El triatlón es un deporte desafiante y que consume mucho tiempo, con tres disciplinas diferentes para prepararse, con frecuencia entrenarás dos veces al día.

Por lo tanto, es importante alimentar su entrenamiento de triatlón comiendo los alimentos adecuados, en los momentos adecuados, para garantizar que se recupere lo suficiente entre las sesiones y logre un peso corporal saludable y la cantidad correcta de calorías diarias.

Con tanto tiempo dedicado al entrenamiento, tu dieta y nutrición para triatletas debe ser simple y efectiva para que estés listo para tu próxima sesión de entrenamiento y puedas rendir al máximo el día de la carrera.

¿Qué nutrientes necesita en una dieta de triatleta?

Hablamos con la atleta olímpica, Emma Davis, que representó a Irlanda en los Juegos Olímpicos de Verano de 2008, corrió ampliamente en triatlón en todo el mundo. Ya no es una atleta profesional, Davis centra su atención en correr maratones.

«Cuando yo estaba corriendo frecuentemente se me dijo que yo necesitaba para ser más ligero. Mi patrón de comida diaria era tener un buen desayuno, un almuerzo pequeño y la cena generalmente era una ensalada. En retrospectiva, no creo que estuviera consumiendo suficientes calorías.»

» Ahora soy mayor y más sabio, mi enfoque es comer alimentos más variados, una dieta mixta que incluye cantidades saludables de proteínas, pero también algo de grasa y carbohidratos.

Solo como carne orgánica y carne roja una vez a la semana, normalmente como pescado tres veces a la semana y pollo ocasionalmente. Soy intolerante al gluten, pero como arroz y papas regularmente. No se deben evitar los carbohidratos, especialmente si estás entrenando duro.»

Carbohidratos:

Los carbohidratos son el combustible con el que su cuerpo prefiere funcionar.

Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en sus músculos y su hígado, listos para usar durante el ejercicio, pero estos depósitos deben mantenerse, especialmente si está entrenando y compitiendo duro. Si siente que se está quedando sin energía durante la carrera o el entrenamiento, se ha vuelto más susceptible a resfriados y enfermedades o está luchando para recuperarse después del entrenamiento, podría ser que no está comiendo suficientes carbohidratos para equilibrar su gasto de energía.

Su ingesta diaria de carbohidratos debe estar entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal; cambia ligeramente dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y del lugar en el que se encuentre en su programa de entrenamiento.

el Objetivo de que sus carbohidratos a partir de fuentes naturales ricas en fibra, vitaminas y minerales que son beneficiosos para tu cuerpo. Las frutas, los granos integrales, los frijoles y las verduras tienen un mejor espectro nutricional que la pasta blanca procesada, el arroz o la dependencia de alimentos energéticos de conveniencia producidos en masa.

Proteína:

Los atletas de resistencia tienden a centrar gran parte de su dieta en los carbohidratos, ya que es combustible para el ejercicio, pero la ingesta de proteínas no debe descuidarse.

La proteína proporciona un conjunto de aminoácidos esenciales para la reparación muscular y, como deportista habitual, necesitará más proteínas que la población normal.

1,4 gramos – 1.los atletas de resistencia necesitan 7 gramos por kilogramo de peso corporal

Si hace ejercicio regularmente durante más de cuatro horas al día, se encuentra en el extremo superior de esta escala. Comer mucha proteína no le da músculos grandes a menos que también esté haciendo un levantamiento de pesas pesado muy específico, así que no se preocupe de que comer más proteína le hará «crecer», lo necesita para reparar los músculos que está trabajando arduamente, a menudo varias veces al día.

Intente comer un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de una sesión de entrenamiento para comenzar su recuperación e incluir proteínas en cada comida principal. Las proteínas te ayudan a sentirte más lleno, por lo que también son útiles cuando intentas perder peso. Las carnes magras como pechuga de pollo o el pescado son buenas fuentes de proteína como huevos, algunos productos lácteos y frijoles.

Grasa:

La grasa no es algo que se deba temer; es esencial para una buena salud.

Los ácidos grasos esenciales realizan muchos trabajos clave en el cuerpo, incluida la creación y el mantenimiento de paredes celulares. Las vitaminas liposolubles clave solo pueden ser absorbidas por su cuerpo si hay algo de grasa en su dieta. Cortar la grasa por completo es una receta para la mala salud y el bajo rendimiento.

En lugar de evitar todas las grasas, busque las saludables. Las grasas de fuentes naturales como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado graso, los frutos secos y las semillas son fantásticas para agregar a su dieta, ya que agregan sabor y textura a sus alimentos y lo dejan sintiéndose lleno por más tiempo.

La grasa también es una gran fuente de energía en eventos de resistencia de ultra larga distancia.

Una dieta variada es super importante, «si su dieta es demasiado repetitivo y restrictivo puede desarrollar intolerancia a ciertos alimentos,» Davis explica. «Solía tener las mismas comidas casi todos los días (gachas para el desayuno, sopa y galletas para el almuerzo y ensalada para la cena) cuando competía, pero ahora tengo una dieta mucho más variada y me siento mejor por ella.

Planificar una comida y elegir ingredientes frescos puede ser muy satisfactorio y agradable. Piensa en qué incluir, no en qué evitar. Las comidas deben ser ricas en nutrientes, en lugar de en calorías, para garantizar que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita para recuperarse y fortalecerse entre las sesiones de entrenamiento.»

Comprender el almacenamiento de glucógeno

Su cuerpo almacena energía como glucógeno en su hígado y músculos, pero solo tiene suficiente para 90 minutos. Entrenar regularmente todos los días, o incluso dos veces al día, agota las reservas de glucógeno. Se ha demostrado que el entrenamiento regular con bajo contenido de glucógeno reduce el sistema inmunitario, lo que lo hace más susceptible a las enfermedades, por lo que las tiendas necesitan recargarse durante todo el día si está entrenando duro.

Antes de comenzar cualquier sesión o carrera difícil, es importante que sus reservas de glucógeno estén llenas si desea rendir al máximo.

Carga de carbohidratos previa al evento

La carga de carbohidratos no significa abarrotar tanta pasta como puedas el día antes de una carrera, esto puede provocar hinchazón, hinchazón y calambres estomacales.

La idea de sobrecargar los carbohidratos está ahora muy anticuada. En su lugar, en el período anterior a una carrera, asegúrese de reemplazar por completo todos los carbohidratos que está utilizando durante sus sesiones finales de conicidad y para la vida diaria.

Esto puede significar comer un poco más de carbohidratos de lo que normalmente lo haría, particularmente si está acostumbrado a correr un poco bajo como tratando de reducir la grasa corporal.

Davis explica: «Durante la temporada de carreras, mi dieta era bastante restrictiva, particularmente con carbohidratos, pero desde el mediodía del día anterior al día de la carrera me aseguraba de comer más carbohidratos de lo habitual para tener suficiente glucógeno almacenado para la carrera.»

Qué comer un día antes de la carrera

El objetivo previo al evento es asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén lo más llenas posible, de modo que coma poco y a menudo durante todo el día y se centre en alimentos naturales frescos y saludables, como frutas, verduras, cereales y granos integrales.

Ver el rango

Asegúrese de comer una mezcla de proteínas y grasas, así como carbohidratos en sus comidas principales, con bocadillos a base de carbohidratos en el medio. Si viaja a su evento el día anterior, asegúrese de empacar alimentos para llevar con usted, ¡este no es el momento de sufrir dolores de hambre!

Las barras energéticas de alimentos naturales, como Veloforte, son útiles para empacar en su bolsa de viaje, tienen muchos carbohidratos de sabrosas y deliciosas frutas secas, por lo que se asegurará de que también reciba muchas vitaminas y minerales, además de acumular energía.

Por la mañana de la carrera: Cómo prepararse

El desayuno del día de la carrera a menudo es complicado; los inicios tempranos, los nervios y los entornos desconocidos pueden causar estragos en la rutina, la mente y el estómago. Si viaja fuera de casa, trate de tomar un desayuno familiar y agradable con usted, en caso de que sus alimentos favoritos no estén disponibles.

Durante la noche, su cerebro y su cuerpo en reposo utilizan su almacén de glucógeno para seguir avanzando. Un refrigerio nocturno antes de dormir, como un tazón de cereales y leche, puede ayudar a alimentar su cuerpo durante la noche y proporcionar una piscina de aminoácidos para cualquier reparación muscular.

Por la mañana, si no te sientes capaz de comer, un batido de jugo de frutas con plátano y avena empapada llenará tus reservas de glucógeno sin molestar a una barriga inquieta; incluso puedes comer esto sobre la marcha si empiezas temprano.

Para atletas profesionales encontrar el desayuno adecuado en diferentes partes del mundo es un desafío

«He corrido por todo el mundo y en algunos países puede ser difícil encontrar un desayuno al que esté acostumbrado. Por ejemplo, cuando racing en Corea del Sur y Japón a menudo he encontrado que el desayuno sería principalmente de pescado y arroz! Para combatir esto, me llevaba bagels o gachas que podía hacer en mi habitación. Me gustaría comer gachas con clara de huevo para proteínas y miel, mermelada o pasas.»

¿Qué comer durante el evento

Con tres diferentes disciplinas para conquistar cada uno necesita una diferente estrategia de abastecimiento de combustible.

Davis tenía una estrategia bien practicada para sus eventos de distancia olímpica que ensayó en el entrenamiento ,» es importante entrenar de la manera en que vas a competir. Si solo entrenas con agua, luego consumes muchos carbohidratos (ya sea en una bebida energética o en un gel deportivo) en la carrera, lo más probable es que tu estómago tenga dificultades para sobrellevarlo y te sientas mal.»

Davis se adhirió a su fórmula probada, » En la bicicleta llevaba dos botellas de bebida, una con agua y una con carbohidratos. Por lo general, traía mi propio polvo de carbohidratos para preparar bebidas energéticas conmigo. Ocasionalmente, la pólvora se confiscaba en el aeropuerto y en ese caso una Coca plana serviría si no pudiera conseguir nada más.

Me gustaría comer a unos 15 km en la bicicleta y de nuevo unos pocos kilómetros antes de salir a correr. Durante la carrera solo consumía agua. Esencialmente, debe tomar algunos carbohidratos cada 20-30 minutos.»

Qué comer durante el baño

Con sus reservas de energía recargadas y listas para la acción, no necesita preocuparse por cargar combustible en el baño. Una botella de solo electrolitos o una bebida energética de carbohidratos ligeros para beber inmediatamente después es todo lo que necesita.

¿Qué comer en la bicicleta

El segmento de la bicicleta es donde tu plan de nutrición que realmente se destaca.

Comer en la bicicleta es técnicamente más fácil que en las otras disciplinas y su cuerpo puede absorber y procesar mejor los alimentos que está poniendo.

Dependiendo de la duración de tu evento, ya sea un sprint, 70.3 o un Ironman completo, podrías necesitar llevar una cantidad significativa de comida. Intenta llevar a bordo 60-90 g de carbohidratos por hora, asegurándote de obtener una mezcla de glucosa y fructosa. Veloforte Bites contiene el equilibrio perfecto de glucosa y fructosa y uno cada 20 minutos funcionará perfectamente mientras estás en la bicicleta.

A diferencia de muchas barras de producción en masa altamente procesadas, son húmedas y suaves, lo que las hace más fáciles de comer y digerir. También son deliciosos (habiendo ganado los premios Great Taste) y un poco de motivación para llevarte a través de esta sección larga y difícil de la carrera y prepararte para la carrera por delante.

Recuerde mantenerse hidratado con un trago regular de agua o, si está caliente, con un electrolito suave o una solución de carbohidratos débil. Necesita de 500 a 1000 ml de líquido por hora de ejercicio, dependiendo de la temperatura y la intensidad del ejercicio.

Qué comer durante la carrera

Comer en la carrera es más difícil que en la bicicleta, pero este es el momento de la carrera en el que aparece la fatiga y el agotamiento de energía.

Elija alimentos que usted puede comer pequeñas cantidades a la vez y que están húmedos, no pegajosa, para hacerlos más fáciles de masticar. Las frutas secas, como los albaricoques o las pasas, son una excelente alternativa natural a los dulces o los geles sintéticos, al igual que los bocados de Veloforte. Los néctares Veloforte, nuestra nueva gama de geles energéticos naturales hechos con frutas reales y los mejores electrolitos de la naturaleza, también funcionan como una excelente alternativa refrescante.

Recuerde atenerse a lo que sabe, especialmente en esta etapa tardía cuando su cuerpo comienza a sentir la tensión. Tomar un gel o bebida desconocida de una estación de alimentación puede hacer que te sientas peor, no mejor. Quédate con el agua y los alimentos que hayas elegido llevar contigo.

Consejo final

El mensaje clave de Davis es practicar su nutrición tanto como lo hace en cualquier otra área de su estado físico y carreras.

«Tienes que practicar en el entrenamiento, buscando constantemente el ángulo donde puedes mejorar. Incluso si te equivocas un poco en la nutrición, puedes destruir por completo una carrera.»Planificar lo es todo, tener una estrategia y apegarse a ella»; no quieres llegar a un punto en el que te sientas débil, tembloroso o hambriento, una vez que eso sucede, se termina. Es muy difícil volver a encarrilarse.»

Incluso los atletas de gran éxito a veces se equivocan

» Hice algunas carreras en México, donde hacía mucho calor, 40 grados y muy húmedo. Recuerdo que me deshidraté mucho durante una carrera y terminé chocando mi bicicleta. Los oficiales no me dejaban volver a subirme a la bicicleta y unirme a la carrera porque me había cortado la barbilla y estaba lloviendo sangre.

Estaba tan enojada que me fui en una pelea. ¡Un oficial me persiguió por la carretera en un ciclomotor para darme la vuelta y llevarme al hospital!

En las carreras, solo manténgase al tanto de las cosas y apéguese a su plan de nutrición: coma o beba antes de sentir que lo necesita.»

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