Ah, la eterna búsqueda de armas grandes. Pregunte a cualquier nuevo aprendiz masculino cuáles son sus objetivos con el entrenamiento y hay muchas posibilidades de que escuche sobre el deseo de un par decente de tuberías. De hecho, el deseo de brazos más grandes es tan fuerte entre los aprendices masculinos que hay toneladas de libros y cientos de artículos sobre cómo obtener brazos más grandes.

Aunque muchos de estos libros y artículos son buenos, la verdad es que hacer toneladas de trabajo de aislamiento para tus brazos solo te llevará hasta cierto punto. El cuerpo debe trabajarse como un paquete completo para que las partes individuales crezcan significativamente. Además, tiene sentido centrarse en las áreas que producirán el mayor beneficio general.

Ingrese al Programa «Solución Compuesta».»En este artículo, voy a repasar un enfoque diferente, aunque súper efectivo, cada vez más grande y fuerte. El efecto secundario de este programa será un par de pistolas de las que puedes estar orgulloso.

El Programa de Solución Compuesta

Según el entrenador de fuerza Charles Poliquin, los aprendices deben agregar veinte libras de músculo a su físico para agregar una pulgada a sus brazos. Suena como una noticia bastante deprimente, ¿verdad? No si quieres un físico equilibrado en lugar de un «aspecto de culturista de California».»

Por supuesto, eso trae una buena pregunta. ¿Cómo es que muchos aprendices varones tienen brazos grandes y piernas pequeñas? ¿No significa esto que puedes tener brazos grandes sin tener piernas grandes? Tal vez, pero sus brazos y la parte superior del cuerpo nunca serán tan grandes como podrían ser con una parte inferior del cuerpo bien desarrollada.

Además, ¿por qué querría tener una base débil cuando puede tener todo el paquete? Por último, si tienes deseos atléticos, olvídate de ser efectivo en el campo sin ruedas fuertes.

Si tienes que ganar veinte libras de músculo para empacar en una pulgada a tus brazos, tiene sentido enfocar tu régimen de entrenamiento alrededor de ejercicios que construyan el tamaño más general. Esto significa que los ejercicios de aislamiento están fuera y los ejercicios compuestos anticuados están de moda.

Es hora de dejar de usar el estante para sentadillas para diez juegos de rizos con barra. Sí, vas a tener que dejar las barras EZ-curl por un tiempo y olvidarte de los empujones de tríceps y las trituradoras de cráneo.

Es hora de volver a lo básico y centrarse en algunos levantamientos compuestos probados que le ayudarán a empacar en algún tamaño en todo su cuerpo, incluidos sus brazos. Repasemos siete ejercicios súper efectivos que harán el trabajo.

¡Los Siete Majestuosos!

Press de banca

Por supuesto, ningún programa de capacitación estaría completo sin el press de banca. Además de ser un gran ejercicio para el pecho, el press de banca es un gran constructor de tríceps. En realidad, creo que la prensa militar

es el mejor movimiento de presión general para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, ya te estoy privando de

rizos

y no quiero que sufras más síntomas de abstinencia al privarte de press de banca.

A pesar de todo, voy a hacer que hagas press de banca de una manera que podría ser nueva para ti. En lugar de hacer el press de banca de la manera tradicional, intente hacer press de banca de posición inferior con un agarre de ancho medio (el mediano es solo una pulgada más ancho que el ancho de los hombros).

Las prensas de banco de posición inferior son mucho más duras que las prensas de banco normales. Se necesita mucha potencia y fuerza para levantar una barra pesada de su pecho sin el beneficio de hacer la fase excéntrica del levantamiento. Asegúrese de usar un soporte eléctrico y coloque las barras de seguridad a la altura del pecho.

Cuando inicie el ascensor, tome una propina del entrenador de fuerza superior Louie Simmons e imagine que está tratando de empujarse a través del piso. No se sorprenda si tiene que reducir el peso en un 25% de lo que normalmente usa para el press de banca. Haga una pausa por un segundo en los imperdibles al comienzo de cada repetición.

Fila de barras largas

Un error que muchos alumnos cometen es centrarse demasiado en el press de banca y no lo suficiente en los músculos antagónicos. Aquí es donde entra la fila doblada. Además de aumentar la espalda y los lats, la fila doblada aumentará enormemente los bíceps.

Trate de mantener su cuerpo lo más estable posible al hacer la fila doblada. Mantén la espalda plana y mira hacia adelante en todo momento. Tire de la barra hacia su estómago en lugar de hacia arriba.

Incluso antes de tirar de la barra del piso, flexione los lats y las piernas lo más fuerte posible. Esto le dará la estabilidad que necesita para cargar un poco de peso pesado.

Prensa militar

Según Brooks Kubik, autor de »

Entrenamiento de dinosaurios

«, hace años los aprendices solían mirar la prensa militar de pie de la misma manera que los aprendices miran la prensa de banco ahora. A 200 lb. la prensa aérea es lo que separaba a los hombres de los niños.

Dudo que vea más de dos o tres personas en la mayoría de los gimnasios de hoy que pueden hacer una prensa militar de pie con 200 libras. Esto es una lástima, ya que la prensa militar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps, los hombros y la parte superior del cuerpo.

Use una rejilla eléctrica y coloque una barra a nivel del pecho. Inhala mientras sacas la barra del estante y comienzas el set. Concéntrese en flexionar las piernas, el estómago, los lats y los brazos lo más fuerte posible para presionar la cantidad máxima de peso.

Pull-up ponderado

Olvídese del pull-down de lat. Si quieres un respetable par de lats y algunos bíceps geniales para acompañar, conoce el pull-up ponderado por nombre de pila.

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Otra opción es colocar una mancuerna entre los pies, pero eso no es demasiado práctico una vez que el peso supera las cincuenta libras.

Por lo tanto, hágase un favor e invierta en un cinturón con peso. Si aún no puedes hacer dominadas, entonces haz que sea tu primer objetivo. Haz algunas repeticiones negativas fuera de la barra y pídele a tu compañero de entrenamiento que te ayude con la parte concéntrica del ascensor. También haga una sujeción estática en la posición superior y flexione los lats lo más fuerte posible.

Inmersión ponderada

La inmersión ponderada es conocida por muchos como la parte superior del cuerpo en cuclillas. Una vez que lo pruebes verás por qué tiene este distinguido título. La inmersión ponderada es el mejor ejercicio para desarrollar los tríceps. Si te apoyas en él, también es un ejercicio mortal para el pecho.

Además, la inmersión ponderada requiere una gran cantidad de estabilización. Mucho más que el press de banca. Si la caída ponderada no acumula los tríceps, nada lo hará. Para completar una repetición, bájate lentamente hasta la posición inferior. Haga una pausa por un segundo y luego salga del agujero.

Pausa en la parte superior durante un segundo antes de hacer la siguiente repetición. Usaremos la inmersión ponderada como un ejercicio en el pecho, así que asegúrese de que sus brazos salgan cuando haga la inmersión en lugar de mantenerlos cerca del cuerpo. No te preocupes, tus tríceps seguirán teniendo mucho trabajo.

Barra en cuclillas

Cuando se trata de construir un par de piernas fuertes, la barra en cuclillas es la reina. Realmente no hay forma de evitarlo. Si quieres piernas grandes y fuertes, ¡tienes que ponerte en cuclillas! Olvídate de la prensa de piernas y la extensión de piernas. Todo lo que hace la prensa de piernas es comprimir la columna vertebral y poner un tremendo estrés en las rodillas.

En lugar de hacer sentadillas de cuarto o sentadillas paralelas, concéntrese en usar un rango de movimiento completo. En otras palabras, ve tan profundo como puedas. Pausa en la parte inferior por un segundo y poder.

Utilizando un rango de movimiento completo, quitas la presión de las rodillas. Cuando vas a paralelo, tus rodillas tienen que ponerse los frenos. Si descubres que no tienes la flexibilidad para sentadillas de rango completo, trabaja dentro de tus límites y concéntrate gradualmente en aumentar el rango de movimiento.

Peso muerto de piernas rígidas

El peso muerto de piernas rígidas es básicamente el rizo de bíceps para tus piernas. Construirá tus músculos isquiotibiales e igualará todo el desarrollo de cuádruples que obtienes al hacer sentadillas con barra.

Quizás te estés preguntando por qué elegí el peso muerto de piernas rígidas sobre el peso muerto normal. Dejaré que el entrenador de fuerza superior Ken Leistner responda a esa pregunta: «El peso muerto de piernas rígidas le da a los erectores espinales y al bíceps femoral un trabajo más directo que el peso muerto normal.

Además de desarrollar los isquiotibiales y la columna vertebral, el peso muerto de piernas rígidas también ayudará a desarrollar los bíceps. Además, dado que el peso muerto de piernas rígidas requiere que te aferres a un peso pesado, espera que tus antebrazos también se vuelvan más fuertes y más grandes.

Finalistas

me gusta tener a mis clientes a final de cada entrenamiento con un «finisher.»Un» finisher » es un ejercicio que se realiza para altas repeticiones (25-50) al final de un entrenamiento para aumentar la absorción de nutrientes en los músculos trabajados.

	Traducción: «Finalistas» le ayudará a recuperarse de los entrenamientos más rápido, lo que significa más crecimiento.

Mientras que hay un montón de cosas de lujo que podríamos usar para «finalistas», voy a mantenerlo simple y recoger dos ejercicios básicos:

• Push-ups
• Peso corporal Sentadillas

Al final de cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo, haga un conjunto de 25-50 flexiones y al final de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, haga de 50 a 100 sentadillas con el peso corporal.

El Programa

Aquí hay un régimen de entrenamiento de dieciséis semanas que lo tendrá listo para comprar un nuevo guardarropa en poco tiempo. El programa de dieciséis semanas se compone de cuatro programas de cuatro semanas.

Cada fase de cuatro semanas es un microciclo en el que el entrenamiento está muy enfocado. El programa cambia cada cuatro semanas para evitar la adaptación y las mesetas. Esto también mantiene el entrenamiento interesante y desafiante, que son dos claves importantes para la longevidad del entrenamiento.

Fase 1: El Descanso En

Fase uno implica un entrenamiento de cuerpo completo que se realiza tres veces a la semana para ponerte al día con todos los ejercicios y golpear con fuerza los músculos. Cuanto más a menudo hagas algo y te recuperes, más fuerte y más grande serás. Además, la práctica hace al maestro y esta fase le dará la oportunidad de practicar cada ejercicio con frecuencia.

Día 1: Misa del Día

• A-1: Press de banca en posición inferior 3×5
• A-2: Fila doblada 3×5
• B-1: Sentadilla con barra 3×6
• B-2: Peso muerto con piernas rígidas 3×6
• C-1: Prensa militar 2×5
• C-2: Dominada 2×5

  Remate

• Flexiones: 25 repeticiones
• Sentadilla de peso corporal: 50 repeticiones

  Haga Clic Aquí Para Obtener Un Registro Imprimible Del Día De Misa.

  Para ahorrar tiempo y hacer que cada entrenamiento sea más efectivo, los ejercicios se combinan de manera antagónica. En otras palabras, los ejercicios que funcionan con músculos opuestos se combinan en súper conjuntos modificados.

  Así es como funciona, haga un conjunto de A-1, espere un minuto y luego haga un conjunto de A-2. De nuevo, espere un minuto antes de hacer otro juego de A-1. Ir y venir hasta que haya completado todos los sets y repeticiones.

  Una vez que haya completado un par, pase al siguiente par. Utilice el mismo peso en todos los juegos de trabajo. Una vez que puedas completar todos los sets y repeticiones, aumenta el peso de 5 a 10 libras en el siguiente entrenamiento.

Día 2: el Poder de Día

• A-1: Ponderado caídas de 3×3
• A-2: se Inclinó sobre la fila de 3×3
• B-1: sentadilla con Barra de 3×3
• B-2: Peso muerto de piernas rígidas 3×3
• C-1: Prensa militar 2×3
• C-2: Pull-up ponderado 2×3

  Finisher

• Flexiones: 25 repeticiones
• Sentadilla De peso corporal: 50 repeticiones

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  Las mismas instrucciones que el día 1 con este entrenamiento.

Día 3: Pausa de descanso Día de fuerza

• Prensa militar 6×1
• Dominada con pesas 6×1
• Peso muerto con piernas rígidas 6×1
• Barra en cuclillas 6×1
• Fila doblada 4×1
• Prensa de banco en posición inferior 4×1

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• Flexiones: 25 repeticiones
• Peso en cuclillas: 50 repeticiones

  Haga Clic Aquí Para Obtener Un Registro Imprimible Del Día De Fuerza De Pausa De Descanso.

  En este entrenamiento, vas a aplicar un método de entrenamiento súper efectivo llamado Entrenamiento de Pausa de descanso (RPT). Culturistas legendarios como Mike Mentzer y Dorian Yates utilizaron este método de entrenamiento intenso para volar a través de mesetas de entrenamiento y empacar en tamaño y fuerza.

  Así es como funciona. Elige un peso que puedas hacer tres veces con una forma excelente. Haga una repetición, espere 10-15 segundos y luego haga otra repetición y espere 10-15 segundos. Continúe hasta que haya completado los seis juegos.

  Si logras clavar seis juegos, aumenta el peso entre 5 y 10 libras. en el próximo entrenamiento. Este es un método de entrenamiento intenso que estimulará enormemente el sistema nervioso central (SNC). En lugar de sentirse fatigado después de un entrenamiento de pausa de descanso, se sentirá con energía.

  Una cosa que probablemente hayas notado con este programa es que el trabajo de campo siempre está en el medio. Las sentadillas con barra y los entrenamientos de peso muerto con las piernas rígidas requieren la mayor cantidad de energía. Por lo tanto, hacerlos primero puede hacer que te fatigues demasiado para terminar tu entrenamiento.

  Por otro lado, si esperas hasta el final de tus entrenamientos, es posible que estés demasiado fatigado para hacer los ejercicios correctamente. Por lo tanto, vamos a tomar una lección del Buda aquí y tomar el camino del medio.

Fase Dos: El Método 5×5

Ahora que tiene una buena base, es hora de llevar el entrenamiento a un nivel superior y aplicar un protocolo de entrenamiento probado. El programa 5×5 fue uno de los favoritos del legendario culturista Reg Park y por una buena razón. Funciona a fondo cuando se hace correctamente. Así es como se hace, haga dos juegos de calentamiento y luego comience su primer juego de trabajo.

El objetivo es completar cinco series de cinco usando el mismo peso en todos los conjuntos. Digamos que clava tres juegos de cinco, pero solo golpea 2-3 repeticiones en los juegos cuatro y cinco. No es gran cosa, solo quédate con ese peso hasta que puedas completar los cinco juegos. Una vez que alcance cinco juegos, aumente el peso de cinco a diez libras. Debido a que se usa más volumen, solo va a golpear cada grupo muscular dos veces por semana. Así es como se descompondrá el programa:

Día 1: De lunes a jueves

• A-1: Press de banca de posición inferior 5×5
• A-2: Fila doblada 5×5
• B-1: Dominada 5×5
• B-2: Prensa militar 5×5

  Haga Clic Aquí Para Ver Un Registro Imprimible De Lunes a jueves.

  Vuelve a hacer cada par de forma antagónica. Haz un juego de A-1, espera dos minutos y luego haz un juego de A-2. Espere dos minutos antes de completar otro juego de A-1. Después de haber completado los cinco juegos de A-1 y A-2, tome un descanso de tres minutos y luego pase a B-1 y B-2. Aplique los mismos períodos de descanso allí.

Día 2: Martes a viernes

• A-1: Peso muerto con piernas rígidas 5×5
• A-2: Sentadilla con barra 5×5

  Las mismas instrucciones que el Día 1.

  Haga Clic Aquí Para Ver Un Registro Imprimible De Martes A Viernes.

  Asegúrese de descansar lo más posible durante todo el día libre. Si bien este programa no se parece tanto al papel, encontrará que es muy desafiante (suponiendo que se está esforzando al máximo).

Fase 3: Sube el volumen

Ahora que has construido una buena base con la Fase 1 y has subido de nivel con la Fase 2, estás listo para jugar en las grandes ligas. Ahora es el momento de aplicar un método llamado el método de Entrenamiento de volumen alemán (GVT). GVT requiere hacer diez series de diez repeticiones para cada ejercicio en cada entrenamiento.

Mientras que el programa 10×10 funcionó para muchos aprendices, muchos de ellos encontraron que el volumen era demasiado. Cien repeticiones por ejercicio es mucho y envejecerá muy rápido. He descubierto que 10×5 funciona mucho mejor. Además, 10×3 también funciona muy bien. Por lo tanto, lo que voy a hacer es hacer 10×5 en la primera semana.

En la segunda semana, vas a hacer 10×3. Luego, en la semana tres, regresarás a 10×5. Finalmente, en la semana cuatro, le rap con 10×3. Al variar las repeticiones de cada entrenamiento, podrás evitar el agotamiento y hacerte más fuerte y más grande más rápido. Debido a que el volumen es mucho mayor en esta fase, solo realizará cada ejercicio una vez a la semana. Aquí es cómo se desglose:

lunes: Pecho & Atrás

• A-1: Fila de barras dobladas (semana 1-3 10×5, semana 2-4, 10×3)
• A-2: Inmersión ponderada (semana 1-3 10×5, semana 2-4, 10×3)

  Haga Clic Aquí Para Obtener Un Registro Imprimible De Las Semanas 1-3 Pecho & Atrás.
  Haga Clic Aquí Para Obtener Un Registro Imprimible De Las Semanas 2-4 En El Pecho & De Vuelta.

  Tome descansos de noventa segundos entre cada conjunto de A-1 y A-2. Mantén el mismo peso hasta que puedas completar los diez juegos. Una vez que pueda completar los diez juegos, aumente el peso de cinco a diez libras.

el miércoles: Piernas

Viernes: Hombros& Lats

Fase 4: Cada final Tiene un comienzo

Después de cuatro semanas de súper alto volumen, le dará la bienvenida a volver a los entrenamientos de cuerpo completo con un volumen mucho más bajo. De hecho, los entrenamientos de bajo volumen de cuerpo completo se sentirán como una recuperación activa en comparación. Por lo tanto, vamos a terminar el programa donde empezamos. Repita la fase uno durante las últimas cuatro semanas.

Después de dieciséis semanas en el «Programa de Solución Compuesta», debería haber aumentado enormemente su tamaño y resistencia. Además, tus brazos deberían verse más grandes que nunca. En este punto, tienes una gran base en los ejercicios más efectivos para el tamaño y la fuerza.

Siéntase libre de agregar algo de variedad a su programa probando algunos otros ejercicios similares, como:

• Prensa de mancuernas
• Limpieza y prensa de mancuernas (Ej. Se muestra con Barra)
• Sentadilla delantera
• Fila de mancuernas, etc.

De hecho, podría volver a hacer las dieciséis semanas completas con una rutina de solo mancuernas para sacudir realmente los estabilizadores y lograr un crecimiento muscular grueso.

Aunque la variedad es importante, asegúrate de concentrarte en ejercicios compuestos para maximizar tu tiempo y lograr los mejores resultados. Asegúrese de enviar un correo electrónico con algunos comentarios sobre el programa o póngase en contacto conmigo si tiene alguna pregunta en [email protected]

Consejos Para Maximizar El Programa De Solución Compuesta.»

• Tener un batido de proteína con algunas grasas saludables dos horas antes de cada entrenamiento.
• Tome un batido de proteínas después de cada entrenamiento para recuperarse.
• Recibe un masaje deportivo 1-2 veces al mes para mejorar la recuperación.
• Tome una ducha fría/caliente después de cada entrenamiento (30 segundos de frío / 60 segundos de calor).
• Si es posible, tome una siesta de 20 minutos después de cada entrenamiento.
• Aproveche la crioterapia y obtenga una crioconsola.
• Estirar durante 10-15 minutos después de cada entrenamiento.