Cuando le diagnosticaron diabetes, una de sus primeras preocupaciones fue probablemente cómo iba a controlar su ingesta de carbohidratos. Así que pensaste en papas, pan, pasta e incluso fruta. Pero en realidad hay otro nutriente que todas las personas con diabetes tipo 2 deberían tener en su radar: el sodio.

Es cierto que nuestros cuerpos necesitan sodio, ya que es un electrolito necesario, un mineral que regula el equilibrio de líquidos de su cuerpo y ayuda a garantizar la función muscular y nerviosa adecuada. El problema es que el 89 por ciento de los adultos reciben demasiado, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Cuando su cuerpo no puede eliminar el exceso de sodio, puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Diabetes y Enfermedades Cardíacas: Qué debe saber Sobre Su Riesgo

Las estadísticas que vinculan la diabetes y las enfermedades cardíacas son suficientes para que deje la salsa de soja para siempre. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los adultos con diabetes tienen hasta 4 veces más probabilidades de morir de enfermedades del corazón en comparación con aquellos que no tienen diabetes. Esto podría deberse a que las personas con diabetes tipo 2 pueden tener ciertos factores de riesgo que las hacen más propensas a las enfermedades cardiovasculares, como tener presión arterial alta, tener colesterol LDL alto o colesterol «malo», llevar un exceso de peso y llevar un estilo de vida más sedentario.

la Investigación respalda esto. Los adultos con diabetes tipo 2 que consumieron la ingesta más alta de sodio aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular en más de un 200 por ciento en comparación con los que comieron la cantidad más baja, según una investigación publicada en octubre de 2014 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo. Los autores concluyeron que restringir la sal puede ayudar en gran medida a prevenir las complicaciones de la diabetes.

¿Cuánta Sal Es Segura para Comer Cuando Tienes Diabetes Tipo 2?

La sal y el sodio pueden parecer lo mismo, pero no lo son. El sodio se refiere al elemento natural, que es un mineral. La sal, por otro lado, contiene 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloruro. Sin embargo, puedes pensar en reducir la sal o el sodio; ambos le harán bien al corazón.

Reducir la cantidad de sodio que consume puede ser un factor importante para reducir el riesgo de presión arterial alta y, por lo tanto, de enfermedades cardíacas. La Asociación Americana de Diabetes recomienda a las personas con diabetes limitar su ingesta de sodio a 2,300 miligramos (mg), que es 1 cucharadita (cucharadita) de sal de mesa por día, pero reducirla aún más, solo 1,000 mg al día, puede ayudar a la presión arterial, señala la AHA. «Las personas con diabetes deben esforzarse por consumir solo 1,500 mg de sodio al día», dice Lori Zanini, RD, CDE, creadora del plan de comidas para la diabetes de 7 días. Debido a que las recomendaciones varían por persona, es importante consultar a su médico para averiguar qué límite es el mejor para usted.

Puede parecer difícil pensar en el sodio cuando ya estás tan concentrado en asegurarte de obtener una cantidad adecuada de carbohidratos en cada comida o refrigerio. Con más de lo que hacer un seguimiento, puede lanzarte a un bucle, pero es completamente factible y, lo más importante, vale la pena. «El estímulo que les doy a mis clientes es que todas las personas pueden beneficiarse de comer de esta manera, tengan o no diabetes. Esto es simplemente un plan de alimentación saludable», dice Zanini. Si bien existe cierta controversia sobre si los adultos sanos deben controlar su ingesta de sodio, esto es crucial para las personas con diabetes.

La fuente Nº 1 de la sal no es de tu salero: Es salir a comer en restaurantes y similares. De hecho, el 70 por ciento de la ingesta de sodio se encontró en restaurantes y alimentos procesados, según un estudio publicado en mayo de 2017 en la revista Circulation. «El mejor consejo es comer más en casa. Preparar comidas en casa y limitar la cantidad de veces que cena fuera de casa cada semana reducirá drásticamente su consumo de sodio», dice Zanini. «Me gusta decir:’ si viene en una bolsa, caja o a través de una ventana, es muy probable que se agregue una cantidad significativa de sal a ese alimento», agrega.

Comprar puede ser difícil al principio, pero después de las primeras visitas de un par de personas que compararon etiquetas, será muy fácil. Sin embargo, el sodio puede esconderse en algunos lugares sorprendentes, como estos:

• Salsa Marinara Una porción de media taza puede contener alrededor de 500 mg de sodio, y puede verter mucho más que eso. Zanini recomienda hacer los suyos en casa cocinando tomates frescos en una salsa; incluso puede eliminar la sal o usar menos de lo que sugiere la receta.
• Los paquetes de harina de avena envasados con sabor a avena son una fuente impactante, ya que contienen más de 250 mg de sodio. En lugar de comprar estos paquetes, haga su propia harina de avena en casa, condimentando con frutas o nueces por su cuenta.
• Ciertos condimentos, si bien agregan un toque de sabor a los favoritos de la comida al aire libre, la mostaza y la salsa de tomate en realidad pueden ser bombas de sal. No le diremos que los haga en casa, pero Zanini sugiere comparar las etiquetas nutricionales de las marcas para encontrar la que contiene menos de 100 mg de sodio por porción de 1 cucharadita. «Cualquier cosa más que esto puede sumar rápidamente», dice.
• Pan Lo siento, sandwich. Esta es la fuente No. 1 de sodio en nuestra dieta, según los CDC. Es otro lugar donde es tan importante comparar etiquetas, ya que las marcas pueden diferir mucho. También considere comer sammies abiertos para eliminar una rebanada, o reemplazar el pan por algo como envolturas de lechuga o incluso tostadas de batata. Cuando compre pan, opte por aquellos que contengan menos de 200 mg de sodio por rebanada, aconseja Zanini.
• El pollo es otra sorpresa, pero las aves de corral también son la principal fuente de sodio. Se puede mejorar con una mezcla de agua y sal para rellenarlo. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 3,5 onzas (oz) de pollo de carne oscura mejorada contienen significativamente más sodio en comparación con un ave no mejorada. Aquí hay otro caso en el que quieres leer la etiqueta. Si el ingrediente enumera algo como «caldo de pollo y sal marina», eso es una bandera roja que el pájaro fue mejorado.
• Queso Otro que está en la lista de los 10 mejores. Una rebanada de 1 onza puede ofrecer más de 150 mg de sodio. La buena noticia: El tipo de queso puede marcar una gran diferencia. Un estudio publicado en marzo de 2011 en la revista Dairy Science concluyó que el queso procesado, como el queso americano, y el queso en tiras eran los más salados. Swiss es uno de los grandes ganadores cuando se trata de ser bajo en sal, ya que contiene solo 53 mg por rebanada de 1 onza. También se encontró que la mozzarella era más baja en la escala de sal, según un estudio publicado en agosto de 2014 en la revista BMJ Open. ¡Ve por el fresco!