Ya sea que su objetivo sea perder grasa o desarrollar músculo, muchos expertos en fitness están de acuerdo en que hay un tipo de entrenamiento que debe priorizar sobre todos los demás: el entrenamiento de fuerza.

Ahora, cuando digo entrenamiento de fuerza, no estoy hablando de ir al gimnasio y bombear 3 juegos de 10 en bíceps y tríceps cada dos días. No, estoy hablando de entrenamiento de fuerza puro y sin adulterar. El tipo de entrenamiento que separa a los hombres de los niños; donde en realidad tienes un poco de miedo de meterte debajo de la barra.

Hay muchos programas diferentes que se centran en ayudarlo a fortalecer: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. En este artículo, vamos a hablar de uno de los mejores y más divertidos (en mi opinión) programas para aumentar su fuerza general: periodización ondulante diaria (DUP).

¿Qué es el Diario de Periodización Ondulante?

DUP es un método de programación que te permite realizar un conjunto central de movimientos tres o más veces por semana, trabajando en diferentes rangos de repeticiones con cada sesión.

Veamos cada componente individualmente:

• Diario: Durante cada entrenamiento, realizarás los mismos movimientos principales. Estos movimientos son ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de cabeza (o la variación de estos que más le convenga).
• Ondulado: Ondulado se define como » movimiento en forma de onda.»Con DUP, los pesos, el esquema de repeticiones y la intensidad que utilizas para cada ejercicio cambiarán con cada entrenamiento, pasando de pesos ligeros a moderados a pesados ,y de repeticiones altas a medias a bajas.
• Periodización:El objetivo de la periodización es la progresión hacia la maximización de la fuerza al tiempo que minimiza la fatiga y las lesiones. Con DUP, la variación diaria de la periodización pone suficiente estrés en su cuerpo para progresar continuamente, pero no le permite adaptarse al estrés y la meseta.

Básicamente, estás realizando los mismos ejercicios durante cada entrenamiento, solo que con diferentes cargas y rangos de repeticiones. Pero, ¿un entrenamiento como este no provocará un sobreentrenamiento, un exceso de fatiga y lesiones? En realidad, no por un par de razones.

Primero, el cambio en el esquema de rep y la carga garantiza que no trabaje en exceso en una sola área. No solo eso, sino que la mayor frecuencia de trabajo aumenta las capacidades de aprendizaje motor de su cuerpo. Básicamente, esto significa que cuanto más realice un ejercicio, mejor lo hará.

Además, el aumento de la frecuencia de entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a una mayor fuerza y más ganancias musculares con el tiempo.

Cómo programar DUP

Dado que esta puede ser su primera introducción a DUP, comenzaremos con un programa de muestra básico que lo hace realizar sentadillas, peso muerto y press de banca tres veces por semana. Pero realizarás los ejercicios en diferentes rangos de repeticiones cada día: estos generalmente se clasifican como potencia, fuerza e hipertrofia.

Para tus juegos de potencia, usarás un peso moderadamente pesado (65-70% de tu máximo de una repetición) con repeticiones bajas, centrándose en la velocidad.

Para la fuerza, usarás un peso pesado (80-85% de una repetición máxima) para las repeticiones bajas, centrándose en la fuerza.

Para hipertrofia, volverá a usar un peso moderadamente pesado, pero esta vez para repeticiones más altas.

Aquí hay un ejemplo:

Días de potencia-5×3 al 70% de 1RM

Días de fuerza-4×4 al 85% de 1RM

Días de hipertrofia-3×10 al 65-70% de 1RM

Aquí está cómo se puede configurar el programa:

Lunes – Peso muerto (potencia), Press de Banca (fuerza), Sentadilla (hipertrofia)

Martes – Off

Miércoles – Press de banca (potencia), Sentadilla (fuerza), Peso muerto (hiprtrofia)

Jueves – Off

Viernes – Sentadilla (potencia), Peso muerto (fuerza), Press de banca (hipertrofia)

Sábado – Off/Accesorio

Domingo – Off

El trabajo de accesorios está permitido con DUP, pero no es obligatorio. Depende de ti. Si vas a tener un día accesorio, te sugeriría hacer cinco o seis ejercicios que apoyen tus movimientos primarios. Algo como:

Muertos – Peso muerto rumano/Dominadas/Filas de Barras

Sentadillas-Sentadillas de Copa/Prensas de Piernas/Puente de Glúteos

Press de banca – Flexiones/Prensa de Hombros Sentada/Prensa de piso

Progresión

Cuando se trata de ver ganancias, la progresión es clave. La mejor manera de progresar con el DUP es agregar peso cada semana o aumentar la cantidad de series y repeticiones semanalmente.

Para agregar peso, tu objetivo debe ser aumentar la carga en cinco libras cada semana en tus conjuntos de fuerza e hipertrofia, mientras mantienes tus conjuntos de potencia iguales y solo te enfocas en la velocidad o en agregar un conjunto adicional.

Cuando se trata de agregar series y repeticiones, concéntrate en tratar de agregar una repetición adicional cada semana durante tu trabajo de fuerza, mientras agregas una serie adicional durante tu trabajo de potencia e hipertrofia.

Independientemente del método de progresión que elija, no querrá hacer DUP durante más de un ciclo de cuatro a seis semanas sin tomar un descanso de una semana entre ambos. Puede mantener los ejercicios, series y repeticiones iguales durante estas semanas de «descarga», pero debe reducir las cargas en un 50%. Esto ayuda a facilitar la recuperación al tiempo que previene el agotamiento. También sería beneficioso cambiar tus ejercicios con cada ciclo de DUP para que puedas enfocarte en otros patrones de movimiento y grupos musculares.

Cuando se usa correctamente, el DUP es una forma fantástica de agregar fuerza rápidamente. Si bien es una estrategia un poco más avanzada, si tienes experiencia con los ejercicios compuestos básicos, puede ayudarte a establecer nuevas PR y llevar tus ganancias al siguiente nivel.

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