).

(b) Correr 4 millas (ritmo rápido a moderado de 7 a 8 minutos de milla.)

(c) Cuatro juegos de sentadillas con mochila de 40 libras.Día 2: Marcha forzada de 12 millas con mochila de 40 libras en 4 horas (a lo largo de una carretera) o 4 horas y 40 minutos (a campo traviesa).

Día 2:

(a) Cuatro series de flexiones, abdominales, dominadas (repeticiones máximas en el período de 45 segundos.)

(b) Correr 6 millas (ritmo rápido a moderado de 7 a 8 minutos).

(c) Cuatro juegos de sentadillas con mochila de 40 libras.Semana 4: Día 1: Marcha forzada de 14 millas con mochila de 50 libras en 4 horas (a lo largo de una carretera) o 4 horas y 40 minutos (a campo traviesa).

Día 3:

(a) Cuatro series de flexiones, abdominales y dominadas (repeticiones máximas en un período de 1 minuto).

(b) Correr 6 millas (ritmo rápido a moderado de 7 a 8 minutos de milla).

(c) Cuatro juegos de sentadillas con mochila de 50 libras.

Día 4: Marcha forzada de 18 millas con mochila de 50 libras en 4 horas y 45 minutos (a lo largo de una carretera) o 6 horas (a campo traviesa).

Semana 5:

Día 1:

(a) Correr 3 millas (ritmo rápido de 6 a 7 minutos de milla).

(b) Natación de quinientos metros (sin parar, cualquier derrame cerebral, pero no en la espalda).

Día 2:

APFT. Usted debe ser capaz de lograr una puntuación de al menos 240 (mínimo de 70 puntos en cualquier evento) en el límite de edad de 17 a 21 años. Si no, haz más ejercicio.

Día 3:

Marcha forzada de 18 millas con mochila de 50 libras en 4 horas y 30 minutos (a lo largo de una carretera) o 6 horas (a campo traviesa).

Consideraciones.

a. Para marchas forzadas, seleccione botas cómodas y bien rotas (no desgastadas). Use uniformes ligeros y calcetines gruesos (no calcetines recién emitidos). Las botas de edición militar son excelentes si se ajustan correctamente.

b. Utilice técnicas de mapas y brújula siempre que sea posible durante los entrenamientos forzados de marcha a campo traviesa.

c. Las plantillas diseñadas específicamente para absorber los golpes reducirán las lesiones.

d. Practicar técnicas adecuadas de marcha y marcha con mochila:

(1) El peso del cuerpo debe mantenerse directamente sobre los pies, y la suela del zapato debe estar plana en el suelo dando pequeños pasos a un ritmo constante.

(2) Las rodillas deben estar bloqueadas en cada paso para que los músculos de las piernas descansen (especialmente al subir cuesta arriba).

(3) Al caminar a campo traviesa, pase por encima y alrededor de los obstáculos; nunca pise sobre ellos.

(4) Cuando viaje por pendientes empinadas, siempre atraviéselas; suba en zigzag en lugar de recto hacia arriba.

(5) Al descender pendientes pronunciadas, mantenga la espalda recta y las rodillas dobladas para soportar el impacto de cada paso. Atrévete con tacones en cada paso.

(6) Practica caminar lo más rápido que puedas con mochila. No corras con una mochila. Al hacer la prueba, es posible que tenga que trotar para mantener el tiempo, pero intente no hacerlo durante el entrenamiento, ya que puede lastimarlo.

(7) Un buen ritmo de mochila se logra mediante un movimiento continuo con descansos cortos (5 minutos) cada 6 a 8 millas.

(8) Si no puedes hacer ruckmarch, haz sentadillas con tu mochila. (Cien repeticiones, cinco veces o hasta que los músculos se fatiguen.e.En cada día (no incluido en el programa de entrenamiento) realice entrenamientos menos extenuantes, como ciclismo y carreras cortas o lentas. Para complementar los ejercicios de flexiones, se deben incluir ejercicios de levantamiento de pesas (para el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo) en el programa de ejercicios de día fácil. Nade tan a menudo como pueda (500 metros o más).f. Una vez que se alcanza un alto nivel de condición física, se debe aplicar un programa de entrenamiento de mantenimiento utilizando el concepto de entrenamiento duro y fácil. Una vez en forma, manténgase en forma. No detenga este programa de 5 semanas. Si ha cumplido con todos los objetivos, modifique el programa aumentando la distancia y el peso y disminuyendo los tiempos. Sé inteligente, no te lastimes.Notas finales.

a. No espere obtener tiempo «libre» de su unidad para hacer ejercicio para que pueda venir a SFAS. La responsabilidad de ponerse en forma es suya y solo suya. Trabaja en tu propio tiempo si es todo lo que tienes. Si vas al campo, trabaja en ejercicios de fortalecimiento: flexiones, abdominales, dominadas, sentadillas (con peso extra) cuando puedas, tan a menudo como puedas. La misión es ponerse en forma.b. Coma cosas que sean buenas para usted y manténgase alejado de la comida chatarra y los alimentos grasos.

b. Necesitas estar en muy buena forma y poder llevar una mochila día tras día durante todo el tiempo que estés en SFAS. Esta es una evaluación de ti. No le enseñamos ni le entrenamos para que pase los SFAS. Serás desafiado.

c. El Instituto de Investigación del Ejército (ARI) ha sido capaz de correlacionar estrechamente el rendimiento en el APFT y una marcha de mochilas de 4 millas con el éxito en SFAS. Durante los años fiscales (AF) 89 y 90, la ARI evaluó el puntaje acumulativo de APFT (estándar de grupo de edad de 17 a 21 años) con el porcentaje de candidatos que iniciaron SFAS y aprobaron el curso. Usted necesita estar en la mejor condición física y debe tener un buen desempeño en SFAS.