El Entrenamiento Específico para Hipertrofia ™ surgió de la investigación que analizó los estímulos y mecanismos para la hipertrofia de células musculares. El entrenamiento específico para hipertrofia (TSH) se basa en principios fisiológicos de hipertrofia descubiertos por primera vez en el laboratorio. Estos principios se organizaron en un «método» de carga mecánica del músculo para inducir hipertrofia. Por supuesto, traducir estos principios a métodos aplicables (conjuntos & reps & horarios) trae consigo alguna posibilidad de error. A medida que la ciencia continúa explorando los mecanismos exactos de la hipertrofia muscular, este error se eliminará.
No empecé a saber cómo crecían los músculos. Después de todo, es un proceso que no se puede observar a simple vista. Al principio, simplemente hice lo que otros estaban haciendo. Entonces, comencé a leer revistas de músculos y a comprar libros. Aún así, no pude alcanzar el nivel de musculatura que vi tan prominente en las revistas.
Durante unos 10 años entrené con todos los estilos de entrenamiento populares. Hice un progreso decente al principio, pero con el paso del tiempo, rara vez vi cambios en el espejo, al menos no ninguno que pudiera hacer que alguien más notara. Pero seguí persiguiendo el arte.
Al ingresar a la universidad y a la escuela de posgrado, finalmente tuve acceso a una investigación real que recién comenzaba a tomar forma. El interés en el crecimiento muscular es bastante nuevo en los círculos académicos. Cuando comencé a explorar la investigación, me quedó claro que las rutinas y tradiciones a las que estaba expuesto como culturista NO se basaban en principios fisiológicos a nivel celular.
Fue un «viaje fantástico» en comparación con la visión global del entrenamiento inspirada en Europa. A nivel microscópico, los científicos hablaban de cosas como» células madre miogénicas»,» factores de crecimiento»,» carga mecánica»,» ablación sinérgica»,» líneas Z untadas»,» MAPk/ERK » y muchas otras cosas ocultas a simple vista. Todas estas cosas quedaron fuera de la ecuación de las rutinas de entrenamiento tradicionales.
A medida que la investigación específica de hipertrofia progresaba en especificidad, estaba claro que las rutinas de entrenamiento tradicionales habían tropezado con muchos principios importantes de hipertrofia muscular inducida por carga, pero debido a su perspectiva limitada (volumen e intensidad) no lograron capitalizar algunas verdades críticas expuestas por la investigación a nivel celular.
Los principios de hipertrofia en los que se basa el TSH son los siguientes (no una lista exhaustiva):
1) Carga mecánica
La carga mecánica es necesaria para inducir hipertrofia muscular. Este mecanismo involucra, pero no se limita a, MAPk/ERK, células satélite, factores de crecimiento, calcio y un número de otros factores bastante comprendidos. Es incorrecto decir «no sabemos cómo crece el músculo en respuesta al entrenamiento». El objetivo del libro de la TSH no es discutir la TSH, sino presentar el cuerpo de investigación que explica cómo se produce la hipertrofia. Entonces, la TSH se convierte en una conclusión relativamente obvia si su objetivo es la hipertrofia.
2) Aguda vs Estímulos crónicos Para que la carga resulte en hipertrofia significativa, el estímulo debe aplicarse con la frecuencia suficiente para crear un nuevo «ambiente», en oposición a los ataques aparentemente aleatorios y agudos a la integridad mecánica del tejido. La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento, como el aumento de la síntesis de proteínas, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de ARNm, vuelven a la normalidad en aproximadamente 36 horas. Por lo tanto, pasas 2 días creciendo y media semana en un estado semi-anticatabólico volviendo a la normalidad (algunas personas llaman a esto recuperación), cuando la investigación nos muestra que la recuperación puede tener lugar sin disminuir, incluso si el músculo se carga de nuevo en 48 horas. El anabolismo tan verdadero de la carga dura solamente 2 días en el mejor de los casos una vez que se quita la carga. El resto del tiempo, simplemente está equilibrando la retención de nitrógeno sin agregarlo.
3) Carga progresiva
Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan solo 48 horas (Efecto de Combate Repetido o Efecto de Entrenamiento Rápido). A medida que esto sucede, la hipertrofia se detendrá, aunque las adaptaciones neuronales y metabólicas pueden continuar y pueden continuar. A diferencia de la hipertrofia, la base para el desarrollo de la fuerza es de naturaleza neuromuscular. Los aumentos en la fuerza del ejercicio de resistencia se han atribuido a varias adaptaciones neuronales, incluidos los patrones de reclutamiento alterados, la codificación de la velocidad, la sincronización de la unidad motora, la potenciación del reflejo, la actividad del antagonista del motor principal y la actividad del agonista del motor principal. Por lo tanto, aparte de los cambios incrementales en el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción voluntaria de fuerza (es decir, fuerza) es en gran medida una cuestión de «activación» de las unidades motoras.
4) Descondicionamiento estratégico
En este punto, es necesario aumentar la carga (Carga progresiva) o disminuir el grado de acondicionamiento de la carga (Descondicionamiento estratégico). El músculo es sensible no solo a la carga absoluta, sino también al cambio de carga (hacia arriba o hacia abajo). Por lo tanto, puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga de una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es máxima, suponiendo que el condicionamiento (resistencia al microdaño inducido por el ejercicio) no sea extensivo. Hay un límite en el número de incrementos que puede agregar para aumentar la carga. Con el tiempo, simplemente alcanzas tu fuerza voluntaria máxima. Esta es la razón por la que se requiere un descondicionamiento estratégico para el crecimiento continuo una vez que el crecimiento se ha detenido (todo permanece igual).
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