PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MEDIA MARATÓN DE EZ
Prerrequisito para este plan de entrenamiento: caminar un mínimo de 3 a 6 meses, un kilometraje base de al menos 15 millas por semana y la capacidad de caminar fácilmente de 3 a 4 millas varias veces por semana. Lunes y viernes-Día de descanso-Sin entrenamiento Martes y jueves-Camina a un ritmo de entrenamiento cómodo pero determinado para el kilometraje designado.Miércoles-Entrenamiento cruzado: Participe en una actividad de entrenamiento cruzado fácil durante 30 a 45 minutos.Caminata de un día a distancia de sábado para el kilometraje designado a un ritmo cómodo. A partir de la semana 6, las semanas alternas son caminatas más cortas realizadas a un ritmo ligeramente más rápido. Intenta hacer las semanas 10 y 12 al ritmo de «carrera» de tu objetivo* .Recuperación Sunday-EZ: Camine a un ritmo cómodo o participe en el entrenamiento cruzado fácil durante 30 minutos.Notas: El tiempo de calentamiento y enfriamiento se incluye en la hora prescrita cada día. El estiramiento requerirá tiempo adicional. También recomendamos que todos los caminantes incluyan el entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento. Unos pocos ejercicios dos o tres días a la semana es un buen comienzo. Para complementar este programa, el entrenamiento de fuerza se puede hacer los martes, jueves o viernes.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 millas | Día de descanso | 20 minutos | Media maratón | Día de descanso |
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MEDIA MARATÓN INTERMEDIO
Si tiene más experiencia de caminata, puede elegir un programa que incluya entrenamiento de velocidad y un poco más de kilometraje. Haga clic aquí para ver nuestro Calendario de Entrenamiento de Media Maratón Intermedia.