¿Es este el plan de entrenamiento para mí?

Un maratón de 4: 00 horas es aproximadamente de 9: 00 por milla. Para romper las 4:00, eventualmente debería ser capaz de una media maratón sub-1:50 (8:20 por milla) y sub-50:00 10K (8: 00 por milla). En este momento, debe correr al menos 20 millas por semana, y ser capaz de correr durante una hora sin parar.

¿Qué significan las diferentes carreras del plan de entrenamiento?

Rest / Cross-Train (XT): Tómate un día de descanso o realiza un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto, como yoga o natación.

Tempo: Corre fácil durante una milla para calentar. Luego, relájese en el ritmo dado para el espectáculo de distancia. Corre con facilidad durante una milla para enfriarte. Las carreras de tempo deben ser desafiantes; en una escala del uno al 10, su esfuerzo se sentirá como un siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.

Fácil: las carreras fáciles deben realizarse de 30 segundos a un minuto por milla más lento que el ritmo objetivo de tu maratón.

Carrera larga: Al igual que una carrera fácil, esta es una carrera larga y lenta que aumentará su resistencia. Corre a un ritmo fácil; deberías poder mantener una conversación. Esto debería ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que tu ritmo objetivo.

Repeticiones de milla: Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo dado, luego corra muy lentamente durante media milla para recuperarse. Repita los ciclos como se indica. Refréscate con una milla de carrera fácil.

Ritmo de maratón: Este es el ritmo que esperas mantener en la carrera. Corre una milla fácil de calentar y una milla fácil de enfriar.

¿A qué ritmo debo estar haciendo cada carrera?

Calcule el ritmo al que debe realizar cada una de sus carreras con nuestro calaculador de ritmo de entrenamiento, solo díganos un tiempo de carrera reciente y nosotros haremos el resto.

Me he perdido una semana del plan, ¿qué debo hacer?

Muy pocos corredores llegarán al final de su programa de entrenamiento de maratón sin perderse algunas carreras debido a una enfermedad, una lesión o una vida que se interponga en el camino. Si se ha perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es posponer su maratón, ya que es poco probable que pueda obtener el tiempo que desea el día de la carrera después de haber perdido un mes.

Si te has perdido dos o tres semanas, todavía deberías tener tiempo para prepararte para tus carreras de entrenamiento más largas, que son clave para el éxito del día de la carrera. Si vas a volver de una lesión, pasa una o dos semanas aumentando gradualmente tu volumen de entrenamiento, usando las semanas anteriores en el plan de entrenamiento como guía.

Plan de entrenamiento para maratón sub 4:00 de 16 semanas de RW:

la Semana Uno (19M)

Mon 3M (millas) (o 30 minutos, si prefieres entrenar por tiempo) fácil

Tue Resto

Wed 4M (40 minutos) fácil

Thu 2M (18 minutos) ritmo de maratón

Fri Resto

se Sentó 3M (30 minutos) fácil

Sun 7M (70 minutos) fácil

la Semana de Dos (25M)

Mon Resto

Tue 5M consiste en lo siguiente: 1M a trotar, luego 2 x 1.Ritmo de tempo de 5 M (o 13 minutos), con recuperaciones de trote de 400 m (3 minutos) entre sets, luego trote de 1 M

Mié 5 M (50 minutos) fácil

Jue 1 M trote, luego 2 M (18 minutos) ritmo de maratón, luego trote de 1 M

Fri Descanso

Sáb 3 M (30 minutos) fácil

Dom 8 M (80 minutos) fácil

Semana Tres (29M)

Descanso de lunes

Martes 6M que consta de lo siguiente: 1M de trote, luego 3 x 1M (o 8:30 minutos) ritmo de tempo, con recuperaciones de 400 m (3 minutos) de trote entre sets, luego 1 M de trote

Miércoles 6 M (60 minutos) fácil

Jue 1 M de trote, luego 3 M (27 minutos) ritmo de maratón, luego 1 M de trote

Fri Descanso

Sáb 3 M (30 minutos) fácil

Dom 9 M (90 minutos) fácil

Semana Cuatro (27M)

Descanso Lun

Mar 5M que consta de lo siguiente: Trote de 1 m, luego ritmo de tempo de 4 x 800 m (o 4 minutos), con recuperaciones de trote de 200 m (2 minutos), luego trote de 1 M

Mié 7 M (70 minutos) fácil

Jue 1 M trote, luego 2 M (16 minutos) enérgico, luego trote de 1 M

Fri Resto

Sáb 3 M (30 minutos) fácil

Dom 1 M trote, luego corra 10K o 5M, luego trote 1M. Apunta a un sub-50: 00 10K o sub-40:00 5-miler

Semana Cinco (30M)

Descanso Lun

Mar 1M jog, luego 4M (o 40 minutos) fartlek, luego 1M jog

Mié 5M (50 minutos) fácil

Jue 5M (50 minutos) fácil

Descanso Vie

Sábado 3M (30 minutos) fácil

Sol 11M (1h 50) fácil

Semana Seis (33M)

Descanso de lunes

Martes 6M que consta de lo siguiente: 1M trote, luego 8 x 2 minutos cuesta arriba, trote hacia abajo. Luego trote de 1M al final de la sesión

Mié 6M (60 minutos) fácil

Jue trote de 1M, luego 3M (25 minutos) de tempo, luego trote de 1M

Vie Descanso

Sáb 3M (30 minutos) fácil

Dom 13M (2hrs 10) fácil

Semana Siete (37M)

Lun Descanso

Mar 6M que consta de 1 M de trote y zancadas, luego 10 x 400 a un ritmo de 5 Km, con recuperaciones de 200 m (1 minuto 30) de trote entre repeticiones, luego 1 M de trote

Mié 7 M (70 minutos) fácil

Jue 6 M (60 minutos) fácil

Vie Descanso

Sábado 3 M (30 minutos) fácil

Sol 15M (2hrs 30) fácil

Semana Ocho (31M)

Descanso de lunes

Mar 5M que consta de lo siguiente: Trote de 1 M y zancadas, luego 12 x 200 m a un ritmo de milla, con recuperaciones de trote de 200 m (1 minuto) entre repeticiones, luego trote de 1 M

Mié 7 M (70 minutos) fácil

Jue 1 M trote, luego 2 M (16 minutos) ritmo de tempo, luego trote de 1 M

Descanso Frio

Sábado 3 M (30 minutos) fácil

Carrera al sol (idealmente media maratón) (15M inc calentamiento/ enfriamiento)

Tenga en cuenta que los objetivos «aproximados» para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en carreras más largas. A estas alturas, el entrenamiento y las carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y de media maratón (a paso ligero). Además, los horarios de las sesiones de velocidad de los martes son alternativas a las distancias, en lugar de objetivos. Debes correr lo más rápido y uniforme que puedas; aproximadamente entre 5 y 10 Km de ritmo.

Semana Nueve (41M)

Descanso Lun

Mar 6M que consta de lo siguiente: 1M trote y zancadas, 10 x 90 segundos cuesta arriba, trote hacia abajo, luego 1M trote al final de la sesión

Mié 7M (70 minutos) fácil

Jue 8M (80 minutos) fácil

Descanso Vie

Sábado 3M (30 minutos) fácil

Dom 17M (2hrs 55) fácil

Semana Diez (38M)

Lun Descanso

Mar 7M que consta de lo siguiente: 1M de trote, 3 x 1.5 M (o 13 minutos) de tempo, con recuperaciones de trote de 400 m (o 3 minutos) entre repeticiones, el trote de 1 M

Mié 8 M (82 minutos) fácil

Jue 1 milla de trote, luego 3 M (26 minutos) de tempo, luego 1 M de trote

Vie Rest

Sáb 3 M (30 minutos) fácil

Media maratón de sol. Apunte al sub-1:50 (15M inc calentar y enfriar)

la Semana de la Once (43M)

Mon Resto

Tue 1M jog, a continuación, 5M (o 50 minutos), fartlek, entonces 1M jog

Wed 6M (60 minutos) fácil

Thu 8M (80 minutos) fácil

Fri Resto

se Sentó 3M (30 minutos) fácil

Sun 19 (3 horas 15) fácil

la Semana Doce (43M)

Mon Resto

Tue 7M consta de: Trote y zancadas de 1 M, ritmo de maratón de 4 x 1 M (o 9 minutos) con recuperaciones de trote de 200 m (o 90 segundos), luego trote de 1 M

Mié 7 M (70 minutos) fácil

Jue 1 M trote, luego 3 M (26 minutos) tempo, luego trote de 1 M

Vie Resto

Sáb 3 M (30 minutos) fácil

Dom 21 M (3hrs 35) fácil

Semana Trece (42M)

Descanso Lun

Mar 6M que consta de lo siguiente: Trote de 1M y zancadas, luego 10 x 90 segundos cuesta arriba, trote de vuelta hacia abajo, luego trote de 1M al final de la sesión

Miércoles 7M (70 minutos) fácil

Jue 1M trote, 4M (34 minutos) tempo, luego trote de 1M

Fri Descanso

Sáb 3M (30 minutos) fácil o parkrun

Dom 20M (3hrs 25) lento

Semana Catorce (39M)

Mar 1M de trote, luego 6 x 800m (o 4 minutos) a un ritmo de 10K, con recuperaciones de trote de 100m (o 1 minuto) entre sets, luego trote de 1M

Mié 6M (60 minutos) fácil

Jue 7M (70 minutos) fácil

Vie Resto

Sábado 3M (30 minutos) fácil

Dom 18M (3hrs 05) fácil

Semana Quince (30M)

Lun Descanso

Mar 5M de los siguientes: 1M jog, entonces 8 x 400m (o 90 segundos) a ritmo de 5 km, con 200m (o 2 min) jog recuperaciones entre series, 1M jog

Wed, 5 M (50 minutos) fácil

Thu 1M a trotar, luego de 3M (25 minutos) tempo, entonces 1M jog

Fri Resto

se Sentó 3M (30 minutos) fácil

Sun 12M (2hrs) fácil

la Semana Dieciséis (35M inc carrera)

Mon Resto

Tue 4M consta de los siguientes: Trote de 1 m, luego 10 x 200 m (o 45 segundos rápido) a un ritmo de 5 Km, con recuperaciones de trote de 100 m (o 30 segundos) entre sets, el trote de 1 M

Miércoles 3 M (30 minutos) fácil

Descanso Jue

Descanso Vie

Sábado 2 M (o 20 minutos) fácil

Día de la carrera al sol

Esto no es el plan adecuado para mí, ¿y ahora qué?

Si no estás seguro de que este es el plan de entrenamiento que quieres seguir, visita nuestra guía de entrenamiento para maratones para ver todos nuestros planes de entrenamiento gratuitos para maratones.