Sueño Regular para un Futuro Saludable

La Sociedad Mundial del Sueño (WSS) celebra el Día Mundial del sueño el viernes 19 de marzo de 2021. El lema del 14o Día Mundial del Sueño ® anual es «Sueño Regular, Futuro Saludable».»WSD es un llamado a todos los profesionales del sueño para abogar y educar al mundo sobre la importancia del sueño para lograr una calidad de vida óptima y mejorar la salud global.

Este año tengo el honor de copresidir este importante evento con el profesor Fang Han, MD del Centro del Sueño, Hospital Popular de la Universidad de Pekín en Beijing, China. He participado en WSS desde que era becaria de medicina del sueño en la Universidad Estatal de Louisiana en Shreveport. Durante los últimos 13 años he visto varios eslóganes que resaltan los diferentes aspectos del sueño.

• 2020 «Mejor Sueño, Mejor Vida, Mejor Planeta»
• 2019 «Sueño Saludable, Envejecimiento Saludable»
• 2018 «Únete al Mundo del Sueño, Preserva Tus Ritmos para Disfrutar de la Vida»
• 2017 «Duerme Bien, Nutre la Vida»
• 2016 «Dormir Bien es un Sueño Alcanzable»
• 2015 «Cuando el Sueño es Sano, la Salud y la Felicidad Abundan»
• 2014 «Sueño Reparador, Respiración Fácil, Cuerpo Sano»
• 2013 «Buen Sueño, Envejecimiento Saludable»
• 2012 «Respira Fácilmente, Duerme Bien»
• 2011 «Duerme Bien, Crece Sano»
• 2010 «Duerme Bien, Mantente Sano»
• 2009 «Conduce Alerta, Llega seguro»
• 2008 «Duerme bien, Vive Completamente Despierto»

El enfoque en el sueño regular para 2021 se basa en los beneficios que ofrece el sueño regular. Los estudios han demostrado que las horas de cama estables y los tiempos de aumento se asocian con una mejor calidad del sueño en adultos jóvenes, de mediana edad y personas mayores. Las personas que duermen regularmente tienen mejor estado de ánimo, rendimiento psicomotor y logros académicos.

¿Cómo podemos tener un sueño regular? Necesitamos recordar los dos procesos que regulan el tiempo y la duración del sueño: Regulación circadiana (proceso C) y control homeostático (proceso S) también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque muchos otros factores afectan el sueño, como el ambiente, el estrés y los medicamentos, comprender estos dos procesos nos ayudará a esforzarnos por lograr un horario de sueño consistente. Proceso C: se refiere a nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo. Este reloj regula y controla el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz (como durante las horas de la noche), la melatonina se produce promoviendo el sueño, pero en presencia de luz, la producción de melatonina cesa, lo que indica a nuestro cerebro que es de día y que necesitamos despertarnos. Nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes en la noche apagan la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche.

El proceso S promueve el sueño en función de la cantidad de tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia, nuestro cerebro acumula sustancias que promueven el sueño, cuando dormimos, estas sustancias se eliminan y nos sentimos alertas de nuevo. Este proceso es particularmente importante cuando tomamos siestas por la tarde, porque agotamos las sustancias que promueven el sueño y no somos capaces de dormirnos a una hora razonable por la noche.
El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño / vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño, encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.

Es importante recordar que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular y muchas otras funciones importantes, por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se asociarán con varios resultados adversos significativos para la salud. Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deficiencias en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado con una mala salud mental.

La Sociedad Mundial del Sueño recomienda los siguientes 10 pasos para lograr un sueño saludable

1. Fijar una hora de dormir y una hora de despertar.
2. Si tiene el hábito de tomar una siesta, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Use ropa de cama cómoda.
8. Encuentre un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve la cama para dormir y tener sexo. No utilices la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreo.

Para participar en el Día Mundial del Sueño, considere:

• Organizar un evento para crear emoción y generar interés en el Día Mundial del Sueño.
• Circular el comunicado de prensa oficial con expertos en sueño y medios de comunicación locales.
• Distribuir literatura para pacientes que duermen, como folletos, folletos y boletines informativos.
• Correr la voz en las redes sociales sobre #WorldSleepDay.

– Dr. Lourdes DelRosso, co-presidente de el Mundo del Sueño Día 2021 Comité